14 лепшых прадуктаў для павелічэння крывацёку і цыркуляцыі

Задаволены

• 1. Кайенскі перац
• 2. Гранат
• 3. Лук
• 4. Карыца
• 5. Часнок
• 6. Тоўстая рыба
• 7. Буракі
• 8. Куркума
• 9. Ліставая зеляніна
• 10. Цытрусавыя садавіна
• 11. Грэцкія арэхі
• 12. Памідоры
• 13. Ягады
• 14. Імбір
• Іншыя метады
• Ніжняя лінія

Дрэнная цыркуляцыя - звычайная праблема, выкліканая шэрагам умоў.

Хвароба перыферычных артэрый (PAD), дыябет, атлусценне, курэнне і хвароба Рэйна - гэта адна з шматлікіх прычын парушэння кровазвароту (1, 2, 3, 4, 5).

Скарачэнне крывацёку можа выклікаць непрыемныя сімптомы, такія як боль, цягліцавыя курчы, здранцвенне, праблемы з страваваннем і холад у руках ці нагах.

У дадатак да тых, хто са слабым кровазваротам, спартсмены і актыўныя людзі могуць захацець павялічыць прыток крыві, каб палепшыць працаздольнасць і аднаўленне.

Хоць праблемы з кровазваротам часта лечацца лекамі, ужыванне пэўнай ежы таксама можа палепшыць крывацёк.

Вось 14 лепшых прадуктаў для аптымізацыі крывацёку.

1. Кайенскі перац

Перац кайенскі атрымлівае свой востры водар з фитохимического пад назвай капсаицин.

Капсаіцын спрыяе прытоку крыві да тканін, зніжаючы крывяны ціск і стымулюючы выкід аксіду азоту і іншых судзінапашыральных рэчываў - або злучэнняў, якія дапамагаюць пашырыць вашы крывяносныя пасудзіны (6).

Вазодилататоры дазваляюць крыві цячы лягчэй па венах і артэрыях, расслабляючы малюсенькія мышцы, якія знаходзяцца ў сценах крывяносных сасудаў.

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне кайенского перцу павялічвае кровазварот, паляпшае трываласць крывяносных сасудаў і памяншае нарошчванне налёту ў вашых артэрыях (7).

Больш за тое, гэтыя вострыя перцы часта ўключаюцца ў абязбольвальныя крэмы, таму што могуць стымуляваць прыток крыві да здзіўленага месца (8).

2. Гранат

Гранат - гэта сакавітыя і салодкія садавіна, якія асабліва высока ўтрымліваюць антыфексіды і нітраты поліфенолу, якія з'яўляюцца магутнымі судзінапашыральнымі сродкамі.

Спажыванне граната - у выглядзе соку, сырых садавіны або дабаўкі - можа палепшыць крывацёк і аксігенацыю мышачнай тканіны, што асабліва можа дапамагчы актыўным людзям.

Даследаванне, праведзенае 19 актыўнымі людзьмі, паказала, што прыём ўнутр 1000 мг экстракта граната за 30 хвілін да таго, як выпрацаваць узмацненне крывацёку, дыяметр крывяносных сасудаў і фізічную нагрузку (9).

Іншае даследаванне паказала, што штодзённае спажыванне 17 унцый (500 мл) гранатавага соку падчас або перад трэніроўкай на вазе зніжае хваравітасць, пашкоджанне цягліц і запаленне ў элітных цяжкаатлетаў (10).

3. Лук

Лук - выдатная крыніца флавоноідных антыаксідантаў, якія прыносяць карысць здароўю сэрца.

Гэты гародніна паляпшае кровазварот, дапамагаючы пашырэнню артэрый і вен пры павелічэнні крывацёку.

У ходзе 30-дзённага даследавання ў 23 мужчын прыём 4,3 грама экстракта лука штодня значна паляпшаў крывацёк і пашырэнне артэрый пасля ежы (11).

Лук таксама валодае супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі, якія могуць павысіць кровазабеспячэнне і здароўе сэрца, памяншаючы запаленне ў венах і артэрыях (12).

4. Карыца

Карыца ўяўляе сабой сагравальную спецыю, якая мае мноства карысных для здароўя здароўя, уключаючы ўзмацненне крывацёку.

У даследаваннях на жывёл карыца паляпшала пашырэнне крывяносных сасудаў і крывацёк у каранарнай артэрыі, якая пастаўляе кроў сэрцу.

Пацукі, якія кармілі 91 мг на фунт (200 мг на кг) масы цела, экстракта кары карыцы штодня на працягу васьмі тыдняў выяўлялі лепшую працу сэрца і крывацёку каранарнай артэрыі пасля вычарпальных практыкаванняў у параўнанні з пацукамі ў кантрольнай групе (13).

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што карыца можа эфектыўна зніжаць артэрыяльны ціск у чалавека, расслабляючы крывяносныя пасудзіны. Гэта паляпшае кровазварот і захоўвае ваша сэрца здаровым (14).

У ходзе даследавання ў 59 чалавек, якія пакутуюць цукровым дыябетам 2 тыпу, 1200 мг карыцы ў дзень зніжае сісталічны артэрыяльны ціск (найбольшая колькасць паказанняў) у сярэднім на 3,4 мм рт.сл. за 12 тыдняў (15).

5. Часнок

Часнок добра вядомы сваім дабратворным уздзеяннем на кровазварот і здароўе сэрца.

Даследаванні паказваюць, што часнык - у прыватнасці, яго злучэнні серы, у склад якіх уваходзіць аліцын, - можа ўзмацніць кровазабеспячэнне тканін і знізіць артэрыяльны ціск, расслабляючы крывяносныя пасудзіны.

На самай справе дыеты з высокім утрыманнем часныку звязаны з паляпшэннем пашырэння сасудаў з пашырэннем патоку (яшчуру), які з'яўляецца паказчыкам эфектыўнасці крывацёку.

У ходзе даследавання ў 42 чалавек, якія пакутуюць ішэмічнай хваробай, тыя, хто ўжываў часныковыя парашковыя таблеткі, якія змяшчаюць 1200 мг алліцыну два разы на дзень на працягу трох месяцаў, выпрабавалі на 50% паляпшэнне крывацёку праз артэрыі верхняй рукі ў параўнанні з групай плацебо (16).

6. Тоўстая рыба

Тоўстыя рыбы, такія як ласось і скумбрыя, з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі амега-3 тоўстых кіслот.

Гэтыя тлушчы асабліва карысныя для кровазвароту, паколькі спрыяюць выкіду аксіду азоту, які пашырае вашы крывяносныя пасудзіны і павялічвае кровазабеспячэнне (17).

Тлушчы амега-3 таксама дапамагаюць перашкаджаць згушчэнню трамбацытаў у крыві - працэс, які можа прывесці да адукацыі тромба (18).

Больш за тое, дабаўкі рыбінага тлушчу звязаны са зніжэннем высокага крывянага ціску і паляпшэннем крывацёку ў шкілетных цягліцах падчас і пасля трэніроўкі.

Напрыклад, у даследаванні ў 10 здаровых мужчын высокія дозы рыбінага тлушчу - 4,2 грама штодня на працягу чатырох тыдняў - значна палепшылі прыток крыві да ног пасля трэніроўкі (19).

7. Буракі

Многія спартсмены дапаўняюць бурачны сок або бурачны парашок, каб дапамагчы палепшыць працу.

Гэта таму, што ў бураках шмат нітратаў, якія ваш арганізм пераўтварае ў аксід азоту. Аксід азоту расслабляе посуд і ўзмацняе прыток крыві да мышачнай тканіны.

Дабаўкі з бурачнага соку паляпшаюць паступленне кіслароду ў мышачную тканіну, стымулююць крывацёк і павышаюць узровень аксіду азоту - усё гэта можа павысіць працаздольнасць (20).

Акрамя дапамогі спартсменам, буракі паляпшаюць крывацёк у дарослых з праблемамі кровазвароту.

У ходзе даследавання 12 пажылых дарослых, тыя, хто выпіваў 5 унцый (140 мл) соку буракоў з буракамі ў дзень, адчувалі значнае зніжэнне артэрыяльнага ціску, час згусальнасці і запаленне сасудаў, чым тыя, хто ўжываў плацебо (21).

8. Куркума

Падвышаны крывацёк - адна з шматлікіх пераваг для здароўя куркумы.

На самай справе, і аюрведычная, і традыцыйная кітайская медыцына з старажытнасці выкарыстоўвалі куркуму для адкрыцця крывяносных сасудаў і паляпшэння кровазвароту (22).

Даследаванні паказваюць, што злучэнне куркумы пад назвай куркумін дапамагае павялічыць выпрацоўку аксіду азоту, знізіць акісляльны стрэс і паменшыць запаленне.

У ходзе даследавання на 39 чалавек прыём 2000 мг куркуміна штодня на працягу 12 тыдняў прывёў да павелічэння крывацёку ў перадплечча на 37% і павелічэння крывацёку ў 36 рукаў (23).

9. Ліставая зеляніна

Лісцевая зеляніна, як шпінат і капуста, змяшчае нітраты, якія ваш арганізм ператварае ў аксід азоту - магутны сасударасшыральнік.

Ужыванне ў ежу прадуктаў, багатых нітратамі, можа дапамагчы палепшыць кровазварот, пашыраючы крывяносныя пасудзіны, што дазваляе крыві цячы лягчэй.

У даследаванні на 27 чалавек тыя, хто спажываў шпінат з высокім утрыманнем нітратаў (845 мг) штодня на працягу сямі дзён, адчулі значнае паляпшэнне артэрыяльнага ціску і крывацёку ў параўнанні з кантрольнай групай (24).

Акрамя таго, даследаванні адзначаюць, што ў людзей, якія прытрымліваюцца традыцыйнай кітайскай дыеты з высокім утрыманнем азотаў гародніны, як кітайская капуста, зніжаецца артэрыяльны ціск і значна зніжаецца рызыка развіцця сардэчных захворванняў, чым у тых, хто спажывае звычайную заходнюю дыету (25).

10. Цытрусавыя садавіна

Цытрусавыя, такія як апельсіны, лімон і грэйпфрут, пакуюць антыаксіданты, у тым ліку флаваноіды.

Ужыванне ў ежу цыгарэт, багатых флавоноідамі, можа паменшыць запаленне ў вашым целе, што можа знізіць артэрыяльны ціск і калянасць у артэрыях, адначасова паляпшаючы крывацёк і выпрацоўку аксіду азоту (26).

У ходзе даследавання 31 чалавек, тыя, хто піў 17 унцый (500 мл) апельсінавага соку крыві ў дзень на працягу аднаго тыдня, прыкметна палепшылі пашырэнне артэрый і значнае зніжэнне маркераў запалення, такіх як IL-6 і СРБ, у параўнанні з кантрольнай групай (27).

Акрамя таго, рэгулярнае ўжыванне цытрусавых, такіх як цытрына і грэйпфрут, было звязана са зніжэннем артэрыяльнага ціску і зніжэннем рызыкі інсульту (28, 29).

11. Грэцкія арэхі

Грэцкія арэхі загружаюцца карыснымі злучэннямі, такімі як л-аргінін, альфа-ліпаевая кіслата (ALA) і вітамін Е - якія стымулююць выпрацоўку аксіду азоту.

Ужыванне грэцкіх арэхаў можа знізіць артэрыяльны ціск, палепшыць працу сасудаў і паменшыць запаленне, што можа быць асабліва карысна для хворых на дыябет (30).

У людзей з дыябетам часта ўзнікаюць праблемы з кровазваротам і высокім крывяным ціскам з-за пашкоджання крывяносных сасудаў, выкліканага некантралюемым узроўнем цукру ў крыві (31).

У ходзе даследавання, праведзенага 24 людзьмі з дыябетам, тыя, хто еў 2 грама (56 грамаў) грэцкіх арэхаў у дзень на працягу васьмі тыдняў, адчулі значнае паляпшэнне крывацёку ў параўнанні з кантрольнай групай (32).

12. Памідоры

Памідоры могуць дапамагчы знізіць актыўнасць ангіотэнзіна-пераўтваральнага фермента (АПФ), што прымушае крывяносныя пасудзіны звузіць для кантролю артэрыяльнага ціску (33).

Даследаванне паказвае, што экстракт таматаў дзейнічае аналагічна інгібітару АПФ - адкрывае крывяносныя пасудзіны і паляпшае крывацёк.

У даследаваннях прабіркі адзначаецца, што экстракт таматаў можа душыць АПФ, паменшыць запаленне і парушыць агрэгацыю трамбацытаў, што можа палепшыць кровазварот (34, 35).

13. Ягады

Ягады асабліва карысныя - яны валодаюць антіоксідантнымі і супрацьзапаленчымі якасцямі, што можа станоўча паўплываць на крывацёк.

Хранічнае запаленне можа пашкодзіць крывяносныя пасудзіны і павысіць крывяны ціск, што можа выклікаць парушэнне кровазвароту.

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне ягад можа знізіць артэрыяльны ціск, частату сардэчных скарачэнняў, агрэгацыю трамбацытаў і ўзровень маркераў запалення, як ІЛ-6, а таксама палепшыць пашырэнне артэрый (36).

14. Імбір

Імбір, які з'яўляецца галоўным прадуктам традыцыйнай медыцыны ў Індыі і Кітаі на працягу тысяч гадоў, можа таксама знізіць артэрыяльны ціск і палепшыць кровазварот (37).

Як у даследаваннях на людзях, так і на жывёл, імбір паказаў, што ён зніжае высокае крывяны ціск, што негатыўна адбіваецца на крывацёку (38).

У ходзе даследавання, праведзенага ў 4628 чалавек, тыя, хто ўжывалі больш за ўсё імбіра - 2–4 грама ў дзень - мелі найменшы рызыка развіцця высокага крывянага ціску (39).

Даследаванні на жывёл паказваюць, што імбір дзейнічае, прыгнятаючы АПФ (40).

Іншыя метады

Уключэнне любой з гэтых прадуктаў у свой рацыён можа палепшыць кровазварот, іншыя змены ладу жыцця могуць мець большы ўплыў.

Вось некаторыя іншыя мадыфікацыі ладу жыцця, якія могуць аптымізаваць крывацёк:

• Кінуць паліць: Курэнне з'яўляецца фактарам рызыкі для многіх хранічных захворванняў, такіх як рак, і можа негатыўна адбіцца на кровазвароце (41).
• Павялічце фізічную актыўнасць: Практыкаванне стымулюе крывацёк і дапамагае палепшыць пашырэнне сасудаў. Акрамя таго, рэгулярныя заняткі спортам зніжаюць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў (42).
• Худнець: Залішняя вага або атлусценне негатыўна адбіваюцца на крывацёку і могуць прывесці да небяспечных ускладненняў, напрыклад, да назапашвання налёту ў артэрыях (43).
• Выконвайце здаровае харчаванне: Замест таго, каб проста назапасіцца пэўнымі прадуктамі, паспрабуйце перайсці на дыету, багатую здаровымі, цэльнымі прадуктамі - напрыклад, гароднінай, карыснымі тлушчамі і прадуктамі, багатымі абалонінай - якія могуць палепшыць стан кровазвароту.
• Завісьце абязводжаным: Правільная ўвільгатненне мае вырашальнае значэнне для ўсіх аспектаў здароўя, уключаючы кровазварот. Абязводжванне можа пашкодзіць эндотелиальные клеткі і спрыяць запаленчым працэсам у вашым целе, абмяжоўваючы крывацёк (44).
• Знізіце стрэс: Даследаванні даказваюць, што ўзровень стрэсу можа істотна паўплываць на артэрыяльны ціск. Кіруйце стрэсам праз ёгу, медытацыю, садоўніцтва і адпачынак на прыродзе (45).

Ніжняя лінія

Існуе мноства натуральных спосабаў палепшыць кровазварот, у тым ліку выбар прадуктаў, якія стымулююць крывацёк.

Антыаксіданты, нітраты, вітаміны і іншыя рэчывы, якія змяшчаюцца ў прадуктах вышэй, могуць аказаць станоўчы ўплыў на ваш кровазварот.

Больш за тое, вядзенне здаровага ладу жыцця, устрыманне ад курэння, захаванне актыўнасці, падтрыманне здаровай вагі і правільнае харчаванне, можа павялічыць прыток крыві і агульны стан здароўя.