19 прадуктаў, здольных змагацца з цукровай цягай

Задаволены

• 1. Садавіна
• 2. Ягады
• 3. Цёмны шакалад
• 4. Закусочныя
• 5. Насенне Чыа
• 6. Жавальная гумка альбо мяты без цукру
• 7. Бабовыя
• 8. Ёгурт
• 9. Даты
• 10. Салодкая бульба
• 11. Мяса, птушка і рыба
• 12. Смузі
• 13. Сода без цукру
• 14. Чарнасліў
• 15. Яйкі
• 16. Trail Mix
• 17. Ферментаваныя прадукты
• 18. Суцэльнае збожжа
• 19. Гародніна
• Ніжняя лінія
• Расліны як лекі: "Зрабі сам" травяны чай, каб спыніць цягу да цукру

Цяга да цукру надзвычай распаўсюджана, асабліва сярод жанчын.

На самай справе, да 97% жанчын і 68% мужчын адзначаюць, што адчуваюць нейкую цягу да ежы, у тым ліку да цукру ().

Тыя, хто адчувае цягу да цукру, адчуваюць моцнае жаданне з'есці што-небудзь салодкае, і ім бывае цяжка кантраляваць сябе вакол ежы.

Гэта можа прывесці да запою і празмернага спажывання калорый, часам на рэгулярнай аснове ().

На шчасце, ёсць рэчы, якія вы можаце зрабіць, каб зняць край.

Вось 19 прадуктаў, якія могуць дапамагчы вам змагацца з цукрам.

1. Садавіна

Калі большасць людзей адчувае цягу да цукру, яны звяртаюцца да прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчу і цукру, такіх як шакалад ().

Аднак памяняць нездаровую ежу на садавіну, калі вы адчуваеце, што нешта салодкае, можа даць вам патрэбны салодкі ўдар і спыніць вашу цягу.

Садавіна ад прыроды салодкія, але ўтрымліваюць мноства карысных раслінных злучэнняў і клятчаткі, што дазваляе выправіць і захаваць здароўе ().

Каб пераканацца, што яно трапляе ў патрэбнае месца, ешце садавіну з невялікім утрыманнем цукру, напрыклад, манга або вінаград.

Калі вы таксама галодныя, паспрабуйце дадаць да садавіны ёгурт, каб зрабіць яго больш сытнай закускай.

Рэзюмэ Садавіна ўтрымліваюць цукар,
разам з вялікай колькасцю карысных пажыўных рэчываў і раслінных злучэнняў.

2. Ягады

Ягады - выдатны, пажыўны выбар для спынення цягі да цукру.

На смак яны салодкія, але высокае ўтрыманне абалоніны азначае, што яны на самой справе маюць даволі нізкі ўзровень цукру.

Гэта можа зрабіць іх выдатным выбарам, калі вы лічыце, што ваша цяга да цукру звязаная хутчэй са звычкай, а не з голадам. Напрыклад, вы можаце прагнуць салодкай ежы падчас прагляду тэлевізара.

Акрамя таго, ягады багатыя расліннымі злучэннямі і валодаюць моцнымі антіоксідантнымі і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі.

Гэта азначае, што яны могуць дапамагчы паменшыць фактары рызыкі такіх хранічных захворванняў, як хваробы сэрца і дыябет (,,).

Рэзюмэ Ягады на смак салодкія,
але ў іх шмат клятчаткі і мала цукру. Таксама можна рэгулярна ўжываць ягады
дапамагаюць знізіць рызыку сардэчных захворванняў і дыябету.

3. Цёмны шакалад

Шакалад - адна з самых распаўсюджаных прадуктаў, якую людзі ядуць, прагнучы прысмакаў. Асабліва гэта тычыцца жанчын ().

Аднак, калі вы адчуваеце жаданне шакаладу, вы можаце зрабіць больш здаровы выбар, выбраўшы цёмны шакалад.

Цёмны шакалад - гэта шакалад, які змяшчае больш за 70% какава. Ён таксама ўтрымлівае здаровыя злучэнні раслін, вядомыя як поліфенолы.

Некаторыя даследаванні паказалі, што антыаксідант і супрацьзапаленчы эфект гэтых поліфенолаў можа дапамагчы палепшыць маркеры здароўя сэрца (,).

Аднак, як і звычайны шакалад, цёмны шакалад змяшчае цукар і тлушч, таму лепш абмежавацца парай квадратаў, каб задаволіць сваю цягу ().

Рэзюмэ Памяняйце месцамі звычайны шакалад
на некалькі квадратаў цёмнага шакаладу, які змяшчае менш цукру і вышэй
ўзроўні здаровых поліфенолаў.

4. Закусочныя

Не ўсе закусачныя здаровыя, а ў некаторых вельмі шмат тлушчу і цукру.

Аднак, калі вы жадаеце салодкага ласунку, ёсць некалькі добрых і карысных варыянтаў.

Паспрабуйце шукаць закусачную, зробленую з суцэльнага аўса і падсалоджаную свежай або сухафруктамі, а не сталовым цукрам.

Таксама варта сачыць за батончыкамі, якія ўтрымліваюць шмат так званага «здаровага» цукру, напрыклад, мёду, сіропу агавы або какосавага цукру. У іх усё яшчэ дадаюць цукар, і яны не карысныя для вас.

Лепшыя бары зроблены з суцэльных прадуктаў. У іх, хутчэй за ўсё, больш клятчаткі і яны ўтрымліваюць больш карысных пажыўных рэчываў, нават калі яны ўсё яшчэ даволі салодкія.

Акрамя таго, вы можаце паспрабаваць зрабіць уласную здаровую закусачную, выкарыстоўваючы такі рэцэпт.

Рэзюмэ Закусачныя, якія ёсць
былі зроблены з суцэльнымі прадуктамі можа зрабіць здаровае салодкае ласунак.

5. Насенне Чыа

Насенне Чыа з'яўляюцца добрай крыніцай многіх важных пажыўных рэчываў, у тым ліку тоўстых кіслот амега-3, растваральных харчовых валокнаў і некаторых карысных злучэнняў раслін (,).

На самай справе на растваральную абалоніну прыпадае каля 40% насення Чыа.

Такая абалоніна лёгка ўбірае ваду і набракае, утвараючы ў кішачніку падобнае на жэле рэчыва, якое можа дапамагчы вам даўжэй адчуваць сябе сытым і прадухіліць цягу да цукру ().

Насенне чыа таксама ўніверсальныя, таму, калі вы хочаце, каб дэсерт задаволіў вашу салодкую цягу, вы можаце паспрабаваць зрабіць такі пудынг чыа, як гэты.

Рэзюмэ У насенні Чыа шмат
растваральная абалоніна, якая можа дапамагчы вам даўжэй адчуваць сябе сытай і ўтаймаваць цукар
цяга.

6. Жавальная гумка альбо мяты без цукру

Жавальная гумка можа стаць выдатным спосабам кантраляваць цягу да цукру.

Гумка альбо мяты, вырабленыя на штучных падсалодвальнікаў, салодкія на смак, але ўтрымліваюць мінімальную колькасць калорый і без цукру.

Хоць вынікі неадназначныя, некаторыя даследаванні таксама выявілі, што жавальная гумка можа дапамагчы кантраляваць пачуццё голаду, цягу і ўжыванне цяжкай вугляводнай ежы пазней у дзень (,,,).

У дадатак да дапамогі ў барацьбе з жаданнем цукру, жавальная гумка пасля ежы карысная для зубоў ().

Рэзюмэ Жавальная гумка без цукру
можа даць вам салодкі густ, які можа дапамагчы ўтаймаваць цягу і кантраляваць
спажыванне ежы.

7. Бабовыя

Бабовыя культуры, такія як сачавіца, фасолю і нут, з'яўляюцца выдатнымі расліннымі крыніцамі клятчаткі і бялку.

На самай справе, 1 шклянка (198 грамаў) сачавіцы забяспечвае прыблізна 18 грамамі бялку і 16 грамамі клятчаткі (19).

Як мяркуецца, абодва гэтыя пажыўныя рэчывы павялічваюць пачуццё сытасці. Такім чынам, тэарэтычна ўключэнне ў свой рацыён бабовых культур можа дапамагчы вам адчуць сябе сыцей і паменшыць цягу да цукру, выкліканую голадам.

У адпаведнасці з гэтым, нядаўні агляд паказаў, што ўжыванне сачавіцы можа дапамагчы пахуданню ().

Гэта можа быць часткова звязана з кароткачасовым дабратворным уздзеяннем бабовых на ваш апетыт (,).

Рэзюмэ Бабовыя, як сачавіца,
фасолю і нут - добрыя крыніцы бялку і клятчаткі. У тым ліку іх у
Ваша дыета можа дапамагчы ўтаймаваць голад, пазбягаючы цягі.

8. Ёгурт

Ёгурт - гэта карысная закуска з высокім утрыманнем бялку і багатай кальцыем.

Акрамя таго, некаторыя даследаванні паказваюць, што ёгурт можа стаць добрай закускай, каб дапамагчы рэгуляваць апетыт і кантраляваць цягу (,,,).

На самай справе, адно даследаванне паказала, што жанчыны здаровага вагі, якія ўжывалі грэцкі ёгурт з высокім утрыманнем бялку на паўдня, перажывалі менш голаду і менш елі пазней у дзень, у параўнанні з тымі, хто еў з нізкім утрыманнем бялку альбо наогул не перакусваў () .

Самым здаровым выбарам ёгурта з'яўляецца той, які змяшчае жывыя культуры і без дадання цукру.

Рэзюмэ Ёгурт - гэта
закуска з высокім утрыманнем бялку, якая можа дапамагчы вам кантраляваць апетыт і цягу.

9. Даты

Фінікі - гэта сухафрукты фінікавай пальмы. Яны вельмі пажыўныя і вельмі салодкія.

Нягледзячы на ​​тое, што яны высушаны, яны з'яўляюцца выдатнай крыніцай клятчаткі, калія, жалеза і карысных раслінных злучэнняў.

Наяўнасць некалькіх фінікаў замест газіроўкі альбо цукерак можа прынесці вам салодкі вынік, а таксама забяспечыць карысныя пажыўныя рэчывы.

Можна нават паспрабаваць спалучыць іх з арэхамі, як міндаль, для атрымання салодкага і храбусткага пачастунку.

Аднак памятайце, што фінікі вельмі салодкія, таму прытрымвайцеся адной порцыі за раз альбо каля трох фінікаў.

Рэзюмэ Фінікі вельмі салодкія,
так што яны могуць выправіць вашу цягу да цукру, забяспечваючы пры гэтым іншыя карысныя рэчывы
пажыўныя рэчывы таксама.

10. Салодкая бульба

Батат пажыўны, салодкі і вельмі сытны. Яны ўтрымліваюць у асноўным вугляводы, але таксама абалоніну і шэраг вітамінаў і мінералаў, у тым ліку вітамін А, вітамін С і калій.

Некаторыя людзі адчуваюць цягу да цукру, таму што не ядуць дастаткова на працягу дня.

Уключэнне ў ежу такой крыніцы вугляводаў, як салодкі бульба, можа змагацца з гэтым, дадаючы ў ежу калорыі і робячы іх больш збалансаванымі, пры гэтым забяспечваючы салодкі густ, да якога вы прагнеце.

Для смачнага ласунку паспрабуйце іх, смажаныя з карыцай і папрыкай, як у гэтым рэцэпце.

Рэзюмэ Батат можа
забяспечыць вам салодкі густ і, магчыма, дапаможа вам адчуваць сябе сыта, так што вы гэтага не зробіце
выпрабоўваць цягу да цукру пазней на працягу дня.

11. Мяса, птушка і рыба

Уключэнне ў ежу такой крыніцы бялку, як мяса, птушка ці рыба, можа прадухіліць цягу да цукру (,).

На самай справе, калі вы спрабуеце схуднець, ужыванне дастатковай колькасці бялку можа быць вельмі важна для кіравання прыёмам ежы, цягай і вагой (,,,).

У адным з даследаванняў, калі ўдзельнікі прытрымліваліся дыеты для пахудання, якая атрымлівала 25% калорый з бялку, іх цяга да ежы зніжалася на 60%, а жаданне перакусіць уначы скарацілася напалову ().

Такім чынам, калі вы сядзіце на дыеце і адчуваеце вялікую цягу да цукру, абавязкова ўключайце ў ежу такую ​​крыніцу бялку, як мяса, птушка ці рыба.

Калі вы вегетарыянец, не хвалюйцеся - раслінныя крыніцы бялку могуць аказаць той жа эфект ().

Рэзюмэ Добрыя крыніцы
бялкі, такія як мяса, птушка і рыба, могуць дапамагчы вам застацца сытымі і прадухіліць цягу
для прысмакаў.

12. Смузі

Калі вы жадаеце чаго-небудзь салодкага і вам патрэбна перакус, каб хутка ўкласці яго ў бутон, цудоўны кактэйль можа стаць выдатным варыянтам.

Салодкасць садавіны ў спалучэнні з напаўняльнікамі ёгурта можа задаволіць вашу патрэбу ў чым-небудзь салодкім, пры гэтым забяспечваючы шмат карысных пажыўных рэчываў.

Калі ў вас ёсць кактэйль, пераканайцеся, што вы выкарыстоўваеце ўвесь фрукт, а не толькі сок, каб вы маглі захаваць карысную абалоніну.

Рэзюмэ Смузі, зробленыя з
суцэльныя садавіна і ёгурт могуць перамагчы вашу цягу да салодкага.

13. Сода без цукру

Газіроўка надзвычай салодкая, і ўжыванне вялікай колькасці падсалоджаных цукрам напояў звязана з шэрагам захворванняў, уключаючы хваробы сэрца і дыябет (,,).

Аднак перайсці халодную індычку і цалкам яе выразаць можа быць складана.

На самай справе аматары газіроўкі, якія выразаюць падсалоджаныя цукрам напоі, могуць адчуваць цягу да цукру.

Пераход на версію без цукру можа дапамагчы вам атрымаць салодкае рашэнне без дадання цукру і калорый.

Рэзюмэ Выключэнне вашага
напоі з высокім утрыманнем цукру для штучных падсалодвальнікаў могуць прынесці вам салодкае
густ без усяго дададзенага цукру.

14. Чарнасліў

Чарнасліў - гэта сушаныя слівы.

Як і фінікі, яны поўныя клятчаткі і пажыўных рэчываў і вельмі салодкі на смак (39).

Гэта азначае, што вы можаце дацягнуцца да іх як да здаровай альтэрнатывы цукеркам, калі вам проста трэба ёсць трохі цукру.

Іх высокае ўтрыманне абалоніны і прыродны сарбіт таксама азначаюць, што яны могуць палегчыць завала. Сарбіт - гэта натуральны цукровы спірт, які мае салодкі смак, але павольна ўсмоктваецца ў кішачніку ().

Рэзюмэ Чарнасліў салодкі,
пажыўныя і з высокім утрыманнем абалоніны, таму яны могуць стаць здаровай ежай для задавальнення
цяга да прысмакаў.

15. Яйкі

Яйкі - яшчэ адна ежа з высокім утрыманнем бялку, якая можа дапамагчы захаваць апетыт і цягу.

На самай справе, даследаванні паказалі, што сняданак з высокім утрыманнем бялку, як яйкі, можа паменшыць пачуццё голаду і дапамагчы людзям менш есці на працягу дня (,,).

Гэта можа быць часткова таму, што сняданак з высокім утрыманнем бялку падаўляе гармон голаду грэлін і павялічвае некаторыя гармоны, якія прымушаюць вас адчуваць сябе сытымі, уключаючы пептыд YY (PYY) і глюкагонападобны пептыд-1 (GLP-1) (,,).

Гэта сведчыць аб тым, што яечны сняданак можа даўжэй адчуваць сябе сытым і не дапускаць цягу (,).

Рэзюмэ Яйкі могуць быць добрымі
выбар, асабліва на сняданак. Яны будуць даўжэй адчуваць сябе сыцей
і знізіць верагоднасць цягі да цукру на працягу дня.

16. Trail Mix

Trail mix - так часта называюць закуску, якая змяшчае сухафрукты і арэхі.

Дакладнае спалучэнне інгрэдыентаў можа вар'іравацца, але трэйл-мікс можа зрабіць выдатны выбар, калі вы жадаеце чаго-небудзь салодкага.

Прысмак сухафруктаў можа спыніць цягу да цукру, і гэта таксама выдатны спосаб уключыць у свой рацыён арэхі.

Арэхі ўтрымліваюць карысныя тлушчы, бялкі, абалоніну і раслінныя злучэнні. Ужыванне іх у ежу звязана з шэрагам пераваг для здароўя, уключаючы паляпшэнне фактараў рызыкі сардэчных захворванняў і дыябету ().

Такім чынам, выбіраючы мікс, ваша салодкае ласунак не толькі салодкае, але і пажыўнае.

Аднак мікс можа быць вельмі каларыйным, таму прытрымвайцеся порцыі каля адной жмені.

Рэзюмэ Trail mix спалучае ў сабе
слодыч сухафруктаў з арэхамі. Гэта дадасць вашаму салодкаму выпраўленню
харчовая каштоўнасць.

17. Ферментаваныя прадукты

Ферментаваныя прадукты, такія як ёгурт, кімчы, камбуча і квашаная капуста, з'яўляюцца крыніцамі карысных бактэрый.

Карысныя бактэрыі, якія змяшчаюцца ў гэтых прадуктах, могуць дапамагчы захаваць баланс "добрых" бактэрый у кішачніку і паменшыць колькасць хваробатворных бактэрый (,,).

На самай справе, бактэрыі ў вашым кішачніку таксама звязаны з многімі працэсамі вашага арганізма і могуць "размаўляць" з вашым мозгам дзякуючы злучэнням і гармонам, якія яны выпрацоўваюць.

Гэта дазваляе вашым бактэрыям у кішачніку паўплываць на ўжыванне ежы рознымі спосабамі. Некаторыя з гэтых злучэнняў могуць нават імітаваць гармоны голаду ці сытасці, што ўплывае на апетыт і цягу да ежы (,).

З-за гэтага было выказана меркаванне, што ўключэнне ў свой рацыён ферментаванай ежы можа спрыяць падтрыманню здаровага кішачніка і нават прадухіляць цягу да ежы.

Аднак ніводнае даследаванне на сённяшні дзень не вывучала ўплыў ужывання ферментаваных прадуктаў на цягу да ежы, і неабходныя дадатковыя даследаванні ().

Рэзюмэ Ферментаваны прадукты могуць
спрыяць падтрыманню здаровага кішачніка, што можа паўплываць на ваш апетыт
і прыём ежы.

18. Суцэльнае збожжа

Суцэльнае збожжа з высокім утрыманнем абалоніны і змяшчае пажыўныя рэчывы, уключаючы вітаміны групы В, магній, жалеза, фосфар, марганец і селен (54, 55).

Ужыванне суцэльных збожжавых звязана з больш працяглым, здаровым жыццём, і іх высокае ўтрыманне абалоніны таксама азначае, што яны могуць дапамагчы вам адчуць сябе сытым (,,,).

Суцэльнае збожжа таксама можа спрыяць росту карысных бактэрый, такіх як Біфідабактэрыі, Лактобакцеріі і Бактэроіды у вашым кішачніку.

Цікава, што іх напаўняльныя ўласцівасці нельга растлумачыць толькі зместам абалоніны. Мяркуюць, што іх уплыў на бактэрыі кішачніка таксама можа спрыяць гэтаму эфекту ().

Аднак у гэтай галіне неабходныя дадатковыя даследаванні.

У цэлым, пераканаўшыся, што вы ясьце дастаткова і ўключыце ў рацыён такія прадукты, як суцэльнае збожжа, дапаможа вам застацца сытым і прадухіліць цягу да цукру.

Рэзюмэ Суцэльнае збожжа высокае
у клятчатцы і можа дапамагчы вам адчуваць сябе поўным.

19. Гародніна

У той час як ужыванне гародніны можа не задавальняць, калі вы адчуваеце вострую цягу да цукру, уключэнне іх у свой рацыён можа быць карысным.

У гародніне шмат клятчаткі і мала калорый. Яны таксама ўтрымліваюць шмат карысных пажыўных рэчываў і раслінных злучэнняў ().

Ужыванне большай колькасці гародніны, верагодна, адна з лепшых рэчаў, якія вы можаце зрабіць для свайго здароўя, і можа знізіць рызыку такіх захворванняў, як хваробы сэрца і рак ().

Даданне гародніны - таксама выдатны спосаб павялічыць колькасць страў, дапамагаючы адчуваць сябе больш задаволеным на працягу дня ().

Рэзюмэ Даданне больш гародніны
каб ваша ежа магла дапамагчы вам насыціцца і перашкодзіць атрымліваць цукар
цяга з-за голаду.

Ніжняя лінія

Незвычайнае салодкае ласунак падыходзіць большасці людзей, таму вы не павінны адчуваць сябе вінаватымі, калі часам патураеце.

Аднак, калі вы адчуваеце, што рэгулярна адчуваеце цягу да цукру або адчуваеце сябе па-за кантролем вакол салодкай ежы, тады варта больш уважліва паглядзець на свой рацыён.

Калі вам трэба што-небудзь салодкае, памяняйце некаторыя прысмакі, напоўненыя цукрам, на карысныя варыянты ў гэтым спісе.

Акрамя таго, вы можаце паспрабаваць гэтыя 11 спосабаў спыніць цягу да ежы і цукру, якія паглядзяць на вашу дыету і лад жыцця ў цэлым.

Расліны як лекі: "Зрабі сам" травяны чай, каб спыніць цягу да цукру