10 прадуктаў з высокім утрыманнем FODMAP (і што замест гэтага ёсць)

Задаволены

• Што на самай справе азначае высокі ўзровень FODMAP?
• 1. Пшаніца
• 2. Часнок
• 3. Рэпчаты лук
• 4. Садавіна
• 5. Гародніна
• 6. Бабовыя і зернебабовыя культуры
• 7. Падсалодвальнікаў
• 8. Іншае збожжа
• 9. Малочная
• 10. Напоі
• Ці варта ўсім пазбягаць FODMAP?
• Ніжняя лінія

Ежа з'яўляецца распаўсюджаным фактарам стрававання. У прыватнасці, ежа з высокім утрыманнем ферментатыўных вугляводаў можа выклікаць такія сімптомы, як газаўленне, уздуцце жывата і боль у страўніку.

Група гэтых вугляводаў вядомая як FODMAP, і прадукты могуць быць класіфікаваны як з высокім альбо нізкім утрыманнем гэтых вугляводаў.

Абмежаванне ежы з высокім утрыманнем FODMAP можа забяспечыць значнае палягчэнне сімптомаў кішачніка, асабліва ў людзей з сіндромам раздражнёнага кішачніка (СРК).

У гэтым артыкуле разглядаюцца 10 распаўсюджаных прадуктаў харчавання і інгрэдыентаў з высокім утрыманнем FODMAP.

Што на самай справе азначае высокі ўзровень FODMAP?

FODMAP расшыфроўваецца як ферментатыўныя аліга-, ды-, монасахарыды і поліолы. Гэта навуковыя назвы вугляводаў, якія могуць выклікаць праблемы з страваваннем.

Ежа класіфікуецца як высокая FODMAP у адпаведнасці з загадзя зададзенымі межамі ().

Апублікаваныя абмежаванні дазваляюць меркаваць, што ежа з высокім утрыманнем FODMAP змяшчае больш за адзін з наступных вугляводаў ():

• Алігацукрыды: 0,3 грама фруктанаў альбо галакто-алігацукрыдаў (ГСН)
• Дысахарыды: 4,0 грама лактозы
• Манасахарыды: На 0,2 грама фруктозы больш, чым глюкозы
• Поліёлы: 0,3 грама альбо манніту, альбо сарбіту

Два ўніверсітэты прадастаўляюць правераныя спісы прадуктаў харчавання і дадаткі FODMAP - Універсітэт Монаш і Лонданскі каралеўскі каледж.

Важна таксама ведаць, што не ўсе павінны пазбягаць FODMAP. На самай справе, FODMAP карысныя для большасці людзей.

Каб дапамагчы вырашыць, ці падыходзіць абмежаванне FODMAP для вас, прачытайце гэты артыкул. Тады, калі вы вырашыце абмежаваць іх, абавязкова звярніце ўвагу на наступныя 10 прадуктаў.

1. Пшаніца

Пшаніца з'яўляецца адным з найбуйнейшых удзельнікаў FODMAP у заходняй дыеце ().

Гэта таму, што пшаніца ўжываецца ў вялікіх колькасцях, а не таму, што яна з'яўляецца канцэнтраванай крыніцай FODMAP.

На самай справе, у параўнанні з астатнімі дзевяццю крыніцамі, разгледжанымі ў гэтым артыкуле, пшаніца змяшчае адну з самых нізкіх велічынь FODMAP.

Па гэтай прычыне прадукты, якія ўтрымліваюць пшаніцу як другарадны інгрэдыент, такія як загушчальнікі і араматызатары, лічацца з нізкім утрыманнем FODMAP.

Самыя распаўсюджаныя крыніцы пшаніцы - хлеб, макароны, кашы для сняданкаў, бісквіты і выпечка.

Прапанаваныя свопы з нізкім утрыманнем FODMAP: Буры рыс, грэчка, кукуруза, проса, авёс, полента, кіноа і тапіёка (,).

Пшаніца з'яўляецца асноўнай крыніцай FODMAP у заходняй дыеце. Аднак яго можна замяніць на іншыя збожжавыя з нізкім утрыманнем FODMAP.

2. Часнок

Часнок з'яўляецца адным з найбольш канцэнтраваных крыніц FODMAP.

На жаль, абмежаваць часнык у сваім рацыёне, як вядома, складана, таму што ён дадаецца ў мноства соусаў, падліўкі і араматызатараў.

У апрацаваных прадуктах харчавання часнык можа ўваходзіць у склад інгрэдыентаў як араматызатар або натуральны густ. Такім чынам, вам трэба пазбягаць гэтых інгрэдыентаў, калі вы выконваеце строгую дыету з нізкім утрыманнем FODMAP.

Фруктаны - асноўны тып FODMAP у часнаку.

Аднак колькасць фруктанаў залежыць ад таго, свежы часнык ці сухі, бо ў сушаным часныку ўтрымоўваецца прыкладна ў тры разы больш фруктанаў, чым у свежым часнаку ().

Нягледзячы на ​​высокае ўтрыманне FODMAP, часнык асацыюецца з вялікай колькасцю карысці для здароўя. Вось чаму гэтага варта пазбягаць толькі ў людзей, якія адчуваюць FODMAP.

Прапанаваныя свопы з нізкім утрыманнем FODMAP: Зялёны лук, чылі, пажитник, імбір, лімоннік, насенне гарчыцы, шафран і куркума (,,).

Часнок з'яўляецца адным з найбольш канцэнтраваных крыніц FODMAP. Аднак часнык мае шмат карысці для здароўя і павінен быць абмежаваны толькі для людзей, якія адчуваюць FODMAP.

3. Рэпчаты лук

Лук - яшчэ адна канцэнтраваная крыніца фруктанаў.

Падобна часнаку, лук звычайна выкарыстоўваецца для араматызацыі шырокага спектру страў, што абцяжарвае яго абмежаванне.

Лук-шалот - адна з самых высокіх крыніц фруктанаў, а іспанская цыбуля - адна з самых нізкіх крыніц ().

У той час як розныя гатункі лука ўтрымліваюць розную колькасць FODMAP, увесь лук лічыцца высокім FODMAP.

Прапанаваныя свопы з нізкім утрыманнем FODMAP: Асафетыда - гэта вострая спецыя, якая звычайна выкарыстоўваецца ў індыйскай кулінарыі. Спачатку яго трэба прыгатаваць у распаленым алеі і дадаваць у невялікіх колькасцях. Іншыя араматызатары з нізкім утрыманнем FODMAP можна знайсці тут.

Розныя гатункі лука ўтрымліваюць розную колькасць FODMAP, але лічыцца, што ўвесь лук змяшчае вялікую колькасць.

4. Садавіна

Усе садавіна ўтрымліваюць фруктозу FODMAP.

Але цікава, што не ўсе садавіна лічацца з высокім утрыманнем FODMAP. Гэта таму, што некаторыя садавіна ўтрымліваюць менш фруктозы, чым іншыя.

Акрамя таго, некаторыя садавіна ўтрымліваюць вялікую колькасць глюкозы, якая не з'яўляецца FODMAP цукрам. Гэта важна, таму што глюкоза дапамагае вашаму арганізму засвойваць фруктозу.

Вось чаму садавіна з высокім утрыманнем фруктозы і глюкозы звычайна не выклікаюць сімптомаў кішачніка. Акрамя таго, толькі садавіна з большай колькасцю фруктозы, чым глюкозы, лічацца з высокім утрыманнем FODMAP.

Тым не менш, нават садавіна з нізкім утрыманнем FODMAP могуць выклікаць сімптомы кішачніка, калі іх ужываць у вялікай колькасці. Гэта звязана з агульнай нагрузкай на фруктозу ў вашым кішачніку.

Такім чынам, адчувальным людзям рэкамендуецца ёсць толькі адну порцыю садавіны за адзін прысед, альбо каля 3 унцый (80 грамаў).

Садавіна з высокім утрыманнем FODMAP ўключаюць: Яблыкі, абрыкосы, вішня, інжыр, манга, нектарыны, персікі, грушы, слівы і кавун ().

Садавіна з нізкім утрыманнем FODMAP ўключаюць: Недаспелыя бананы, чарніцы, ківі, лайм, мандарыны, апельсіны, папая, ананас, рабарбар і клубніцы ().

Звярніце ўвагу, што гэта не поўны спіс. Іншыя спісы можна знайсці тут.

Усе садавіна ўтрымліваюць фруктозу FODMAP. Аднак некаторыя садавіна маюць менш фруктозы, і іх можна ўжываць аднаразова на працягу дня.

5. Гародніна

Некаторыя гародніна з высокім утрыманнем FODMAP.

На самай справе гародніна ўтрымлівае самы разнастайны асартымент FODMAP. Сюды ўваходзяць фруктаны, галакто-алігацукрыды (ГСН), фруктоза, манніт і сарбіт.

Акрамя таго, некалькі гародніны ўтрымліваюць больш за адзін тып FODMAP. Напрыклад, спаржа змяшчае фруктаны, фруктозу і манніт ().

Важна памятаць, што гародніна з'яўляецца часткай здаровай дыеты, і не трэба пераставаць іх ужываць. Замест гэтага проста пераключыце гародніну з высокім утрыманнем FODMAP на гародніну з нізкім утрыманнем FODMAP.

Гародніна з высокім утрыманнем FODMAP ўключае: Спаржа, брусэльская капуста, каляровая капуста, лісце цыкорыя, тапінамбур, карэла, лук-порей, грыбы і снежны гарох (,).

Гародніна з нізкім утрыманнем FODMAP ўключае: Парасткі фасолі, стручковы перац, моркву, сухую сумку, баклажаны, капусту, памідоры, шпінат і шынкі (,).

Гародніна ўтрымлівае разнастайны асартымент FODMAP. Аднак у многіх гародніне, натуральна, мала FODMAP.

6. Бабовыя і зернебабовыя культуры

Бабовыя і бабовыя славутыя тым, што выклікаюць лішак газаў і ўздуцце жывата, што часткова тлумачыцца высокім утрыманнем FODMAP.

Ключавы FODMAP у бабовых і зернебабовых культурах называецца галакато-алігацукрыды (ГСН) ().

На ўтрыманне ГСН бабовых і зернебабовых культур залежыць тое, як яны рыхтуюцца. Напрыклад, кансерваваная сачавіца ўтрымлівае палову ГСН, чым вараная сачавіца.

Гэта таму, што ГСН раствараецца ў вадзе, гэта значыць, што частка яе вымываецца з сачавіцы і трапляе ў вадкасць.

Тым не менш, нават бабовыя бабовыя з'яўляюцца важнай крыніцай FODMAP, хоць невялікія порцыі (звычайна 1/4 шклянкі на порцыю) могуць быць уключаны ў дыету з нізкім утрыманнем FODMAP.

Бабовыя і бабовыя - добрыя крыніцы бялку для вегетарыянцаў, але яны не адзіны выбар. Ёсць шмат іншых варыянтаў з нізкім утрыманнем FODMAP, багатых бялком.

Бабовыя і бабовыя культуры з высокім утрыманнем FODMAP ўключаюць: Запечаная фасоля, чорнавокі гарох, фасолю, фасолю, нут, фасолю, сачавіца, соя і гарох ().

Вегетарыянскія крыніцы бялку з нізкім утрыманнем FODMAP ўключаюць: Тофу, яйкі і большасць арэхаў і насення.

Бабовыя і бабовыя славутыя тым, што выклікаюць лішак газаў і ўздуцце жывата. Гэта звязана з высокім утрыманнем FODMAP, якое можна змяніць у залежнасці ад таго, як яны падрыхтаваны.

7. Падсалодвальнікаў

Падсалодвальнікі могуць быць схаванай крыніцай FODMAP, бо даданне падсалодвальнікаў да ежы з нізкім утрыманнем FODMAP можа павялічыць агульны змест FODMAP.

Каб пазбегнуць гэтых схаваных крыніц, праверце спіс інгрэдыентаў на ўпакаваных прадуктах.

Акрамя таго, калі вы знаходзіцеся ў Вялікабрытаніі, прыкладанне King's College з нізкім утрыманнем FODMAP дазваляе сканаваць штрых-коды на спакаваных прадуктах, каб выявіць прадукты з высокім утрыманнем FODMAP.

Падсалодвальнікі з высокім утрыманнем FODMAP ўключаюць: Нектар агавы, кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы, мёд і даданыя поліолы ў манетных дварах і жавальных гумках без цукру (праверце этыкеткі на наяўнасць сарбіту, манніту, ксіліту ці ізамальту) (,).

Падсалодвальнікі з нізкім утрыманнем FODMAP ўключаюць: Глюкоза, кляновы сіроп, цукроза, цукар і большасць штучных падсалодвальнікаў, такіх як аспартам, сахарын і Стевен (,).

Падсалодвальнікі з высокім утрыманнем FODMAP могуць павялічыць утрыманне FODMAP ў ежы. Каб пазбегнуць гэтых схаваных крыніц, праверце спіс інгрэдыентаў на ўпакаваных прадуктах.

8. Іншае збожжа

Пшаніца - не адзінае збожжа з высокім утрыманнем FODMAP. На самай справе, іншыя збожжа, такія як жыта, утрымліваюць амаль у два разы больш FODMAP, чым пшаніца ().

З улікам гэтага, некаторыя віды жытняга хлеба, напрыклад, жытні хлеб з закваскай, могуць мець нізкае ўтрыманне FODMAP.

Гэта таму, што працэс падрыхтоўкі закваскі ўключае этап закісання, падчас якога некаторыя яго FODMAP расшчапляюцца да засваяльных цукроў.

Было паказана, што гэты этап зніжае ўтрыманне фруктану больш чым на 70% ().

Гэта ўзмацняе меркаванне, што канкрэтныя метады апрацоўкі могуць змяніць змест FODMAP у ежы.

Зерне з высокім утрыманнем FODMAP ўключае: Амарант, ячмень і жыта ().

Збожжа з нізкім утрыманнем FODMAP ўключае: Буры рыс, грэчка, кукуруза, проса, авёс, полента, кіноа і тапіёка (,).

Пшаніца - не адзінае збожжа з высокім утрыманнем FODMAP. Аднак утрыманне FODMAP у зернях можна паменшыць з дапамогай розных метадаў апрацоўкі.

9. Малочная

Малочныя прадукты - асноўная крыніца лактозы FODMAP.

Аднак не ўсе малочныя прадукты ўтрымліваюць лактозу.

Сюды ўваходзіць мноства цвёрдых і саспелых відаў сыроў, бо вялікая частка лактозы губляецца ў працэсе сыраробства ().

Але важна памятаць, што некаторыя сыры ўтрымліваюць дадатковыя араматызатары, такія як часнык і лук, якія робяць іх высокім FODMAP.

Малочная ежа з высокім утрыманнем FODMAP ўключае: Тварог, сметанковы сыр, малако, кварк, рыкота і ёгурт.

Да малочнай ежы з нізкім утрыманнем FODMAP адносяць: Сыр чеддер, вяршкі, сыр фета, малако без лактозы і сыр пармезан.

Малочныя прадукты - асноўная крыніца лактозы FODMAP, але дзіўная колькасць малочных прадуктаў, натуральна, з нізкім утрыманнем лактозы.

10. Напоі

Напоі - яшчэ адна ключавая крыніца FODMAP.

Гэта не выключна для напояў, вырабленых з інгрэдыентаў з высокім утрыманнем FODMAP. На самай справе, напоі, прыгатаваныя з інгрэдыентаў з нізкім утрыманнем FODMAP, таксама могуць утрымліваць шмат FODMAP.

Апельсінавы сок - адзін з прыкладаў. У той час як у апельсінах нізкае ўтрыманне FODMAP, з многіх апельсінаў робяць адну шклянку апельсінавага соку, а іх змест FODMAP з'яўляецца дадатковым.

Акрамя таго, некаторыя віды гарбаты і алкаголю таксама ўтрымліваюць шмат FODMAP.

Напоі з высокім утрыманнем FODMAP ўключаюць: Чай, чай з рамонка, какосавая вада, дэсертнае віно і ром ().

Напоі з нізкім утрыманнем FODMAP ўключаюць: Чорная гарбата, кава, джын, зялёная гарбата, мятная гарбата, гарэлка, вада і белы чай ().

У многіх напоях шмат FODMAP, і гэта не толькі напоі, прыгатаваныя з інгрэдыентаў з высокім утрыманнем FODMAP.

Ці варта ўсім пазбягаць FODMAP?

Толькі невялікая частка людзей павінна пазбягаць FODMAP.

На самай справе, FODMAP карысныя для большасці людзей. Многія FODMAP функцыянуюць як прэбіётыкі, гэта значыць яны спрыяюць росту здаровых бактэрый у кішачніку.

Тым не менш, дзіўная колькасць людзей адчувальна ставіцца да FODMAP, асабліва тыя, у каго ёсць СРК.

Больш за тое, навуковыя даследаванні паказалі, што каля 70% людзей з СРК дасягаюць належнага палягчэння сімптомаў пры дыеце з нізкім утрыманнем FODMAP ().

Больш за тое, аб'яднаныя дадзеныя 22 даследаванняў сведчаць пра тое, што дыета найбольш эфектыўная пры барацьбе з болем у жываце і ўздуццем жывата ў людзей з СРК ().

FODMAP павінны быць абмежаваныя толькі ў невялікай частцы насельніцтва. Для ўсіх астатніх FODMAP неабходна лёгка ўключаць у рацыён, улічваючы іх карысную ролю ў здароўе кішачніка.

Ніжняя лінія

У многіх харчовых прадуктах, якія часта ўжываюцца, шмат FODMAP, але яны павінны быць абмежаваныя толькі людзьмі, якія да іх адчувальныя.

Для гэтых людзей прадукты з высокім утрыманнем FODMAP варта памяняць на прадукты з нізкім утрыманнем FODMAP з той жа групы прадуктаў. Гэта дапаможа знізіць рызыку ўзнікнення дэфіцыту харчавання, які можа ўзнікнуць пры выкананні абмежавальных дыет.