Як рабіць сцяг з твару і без машыны

Задаволены

• Што такое цягне твар?
• Перавагі асобы цягне
• Стаянне асобы цягне мышцы
• Твар цягне кабель
• Выбіты твар цягне
• Спосабы замацаваць паласу супраціву
• Парады для авалодання цягай асобы
• Падобныя практыкаванні, якія працуюць аднолькавымі цягліцамі
• Вынас

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце спасылкі на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Каб зрабіць практыкаванне па выцягванні асобы, вы можаце скарыстацца кабельнай машынай або паласой супраціву. Пераважны метад для гэтага перамяшчэння - кабельная машына, бо вы можаце дадаць большы супраціў, па меры ўзмацнення.

Пары супраціву - гэта розныя напружанні, але прасунутыя трэнажоры могуць не адчуваць сябе дастаткова складана нават з самымі моцнымі групамі.

Што такое цягне твар?

Падрыхтоўка да твару, які таксама называюць высокім радком, цягніком за вяроўку і зацягваннем ззаду, з'яўляецца практыкаваннем сярэдняга ўзроўню, паведамляе Амерыканскі савет па практыкаваннях.

Перавагі асобы цягне

Заднія дэльтаіды - гэта асноўныя мышцы, накіраваныя ў практыкаванні на выцягванне асобы.Акрамя таго, ромбоіды, якія дазваляюць сціснуць лапаткі разам, і сярэдняя трапецыя (верхняя частка спіны) таксама гуляюць ролю ў выкананні гэтага руху.

Трэніроўка гэтых абласцей важная для памяншэння траўмаў пляча, падтрымання добрай выправы і прадухілення дысбалансу цягліц, якія часта здараюцца пры занадта вялікай працы грудзей.

Акрамя таго, мышцы плячэй і верхняй часткі спіны дапамагаюць пры некалькіх фізічных нагрузках і штодзённых задачах, якія патрабуюць выцягвання або дасягненні. Паколькі вы выконваеце гэты крок стоячы, вы таксама набярэце мышцы ў вашым ядры, якія дапамагаюць стабільнасці і раўнавазе, паведамляе Harvard Health.

Стаянне асобы цягне мышцы

Пры выкананні практыкаванні па выцягванні асобы працуюць наступныя мышцы:

• дэльтаідаў
• ромбоіды
• трапецыя
• асноўныя мышцы

Твар цягне кабель

У трэнажорнай зале вы ўбачыце мноства людзей, якія выконваюць падцягванне твару на кабельнай машыне з навясной вяроўкай. Часам некаторыя людзі будуць выкарыстоўваць прамую асадку, але гэта змяняе дыяпазон руху. Таму, па магчымасці, выкарыстоўвайце вяроўку.

Вось этапы для выканання падцягвання асобы.

1. Замацуеце вяровачную мацаванне з падвойнымі ручкамі на верціцца высокім шківе. Яна павінна быць прыблізна вышыні галавы ці крыху вышэй.
2. Выберыце адпаведны супраціў у вазе. Памятайце, што гэта не сілавыя практыкаванні. Перайсці лягчэй і засяродзіцца на форме і функцыі.
3. Устаньце тварам да шківа нагамі на адлегласці шырыні сцягна адзін ад аднаго.
4. Пацягніцеся за ручкі вяроўкі абедзвюма рукамі ў нейтральным становішчы, далоні звернуты ў.
5. Зрабіце некалькі крокаў назад, пакуль рукі цалкам не выцягнуты, калені злёгку сагнутыя. Падніміце грудзі ўверх, адвядзіце плечы назад і займайцеся асноўнымі цягліцамі.
6. Пацягніце ручкі назад да лба, пакуль рукі не будуць перад плячыма. Вы адчуеце, як лапаткі ўцягваюцца альбо сціскаюцца разам. Затрымайцеся ў гэтым становішчы некалькі секунд.
7. Павольна выпрастаць рукі, вярнуцца ў зыходнае становішча і паўтарыць. Не дазваляйце вазе адпачываць на стэку, пакуль вы не скончыце набор.

Выбіты твар цягне

Калі трэнажорная зала занятая альбо вы займаецеся дома, вы ўсё яшчэ можаце ўключыць падцягванне твару ў трэніроўку, выкарыстоўваючы паласу супраціву. Вам патрэбны адкрыты, а не цыкл, таму вы можаце прывязаць яго да чаго-небудзь трывалага, напрыклад, да слупа ці дрэва, калі вы дома.

У большасці трэнажорных залаў ёсць спецыяльныя зоны для паласы супраціву, якія дазваляюць павесіць паласу на высокай кропцы мацавання.

1. Павесьце або замацуеце стужку да нерухомай кропкі мацавання.
2. Вазьміцеся за бакі паласы рукамі. Далоні будуць звернуты ў.
3. Сцісніце плечы і павольна пацягніце паласу да плячэй.
4. Зрабіце паўзу на некалькі секунд і вярніцеся ў зыходнае становішча. Асноўная ўвага надаецца форме і сцісканню лапатак.

Спосабы замацаваць паласу супраціву

Існуюць анкеры для сцен і дзвярэй, прызначаныя для замацавання паласы супраціву ў хатніх умовах, а таксама тэхнікі, якія выкарыстоўваюць дзвярны рычаг, каб утрымліваць паласу на месцы.

Рабіце пакупкі для анкерных сцен і дзвярэй у Інтэрнэце.

Парады для авалодання цягай асобы

• Сцісніце лапаткі разам. Гэта лепшы рэплік, які выкарыстоўваецца пры правядзенні цягнуць за твар. Калі вы цягнеце вяроўку да цела, сцісніце лапаткі. Вы нават можаце сабе ўявіць, што ў вас ёсць лапатка для гольфа паміж лапаткамі, і вам трэба сціснуць іх, каб трымаць яго на месцы.
• Выкарыстоўвайце больш лёгкі вага. Заднія дэльтаіды, якія з'яўляюцца асноўнымі цягліцамі, арыентаванымі на цягу асобы, - гэта невялікая група цягліц. Калі вы карыстаецеся занадта вялікім супрацівам, ёсць добры шанец, што вы будзеце выкарыстоўваць большыя і больш моцныя мышцы для выканання руху, што перамагае мэту практыкаванні. Мэта складаецца ў тым, каб адчуць заднюю частку вашых плячэй, выконваючы асноўную частку працы.
• Засяродзьце ўвагу на форме. Паспяховасць гэтага практыкаванні вынікае з вашай здольнасці падтрымліваць добрую выправу. Гэта азначае, што вы стаіце высока, выцягнуўшы локці, далоні звернутыя, а плечы ўніз і назад. Калі вага занадта вялікі, ёсць тэндэнцыя падаць наперад і выходзіць з гэтага становішча, што павялічвае нагрузку на ніжнюю частку спіны і здымае напружанне з вобласці, на якую вы спрабуеце арыентавацца.
• Зменіце сваю пазіцыю. Калі вы адчуваеце, што ніжняя частка спіны выконваеце большую частку працы альбо адчуваеце боль і дыскамфорт у гэтай галіне, прыміце павольна. Вы таксама можаце стаць на калені і выканаць гэта практыкаванне.

Падобныя практыкаванні, якія працуюць аднолькавымі цягліцамі

Хоць падцягванне асобы - выдатны выбар для трэніроўкі задніх дэльтаідаў, добрая справа перыядычна памяняць на падобныя хады. Выкананне адных і тых жа практыкаванняў кожны раз, калі вы трэніруецеся, можа павялічыць рызыку атрымаць траўму, паменшыць прыбытак і стаць трохі сумнай.

Вось некалькі практыкаванняў, накіраваных на тыя ж групы цягліц:

• шэраг гантэлей
• лат спуску
• Задні кабель ляціць
• задняя дэльта гантэля ляціць
• падцягванні

Калі вы робіце трэніроўку "адцісканне", супер-наладжвальны выцягванне асобы з адцісканняў - выдатны спосаб збалансаваць працу цягліц у гэтых двух практыкаваннях.

Вынас

Падцягванне асобы - гэта адна з некалькіх практыкаванняў верхняй часткі цела, якія вы можаце ўключыць у агульную працэдуру трэніровак. Гэта не толькі паляпшае ваша агульнае здароўе ў плячах і рухі, але і павялічвае трываласць пляча і стабільнасць скалы.

Вы можаце дадаць гэты крок да трэніроўкі верхняй часткі цела альбо да трэніроўкі, звязанай з плячом ці спіной. Калі вы адчуваеце боль ці дыскамфорт падчас выканання цягі на твар, знізіце супраціў, праверце форму і звярніцеся за дапамогай да фізіятэрапеўта альбо сертыфікаванага асабістага трэнера.