Жыццё з астэапарозам: 8 практыкаванняў для ўмацавання касцей

Задаволены

• Практыкаванні, якія ўмацоўваюць здаровыя косці
• 1. Тупае нагамі
• 2. Біцэпс кучары
• 3. Пад'ёмнікі плячэй
• 4. Кучары подколенного сухожыла
• 5. Пад'ём тазасцегнавых ног
• 6. Прысяданні
• 7. Мяч сядзець
• 8. Стоячы на ​​адной назе
• Практыкаванняў, якіх варта пазбягаць

Калі ў вас астэапароз, фізічныя практыкаванні могуць стаць важным кампанентам умацавання касцей, а таксама памяншэння рызыкі падзення дзякуючы практыцы раўнавагі. Але перад тым, як пачаць якую-небудзь праграму практыкаванняў, важна папярэдне атрымаць адабрэнне ўрача. Ваш лекар зможа дапамагчы вам паказаць, якія практыкаванні лепш для вас падыходзяць у залежнасці ад вашага стану, вашага ўзросту і іншых фізічных абмежаванняў.

Практыкаванні, якія ўмацоўваюць здаровыя косці

Хоць большасць відаў практыкаванняў карысныя для вас, не ўсе тыпы карысныя для здаровых костак. Напрыклад, практыкаванні, якія нясуць цяжар, ​​могуць пабудаваць здаровую косць. Гэтыя практыкаванні ўключаюць барацьбу з сілай цягліц супраць сілы цяжару і ціск на косці. У выніку вашы косці будуць сігналізаваць вашаму арганізму аб стварэнні дадатковай тканіны для пабудовы больш моцных костак. Такія практыкаванні, як хада ці плаванне, могуць быць карыснымі для здароўя лёгкіх і сэрца, але не абавязкова дапамогуць вам умацаваць косці.

Любы чалавек, хворы на астэапароз, які хоча павялічыць трываласць касцей, можа атрымаць выгаду з наступных васьмі практыкаванняў. Гэтыя практыкаванні лёгка зрабіць дома.

1. Тупае нагамі

Мэта практыкаванняў для памяншэння астэапарозу - кінуць выклік ключавым часткам цела, на якія астэапароз найбольш часта ўздзейнічае, напрыклад, сцёгнах. Адзін са спосабаў кінуць выклік косткам тазасцегнавага сустава - гэта ступні ног.

• Стоячы, тупайце нагой, уяўляючы, што вы раздушыце пад ёй уяўную бляшанку.
• Паўтарыце чатыры разы на адной назе, затым паўторыце практыкаванне на другой назе.
• Трымайцеся за парэнчы альбо трывалы прадмет мэблі, калі вам цяжка захаваць раўнавагу.

2. Біцэпс кучары

Вы можаце выконваць біцэпс-завіткі альбо гантэлямі вагой ад 1 да 5 фунтаў, альбо паласой супраціву. Іх можна выконваць седзячы або стоячы, у залежнасці ад таго, што вам найбольш зручна.

• Вазьміце па гантэлі ў кожную руку. Або наступіце на паласу супраціву, утрымліваючы канец у кожнай руцэ.
• Пацягніце гумкі альбо гіры да грудзей, назіраючы за скарачэннем мускулатуры біцэпса на пярэдняй частцы надплечя.
• Апусціце рукі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.
• Паўтарыце восем-12 разоў. Адпачніце і паўтарыце другі набор, калі гэта магчыма.

3. Пад'ёмнікі плячэй

Для выканання ўздымаў плячэй вам таксама спатрэбяцца уцяжарвальнікі альбо паласа супраціву. Вы можаце рабіць гэта практыкаванне альбо стоячы, альбо седзячы.

• Вазьміце па гантэлі ў кожную руку. Або наступіце на паласу супраціву, утрымліваючы канец у кожнай руцэ.
• Пачніце з апушчаных рук і рук па баках.
• Павольна падніміце рукі прама перад сабой, але не фіксуйце локаць.
• Падніміце на зручную вышыню, але не вышэй за ўзровень плячэй.
• Паўтарыце восем-12 разоў. Адпачніце і паўтарыце другі набор, калі гэта магчыма.

4. Кучары подколенного сухожыла

Кучары падкаленнага сухажыллі ўмацоўваюць мышцы спіны верхняй часткі ног. Вы выконваеце гэта практыкаванне са становішча стоячы. Пры неабходнасці пакладзеце рукі на кавалак цяжкай мэблі альбо іншы трывалы прадмет, каб палепшыць свой баланс.

• Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Злёгку адвядзіце назад левую нагу, пакуль толькі пальцы не закрануць падлогі.
• Скароціце мышцы задняй часткі левай нагі, каб падняць левую пятку да ягадзіц.
• Павольна кіруйце левай нагой, апускаючы яе назад у зыходнае становішча.
• Паўтарыце практыкаванне ад васьмі да 12 разоў. Адпачніце і паўторыце практыкаванне на правай назе.

5. Пад'ём тазасцегнавых ног

Гэта практыкаванне умацоўвае мышцы сцёгнаў, а таксама ўмацоўвае баланс. Пакладзіце рукі на кавалак цяжкай мэблі ці іншы трывалы прадмет, каб па меры неабходнасці палепшыць свой баланс.

• Пачніце з ног на шырыні сцёгнаў. Перанясіце вагу на левую нагу.
• Згінайце правую нагу і трымайце правую нагу прама, падымаючы яе ў бок, не больш за 6 сантыметраў ад зямлі.
• Апусціце правую нагу.
• Паўтарыце ўздым ног 8 - 12 разоў. Вярніцеся ў зыходнае становішча і зрабіце яшчэ адзін сэт, выкарыстоўваючы левую нагу.

6. Прысяданні

Прысяданні могуць умацаваць пярэднюю частку ног, а таксама ягадзіцы. Вам не трэба глыбока прысядаць, каб гэта практыкаванне было эфектыўным.

• Пачніце з ног на шырыні сцёгнаў. Злёгку ўпірайцеся рукамі ў трывалы прадмет мэблі або прылаўк для раўнавагі.
• Сагніце ў каленах, каб павольна прысядаць. Трымайце спіну прама і злёгку нахіліцеся наперад, адчуваючы, як ногі працуюць.
• Прысядайце толькі да таго часу, пакуль сцягна не стануць паралельнымі зямлі.
• Напружце ягадзіцы, каб вярнуцца ў становішча стоячы.
• Паўтарыце гэта практыкаванне восем-12 разоў.

7. Мяч сядзець

Гэта практыкаванне можа спрыяць балансу і ўмацаванню цягліц жывата. Яго трэба выконваць вялікім практыкавальным мячом. З вамі таксама павінен быць хто-небудзь, хто будзе выконваць ролю "назіральніка", які дапаможа вам падтрымліваць раўнавагу.

• Сядзьце на мяч для практыкаванняў, ступні ляжаць на падлозе.
• Трымайце спіну як мага прасцей, захоўваючы раўнавагу.
• Калі вы ў стане, выцягніце рукі ў бакі, далоні накіраваны наперад.
• Утрымлівайце пазіцыю, калі магчыма, адну хвіліну. Стаяць і адпачываць.Паўтарыце практыкаванне яшчэ два разы.

8. Стоячы на ​​адной назе

Гэта практыкаванне спрыяе большай раўнавазе.

• Калі побач ёсць трывалы прадмет мэблі, калі вам трэба схапіцца за што-небудзь, устаньце на адну нагу хвіліну, калі гэта магчыма.
• Паўтарыце практыкаванне балансу на другой назе.

Практыкаванняў, якіх варта пазбягаць

Наколькі важна ведаць, якія практыкаванні могуць вам дапамагчы, гэтак жа важна ведаць, якія нельга рабіць. Некаторыя віды дзейнасці, такія як паходы, скачкі са скакалкай, скалалажанне і бег, проста ставяць занадта вялікі попыт на косці і павялічваюць рызыку пераломаў. Вядомыя як практыкаванні з вялікім уздзеяннем, яны могуць занадта моцна нагрузіць пазваночнік і сцёгны, а таксама павялічыць рызыку падзення. Іх лепш пазбягаць, калі вы не ўдзельнічалі ў іх некаторы час.

Практыкаванні, якія прадугледжваюць нахіл наперад або кручэнне тулава цела, такія як сітапы і гульні ў гольф, таксама павялічваюць рызыку пераломаў астэапарозу.