10 Практыкаванні, якія дапамагаюць зняць боль у калене

Задаволены

• Практыкаванні і боль у калене
• Практыкаванні на расцяжку
• 1. Пятка і цяля цягнуцца
• 2. Чатырохгаловая расцяжка
• 3. Расцяжка сцягна
• Ўзмацненне практыкаванняў
• 4. Палова прысяданне
• 5. Цяля падымае
• 6. Завітак сцягна
• 7. Падаўжэнне ног
• 8. Прама ўздымае нагу
• 9. Бакавая нага падымаецца
• 10. Схільная нага падымаецца
• Іншыя віды практыкаванняў пры болях у калене
• Што яшчэ можа дапамагчы пры болях у калене?
• Сутнасць

Незалежна ад таго, што вы спартсмен, змагар у выхадныя ці штодзённы хадунак, які займаецца болем у калене, можна падурэць любімыя заняткі.

Боль у калене - частая праблема. На самай справе, паводле дадзеных клінікі Кліўленда, 18 мільёнаў чалавек звяртаюцца да ўрачоў з нагоды боляў у каленах. Сюды ўваходзіць боль, выкліканая:

• празмернае выкарыстанне
• астэаартоз
• тэндыніт
• бурсіт
• слёзы меніска
• расцяжэнне каленных звязкаў

Добрай навіной з'яўляецца некалькі спосабаў лячэння боляў у калене, у тым ліку практыкаванні на расцяжку і ўмацаванне, якія вы можаце зрабіць самастойна.

У гэтым артыкуле мы раскажам вам пра некаторыя найбольш эфектыўныя практыкаванні, якія вы можаце зрабіць, каб умацаваць калена і паменшыць боль у калене.

Практыкаванні і боль у калене

Калі боль у калене выклікана траўмай, хірургічным умяшаннем або артрытам, мяккія практыкаванні на расцяжку і ўмацаванне могуць дапамагчы палегчыць боль, адначасова паляпшаючы гнуткасць і дыяпазон руху.

Практыкаванне калена, якое пацярпела або артрыт, можа здацца супрацьдзеяннем, але на самай справе практыкаванне для калена лепш, чым яго нерухомасць. Не рухаючы калена можа прывесці да таго, як ён застыгне, і гэта можа пагоршыць боль і абцяжарыць заняткі штодзённай дзейнасцю.

Пяшчотныя практыкаванні на расцяжку і ўмацаванне могуць умацаваць мышцы, якія падтрымліваюць каленны сустаў. Маючы больш моцныя мышцы, можна паменшыць уздзеянне і напружанне на калене, а таксама дапамагчы каленаму суставу лягчэй рухацца.

Перш чым пачаць праграму практыкаванняў пры болях у калене, абавязкова пагаварыце з лекарам ці фізіятэрапеўтам, каб пераканацца, што практыкаванні для вас бяспечныя. У залежнасці ад сітуацыі, яны могуць рэкамендаваць некаторыя змены.

Практыкаванні на расцяжку

Па дадзеных Амерыканскай акадэміі артапедычных хірургаў, выкананне практыкаванняў на расцяжку ніжняй часткі цела можа дапамагчы палепшыць дыяпазон руху і гнуткасць у каленным суставе. Гэта можа палегчыць рух калена.

Перш чым пачынаць расцягвацца, важна выдаткаваць па меншай меры 5-10 хвілін на прагрэў. Дзейнасць з малым уздзеяннем, напрыклад, язда на веласіпедзе, прагулкі альбо выкарыстанне эліптычнай машыны - добрыя варыянты размінкі.

Пасля таго, як вы разагрэліся, зрабіце наступныя тры расцяжкі, а потым паўторыце іх, як толькі вы скончыце практыкаванні па ўмацаванні калена.

Паспрабуйце рабіць гэтыя расцяжкі і практыкаванні па меншай меры чатыры-пяць разоў на тыдзень.

1. Пятка і цяля цягнуцца

Гэта расцяжэнне арыентуецца на мышцы галёнкі, у прыватнасці на ікроножные мышцы.

Для гэтага трэба:

1. Устаньце тварам да сцяны.
2. Пакладзіце рукі на сцяну і адсуньце адну нагу назад, наколькі гэта зручна. Пальцы на абедзвюх нагах павінны быць накіраваны наперад, пяткі плоскія, з невялікім выгібам у каленах.
3. Нахіліцеся да расцяжэння і патрымаеце 30 секунд. Вы павінны адчуць расцяжэнне ў задняй назе.
4. Памяніце ногі і паўторыце.
5. Рабіце гэта расцяжэння двойчы на ​​абедзвюх нагах.

2. Чатырохгаловая расцяжка

Такое расцяжэнне спецыяльна нацэлена на ваш чатырохгаловы пояс, мышцы на пярэдняй частцы сцёгнаў. Выкананне гэтага руху можа дапамагчы палепшыць гнуткасць згінальнікаў сцягна і чатырохгаловай мышцы.

Для гэтага трэба:

1. Устаньце побач са сцяной альбо выкарыстоўвайце крэсла для апоры. Вашы ногі павінны быць на шырыні плячэй.
2. Сагніце адно калена, каб ступня падымалася да ягадзіц.
3. Вазьміцеся за шчыкалатку і асцярожна пацягніце яе да ягадзіц, наколькі зручней.
4. Трымаеце 30 секунд.
5. Вярніцеся ў зыходнае становішча і памяняйце ногі.
6. Паўтарыце 2 разы з кожнага боку.

3. Расцяжка сцягна

Гэтая расцяжка арыентуецца на вашыя сцягна, мышцы на задняй частцы сцягна.

Вы павінны адчуць гэта расцяжэнне ў задняй частцы ногі і да падставы глютена. Калі вы згінаеце ступню, вы таксама можаце адчуваць расцяжэнне ў ікры.

Для гэтага трэба:

1. Для гэтай расцяжкі вы можаце выкарыстоўваць кілімок, каб дадаць амартызацыю пад спіну.
2. Ляжце на падлогу ці дыванок і выпраміце абедзве нагі. Ці, калі вам зручней, можна сагнуць абедзве калені, апрануўшы ступні на падлозе.
3. Падніміце адну нагу ад падлогі.
4. Пакладзіце рукі за сцягно, але ніжэй калена, і асцярожна пацягніце калена да грудзей, пакуль не адчуеце невялікую расцяжку. Гэта не павінна быць балюча.
5. Трымаеце 30 секунд.
6. Апусціце і змяніце ногі.
7. Паўтарыце 2 разы з кожнага боку.

Ўзмацненне практыкаванняў

Паводле Амерыканскай акадэміі артапедычных хірургаў, вы можаце дапамагчы знізіць напружанне каленнага сустава, рэгулярна працуючы мышцы вакол калена.

Каб умацаваць калені, сканцэнтруйцеся на рухах, якія працуюць на вашыя сцягна, чатырохгаловыя мышцы, ягадзіцы і мышцы сцягна.

4. Палова прысяданне

Палову прысяданняў - выдатны спосаб умацаваць чатырохгаловай мышцы, ягадзіцы і сцягна, не напружваючы калені.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Устаньце ў становішча прысяданні з ногі на шырыні плячэй. Пакладзіце рукі на сцёгны ці перад вамі для раўнавагі.
2. Гледзячы проста наперад, павольна прысядайце прыблізна на 10 сантыметраў. Гэта на паўдарогі поўны прысяданне.
3. Зрабіце паўзу на некалькі секунд, а потым устаньце, націскаючы на ​​пяткі.
4. Зрабіце 2 да 3 падыходу па 10 паўтораў.

5. Цяля падымае

Гэта практыкаванне ўмацоўвае заднюю частку галёнак, у якую ўваходзяць ікравыя цягліцы.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Устаньце, ступні на шырыні плячэй. Пастаўце сябе каля сцяны альбо трымайцеся за спінку крэсла для апоры.
2. Падніміце абедзве пяткі ад зямлі, каб вы стаялі на шарыках ног.
3. Павольна апусціце пяткі ў зыходнае становішча. Кантроль важны з дапамогай гэтага практыкаванні для ўмацавання цягліц ікры.
4. Зрабіце 2 да 3 падыходу па 10 паўтораў.

6. Завітак сцягна

Пастаянны завіток сцягна арыентуецца на падкосы і ягадзічныя цягліцы. Ён таксама патрабуе добрай трываласці стрыжня, ​​каб трымаць верхнюю частку цела і сцягна роўнымі.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Устаньце тварам да сцяны альбо выкарыстоўвайце крэсла для апоры. Вашы ногі павінны быць на шырыню сцягна.
2. Падніміце адну нагу ўверх, сагніце калена і падніміце пятку да столі. Ідзіце як мага далей, захоўваючы нерухомасць верхняй часткі цела і сцёгнаў.
3. Трымаеце ад 5 да 10 секунд.
4. Паслабцеся і апусціцеся ў зыходнае становішча.
5. Зрабіце 2 да 3 падыходу па 10 паўтораў для кожнай ногі.

7. Падаўжэнне ног

Выкарыстанне ўласнай масы цела, а не ўзважаная машына для ўмацавання чатырохгаловай мышцы дапамагае стрымліваць дадатковы ціск з каленаў.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Сядзьце высока ў крэсле.
2. Пастаўце ногі роўна на падлогу, на шырыню сцёгнаў.
3. Паглядзіце проста наперад, сцягніце мышцы сцёгнаў і выцягніце адну нагу як мага вышэй, не падымаючы ягадзіцы са крэсла.
4. Паўза, затым апусціцеся ў зыходнае становішча.
5. Зрабіце 2 да 3 падыходу па 10 паўтораў для кожнай ногі.

8. Прама ўздымае нагу

Прамая ўздым нагі ўмацоўвае чатырохгаловыя мышцы, а таксама згінальныя мышцы сцягна. Калі вы згінаеце ступню ў канцы руху, вы таксама павінны адчуваць, як сцягваюцца галёнкі.

Паколькі гэта практыкаванне становіцца больш простым, вы можаце дадаць 5-кілаграмовую вагу шчыкалаткі і паступова працаваць да больш цяжкага вагі, калі вы нарошчваеце сілу ў нагах.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Для гэтага практыкаванні можна выкарыстоўваць кілімок, каб дадаць падушкі пад спіну.
2. Ляжце на падлогу, сагнутая нага, а адна прама перад вамі.
3. Зацягніце чатырохгаловую галоўку прамой нагі і павольна падніміце яе ўверх ад падлогі, пакуль яна не будзе на вышыні, як сагнутае калена.
4. Паўза ўверсе на 5 секунд, а потым апусціцеся ў зыходнае становішча
5. Зрабіце 2 да 3 падыходу па 10 паўтораў для кожнай ногі.

9. Бакавая нага падымаецца

Гэта практыкаванне працуе на цягліцах выкрадальніка сцягна, а таксама на ягадзіцы. Мышцы вашага сцягна, размешчаныя на знешняй частцы сцёгнаў, дапамагаюць вам стаяць, хадзіць і круціць ногі з лёгкасцю. Умацаванне гэтых цягліц можа дапамагчы прадухіліць і лячыць боль у сцёгнах і каленях.

Па меры таго, як зрабіць гэта практыкаванне лягчэй, вы можаце дадаць 5-кілаграмовую вагу шчыкалаткі і паступова працаваць да большай вагі, калі вы нарошчваеце сілу ў цягліцах ног.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Ляжце на бок, ногі ўкладваюцца адзін на аднаго. Зрабіце галаву ў руцэ, а другую руку пакладзеце на падлогу перад вамі.
2. Падніміце верхнюю нагу так высока, як зручна. Вы павінны адчуваць гэта збоку сцёгнаў.
3. Зрабіце кароткую паўзу ўверсе, а потым апусціце нагу.
4. Зрабіце 2 да 3 падыходу па 10 паўтораў для кожнай ногі.

10. Схільная нага падымаецца

Гэта практыкаванне працуе як на падкосы, так і на глютены. Паколькі гэта практыкаванне робіцца лягчэй, вы можаце дадаць 5-кілаграмовую вагу шчыкалаткі і паступова працаваць да больш цяжкага вагі, калі вы нарошчваеце сілу ў цягліцах ног.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Для гэтага практыкаванні вы можаце выкарыстоўваць кілімок, каб дадаць падушку пад сябе.
2. Ляжце на жывот, ногі прама ззаду. Вы можаце даць вам галаву абаперціся на рукі.
3. Зацягніце мышцы косці і паясніцы на левай назе і падніміце нагу так высока, як вы зручна, не выклікаючы болю. Не забудзьцеся трымаць косці таза на падлозе на працягу ўсяго гэтага практыкавання.
4. Патрымаеце нагу ў прыпаднятым становішчы 5 секунд.
5. Апусціце нагу, адпачніце 2 секунды, потым паўторыце.
6. Зрабіце 2 да 3 падыходу па 10 паўтораў для кожнай ногі.

Іншыя віды практыкаванняў пры болях у калене

Пасля таго, як вы сабралі сілу ў каленях, вы можаце падумаць пра тое, каб дадаць практыкаванні з малым уздзеяннем у свой звычайны рэжым. Практыкаванні з малым уздзеяннем звычайна аказваюць менш напружання на суставы, чым практыкаванні з вялікім уздзеяннем, напрыклад, бег і скачкі.

Некалькі добрых прыкладаў практыкаванняў з невялікім уздзеяннем ўключаюць:

• ёга
• тай-чы
• эліптычная машына
• плаванне
• нерухомасць на ровары
• аквааэробіка
• хада

Што яшчэ можа дапамагчы пры болях у калене?

Пошук палёгкі ад болю ў калене залежыць ад прычыны ці праблемы, якія абцяжарваюць заняткі штодзённай дзейнасцю. Нашэнне лішняга вагі ставіць дадатковыя нагрузкі на калені, што можа прывесці да астэаартозу.

У гэтым выпадку самым эфектыўным метадам лячэння, паводле дадзеных клінікі Кліўленда, з'яўляецца страта вагі. Ваш лекар можа парэкамендаваць спалучэнне дыеты і фізічных практыкаванняў, якія дапамогуць схуднець і ўмацаваць мышцы ніжняй часткі цела, асабліва каля каленяў.

У 2013 годзе даследаванне паказала, што дарослыя з лішнім вагой і астэаартоз каленнага сустава адчувалі зніжэнне вагі і болі ў каленях пасля 18 месяцаў дыеты і праграмы фізічных практыкаванняў.

Але калі вінаватая вінаватасць, ваш лекар, хутчэй за ўсё, прапануе RICE - які абазначае адпачынак, лёд, сціск і ўзвышэнне - і фізіятэрапію. Фізіятэрапеўт можа працаваць з вамі, каб распрацаваць праграму, якая ўключае шэраг рухальных практыкаванняў, расцяжак і рухаў, якія ўмацоўваюць мышцы.

Сутнасць

Боль у калене - гэта распаўсюджаная хвароба, якой кожны год пакутуюць больш за 18 мільёнаў дарослых. Выкананне практыкаванняў на расцяжку і ўмацаванне цягліц, якія падтрымліваюць калені, можа дапамагчы палегчыць боль, палепшыць дыяпазон руху і гнуткасць, а таксама знізіць рызыку будучых траўмаў.

Пры любым тыпе боляў у суставах лепш пагаварыць з лекарам ці фізіятэрапеўтам, перш чым пачаць трэніравацца. Яны могуць дапамагчы вам выбраць тыя практыкаванні, якія найбольш бяспечныя для вас. Яны таксама могуць рэкамендаваць мадыфікацыі, заснаваныя на болях у калене і асноўнай прычыне.