Практыкаванні для паляпшэння балансу і каардынацыі

Задаволены

• Агляд
• Практыкаванні для раўнавагі
• Практыкаванне на расцяжку: тазасцегнавы ход
• Пілатэс для МС
• Практыкаванне пілатэс: роллы
• Практыкаванні на спастычнасць
• Практыкаванне на спастычнасць: вызваленне ахілесавага сухажылля
• Практыкаванні для ног
• Практыкаванне нагі: дапамогу ўдарам у зад
• Практыкаванні крэсла
• Практыкаванне крэсла: Арм падняць
• Трэніроўкі на вазе
• Трэніроўкі з цяжарам: Пастаянны шэраг
• Перавагі фізічных практыкаванняў
• Рызыкі
• Забірай
• Артыкулы артыкула

Агляд

Фізічныя нагрузкі і фізічная актыўнасць важныя для вашага здароўя і самаадчування. Калі ў вас рассеяны склероз (МС), стан, калі імунная сістэма атакуе ахоўную абалонку, якая ахоплівае нервовыя валокны і выклікае праблемы сувязі з мозгам і астатняй часткай цела, вы можаце выявіць, што практыкаванне не так проста, як калісьці быў.

Паспрабуйце выкарыстоўваць гэтыя расцяжкі і практыкаванні для павышэння ўзроўню падрыхтоўкі і для паляпшэння балансу і каардынацыі.

Пракансультуйцеся з лекарам, перш чым пачаць праграму практыкаванняў. Лекар дапаможа вам скласці план, які адпавядае вашым магчымасцям і ладу жыцця.

Практыкаванні для раўнавагі

Расцяжэнне - адно з самых эфектыўных практыкаванняў для паляпшэння раўнавагі і каардынацыі. Гэта таксама лёгка для людзей усіх узроўняў фізічнай актыўнасці.

Расцяжэнне можа дапамагчы палепшыць выправу і прадухіліць болі і болі, звязаныя з МС. Далікатнае расцяжэнне таксама можа дапамагчы разагрэць мышцы для руху. Гэта важна, калі вы былі неактыўныя доўгі час.

Размінка і павольнае рух вашых цягліц таксама дапамогуць прадухіліць разрывы цягліц, перанапружання і расцяжэння. Расцягнецеся пасля таго, як вы прачнецеся або пасля сядзення на працягу доўгага перыяду часу. Седзячая расцяжка лягчэй і бяспечней для пачаткоўцаў.

Практыкаванне на расцяжку: тазасцегнавы ход

1. Сядзьце ў трывалы крэсла, спіной дакранайцеся да спінкі крэсла.
2. Размясціце рукі зручна на нагах.
3. Павольна падымайце левую нагу прама ўверх, пакідаючы калена сагнутым.
4. Трымайцеся на рахунку 5 (альбо пакуль зручна), а потым вярніце нагу на падлогу.
5. Паўтарыце з другой нагой.

Пілатэс для МС

Пілатэс можа стаць выдатным варыянтам для тых, хто з раннімі сімптомамі РС. Практыкаванні пілатэса могуць дапамагчы актывізаваць меншыя стабілізуючыя мышцы, якія робяць магчымы рух чалавека, кажа Дані Сінгер, сертыфікаваны асабісты трэнер.

"[Звядзенне] - гэта выдатнае практыкаванне для актывацыі глыбокіх цягліц жывата, якія адказваюць за стабілізацыю хрыбетніка", - кажа Сінгер. "Падтрыманне гэтай функцыі жыццёва неабходна для балансу, які можа стаць адным з самых вялікіх абмежавальнікаў для асоб з развітой МС".

Практыкаванне пілатэс: роллы

1. Ляжце на кілімок з прамымі нагамі. Дацягніцеся да галавы і патрымаеце канец кілімка кончыкамі пальцаў.
2. Выдыхні і паспрабуй пацягнуць жывот да падлогі.
3. Усё яшчэ трымаючыся за кілімок, павольна адлупіце лапаткі і верхнюю частку спіны ад падлогі, пры гэтым асцярожна штурхаючы галаву назад у кілімок.
4. Зрабіце паўзу на дзве секунды, спрабуючы адчуць такое скарачэнне ў брушнай паражніны.
5. Павольна перавярніце рух, апускаючы верхнюю частку спіны ўніз да падлогі.

Практыкаванні на спастычнасць

Спастычнасць - адзін з найбольш распаўсюджаных сімптомаў МС. Стан можа вар'іравацца ад мяккай напружанасці цягліц да болю ці напружання ў суставах і вакол, да нястрымных спазмаў канечнасцяў, звычайна ног.

Вызваленне ахілесавага сухажылля спрыяе вызваленню напружання ў падэшве, ікроножной цягліцы, якая ў асноўным выкарыстоўваецца для адштурхоўвання ад зямлі падчас хады. Часам людзі з МС адчуваюць абмежаваную рухомасць, калі гэтая цягліца становіцца жорсткай, кажа Сінгер.

Практыкаванне на спастычнасць: вызваленне ахілесавага сухажылля

1. Калі вы сядзіце ў крэсле ці на падлозе, выцягніце адну нагу і абгарніце стужку або раменьчык вакол шара гэтай ногі.
2. Падоўжце пазваночнік, седзячы высока і акуратна пацягнуўшы жывот да пазваночніка.
3. Падтрымліваючы тую позу верхняй часткі цела, павольна нацягвайце паласу альбо раменьчык, адцягваючы нагу назад да сябе. Рух павінен адбывацца ў голеностопном суставе, падаўжаючы гіперактыўныя мышцы ў задняй частцы галёнкі і пяткі.

Практыкаванні для ног

Для таго, каб умацаваць мышцы ног, пры дапамозе ўдара па сідзе патрэбна дапамога практыкуючага, сябра ці члена сям'і, кажа Сінгер.

Практыкаванне нагі: дапамогу ўдарам у зад

1. Устаньце і ўтрымлівайце на спінцы крэсла абедзве рукі для апоры.
2. Падніміце пятку ззаду і паспрабуйце дакрануцца да прыкладу. Рух павінен адбывацца ў каленным суставе.
3. Калі вы не зможаце падняцца вышэй, прапануйце сяброўцы асцярожна дапамагчы вам рукамі, каб падняць пятку як мага вышэй, без непрыемных адчуванняў.
4. Апусціце нагу назад на зямлю як мага павольней.

Практыкаванні крэсла

Калянасць у плечавым поясе можа стаць вялікай прычынай болю і нерухомасці для людзей з МС, кажа Брэтані Фэры, працатэрапеўт. Робячы рукі, каб расцягнуць плечавыя суставы, вы працуеце, каб суставы змазваліся, каб яны заставаліся свабоднымі і гнуткімі.

Практыкаванне крэсла: Арм падняць

1. Седзячы ў крэсле з прамым і высокім пазваночнікам на спінцы крэсла, адсуньце адну руку на бок.
2. Правядзіце тую самую руку ўверх і над галавой, трымаючы ўсю руку.
3. Пасля таго як ваша рука над галавой, патрымаеце яе, робячы поўны і глыбокі ўдых, і выпускаеце той самы ўдых.
4. Адвядзіце руку назад, каб адпачыць побач.

Трэніроўкі на вазе

Сіла ў постуральных цягліцах мае вырашальнае значэнне для людзей з МС, кажа Цім Лю, асабісты трэнер і трэнер па харчаванні. Сіла і мышцы губляюцца ў тых галінах, калі стан прагрэсуе. Практыкаванні пастаяннага радка могуць дапамагчы ўмацаваць гэтыя мышцы.

Трэніроўкі з цяжарам: Пастаянны шэраг

1. Абгарніце практыкаванне вакол слупа або стрыжня і схапіце за ручкі паласы. Зрабіце некалькі крокаў назад ад полюса.
2. Трымаючы ядро ​​шчыльна, а калені мяккія, пацягніце ручкі да вас, пакуль плечы не супадаюць з локцямі.
3. Сцісніце плечы, а потым выпраміце рукі ў зыходнае становішча.

Перавагі фізічных практыкаванняў

Фізічныя практыкаванні і фізічная актыўнасць могуць дапамагчы кіраваць многімі сімптомамі РС. Даследаванні паказалі, што аэробныя практыкаванні для людзей, якія жывуць з МС, могуць палепшыць:

• сардэчна-сасудзісты фітнес
• трываласць
• функцыя мачавой бурбалкі і кішачніка
• стомленасць
• настрой
• кагнітыўная функцыя
• шчыльнасць касцей
• гнуткасць

Рызыкі

Некаторыя людзі з МС могуць хутка перагрэцца падчас заняткаў спортам, а ў іншых могуць узнікнуць праблемы з балансам, альбо іх ногі могуць паколваць, кажа Крыс Купер, сертыфікаваны асабісты трэнер.

Аднак Купер лічыць, што прытрымліванне асноў прысядання, шарніра, штурхання, выцягвання і агульнага руху можа дапамагчы пры сімптомах гэтага стану.

Забірай

Праграму практыкаванняў можа спатрэбіцца скарэктаваць, бо адбываюцца змены сімптомаў РС. Любы чалавек з МС, які пачынае новую праграму практыкаванняў, таксама павінен пракансультавацца з лекарам перад пачаткам працы.

Артыкулы артыкула

• Спастычнасць. (н.э.). https://www.nationalmssociety.org/Symptoms-Diagnosis/MS-Symptoms/Spasticity
• Спастычныя працэдуры. (н.э.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Symptom-Management/Spasticity#section-1
• Практыкаванне. (н.э.). nationalmssociety.org/Living-Well-With-MS/Health-Wellness/Exercise
• Перавагі праграмы практыкаванняў (н.д.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Intro-to-MS-for-Fitness-Professionals/Module-3#section-1
• Упраўленне рассеяным склерозам. (2015 г., 1 кастрычніка).
  mayoclinic.org/diseases-conditions/multiple-sclerosis/in-depth/multiple-sclerosis/art-20089944?_ga=1.102863424.1175377130.1413317515
• Рассеяны склероз і практыкаванні: чаму пацыенты з МС павінны заставацца актыўнымі. (2017). https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/neuroscience-blog/2017/may/multiple-sclerosis-and-exercise