10 практыкаванняў на ўмацаванне цягліц, якія неабходна выканаць перад поўнай заменай калена

Задаволены

• Агляд
• 1. Сцягна сціскае
• 2. Бакавая лежачая прамая нага падымаецца
• 3. Прамая ўздым ног
• 4. Ракавінкі
• 5. Выгінанне калена
• 6. Сядзіць нагамі
• 7. Крэсла адцісканне
• 8. Ляжачы ўдар
• 9. Аддачы жывата
• 10. Стоячы на ​​адной назе з апорай
• Ніжняя лінія
• 5 прычын разгляду хірургічнага ўмяшання калена

Агляд

Практыкаванні, якія вы робіце перад аперацыяй па замене калена, могуць умацаваць калена, павысіць гнуткасць і дапамагчы хутчэй аднавіцца.

Ёсць шматлікія практыкаванні, якія вы можаце зрабіць дома. Але перад пачаткам новых практыкаванняў важна пагаварыць з хірургам і фізіятэрапеўтам.

Джэймі Нэльсан, PT, DPT прапануе зразумець, як можна ўмацаваць мышцы перад аперацыяй. Выкананне гэтых практыкаванняў дазволіць рэабілітацыі прайсці больш хутка і эфектыўна.

Пачніце з 5 да 10 паўтораў кожнага практыкаванні два разы на дзень у першы тыдзень, затым павялічце да 10 да 15 паўтораў на другім тыдні і, нарэшце, перайдзіце да 15 да 20 паўтораў на тры тыдні.

1. Сцягна сціскае

Гэта практыкаванне дапамагае стварыць чатырохгаловую мышцу, якая прымацоўваецца да калена.

1. Ляжце на спіну.
2. Напружце мышцы ў пярэдняй частцы сцягна, націскаючы заднюю частку калена ўніз да падлогі ці ложка.
3. Патрымаеце 5 секунд, а затым адпусціце.
4. Выканайце да 3 падыходаў ад 5 да 20 паўтораў.

2. Бакавая лежачая прамая нага падымаецца

Гэта практыкаванне мае вырашальнае значэнне для стварэння цягліц выкрадальніка сцягна, размешчаных у баку ягадзіц. Гэтыя мышцы стабілізуюць ваш таз, пакуль вы стаіце і хадзіце.

1. Ляжце на бок.
2. Падніміце нагу прама да столі на адлегласць прыблізна 1 1/2 на 2 футы ад іншай нагі.
3. Апусціце нагу і паўторыце.
4. Выканайце да 3 падыходаў па 10.
5. Ляжце на спіну і пакладзіце траўмаваную нагу роўна на падлогу або ложак, адначасова згінаючы іншую нагу.
6. Падніміце выпрастаную нагу прыблізна на 12 сантыметраў і патрымаеце яе на працягу 5 секунд.
7. Павольна апусціце нагу.
8. Выканайце да 3 падыходаў ад 5 да 20 паўтораў.

3. Прамая ўздым ног

Гэтыя ўздымы ног дапамогуць стварыць чатырохгаловай мышцы і згінальнікі цягліц. Гэта асабліва важна для аднаўлення сіл пасля аперацыі.

1. Ляжце на спіну і сагніце непашкоджанае калена, каб ступня была роўнай на падлозе.
2. Падцягніце траўмаванае сцягно і падніміце прамую нагу на вышыню супрацьлеглага калена.
3. Затрымайцеся на 2 секунды зверху і павольна апусціцеся ў зыходнае становішча.
4. Выканайце да 3 падыходаў па 5-20 паўтораў.

4. Ракавінкі

Гэта працуе сцягна знешніх ротаторов і частка вашых выкрадальнікаў. Абодва важныя для ранняй амбуляцыі і раўнавагі.

1. Ляжце на бок з пашкоджаным каленам, накіраваным да столі.
2. Утрымліваючы пяткі разам, адчыняйце і закрывайце ногі, як раскладушка.
3. Выканайце да 3 падыходаў ад 5 да 20 паўтораў.

5. Выгінанне калена

Гэта дапамагае захаваць дыяпазон руху да аперацыі.

1. Сядзьце на ўстойлівы крэсла і сагніце калена як мага далей.
2. Патрымаеце яго на 5 секунд, а потым вярніце яго ў становішча адпачынку.
3. Выканайце да 3 падыходаў ад 5 да 20 паўтораў.

6. Сядзіць нагамі

Гэта дапамагае ўмацаваць мышцы чатырохгаловай мышцы праз увесь яго дыяпазон руху.

1. Сядзьце ў стабільнае крэсла і падніміце нагу, пакуль не стане прама.
2. Утрымлівайце становішча на працягу 5 секунд.
3. Павольна апусціце нагу.
4. Выканайце да 3 падыходаў ад 5 да 20 паўтораў.

7. Крэсла адцісканне

Магчыма, вам прыйдзецца выкарыстоўваць трыснёг або хадунку адразу пасля аперацыі. Гэта практыкаванне дазволіць умацаваць трыцэпсы, якія з'яўляюцца важнымі мышцамі для выкарыстання дапаможнай прылады.

1. Сядзьце ў крэпкі крэсла з рукамі.
2. Вазьміцеся за рукі крэсла і націсніце на іх, падымаючы цела і выпраўляючы рукі і локці.
3. Павольна апусціцеся назад на крэсла. Гэта дапаможа ўмацаваць трыцэпс, каб яны змаглі затрымаць вас пасля хірургічнай аперацыі.

8. Ляжачы ўдар

Ляжце на падлогу ці ложак і падкладзіце раненую коўдру або вялікую бляшанку пад траўмаванае калена. Выпраўце нагу і калена і ўтрымлівайце становішча на працягу 5 секунд. Павольна апусціце нагу ўніз і адпачніце. Пераканайцеся, што задняя частка калена ўвесь час знаходзіцца ў кантакце з прадметам, а маленькая спіна застаецца на падлозе. Гэта практыкаванне таксама дапамагае ўмацаваць мышцы чатырохгаловай мышцы.

9. Аддачы жывата

Гэта дапамагае ўмацаваць падкосы і ягадзічныя цягліцы. Гэтыя мышцы важныя для ўздыму і з крэслаў і машын.

1. Ляжце на жывот, прамыя ногі, а затым павольна прывядзіце траўмаваную прамую нагу да столі.
2. Патрымаеце 2-3 секунды.
3. Павольна апусціце нагу.
4. Выканайце 3 падыходу па 5-20 паўтораў.

10. Стоячы на ​​адной назе з апорай

Гэта практыкаванне мае вырашальнае значэнне для падтрымання раўнавагі і зніжэння рызыкі падзення. Выканайце гэта практыкаванне столькі разоў, колькі вы можаце ў дзень.

1. Пастаўце сябе перад стальніцай або планкай на ўзроўні таліі.
2. Трымайцеся за штангу і ўстаньце на здзіўленую нагу 30 секунд.
3. Паспрабуйце ўтрымліваць планку як мага больш лёгка, каб кінуць выклік раўнавазе.

Ніжняя лінія

Праводзіце па меншай меры 15 хвілін два разы на дзень, выконваючы гэтыя практыкаванні. Ваша здольнасць назапашваць сілы ў цягліцах каля калена да аперацыі будзе моцна ўплываць на хуткасць і якасць вашага аднаўлення.

5 прычын разгляду хірургічнага ўмяшання калена