Усё, што вам трэба ведаць пра пліаметрыю (плюс практыкаванні, зручныя для калена)

Задаволены

• Пліяметрычныя практыкаванні для каленяў
• Выберыце амартызатары
• Лепшае пліяметрычнае абсталяванне для трэніровак
• Вам спатрэбіцца сумеснае паліва
• Агляд для

Існуе мноства спосабаў атрымаць выдатны пот, але ў пліаметрыі ёсць фактар ​​Х, якога няма ў многіх іншых трэніроўках: робіць вас супер-скульптурнымі і вельмі спрытнымі.

Паколькі пліометрыка звычайна прыцягвае хуткасцягваюцца валокны ў вашых цягліцах - тыя ж, якія вы выкарыстоўваеце для хуткасці спрынту - і трэніруе нервовую сістэму, каб яна была больш эфектыўнай пры наборы гэтых хуткіх валокнаў, практыкаванні з'яўляюцца ключом да націску большай сілы з вашых цягліц. . Фактычна, новае даследаванне ў Часопіс спартыўнай навукі і медыцыны выявілі, што валейбалісткі, якія два разы на тыдзень выконвалі пліяметрычныя трэніроўкі (ад 25 да 40 хвілін практыкаванняў на пліо, напрыклад, выбуховыя рухі, такія як скачкі), значна палепшылі свой спрынт, але тыя, хто выконваў іншыя трэніроўкі, гэтага не зрабілі. Гэта азначае, што вашыя прадстаўнікі пліо выконваюць двайны абавязак, што робіць вас больш цвёрдымі і хуткімі.

Вось ідэі, якія вам патрэбныя, каб падняць свае прысяданні, выпады і планку з дапамогай гэтых пліаметрычных варыяцый, ніжэй, ад Джэсі Джонса, дырэктара праграмы Basecamp Fitness у Санта-Моніцы і іншых месцах Каліфорніі. Памяняйце іх інтэрваламі высокай інтэнсіўнасці ў сваёй руціне або паспрабуйце практыкаванні і відэаролікі на гэтых старонках, каб атрымаць усе перавагі плё. (Па тэме: 5 Plyo пераходзіць на Sub для кардыё (часам!))

Пліяметрычныя практыкаванні для каленяў

Так, вы правільна прачыталі. "Пліяметрыя - адзін з лепшых спосабаў фарміравання функцыянальнай сілы цягліц вакол сустава, што дапамагае яе падтрымліваць", - кажа доктар Метцль, які таксама Форма Член Brain Trust. Перасцярога: прыляпіце пасадку. Калі вашыя калені ўпіраюцца ўнутр, калі вы прызямляецеся, прысядаеце або адрываецеся, нарошчвайце сілу прыкладу і чатырох цягліц. Доктар Метцль рэкамендуе рабіць прысяданні на адной назе з крэслам за спіной, заняць месца на долю секунды, а затым ўстаць. (Выкарыстоўвайце гэтую адзіную наладу, каб ліквідаваць боль у каленях падчас бегу.)

Выберыце амартызатары

Бег - гэта флэш -фэст. «Гэта як серыя плиометрических выпадаў», - кажа доктар Мецл. Але амартызацыя ў вашых красоўках залежыць ад вас: даследаванне Амерыканскага савета па фізічных практыкаваннях сцвярджае, што нават амартызацыя не будзе ўплываць на вашу хуткасць, форму або энергазатраты. Паспрабуйце: Sketchers GOrun Ride 7 ($95; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 ($150; brooksrunning.com) або Hoka One One Clifton 4 ($140; hokaoneone.com).

Лепшае пліяметрычнае абсталяванне для трэніровак

Існуе свет пліаметрыі за межамі бурпі. Паспрабуйце гэтыя інструменты для ўлоўлівання паветра.

• Платформа: Каробкі Plyo-ад шасці цаляў і вышэй-могуць павялічыць вашу інтэнсіўнасць. Паспрабуйце гэтую хуткую трэніроўку ад Бекі Кейпл, галоўнага трэнера віртуальнага навучання iFit: Размінка за 1 хвіліну крокаў на скрынцы. Затым зрабіце 3 раунда па 10 скачкоў, якія чаргуюцца з 10 пераходамі з боку ў бок. (Вось як асвоіць скачок з бокса, нават калі гэта здаецца немагчымым.)
• Скакалка: Скакалка можа спаліць палаючыя 13 калорый у хвіліну. Паспрабуйце вяровачную сумесь Кейпела: Зрабіце 3 раунды па 100 скачкоў на скакалцы і 10 мадыфікаваных (на каленях) адцісканняў для плё; затым выканайце 3 раунда скачкоў на адной назе, чаргуючы 25 направа і 25 налева ў кожным раундзе. (Гэтая 30-хвілінная трэніроўка са скакалкай спальвае шалёную колькасць калорый.)
• Адскок: Пачніце з гэтай вясёлай схемы ад Фэйт Каруза, майстар трэнера для рэбаундзераў Bellicon. Выканайце па 60 секунд кожны са скачкоў на кукішкі ад падлогі да адскоку, плё-адцісканні на раме і спрынт на месцы. Затым зрабіце 90 секунд падскоку. Зрабіце схему 4 разы.

Вам спатрэбіцца сумеснае паліва

Цяпер вы ведаеце, што правільна зробленыя пліаметрычныя дрылі не прычыняць болі ў суставах. Але і ежа да мацнейшых каленяў таксама не нашкодзіць-асабліва калі болі трымаюць вас у грунце. Спартсмены з болямі ў суставах, звязанымі з фізічнымі практыкаваннямі, якія прымалі 10 грам гідралізату калагена ў дзень, паведамілі аб памяншэнні сімптомаў у ходзе 24-тыднёвага даследавання Пенсільванскага дзяржаўнага універсітэта. Вы можаце атрымаць калаген, які стварае храстковую тканіну ў суставах, з рыбы, яечных бялкоў, касцявога булёна, жэлаціну або калагена, кажа Сьюзан Блюм, доктар медыцынскіх навук, заснавальніца Цэнтра здароўя Блюма ў Рай-Брук, Нью-Ёрк. Ёрк. (Або паспрабуйце гэты кактэйль з каўбасавага калагена з ківі.) Таксама атрымайце антыаксіданты з ярка афарбаваных садавіны і гародніны, каб абараніць суставы ад акісляльных пашкоджанняў, якія яны могуць панесці, кажа яна.

Агляд для