У чым розніца паміж цягавітасцю і цягавітасцю?

Задаволены

• Цягавітасць супраць цягавітасці
• Гіпатэтычны прыклад
• Як павялічыць і тое, і іншае
• 1. ПРЫЧЫНЕНЫ САІД
• 2. Прынцып перагрузкі
• 3. Мэта больш за 150 хвілін у тыдзень
• 4. Ёга ці медытацыя
• 5. Знайдзіце мэтавы пульс
• 6. Паспрабуйце навучанне HIIT
• 7. Знайдзіце практыкаванні, якія вам спадабаюцца
• 8. Заставайцеся ўвільготненым
• Практыкаванні для спробы
• Калі вы заўважыце вынікі
• Калі размаўляць з прафесіяналам
• Сутнасць

Калі справа даходзіць да практыкаванняў, паняцці "цягавітасць" і "цягавітасць" па сутнасці ўзаемазаменныя. Аднак паміж імі ёсць некаторыя тонкія адрозненні.

Цягавітасць - гэта разумовая і фізічная здольнасць падтрымліваць актыўнасць на працягу доўгага перыяду. Калі людзі кажуць пра цягавітасць, яны часта выкарыстоўваюць яе для абазначэння адчування сябе падчас заняткаў.

Цягавітасць адносіцца да фізічнай здольнасці вашага цела працягваць практыкаванне на працягу доўгага перыяду. Ён складаецца з двух кампанентаў: сардэчна-сасудзістай і цягліцавай цягавітасці. гэта здольнасць вашага сэрца і лёгкіх падсілкоўваць цела кіслародам. Цягліцавая цягавітасць - гэта здольнасць цягліц працаваць бесперапынна, не стамляючыся.

У гэтым артыкуле мы разгледзім, як вы можаце палепшыць сваю цягавітасць і цягавітасць, і глыбей вывучыце адрозненні паміж гэтымі тэрмінамі.

Цягавітасць супраць цягавітасці

Калі людзі кажуць пра цягавітасць, звычайна яны маюць на ўвазе сваю здольнасць выконваць нейкую дзейнасць, не стамляючыся. Гэта можна разглядаць як супрацьлегласць стомленасці альбо здольнасці працяглы час адчуваць сябе бадзёра.

Наяўнасць добрай цягавітасці для прафесійнага баскетбаліста можа азначаць магчымасць прайсці ўсю гульню без падзення прадукцыйнасці. Цягавітасць для 85-гадовага дзеда можа азначаць наяўнасць дастаткова энергіі, каб гуляць з унукамі.

У адрозненне ад цягавітасці, цягавітасць сама па сабе не з'яўляецца складнікам фізічнай падрыхтоўкі, але гэта вынік таго, што вы становіцеся мацней.

Фізічная падрыхтоўка часта дзеліцца на пяць кампанентаў:

1. сардэчна-сасудзістая цягавітасць
2. гнуткасць
3. склад цела
4. цягліцавая цягавітасць
5. цягліцавая сіла

Ёсць два кампаненты цягавітасці: сардэчна-сасудзістая і цягліцавая. Абодва гэтыя кампаненты фізічнай формы можна вымераць аб'ектыўна. Напрыклад, сардэчна-сасудзістую форму можна вымераць, выкарыстоўваючы тэст на прабежку 1,5 мілі, і вынік можна параўнаць з эталонамі для пэўных узроставых груп.

Для вымярэння цягліцавай цягавітасці могуць быць выкарыстаны розныя тэсты, такія як максімальны тэст на адцісканні для цягавітасці верхняй часткі цела або максімальны тэст на сядзенне для асноўнай цягавітасці.

Гіпатэтычны прыклад

Марыя - 43-гадовая жанчына, якая ў цяперашні час фізічна неактыўная. Яна часта адчувае стомленасць і млявасць, і лекар раіць ёй пачаць займацца спортам. Марыя пачынае 12-тыднёвую праграму хады, каб палепшыць сваю фізічную форму.

У канцы 12 тыдняў:

• Марыя мае больш энергіі на працягу дня і заўважае, што стамляецца не так лёгка (палепшаная цягавітасць).
• У тэсце на 15-хвілінную хаду Марыя атрымлівае лепшыя вынікі, чым у пачатку праграмы (паляпшэнне цягавітасці).

Як павялічыць і тое, і іншае

Вы можаце палепшыць сваю цягавітасць і цягавітасць, рэгулярна выконваючы аэробныя практыкаванні, якія кідаюць выклік вашым лёгкім і сэрцу.

Вось некалькі парад па стварэнні праграмы на цягавітасць:

1. ПРЫЧЫНЕНЫ САІД

Адным з асноўных кампанентаў стварэння эфектыўнай фітнес-праграмы з'яўляецца прынцып SAID.

SAID расшыфроўваецца як "Спецыяльная адаптацыя да патрабаванняў, якія прад'яўляюцца". Гэта азначае, што ваша цела адаптуецца да пэўнага тыпу практыкаванняў, якія вы рэгулярна выконваеце. Напрыклад, калі вы пабудуеце праграму трэніровак, якая складаецца ў асноўным з практыкаванняў для верхняй часткі цела, сіла верхняй часткі цела палепшыцца, але сіла ніжняй часткі цела застанецца прыблізна такой жа.

2. Прынцып перагрузкі

Яшчэ адна асноўная канцэпцыя пабудовы эфектыўнай фітнес-праграмы - прынцып перагрузкі. Гэты прынцып прадугледжвае паступовае павелічэнне альбо гучнасці, альбо інтэнсіўнасці, каб працягваць паляпшаць форму.

Напрыклад, калі вы хочаце палепшыць час бегу на 10 міль, вам трэба будзе паступова ўскладняць трэніроўкі, павялічваючы альбо:

• адлегласць, якую вы прабеглі
• хуткасць бегу
• колькасць часу, які вы запусціце

3. Мэта больш за 150 хвілін у тыдзень

Рэгулярныя практыкаванні могуць дапамагчы павысіць узровень энергіі, дапамагаючы лепш спаць і павялічваючы прыток крыві па целе.

Амерыканская асацыяцыя сэрца рэкамендуе рабіць не менш за 150 хвілін аэробных практыкаванняў на тыдзень, каб умацаваць сэрца і лёгкія. Атрыманне больш за 300 хвілін на тыдзень звязана з дадатковымі перавагамі.

4. Ёга ці медытацыя

Уключэнне мерапрыемстваў па зняцці стрэсу ў вашу штотыднёвую працэдуру можа дапамагчы вам расслабіцца і павысіць вашу здольнасць выконваць больш інтэнсіўныя трэніроўкі. Два прыклады расслабляльнай дзейнасці ўключаюць ёгу і медытацыю.

Выяўлена, што студэнты-медыкі, якія прайшлі шэсць тыдняў ёгі і медытацыі, значна палепшылі пачуцці спакою, засяроджанасці і цягавітасці.

5. Знайдзіце мэтавы пульс

Ваша мэтавая частата сардэчных скарачэнняў падчас аэробных практыкаванняў складае ад 50 да 70 працэнтаў вашага максімуму для заняткаў сярэдняй інтэнсіўнасці і ад 70 да 85 працэнтаў вашага максімуму для энергічных заняткаў.

Вы можаце ацаніць свой максімальны пульс, адняўшы ўзрост ад 220. Напрыклад, калі вам 45, ваш максімальны пульс складзе 175.

6. Паспрабуйце навучанне HIIT

Інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT) уключаюць паўтаральныя прыступы інтэрвалаў высокай інтэнсіўнасці, якія чаргуюцца з перыядамі адпачынку. Прыкладам могуць стаць 10-секундныя спрынты з 30-секундным адпачынкам паміж кожным спрынтам.

Нароўні з паляпшэннем сардэчна-сасудзістай формы, навучанне HIIT можа палепшыць адчувальнасць да інсуліну, крывяны ціск і дапамагчы пазбавіцца ад тлушчу ў жываце. Навучанне HIIT - гэта перадавая форма практыкаванняў, якая лепш за ўсё падыходзіць людзям, якія ўжо фізічна актыўныя.

7. Знайдзіце практыкаванні, якія вам спадабаюцца

Многія людзі звязваюць падрыхтоўку з трэнажорнай залай, узняццем цяжараў і бегам на бегавой дарожцы. Аднак, нават калі вы не любіце займацца гэтым, ёсць мноства спосабаў палепшыць сваю фізічную форму. Замест таго, каб прымушаць сябе рабіць практыкаванне, якое вам не падабаецца, падумайце аб занятках, якія вам падабаюцца.

Напрыклад, калі вы ненавідзіце бег, але любіце танцаваць, заняткі па танцах, такія як Зумба, - выдатны спосаб палепшыць аэробную форму.

8. Заставайцеся ўвільготненым

Каб прадухіліць абязводжванне падчас трэніровак, важна падтрымліваць увлажненность, асабліва калі вы займаецеся ў гарачых ці вільготных умовах. Калі вашы сеансы асабліва працяглыя, вы можаце разгледзець пытанне аб прыёме электралітаў, каб замяніць мінералы, страчаныя падчас поту.

Практыкаванні для спробы

Рэгулярнае выкананне аэробных практыкаванняў умацоўвае ваша сэрца і лёгкія і паляпшае кровазварот, што можа дапамагчы вам пабудаваць цягавітасць і цягавітасць. Аэробныя практыкаванні ставяцца да тых, якія павышаюць дыханне і пульс, напрыклад:

• бег
• танцы
• плаванне
• тэніс
• баскетбол
• хакей
• хуткая хада

Калі вы заўважыце вынікі

Калі вы паслядоўна трэніруецеся і прасоўваецеся праз роўныя прамежкі часу, вы можаце чакаць прыкметнага паляпшэння праз два-тры месяцы.

Прагрэс патрабуе часу. Павелічэнне вагі, якую вы падымаеце, адлегласць, якую вы перамяшчаеце, альбо інтэнсіўнасць трэніроўкі занадта хутка можа прывесці да траўмаў або выгарання. Паспрабуйце павялічыць складанасць трэніровак невялікімі крокамі, каб мінімізаваць рызыку атрымаць траўму ці выгаранне.

Напрыклад, калі вы ствараеце запушчаную праграму, вам не хацелася б пераходзіць ад бегу тры мілі за трэніроўку да 10 міль за трэніроўку з аднолькавай інтэнсіўнасцю. Лепшай стратэгіяй было б павялічыцца спачатку да чатырох міль, павольна прасоўваючыся да 10 міль на працягу многіх тыдняў.

Калі размаўляць з прафесіяналам

Праца з прафесійным трэнерам можа быць карыснай, незалежна ад вашага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі. Трэнер можа дапамагчы вам распрацаваць праграму, прыдатную для вашага бягучага ўзроўню фізічнай формы, і паставіць рэалістычныя мэты. Добры трэнер таксама паклапаціцца пра тое, каб вы не занадта хутка прагрэсавалі, каб мінімізаваць шанцы на траўму.

Сутнасць

Тэрміны "цягавітасць" і "цягавітасць" маюць падобнае значэнне і часта выкарыстоўваюцца як узаемазаменныя. Рэгулярныя аэробныя практыкаванні могуць дапамагчы вам палепшыць абедзве гэтыя фітнес-якасці.

Спецыялісты рэкамендуюць займацца не менш за 150 хвілін аэробнай актыўнасці ў тыдзень. Практыкаванне больш за 150 хвілін у тыдзень звязана з дадатковай карысцю для здароўя.