Ці правільна і карысна ўжываць у ежу сырыя яйкі?

Задаволены

• Сырыя яйкі пажыўныя
• Бялок у іх не так добра засвойваецца
• Сырыя бялкі яйкі могуць блакаваць паглынанне біятыну
• Сырыя яйкі могуць заражацца бактэрыямі
• Бактэрыяльная інфекцыя для некаторых людзей больш небяспечная
• Як мінімізаваць рызыку бактэрыяльнай інфекцыі
• Прыміце хатняе паведамленне

Яйкі з'яўляюцца адной з самых здаровых прадуктаў у свеце.

Яны ўтрымліваюць мноства важных пажыўных рэчываў і могуць даць вам уражлівыя карысці для здароўя.

Сырыя яйкі маюць усе тыя ж перавагі, што і вараныя яйкі.

Аднак ўжыванне ў ежу сырых яек ці прадуктаў, якія змяшчаюць іх, выклікае заклапочанасць рызыкай Сальманела інфекцыі.

Акрамя таго, ваша паглынанне некаторых пажыўных рэчываў можа быць зніжана альбо нават цалкам заблакавана.

Сырыя яйкі пажыўныя

Як і вараныя яйкі, сырыя яйкі надзвычай пажыўныя.

Яны багатыя высакаякаснымі бялкамі, карыснымі тлушчамі, вітамінамі, мінераламі, ахоўнымі для вачэй антыаксідантамі і рознымі іншымі пажыўнымі рэчывамі.

Адно цэлае вялікае сырое яйка (50 грам) змяшчае (1):

• Каларыйнасць: 72.
• Вавёрка: 6 грамаў.
• Тлушч: 5 грамаў.
• Вітамін А: 9% ад RDI.
• Вітамін В2 (Рыбафлавін): 13% РДІ.
• Вітамін В5 (Пантатэнавая кіслата): 8% РДІ.
• Вітамін В12 (Кабаламін): 7% ад ІРД.
• Селен: 22% ад RDI.
• Фосфар: 10% РДІ.
• Фолат: 6% РДІ.

Акрамя таго, адно сырое яйка змяшчае 147 мг холіну, важнага пажыўнага рэчыва, важнага для здаровай працы мозгу. Холін таксама можа гуляць ролю ў здароўе сэрца (2, 3, 4).

Сырыя яйкі таксама з высокім утрыманнем лютэіна і зеаксантина. Гэтыя важныя антыаксіданты абараняюць вашы вочы і могуць знізіць рызыку развіцця узроставых захворванняў вачэй (5).

Важна адзначыць, што амаль усе пажыўныя рэчывы канцэнтруюцца ў жаўтку. Белы ў асноўным складаецца з бялку.

Ніжняя лінія: Сырыя яйкі - гэта густая пажыўная ежа, упакаваная бялком, добрымі тлушчамі, вітамінамі, мінераламі і антыаксідантамі, якія абараняюць вашы вочы. Яны таксама выдатная крыніца холіна. Жаўткі ўтрымліваюць большую частку пажыўных рэчываў.

Бялок у іх не так добра засвойваецца

Яйкі - адзін з лепшых крыніц бялку ў вашым рацыёне.

На самай справе яйкі ўтрымліваюць усе 9 незаменных амінакіслот у правільных суадносінах. Па гэтай прычыне іх часта называюць "поўнай" крыніцай бялку.

Аднак, ужыванне яек у сырам выглядзе можа паменшыць ваша паглынанне гэтых якасных бялкоў.

Адно невялікае даследаванне параўноўвала паглынанне бялку з вараных і сырых яек у 5 чалавек (6).

Даследаванне паказала, што 90% бялку ў вараных яйках было паглынана, а толькі 50% у сырых яйках. Іншымі словамі, бялок у вараных яйках быў на 80% больш лёгказасваяльным.

Хоць бялок лепш засвойваецца з вараных яек, некаторыя іншыя пажыўныя рэчывы могуць быць злёгку паменшаны пры варэнні. Сюды ўваходзяць вітамін А, вітамін В5, фосфар і калій.

Ніжняя лінія: Даследаванні паказваюць, што бялок у вараных яйках значна пераварваецца, чым бялок у сырых яйках. Калі вы ясьце іх у сырам выглядзе, то ваш арганізм не зможа засвоіць увесь бялок.

Сырыя бялкі яйкі могуць блакаваць паглынанне біятыну

Біятын - гэта растваральны ў вадзе вітамін B, таксама вядомы як вітамін B7.

Гэты вітамін удзельнічае ў выпрацоўцы ў арганізме глюкозы і тоўстых кіслот. Гэта таксама важна падчас цяжарнасці (7).

У той час як яечныя жаўткі забяспечваюць добрую дыетычную крыніцу біятыну, сырыя яечныя бялкі ўтрымліваюць бялок пад назвай авідзін. Авідзін звязваецца з біятынам у тонкім кішачніку, перашкаджаючы яго ўсмоктванню (8, 9, 10).

Паколькі цяпло разбурае авідзін, гэта не праблема, калі яйка было прыгатавана.

У любым выпадку, нават калі вы ясьце сырыя яйкі, гэта малаверагодна, што гэта прывядзе да рэальнага дэфіцыту біятыну. Каб гэта адбылося, вам трэба будзе спажываць сырыя яйкі ў вялікіх колькасцях - не менш за дзясятак у дзень на працягу доўгага перыяду (11).

Ніжняя лінія: Сыры яечны бялок змяшчае бялок авідзін, які можа блакаваць засваенне біятыну, растваральнага ў вадзе вітаміна B. Аднак, наўрад ці гэта выкліча дэфіцыт, калі вы не будзеце ўжываць шмат сырых яек.

Сырыя яйкі могуць заражацца бактэрыямі

Неапрацаваныя яйкі могуць утрымлівацца Сальманела, тып шкодных бактэрый (12).

Гэта бактэрыя можа быць выяўлена ў яечных шкарлупіне, але і ўнутры яек (13).

Спажыванне заражаных яек можа выклікаць харчовае атручэнне.

Сімптомы харчовага атручвання ўключаюць спазмы страўніка, дыярэю, млоснасць, павышэнне тэмпературы і галаўны боль. Гэтыя сімптомы звычайна з'яўляюцца праз 6 - 48 гадзін пасля ежы і могуць доўжыцца ад 3 да 7 дзён (14).

На шчасце, рызыка заражэння яйкі вельмі нізкі. У адным з даследаванняў было выяўлена толькі 1 з кожных 30000 яек, якія вырабляюцца ў ЗША, заражаных (15).

Аднак з 1970-х па 1990-я гады заражаныя яечныя шкарлупіны былі найбольш распаўсюджанай крыніцай Сальманела інфекцыі (16, 17, 18).

З тых часоў былі дасягнуты некаторыя ўдасканаленні ў перапрацоўцы яек, што прывяло да меншай колькасці Сальманела выпадкаў і выбліскаў.

Гэтыя змены ўключаюць у сябе пастэрызацыю. У гэтым працэсе выкарыстоўваецца тэрмічная апрацоўка для памяншэння колькасці бактэрый і іншых мікраарганізмаў у ежы (19).

Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША (USDA) лічыць бяспечным выкарыстанне сырых яек, калі яны пастэрызуюцца.

Ніжняя лінія: Сырыя яйкі могуць утрымліваць тып патагенных бактэрый, якія называюцца Сальманела, якія могуць выклікаць харчовае атручванне. Аднак рызыка заражэння яйкі даволі нізкі.

Бактэрыяльная інфекцыя для некаторых людзей больш небяспечная

Інфекцыя сальманелай выклікае вялікую праблему ў пэўных груп насельніцтва. У некаторых людзей гэта можа мець сур'ёзныя ці нават смяротныя наступствы.

Сюды ўваходзіць (20):

• Немаўляты і маленькія дзеці: Самая маладая ўзроставая група больш схільная інфекцыям з-за няспелай імуннай сістэмы.
• Цяжарныя жанчыны: У рэдкіх выпадках Сальманела могуць выклікаць спазмы ў паражніны маткі цяжарных, што можа прывесці да заўчасных родаў ці мёртванароджаных (21).
• Пажылыя: Людзі, старэйшыя за 65 гадоў, хутчэй за ўсё паміраюць ад інфекцый, якія пераносяцца ежай. Фактары, якія спрыяюць няправільнаму харчаванню і узроставым зменам стрававальнай сістэмы (22).
• Імунна-парушаныя асобы: Імунная сістэма слабее і больш уразлівая да інфекцый у людзей з хранічнымі захворваннямі. Людзі з дыябетам, ВІЧ і злаякаснымі пухлінамі з'яўляюцца аднымі з тых, хто не павінен ёсць сырыя яйкі (23).

Гэтыя групы павінны пазбягаць ужывання сырых яек і прадуктаў, якія іх утрымліваюць. Хатнія прадукты, якія часта іх утрымліваюць, ўключаюць маянэз, глазуру для пірага і марожанае.

Ніжняя лінія: Немаўляты, цяжарныя жанчыны, дарослыя людзі і іншыя групы высокага рызыкі павінны пазбягаць ужывання сырых яек. У гэтых групах Сальманела інфекцыя можа прывесці да сур'ёзных, небяспечных для жыцця ускладненняў.

Як мінімізаваць рызыку бактэрыяльнай інфекцыі

Немагчыма цалкам выключыць рызыку заражэння пры ўжыванні ў ежу сырых яек. Аднак ёсць спосабы яго зніжэння (24).

Вось некалькі эфектыўных парад:

• Купляйце пастэрызаваныя яйкі і яечныя прадукты, якія ёсць у некаторых супермаркетах.
• Купляйце толькі яйкі, якія захоўваюцца ў харчовай частцы прадуктовай крамы.
• Захоўвайце яйкі ў халадзільніку ў вашым доме. Захоўванне іх пры пакаёвай тэмпературы можа выклікаць хуткі рост шкодных бактэрый.
• Не купляйце і не спажывайце яйкі пасля тэрміну прыдатнасці.
• Пазбаўцеся ад узламаных ці брудных яек.

Аднак адзіны верны спосаб ліквідаваць рызыку - гэта рыхтаваць яйкі добра.

Ніжняя лінія: Купля пастэрызаваных і халадзільных яек можа знізіць рызыку ўзнікнення Сальманела інфекцыі. Правільнае захоўванне і зварот пасля іх набыцця таксама важна.

Прыміце хатняе паведамленне

Сырыя яйкі маюць усе тыя ж перавагі, што і вараныя яйкі.

Аднак паглынанне бялку ніжэй у сырых яек, і паглынанне біятыну можа быць папярэджана.

Больш за ўсё выклікае невялікі рызыка заражэння сырымі яйкамі бактэрыямі Сальманела інфекцыі. Купля пастэрызаваных яек знізіць рызыку заражэння.

Ці варта ўжываць у ежу сырыя яйкі, трэба вырашыць самастойна.

Памятаеце толькі, што зусім маленькія дзеці, цяжарныя жанчыны, пажылыя людзі і людзі са слабым імунітэтам не павінны ёсць іх.

Больш пра яйкі:

• 10 даказаных пераваг для здароўя яек
• Яйкі і халестэрын - колькі можна бяспечна ёсць?
• Чаму яйкі з'яўляюцца забойнай ежай для пахудання
• Яечныя жаўткі дрэнныя для вас ці добрыя?