Канчатковае кіраўніцтва па ёзе

Задаволены

• Пачніце з заняткаў ёгай з Ціфані Крэйкшанк, заснавальніцы Yoga Medicine
• Гісторыя ёгі і як яе ператворыцца ў практыку, якую вы ведаеце сёння
• Чаму вы павінны займацца ёгай (альбо стаць экспертам)
• Ёга дапамагае вашаму фізічнаму целу
• Ёга дапамагае пры стрэсе і расслабленні
• Пачатак заняткаў ёгай
• Кіраўніцтва па асноўных позах
• Дыхальныя практыкаванні, або пранаяма
• Уважлівасць і медытацыйныя практыкаванні
• Высветліце, ці варта пачынаць самастойна альбо са студыйнага класа
• Чаго чакаць пачаткоўцу
• З чаго пачаць
• Як падыходзіць да заняткаў як новы вучань
• Чаго чакаць ад заняткаў ёгай ці руціны
• Як палепшыць пасля пачатку
• Саветы па ўдасканаленні
• Пераход да прамежкавай стадыі
• Пасвячэнне
• Тонкасць
• Фокус
• Наступныя этапы заняткаў ёгай
• Уступленне ў профі - або прасунуты этап ёгі
• Пашырэнне навыкаў добрай практыкі для ёгі
• Перавагі асабістай практыкі
• Інфармаванасць
• Выгады ад дываноў
• Што кажуць эксперты па ёзе?
• Q:
• A:
• Q:
• A:
• Q:
• A:
• Q:
• A:
• Q:
• A:
• Q:
• A:
• Q:
• A:
• Што трэба, каб пачаць
• Што трэба купіць, каб пачаць займацца ёгай (і колькі гэта можа каштаваць)
• Прыкладны спіс пакупак
• Што трэба ведаць пра заняткі і кошт?
• Ваш бюджэт на заняткі ёгай
• Як зарэгістравацца са сваім целам, сачыць за прагрэсам і вымяраць поспех
• Спосабы вымярэння прагрэсавання
• Дадатковыя рэсурсы для аматараў ёгі

Пачніце з заняткаў ёгай з Ціфані Крэйкшанк, заснавальніцы Yoga Medicine

Вядомая ў якасці педагога-выкладчыка, міжнароднага ёга, аўтара і эксперта па ахове здароўя і здароўя, Ціфані Крэйшанк заснавала Йога-мэдыцыну як платформу для злучэння людзей і лекараў з вопытнымі настаўнікамі ёгі. Пашыранае супольнасць выкладчыкаў ёгі ў медыцыне навучаецца разумець анатомію цела, біямеханіку, фізіялогію і традыцыйную практыку ёгі.

І дзякуючы гэтай стойкасці ведаў, яны могуць стварыць індывідуальныя, эфектыўныя праграмы ёгі для кожнага вучня. Гатовы да каналізацыі свайго ўнутранага ёга? Пачніце з гэтага ўсёабдымнага даведніка, распрацаванага Ціфані і яе камандай з выкладчыкамі ёга-медыцыны, трэнерамі і супрацоўнікамі.

Гісторыя ёгі і як яе ператворыцца ў практыку, якую вы ведаеце сёння

Дана Дыямэнт, a Лекі ёгі інструктар, які базуецца ў Байран-Бэй, Аўстралія. Вы можаце сачыць за яе падарожжам па адрасе danadiament.com.

Папытаеце любога практыкуючага ёгі вызначыць ёгу, і вы, верагодна, атрымаеце мноства адказаў. Для некаторых гэта спосаб адчуваць сябе добра ў целе. Для іншых - гэта духоўная практыка, а для многіх - жыццё. Але незалежна ад вашага падыходу, ёга можа перайначыць і разгадаць вашы звыклыя і несвядомыя мадэлі.

Практыкаванне ёгі дапамагае стварыць аснову і інструменты для фарміравання добрых звычак, такіх як дысцыпліна, самавыведка і незаўважнасць. Гэта практыкаванне таксама шлях даць вам магчымасць рабіць свядомы выбар для здаровага і паўнавартаснага жыцця. Сёння шмат хто пагаджаецца, што слова юдж - з якога паходзіць ёга - адносіцца да большага ўнутранага стану, напрыклад, яснасці, міру і шчасця.

Адно з распаўсюджаных азначэнняў зыходзіць з «Ёга-сутры Патанджалі», складзенай да 400 г. н. Э. У другім вершы першай кнігі ёга вызначаецца як «спыненне блукання розуму». Сутры таксама забяспечваюць васьміканцовую сістэму, якая дазваляе кіраўніку выйсці за рамкі розуму і дасягнуць ёгічнай свабоды.

Васьміканцовая сістэма з'яўляецца неад'емнай і высока цэніцца часткай ёгі. Сёння мы практыкуем асану, найбольш фізічныя паставы. Яны былі распрацаваны ў пачатку 20 стагоддзя Шры-Цірумалай Крышнамачарыя. Затым тры яго найбольш вядомыя студэнты дадаткова распрацавалі пэўныя стылі ёгі, кожны з якіх мог прапанаваць нешта сваё і іншае.

Шмат стыляў, якія практыкуюцца сёння, склаліся ў гэтых трох студэнтаў, у тым ліку ёга Віняса, дзе позы звязаны з дыханнем, каб стварыць плыўную, дынамічную і творчую паслядоўнасць.

• B. K. S. Iyengar: стваральнік ёгі Іенгар
• К. Патабхі Джоіс: стваральнік ёгі Аштанга
• Т. К. В. Дэсікачар: стваральнік Вініёгі

Сёння мы знаходзімся ў неперасягненай пазіцыі, каб займацца ёгай праз мноства каналаў. Існуе незлічонае мноства спосабаў заняткаў: ад студый, трэнажорных залаў, грамадскіх цэнтраў, школ і адкрытых пляцовак, да інтэрнэт-відэа і каналаў сацыяльных медыя. Вы таксама можаце цалкам пагрузіцца ў сябе, наведваючы канферэнцыі, трэнінгі і рэкалекцыі па ўсім свеце.

Што так шмат спосабаў займацца ёгай, вы знаходзіцеся ў аптымальным становішчы, каб пачаць або ўдасканаліць сваю практыку і адаптаваць яе, каб найлепш падтрымаць ваша здароўе і самаадчуванне.

Забірай Ёга - гэта практыка з даўняй гісторыяй, якая навучыцца вам інструментам і падмуркам для пашырэння магчымасцяў. А з даступнасцю - ад выкладчыкаў да інфармацыі - на самым піку кожны можа пачаць займацца ёгай.

Чаму вы павінны займацца ёгай (альбо стаць экспертам)

Аўтар Кейтлін Хочарт, a Лекі ёгі інструктар, які базуецца ў Сан-Дыега, Каліфорнія. Вы можаце сачыць за яе падарожжам па адрасе kaitlynhochart.com.

Мы жывем у культуры, дзе наш розум і нервовая сістэма стымулююцца пастаянна. Ёга прапануе прастору, каб запаволіць розум і аднавіць пачуццё раўнавагі. У 2016 годзе часопіс Yoga і Yoga Alliance правялі даследаванне пад назвай Ёга ў Амерыцы. Яны выявілі, што 36,7 мільёна чалавек займаюцца ёгай. Гэта на 50 працэнтаў больш за 2012 год!

Незразумела, што прамая прычына гэтага бурнага росту і росту папулярнасці ёгі, але такі інтарэс можна аднесці да перспектыўных пераваг, якія прапануюць ёга і ўважлівыя практыкі.

Ёга дапамагае вашаму фізічнаму целу

Найбольш відавочная карысць, вядома, фізічная. Ёга паставы могуць дапамагчы павялічыць:

• гнуткасць
• трываласць
• мабільнасць
• баланс

Гэтыя перавагі таксама з'яўляюцца тым, што спартсмены займаюцца ёгай як частка эфектыўнай схемы трэніровак.

Падчас заняткаў ёгай ваша цела праходзіць поўны спектр і разнастайнасць рухаў, якія могуць супрацьстаяць болю і болю, звязаным з напружанасцю ці дрэннымі постуральнымі звычкамі. Ёга дапамагае не толькі вам - і многім спартсменам - стаць больш дасведчанымі пра сваё цела, але і дазваляе выправіць гэтыя дысбалансы і палепшыць агульную атлетызм.

Ёга дапамагае пры стрэсе і расслабленні

Яшчэ адным ключавым перавагай ёгі з'яўляецца тое, што яна дапамагае пры стрэсе. Назапашванне стрэсу можа прывесці да таго, што ваша нервовая сістэма будзе пастаянна перанапружана, што абцяжарвае расслабленне, засяроджванне і сон. Дыхальныя практыкаванні, якія вы практыкуеце падчас ёгі, могуць дапамагчы знізіць частату сардэчных скарачэнняў і перавесці вашу нервовую сістэму ў больш спакойны стан. Гэта таксама спрыяе лепшаму сну і павышэнню ўвагі.

Для людзей, якія маюць больш духоўнае ўздзеянне, эфекты практыкі пачынаюць адчувацца па-за межамі фізічнага цела і па-за дывана. Ёга можа дапамагчы вам больш глыбока падключыць вас да пачуцця мэты і ўсведамлення жыцця ў сучаснасці. Калі вы пачнеце падарожжа, тое, што вы атрымаеце з практыкі, таксама можа змяніцца ў залежнасці ад вашых патрэбаў.

Забірай Практыкаванне ёгі можа дапамагчы ўсведамляць цела, гнуткасць, сілу, рухомасць і раўнавагу. Гэта таксама патрабуе пераходу ў больш спакойны стан, што можа дапамагчы знізіць стрэс, павялічыць увагу і спрыяць больш трывалай сувязі з самім сабой.

Пачатак заняткаў ёгай

Аўтар Эліс Луіза Блундэн, a Лекі ёгі інструктар, які базуецца ў Лондане. Вы можаце сачыць за яе падарожжам па адрасе alicelouiseyoga.com.

Ёга - гэта не адзін памер, але гэта адно з нешматлікіх практыкаванняў, якія на самой справе прапануюць людзям розныя "памеры". Калі вы пачатковец, варта паспрабаваць розныя стылі, каб знайсці лепшы рэзананс з вамі. Вось кароткі змест асноўных відаў ёгі:

Іенгар - Гэты тып уяўляе сабой спалучэнне стоячых і сядзячых пастаў з выкарыстаннем рэквізіту для людзей, якія хочуць засяродзіцца на выраўноўванні, выправе і ўзмацненні мышачнай сілы і дыяпазону руху.

Viniyoga - Клас, арыентаваны на дыханне і медытацыю для людзей з абмежаванай рухомасцю, якія хочуць працаваць знутры, адчуваць расслабленасць, усведамленне цела і лепшую позу.

Джыванмукты - Усталяваная паслядоўнасць, якая ўключае ў сябе медытацыю, спачуванне, скандаванне і глыбокае слуханне, для людзей, якія жадаюць уключыць у сваю практыку духоўныя элементы і старажытныя вучэнні ёгі, а таксама набываюць дасведчанасць цела, вывучаюць санскрыт і паляпшаюць адносіны.

Хатха - Гэты тып выкарыстоўвае йогу і метады дыхання, каб выраўнаваць і супакоіць цела, розум і дух пры падрыхтоўцы да медытацыі. Заняткі праходзяць павольней, але выкананне паставы можа быць больш фізічна патрабавальным.

Віняса - Гэты дынамічны тып сінхранізуе рух з дыханнем і можа называцца "клас патоку". Чакайце рухацца хутчэй, чым у традыцыйным класе Хаты.

Аштанга - Аштанга праходзіць праз імклівую і фізічна складаную паслядоўнасць пастаў, якія практыкуюцца ў тым жа парадку з моцным акцэнтам на дыханне. На традыцыйных занятках вы не збіраецеся піць ваду і можаце пераходзіць да наступнай позе або серыі толькі пасля таго, як дасягнулі апошняга.

Бікрам - Бікрам складаецца з двух дыхальных прыёмаў і 26 пастаў, якія паўтараюцца ў тым жа парадку на працягу 90 хвілін. Гэта часта практыкуецца ў памяшканні, нагрэтым да 105 ° F (40,6 ° C), каб дапамагчы вылучыць таксіны.

Кундаліні - Гэты тып уключае ў сябе паўторныя рухі (званыя "крыя"), дынамічнае дыханне, мантры, спевы і медытацыю. Лічыцца, што абуджае энергію ў падставе пазваночніка і прыцягвае яе ўверх праз чакры.

Інь - Пазы трымаюцца на працягу 3-5 хвілін, у асноўным у становішчы лежачы або ў седзячы. Больш працяглыя расцяжкі накіраваны на вызваленне напружання і аднаўленне дыяпазону руху цягліц і злучальнай тканіны. Гэта карысна для людзей, якія маюць напружаныя мышцы, стрэс ці хранічны боль.

Аднаўленчыя - Вельмі далікатныя паставы праводзяцца 10 і больш хвілін. Уключае ў сябе мноства рэквізітаў для падтрымкі і адпачынку, такіх як коўдры, рамяні і раменьчыкі. Падобна да Інь-ёгі, гэта карысная практыка для людзей, якія жывуць з хранічнай болем альбо адчуваюць стрэс.

У розных стылях ёгі вы заўважыце агульную паслядоўную тэму: самалячэнне. Незалежна ад таго, вы вырашылі займацца Інь альбо аддалі перавагу Віняса, практыкаванне любога стылю ёгі дае вам магчымасць павярнуць сябе і даведацца больш пра сябе, каб вы маглі быць больш карысным людзям і навакольнаму свету.

Кіраўніцтва па асноўных позах

Карысна азнаёміцца ​​з некаторымі з асноўных асноў, якія выкарыстоўваюць большасць фізічных практык. Азнаёмцеся з гэтым спісам поз з выраўнавальнымі сігналамі, якія вы зможаце практыкаваць у камфорце ўласнага дома.

Сабака звернуты ўніз

1. Давай на рукі і калені.
2. Выпраўце рукі і паслабце верхнюю частку спіны паміж лапаткамі.
3. Утрымліваючы калені сагнутымі, выцягніце калені і падніміце сцягна высока. Вашай мэтай тут з'яўляецца фарміраванне формы перавернутага "V."
4. Калі вы маеце гнуткасць у цягліцах суставаў, выпрастайце ногі і дайце пяткам апусціцца да падлогі, захоўваючы даўжыню ў пазваночніку.
5. Калі вы выпрасталі ногі, вы заўважылі, што пазваночнік пачынае выгінацца, сагніце калені дастаткова, каб вы маглі доўга трымаць пазваночнік.
6. Затрымайцеся на 5 удыхах.

Кобра

1. Ляжце на жывот, прамыя ногі.
2. Падцягніце мышцы на нагах і развядзіце ногі на шырыню сцягна, а пальцы ступні будуць накіраваны ззаду.
3. Націсніце праз лабковую косць, каб пазбегнуць траплення ў ніжнюю частку пазваночніка.
4. Падымайце вагу на перадплечча, падымаючы грудзі ад зямлі.
5. Пераканайцеся, што шыя доўга, пакуль вы глядзіце проста наперад.
6. Затрымайцеся на 5 удыхах.

I воін

1. Устаньце прама і адступіце правую нагу назад.
2. Пярэдняя ступня павінна быць накіравана прама наперад і размясціць заднюю ступню прыблізна пад вуглом 45 градусаў.
3. Размясціце ступні на шырыню сцягна, каб вы маглі сцягнуць сцягна да пярэдняй часткі кілімка.
4. Сагніцеся ў пярэдняе калена. Пераканайцеся, што калена знаходзіцца прама над шчыкалаткай або за ёй.
5. Трымайце заднюю нагу моцнай.
6. Падняць рукі прама над галавой і паслабіць плечы.
7. Затрымайцеся на 5 удыхах, перш чым перайсці на іншы бок.

Воін II

1. Устаньце прама. Адступіце правую нагу назад.
2. Трымайце пярэднюю ступню напрамую наперад. Пастаўце заднюю ступню пад кутом менш 90 градусаў.
3. Сумясціце пярэднюю пятку з аркай задняй ступні.
4. Пачніце сцягна ў бок кілімка.
5. Сагніце ў пярэдняе калена, каб калена знаходзілася непасрэдна над лодыжкай або за ёй, забяспечыўшы, каб калена прасачылася за сярэдні палец.
6. Трымайце заднюю нагу моцнай.
7. Падніміце рукі ўверх паралельна зямлі.
8. Паслабце плечы.
9. Затрымайцеся на 5 удыхах, перш чым прыйсці на другі бок.

Поза дрэва

1. Устаньце прама. Перакладзіце вагу на левую нагу, трымаючы ўнутраную частку левай ступні трывала на падлозе, а правае калена сагніце.
2. Правую ступню падніміце ўверх і пастаўце падэшву да вашай левай сцягна, унутранай ікроножной цягліцы ці ўнутранай лодыжкі, каб пальцы ног дакраналіся падлогі.
3. Пакладзіце рукі на верхні абадок таза, каб пераканацца, што ён паралельны падлозе.
4. Падоўжыце хвасцец да падлогі.
5. Моцна прыцісніце да падэшвы правай ступні аб унутранае сцягно, ікра або лодыжку, а таксама супраціўляйцеся левай вонкавай назе.
6. Падніміце рукі прама над галавой. Пераканайцеся, што вы трымаеце плечы расслабленымі.
7. Затрымайцеся на 5 удыхах, перш чым перайсці на другі бок.

Седзячы ўперад

1. Сядзьце на зямлю, ногі прама перад вамі. Калі ў вас шчыльныя коленные суставы, сагніце калені.
2. Сачыце, каб ступні былі сагнутымі пальцамі ног да столі.
3. Сядзьце высока, падаўжаючы пазваночнік.
4. Вядучы з грудзьмі, трымайце пазваночнік так доўга, як вы сагніцеся наперад.
5. Пастаўце рукі ў зручным становішчы на ​​нагах.
6. Затрымайцеся на 5 удыхах.

Пастава моста

1. Ляжце на спіну.
2. Сагніце абедзве калені і размясціце ступні на шырыню сцёгнаў, а калені складзены на шчыкалатку.
3. Пакладзіце рукі на абодва бакі цела, далоні далонямі адкінутымі на зямлю. Рассуньце пальцы шырока.
4. Падоўжыце скуру хваставой косці да пярэдняй часткі кілімка.
5. Падніміце сцягна і ўтрымлівайце позу на 5 удыхаў.

Supine Twist

1. Ляжце на спіну.
2. Абніміце абодва калені да сябе, ступні ад зямлі.
3. Пастаўце рукі ў становішча «Т», далоні далонямі ўверх да столі.
4. Дазвольце абедзве калені апусціцца ўніз да правага боку вашага кілімка.
5. Збярыце погляд, накіраваны да столі, альбо павярніцеся тварам да процілеглага кірунку каленяў.
6. Затрымайцеся на 5 удыхах, перш чым прыйсці на другі бок.

Кошка-Карова

1. Устаньце на рукі і калені.Вашыя запясці павінны знаходзіцца пад плячыма, а калені пад сцёгнамі.
2. Збалансуйце сваю вагу раўнамерна на карачках.
3. Удыхніце і паглядзіце ўверх, пускаючы жывот уніз на дыванок.
4. Затым выдыхніце і ўстаўце падбародак у грудзі, выгінаючы спіну да столі.
5. Будзьце ў курсе свайго цела і дыхання, як паўтараеце гэтыя рухі.
6. Працягвайце гэты рух вадкасці на працягу 5 удыхаў.

Дыхальныя практыкаванні, або пранаяма

Кантроль дыхання - неад'емная частка ёгі. Афіцыйная назва гэтай практыкі - пранаяма. "Прана" можа быць растлумачана як жыццёвая сіла, энергія або ци, у той час як "аяма" - санскрыцкае слова для пашырэння.

Вось некалькі асноўных практык пранаямы, каб пачаць вас у сваім падарожжы па ёзе:

Уджайі пранаяма

Уджаяй пранаяма часцей за ўсё выкарыстоўваецца ў Аштанга і Віняса-ёзе. З дапамогай гэтай тэхнікі дыхання ствараецца акіянічны гук шляхам сціскання надгортанніка, створкі ў выглядзе лісця храстка, размешчанага за мовай у верхняй частцы галасавой скрынкі. Гэты гук накіраваны на замацаванне розуму падчас практыкі.

Тэхніка Ujjayi:

1. Удыхнуць і выцягнуць нос.
2. Зрабіце ўдых на працягу 4 лікаў і выдыхніце 4 лічыльнікі. Прайдзіце 4 раунда гэтага.
3. На пятым дыханні павольна ўдыхайце рот, як быццам вы пацягваеце саломінку, але з зачыненым ротам.
4. Выдыхаючы, паглядзіце, ці можаце вы павольна выдыхаць, як быццам вы парыце люстэрка, але з зачыненым ротам.
5. Працягвайце гэта дыханне ўвесь час праз сваю практыку ёгі.

Надзі Шодханам пранаяма

Надзі Шодханам ставіцца да альтэрнатыўнага дыхання ноздры для запаволення ўдыху і выдыху. Гэтая методыка ўраўнаважвае парасімпатычную і сімпатычную нервовую сістэму, каб выпрацаваць стан унутранага спакою, стабільнасці і душэўнага спакою, адначасова ўраўнаважваючы і рэгулюючы энергію праз левую і правую частку цела.

Тэхніка Надзі Шодханам:

1. Знайдзіце зручнае сядзенне на зямлі ці на крэсле. Вы таксама можаце стаяць нерухома альбо лежачы.
2. Зачыніце вочы і зрабіце некалькі глыбокіх удыхаў і выдыхаў носам.
3. Пры дапамозе вялікага пальца на правай руцэ зачыніце правую ноздру.
4. Удыхніце левую ноздру на працягу 5 лікаў, затым выдаліце ​​вялікі палец. З дапамогай іншага пальца на правай руцэ зачыніце левую ноздру і выдыхніце праз правую ноздру на працягу 5 лікаў.
5. Цяпер пераключыцеся, удыхаючы правую ноздру на 5 лікаў і выдыхаючы праз левую.
6. Паўтарыце ад 3 да 9 раўндаў.

Вілама пранаяма

Гэтая дыхальная тэхніка накіравана на супакойванне мозгу і вашай нервовай сістэмы. Гэта можна практыкаваць у пачатку ці ў канцы вашай практыкі ёгі, альбо самастойна.

Тэхніка Viloma:

1. Ляжце, альбо сядзіце зручна.
2. Пакладзіце адну руку на жывот, а другую руку на сэрца.
3. Зачыні вочы. Зрабіце некалькі глыбокіх удыхаў і выдыхаў праз нос.
4. Пры наступным удыху глытайце трэць удыху вуснамі, як вы п'еце з саломы, у жывот і зрабіце паўзу на хвіліну.
5. Пацягніце яшчэ траціну ў бакавыя рэбры і зрабіце паўзу яшчэ на імгненне.
6. Пацягніце апошнюю траціну дыхання ў грудзі.
7. Выдыхайце павольна праз нос.
8. Паўтарыце ад 3 да 9 раўндаў.

Уважлівасць і медытацыйныя практыкаванні

Уважлівасць і медытацыя - гэта неад'емная частка практыкі ёгі. Як ужо гаварылася раней, практыка фізічнай ёгі накіравана на падрыхтоўку цела і розуму да медытацыі.

Ёсць два простых элемента, якія вызначаюць ўважлівасць:

1. Пазнайце фізічныя адчуванні ў вашым целе.
2. Звярніце ўвагу на гэтыя адчуванні без меркавання.

Ніжэй прыведзена простая, ўважлівая медытацыя падліку, якую можна заняцца дома:

Тэхніка медытацыі

1. Знайдзіце зручнае сядзенне.
2. Усталюйце таймер, як доўга вы хацелі б разважаць, дзесьці ад 5 да 10 хвілін.
3. Зачыні вочы.
4. Звярніце ўвагу на гукі вакол вас. Слухайце, як яны прыходзяць і сыходзяць.
5. Прынясіце сваю дасведчанасць у ваша фізічнае цела. Вы можаце заўважыць тэмпературу вашай скуры? Вы можаце заўважыць, што дакранаецца да вашай скуры?
6. Засяродзьцеся з усведамленнем з галавы і апусціцеся на ногі. Якія часткі вашага цела цяжэй заўважыць? Якія часткі вашага цела лягчэй?
7. Прынясіце дасведчанасць на дыханне. Звярніце ўвагу на прахалоднае паветра, якое вы ўдыхаеце, і цёплае паветра, якое вы выдыхаеце.
8. Пачні лічыць дыханне. Удыхніце 1 і выдыхніце на 2.
9. Працягвайце адлічваць усю дарогу да 10. Паўтарайце да канца вашай медытацыі.

Высветліце, ці варта пачынаць самастойна альбо са студыйнага класа

Студыйныя класы

Перавагі	Недахопы
мець падтрымку і рэкамендацыі, якія прадстаўляюцца настаўнікам	можа быць дарагім
сустракацца і мець зносіны з аднадумцамі	паездкі ў студыю і з яе могуць быць працаёмкімі і напружанымі
прасоўваць сваё навучанне	можа не ідэальна падыходзіць людзям, якім патрэбна індывідуальная ўвага
натхніцца рознымі выкладчыкамі і аднакурснікамі	у залежнасці ад памеру групы, вы, магчыма, не будзе выпраўляцца настаўнікам

Самастойная практыка

Перавагі	Недахопы
зручна	прапусціць падтрымку і рэкамендацыі з боку настаўніка
навучыцеся глыбока слухаць уласнае цела і тое, што яму трэба	не хапае энергіі, якая паходзіць з групавога класа
персаналізаваць практыку ў залежнасці ад дня і таго, як вы сябе адчуваеце	могуць развіцца дрэнныя звычкі, якія могуць перашкаджаць вашай практыцы
бясплатна, альбо больш эканамічна, нават калі вы падпісваецеся на заняткі ў Інтэрнэце	можа страціць матывацыю без структуры класа

Чаго чакаць пачаткоўцу

Аўтар Кейтлін Хочарт, a Лекі ёгі інструктар, які базуецца ў Сан-Дыега, Каліфорнія. Вы можаце сачыць за яе падарожжам па адрасе kaitlynhochart.com.

Пачатак любой новай дзейнасці можна сустрэць спалучэннем хвалявання і нервовасці, і пачатак практыкі ёгі заново не адрозніваецца. Каб дапамагчы вам адчуваць сябе больш спакойна, у гэтым раздзеле будуць разгледжаны варыянты, з чаго пачаць займацца ёгай, чаго чакаць на занятках, і прапановы па пераходзе практыкі на наступны ўзровень.

З чаго пачаць

Гэтак жа, як існуе вялікая разнастайнасць стыляў ёгі, існуе мноства варыянтаў, дзе праводзяцца заняткі ёгай. Знайдзіце месца для заняткаў, да якога лёгка дабрацца, і прапануйце заняткі, якія адпавядаюць вашым раскладзе. Агульныя налады ўключаюць:

• навакольныя студыі ёгі
• спартыўныя залы і спартыўныя клубы
• інтэгратыўныя медыцынскія практыкі, такія як кабінеты фізіятэрапіі, хірапрактыкі і г.д.
• працоўнае месца і карпаратыўная ёга
• онлайн-праграмы і сайты па ёзе
• прыватныя інструктары ёгі
• сезонныя мерапрыемствы, прысвечаныя заняткам ёгай на адкрытым паветры

Пастаўце мэту зрабіць адзін-два заняткі ў тыдзень на працягу першых месяцаў вашай практыкі. Пры такой паслядоўнасці паставы і плынь класа стануць больш звыклымі. Пачнеце заўважаць фізічныя і разумовыя перавагі практыкі.

Як падыходзіць да заняткаў як новы вучань

У многіх студыях праводзяцца заняткі для пачаткоўцаў і фундаментальныя майстар-класы. Гэтыя прапановы выдатныя як для пачаткоўцаў, так і для старэйшых студэнтаў. Яны часта больш павольнымі тэмпамі і больш увагі засяроджваюць на выраўноўванні і бяспечным уступленні ў пазі.

Вазьміце з сабой ёгавы кілімок і ваду. Для больш цёплых заняткаў вы можаце захапіць ручнік. Большасць студый звычайна добра абсталяваны ёгавымі рэквізітамі, такімі як блокі, коўдры, раменьчыкі і падпіральнікі, але вы можаце патэлефанаваць наперад або праверыць у Інтэрнэце, каб пераканацца.

Агульная рэзервацыя для пачаткоўцаў - праца з траўмамі і недастатковым знаёмствам з паставамі. Калі гэта выклікае клопат, вы можаце працаваць у прыватным парадку з інструктарам перад пачаткам групавых заняткаў. Літаральна некалькі індывідуальных заняткаў могуць забяспечыць аснову і ўпэўненасць у тым, што вам трэба змяніць позы або абысці вашу траўму.

Чаго чакаць ад заняткаў ёгай ці руціны

Тыповая працягласць групавога занятку складае 60, 75 або 90 хвілін. Настаўнік правядзе вас праз дыханне і перамяшчэнне вашага цела ў позах. Некаторыя настаўнікі нават могуць прадэманстраваць пазі, хаця вялікія класы, як правіла, разлічваюць на слоўныя сігналы.

Заняткі ёгай заканчваюцца некалькімі хвілінамі лежання на спіне з заплюшчанымі вачыма ў позе пад назвай Савасана. Прыйшоў час, каб ваша цела і дыханне цалкам расслабіліся. Савасана - гэта магчымасць адчуць, як фізічныя наступствы практыкі інтэгруюцца ў ваша цела.

Пасля Савасаны настаўнік прамаўляе слова "намастэ", і вучні паўтараюць. Намастэ - гэта словы падзякі і жэст падзякі настаўніку і вучням за прыход на практыку.

Заўсёды саромейцеся гаварыць са сваім настаўнікам пасля заняткаў, калі ў вас ёсць канкрэтныя пытанні па пэўных позах і як вы можаце зрабіць іх больш даступнымі для вашага цела.

Як палепшыць пасля пачатку

Паўтарэнне і паслядоўнасць - гэта ключы да руху наперад. Пасля таго, як вы знайшлі стыль, выкладчык і месца, якое працуе для вас, паспрабуйце наступныя парады:

Саветы па ўдасканаленні

• Пачніце хатнюю практыку, як толькі вам стане камфортна ў асноўных позах ёгі.
• Наведайце мясцовыя майстар-класы, на якіх настаўнікі могуць больш дэталёва развіць некаторыя аспекты практыкі ёгі.
• Звярніце ўвагу на ўздзеянне паслядоўнай практыкі ёгі на вас, назіраючы, як сябе адчувае цела, і як адчуваюць сябе ўзаемадзеянне і адносіны па-за межамі вашай практыкі.
• Звярніце ўвагу на тое, як вы сябе адчуваеце ў часы, адхіленыя ад практыкі. Гэта дапаможа вам больш распазнаць перавагі ёгі.

Станоўчыя эфекты падкрэсліць каштоўнасць практыкі і паслужаць матывацыяй працягваць вяртацца да кілімка.

Забірай Калі вы пачатковец у ёзе, было б ідэальна прайсці некалькі заняткаў, перш чым пачынаць дома. Настаўнік можа дапамагчы пераканацца, што вы не займаецеся ёгай няправільна і стварыце дрэнную форму. Пасля таго, як вы адчуваеце сябе камфортна, вы можаце перайсці да заняткаў дома.

Пераход да прамежкавай стадыі

Аўтар Рэйчел Ланд, a Лекі ёгі інструктар, які базуецца ў Квінстауне, Новая Зеландыя. Вы можаце сачыць за яе падарожжам па адрасе rachelland.yoga.

На сённяшні дзень усё, што магло здацца немагчымым у першым класе, ужо можа спасцігацца. Вы чулі пра карысць ёгі і перажывалі хвіліны спакою і яснасці, якія прымушаюць іх адчуваць сябе крыху больш праўдападобна. Каб прасунуцца далей, вось некалькі якасцяў, каб працягваць будаваць, якія дапамогуць вам прасунуцца ў занятках ёгай.

Пасвячэнне

Адным з якасцей, якое аддзяляе сур'ёзны ёг ад пачаткоўца, з'яўляецца паслядоўная і адданая практыка. Дзве асноўныя канцэпцыі філасофіі ёгі падмацоўваюць гэта:

• Тапас, альбо пякучы энтузіязм. Тапас азначае награваць, ззяць ці ачысціць. Ёгі лічаць, што вогненныя намаганні тапасаў, якія праходзяць праз дысцыплінаваную практыку ёгі, спальваюць млявасць і нячысціну, ператвараючы вас у вашу лепшую і найвышэйшую сябе.
• Abhy & amacr; sa, альбо рэгулярныя і руплівыя заняткі на працягу доўгага прабегу. Такім жа чынам, калі спартсмены трэніруюцца для вырашэння праблем свайго віду спорту, ёгі працягваюць паказвацца на сваіх кілімках.

Рабіць Цяпер, калі вы ведаеце, які стыль вам падабаецца, прыміцеся рэгулярна займацца. Дапаможа членства ў студыі ёгі, падпіска праз Інтэрнэт ці нават звычайнае спатканне з ёгай з сябрам. Мэта трэніравацца тры разы на тыдзень.

Тонкасць

Прыйшоў час разабрацца за асновамі паставы і стварыць нюансы, напрыклад:

• "Падніміце аркі ног."
• "Падаўжайце скуру над крыжам".
• "Удзел у мула-бэнджы."

Інструкцыі, якія не мелі сэнсу для вас як пачаткоўца, зараз гатовы да вывучэння.

Каб прагрэсаваць у сваёй практыцы, развівайце больш інфармаванасці цела. Замест таго, каб капіраваць свайго настаўніка, развівайце багатае ўнутранае адчуванне таго, як і дзе ваша цела знаходзіцца ў прасторы. Вывучыце дэталі: ад метаду медытацыі і пранаямы (дыхальная праца), да мудры (жэсты рукамі) і мантры (сакральныя гукі).

Рабіць Паглядзіце за рамкі чыста фізічнага вопыту ёгі, каб даследаваць яго разумовыя, эмацыйныя і энергетычныя эфекты. Звярніце ўвагу на дэталі і практыкуйце тонкія сігналы, каб стварыць сілу.

Фокус

Па меры таго, як аспекты практыкі становяцца больш звыклымі, вы можаце пачаць распрацоўваць тое, што ёгі называюць "дрішці", альбо сканцэнтравацца і сканцэнтравацца. З нязменным фокусам усё больш і больш часу будзе праходзіць паміж перыядамі адцягвання. Ваша практыка пачне нараджаць пачуццё яснасці і спакою.

Рабіць Страціць сябе ў дробных дэталях практыкі. Паспрабуйце нанізваць позы ўздоўж стужкі дыхання, як жамчужыны на струне.

Наступныя этапы заняткаў ёгай

Як вы працягваеце практыкаваць, паглядзіце, ці зможаце вы знайсці розніцу паміж днямі ёгі і днямі не ёгі. Засяродзьцеся на пазітыве, напрыклад, на спакойней ці павышэнні энергіі і настрою. Кожны станоўчы досвед, які вы звязваеце з тым, каб быць на сваім дыванку, дазволіць зрабіць яго больш простым для вяртання.

Вы хочаце, каб карысць, якую вы заўважылі, доўжылася, каб кожны дзень адчуваць сябе днём ёгі. Калі вы адчуваеце ўпэўненасць у сваёй практыцы, магчыма, таксама прыйшоў час пачаць хатнюю практыку ёгі.

Незалежна ад таго, наколькі кароткая і простая, звычайная хатняя практыка - гэта прыступка для таго, каб зрабіць фізічныя і псіхічныя змены, якія вы заўважылі, больш пастаяннымі.

Калі вам не хапае натхнення, падумайце пра асабістае занятак ёгай з паважаным настаўнікам, паглыбіцеся ў гісторыю і літаратуру ёгі альбо наведвайце семінар па тэме, якая вас інтрыгуе. Старажытная практыка ёгі прапануе незлічоныя шляхі да рэальных і канкрэтных выгод. Цяпер ужо залежыць ад вас.

Забірай Пабудуйце аснову добрых звычак, такіх як стараннасць і паслядоўнасць, якія дапамогуць перавесці ваша меркаванне пачаткоўцу ў наступны этап. На прамежкавай стадыі вы можаце засяродзіцца на нарошчванні трываласці і больш нюансаваных хадах.

Уступленне ў профі - або прасунуты этап ёгі

Шляхам Dana Diament, a Лекі ёгі інструктар, які базуецца ў Байран-Бэй, Аўстралія. Вы можаце сачыць за яе падарожжам па адрасе www.danadiament.com.

Будучы прасунутым практыкуючым, гэта менш займацца складанымі паставамі, - хоць ваша цела, безумоўна, можа быць гатовая да іх, - і больш пра паглыбленне вашай прыхільнасці да заняткаў на дыванку.

Пашырэнне навыкаў добрай практыкі для ёгі

Практыкаваныя спецыялісты звычайна практыкуюць чатыры-шэсць разоў на тыдзень. На гэтым этапе мы таксама рэкамендуем пашырыць спектр сваёй практыкі, каб уключыць як актыўную, так і агульнаўмацавальную асану, пранаяму і медытацыю. Калі ён звяртаецца да вас, мудра і мантра таксама могуць стаць спосабам дадаць багацце вашай практыцы.

Стыль і працягласць практыкі будуць вар'іравацца ў залежнасці ад таго, што вы лічыце патрэбным больш за ўсё ў гэты дзень. На гэтым этапе ваша здольнасць падтрымліваць увагу на сваім дыханні і ўнутраных станах на працягу ўсёй практыкі дазваляе хутка ўключыцца ў глыбіню вашай практыкі. Гэта азначае, што больш кароткая практыка можа быць такой жа моцнай.

Вы ўсё яшчэ можаце атрымліваць асалоду ад рэгулярнай практыкай з выкладчыкам ці з класам. Але вы таксама захочаце займацца дома ў спецыяльнай прасторы, напрыклад, у куце гасцінай ці спальні.

Перавагі асабістай практыкі

• менш адцягваюць
• рухаецца дыханнем
• адаптацыя практыкі да таго, што вам трэба ў гэты дзень
• затрымацца на тых частках практыкі, якія асабіста вам падаюцца складанымі
• уключаючы паставы, якія найбольш карысныя для вашага самаадчування
• падключэнне да вашай інтуіцыі

Некаторыя прасунутыя ёгі практыкуюць дома большасць часу. Іншыя падтрымліваюць больш раўнамерны баланс паміж хатняй практыкай і заняткамі ў грамадскіх групах. Па меры прагрэсу гэта стане пытаннем вашых асабістых пераваг.

Інфармаванасць

На запушчаным этапе важна развіваць моцна нюансаваны ўнутраны вопыт шляхам самастойнага запыту і інтэрацэпцыі. Практыка самавызначэння называецца "свадх'яя" і з'яўляецца адной з няям, або маральных практык, з васьмі канечнасцяў Патанджалі. Гэта дапаможа вам раскрыць глыбейшае разуменне свайго розуму, звычак і рэакцый.

Інтэрацэпцыя - гэта здольнасць зразумець, што адбываецца ў вашым целе, і звярнуць пільную ўвагу на тое, што вы адчуваеце, не спрабуючы нічога выправіць і судзіць, што адбываецца. Дзякуючы гэтаму ўзмацненню ўсведамлення, вы зможаце атрымаць велізарную карысць з самых простых паслядоўнасцей і пазі.

Рабіць Засяродзьцеся на сабе і будзьце інтраспектыўнымі на практыцы. Такім чынам вы зможаце стварыць здольнасць разумець, што адбываецца ў вашым целе.

Выгады ад дываноў

Перакладзіце тое, што вы даведаецеся з ёгі "з кілімка". Па-за кілімок - гэта тэрмін, які ёгі выкарыстоўваюць для пазначэння вашай паўсядзённым жыцці. Некалькі спосабаў зняць ёгу з дываноў:

• Уключыце яма і нямя. Напрыклад, будзьце задаволеныя вынікамі (санташа), будзьце праўдзівымі сваімі словамі (сатыя), падтрымлівайце ўпарадкаванасць у сваім асяроддзі (сауха) і будзьце шчодрым сваім часам ці грашыма (апарыграха).
• Выклікайце фокус, які вы распрацавалі ў сваёй практыцы на працягу дня. Рабіце гэта на працы, дома, з каханым альбо ў іншых захапленнях і спорце.
• Звярніце ўвагу на тое, што парушае ваша спакой на працягу дня, а таксама вашыя звыклыя рэакцыі на гэтыя триггеры. Выкарыстоўвайце гэта дасведчанасць, каб дапамагчы зрабіць больш прыдатны выбар.
• Выкарыстоўвайце палепшаную інтэрацэпцыю, каб лепш клапаціцца пра сваё здароўе. Гэта таксама дазваляе вам больш ясна мець зносіны з пастаўшчыкамі медыцынскіх паслуг.

Адзін з больш карысных прыкмет таго, каб стаць прасунутым практыкам, - гэта захаванне пераваг. Пасля таго, як вы назапасілі гадзіны заняткаў пад поясам і знайшлі спосабы ўключэння практыкі ў сваё жыццё, вы адчуеце станоўчы ўплыў сваёй практыкі ёгі - нават у дні, калі ў вас ёсць кароткая практыка альбо зусім не практыка.

Забірай Пашыраная ёга заключаецца ў тым, каб прынесці тое, пра што вы навучыліся, з дывана, і ў паўсядзённае жыццё. Многія практыкуючыя ёга на гэтым этапе таксама пагружаюцца яшчэ і наведваюць тыднёвыя ці месячныя рэкалекцыі альбо трэнінгі для настаўнікаў.

Што кажуць эксперты па ёзе?

Шляхам Аліса Луіза Бландэн, a Лекі ёгі інструктар, які базуецца ў Лондане. Вы можаце сачыць за яе падарожжам па адрасе alicelouiseyoga.com.

У гэтым наступным раздзеле мы апыталі восем спецыялістаў (чатыры сусветна вядомыя выкладчыкі ёгі і чатыры медыцынскія работнікі), каб даведацца, як займаецца ёгай:

• паўплывала на іх жыццё
• увялі льготы
• змянілася, бо яны пачалі як пачаткоўцы

Яны таксама ўключалі любыя парады, якія вы, магчыма, павінны ведаць як новага студэнта альбо каго-небудзь з магчымых медыцынскіх праблем ці траўмаў.

Інтэрв'ю адрэдагавана для нагляднасці і сцісласці.

Q:

Чаму вы выбіраеце заняткі ёгай?

A:

Ёга для мяне мяняецца гульнямі. Некаторыя дні дазваляюць мне паказаць сябе эфектыўна і ясна, некаторыя дні дапамагаюць мне стаць лепшым чалавекам, некаторыя дні дазваляюць мне проста быць і не хвалявацца за ўвесь хаос вакол мяне. Ёга была для мяне больш фізічнай практыкай - і некалькі дзён яна ўсё яшчэ ёсць - але больш за ўсё яна дапамагае мне лепш праяўляцца ў жыцці. Мая практыка - гэта мой інструмент, каб стварыць тое, што мне трэба, няхай гэта будзе практыкаванні, тэрапія ці душэўны спакой.

Tiffany Cruikshank, міжнародны настаўнік ёгі і заснавальнік Yoga MedicineAnswers, прадстаўляе меркаванне нашых медыцынскіх экспертаў.Увесь змест носіць строга інфармацыйны характар ​​і не павінен лічыцца ўрачом.

Q:

Які ваш найвялікшы савет людзям, пачаткоўцам у ёзе?

A:

Працягвайце праводзіць заняткі, пакуль не знойдзеце настаўніка, які вас загарыць, які перамясціць вас, каб быць лепшым чалавекам з дываноў. Гэта ваш настаўнік

Алена Броуэр, міжнародны настаўнік ёгі, адказваюць на думку медыцынскіх экспертаў. Увесь змест носіць строга інфармацыйны характар ​​і не павінен лічыцца ўрачом.

Q:

Чаму вы выбіраеце заняткі ёгай?

A:

Мая прычына займацца ёгай змянілася на працягу многіх гадоў - таму што гэта весела, я люблю папацець, я люблю выклік, мне трэба скінуць, трэба супакоіцца - да цяперашняй патрэбы перанесці застойную энергію і эмоцыі з майго цела . Вось такі вялікі кавалачак, чаму ёга такая дзіўная. Гэта канчатковы вынаходнік і адкрыты для ўсіх нашых капрызаў.

Кэтрын Будзіг, міжнародная настаўніца ёгі. Адказы прадстаўляюць меркаванне нашых медыцынскіх экспертаў. Увесь змест носіць строга інфармацыйны характар ​​і не павінен лічыцца ўрачом.

Q:

Які тып заняткаў ёгай найменш карысны для здароўя чалавека?

A:

Усё, што баліць! Калі гэта выклікае фізічны боль альбо душэўную пакуту, адступіце трохі назад альбо цалкам назад. Я заўсёды рашуся рэкамендаваць ёгу Аштанга, таму што яна патрабуе вялікай гнуткасці і шмат пазіў, якія ставяць вялікую вагу на плечы. Нагрэтая практыка для тых, хто мае адчувальнасць да цяпла або рассеяны склероз, можа пагоршыць гэтыя стану і падвергнуць людзям рызыку атрымаць траўму. Калі вы адчуваеце трывогу, пазбягайце любых метадаў пранаямы, якія прадугледжваюць затрымку дыхання або кароткіх удыхаў, якія могуць выклікаць саматычныя адчуванні, якія адчуваюць як трывогу ці нават панічную атаку.

Эшлі Р. Бузіс, доктар медыцынскіх навук, псіхіятр. Адказы прадстаўляюць меркаванне нашых медыцынскіх экспертаў. Увесь змест носіць строга інфармацыйны характар ​​і не павінен лічыцца ўрачом.

Q:

Ці ёсць шкода ў занятках ёгай?

A:

Людзі, якія перажываюць вострую траўму альбо траўму, павінны перайсці на аднаўленчую практыку ёгі. Пазы, якія ўключаюць у сябе выварочванне цела або часткі цела, нясуць найбольшую патэнцыяльную шкоду пры занятках ёгай асанай. Калі ў вас адсутнічае гіпертанія, мігрэнь, глаўкома, адслаенная сятчатка вочы ці іншыя праблемы з вачыма, праблемы з сэрцам, галавакружэнне і менструацыя, вы павінны пазбягаць пастаў інверсіі. Схільныя пазіцыі і скручванне паставы моцна скарачаюцца альбо ціснуць на жывот ці таз, што можа нанесці шкоду падчас менструацыі.

Шэрыл Херст, PsyD, псіхолаг здароўя і ёгатэрапеўт. Адказы прадстаўляюць меркаванне нашых медыцынскіх экспертаў. Увесь змест носіць строга інфармацыйны характар ​​і не павінен лічыцца ўрачом.

Q:

Як лекар, які від практыкавання ёгі можа быць найбольш карысным для здароўя чалавека?

A:

Я лічу, што інь і агульнаўмацавальная ёга прынеслі б большую карысць тым, хто пачынае, і тым, хто фізічна слабее. Для тых, хто ў фізічнай форме, я б рэкамендаваў Хату альбо Вінясу. Для тых, хто пачатковец у ёзе, Аштанга або Бікрам могуць выклікаць ненаўмысныя пабочныя эфекты.

Доратэя Баумгард, доктар медыцынскіх навук, анестэзіёлаг. Адказы прадстаўляюць меркаванне нашых медыцынскіх экспертаў. Увесь змест носіць строга інфармацыйны характар ​​і не павінен лічыцца ўрачом.

Q:

На ваш погляд, як успрымаецца ёга ў медыцынскім свеце?

A:

У медыцынскім свеце ёгу ў першую чаргу разглядаюць як бяспечную, здаровую форму фізічнай падрыхтоўкі. Звычайна выпускаецца з-пад увагі разумовая і эмацыйная ўстойлівасць практыкі ёгі. Велізарная духоўная карысць ёгі рэдка разглядаецца ў медыцынскім свеце, які ў першую чаргу мае свецкую скіраванасць.

Шэрыл Херст, PsyD, псіхолаг здароўя і ёгатэрапеўт. Адказы прадстаўляюць меркаванне нашых медыцынскіх экспертаў. Увесь змест носіць строга інфармацыйны характар ​​і не павінен лічыцца ўрачом.

Што трэба, каб пачаць

Аўтар Крысціна Міхайлаўна Кун, a Лекі ёгі інструктар, які падзяляе свой час паміж Вашынгтонам, D.C., і Барбадасам.

Самае выдатнае ў занятках ёгай - гэта тое, што вам не трэба шмат з пункту гледжання "рыштунку", каб пачаць. Гатоўнасць зрабіць гэты першы крок сапраўды першы інструмент. Вы павінны зрабіць выбар, каб клапаціцца пра сваё здароўе і самаадчуванне, а пасля таго, як вы зробіце гэта, вы можаце пачаць дадаваць дадатковыя пласты па меры неабходнасці. Магчыма, вам ніколі не спатрэбіцца ці нават захацець поўны гардэроб для ёгі альбо шафа-гардэроб - і гэта проста!

Што трэба купіць, каб пачаць займацца ёгай (і колькі гэта можа каштаваць)

Тое, што вы носіце, сапраўды важна. Вам спатрэбіцца зручная вопратка, у якую вы можаце перамяшчацца, няхай гэта будзе штаны з ёгай або бегавыя шорты. Магчыма, вы ўжо валодаеце чымсьці, альбо вам можа спатрэбіцца купляць новую вопратку. Новая адзенне можа вагацца ад 5 да 100 долараў і больш, таму выбірайце варыянт, які адпавядае вашаму бюджэту і ў якім вы адчуваеце сябе найбольш камфортна.

Прыкладны спіс пакупак

• Штаны для ёгі: 90 градусаў ад Reflex, $ 16.00-34.99
• Танкі: IceyZone Activewear, $ 8,99-18,99
• Мат: BalanceFrom GoYoga, $ 17.95
• Набор блокаў: Reehut Yoga Block, $ 6,98-10,99
• Рэмень: фітнес-практыкаванне для ёгі для фітнесу Reehut, $ 4,98-7,89
• Bolster: YogaAccessories, $ 39,99

Кілімок для ёгі: Шмат хто выбірае набыць уласны дыванок, а не пазычаць альбо здымаць у мясцовай студыі, які можа вагацца ад 2 да 10 долараў. Цэны на ваш уласны кілімок могуць вагацца ад 15 да 200 долараў. І вы атрымліваеце тое, што вы плаціце, таму мы рэкамендуем імкнуцца да якаснага дыванка, які знаходзіцца ў дыяпазоне ад 40 да 60 долараў. (Напрыклад, людзі з адчувальнымі каленямі альбо спіной могуць захацець больш тоўстым дываном.)

Рэквізіт і іншае абсталяванне: Большасць студый ёгі паставяць усе іншыя рэквізіты, якія могуць спатрэбіцца вам, напрыклад, блокі для ёгі, раменьчыкі і коўдры. Некаторыя з іх могуць нават забяспечыць падшыпнікі, мяшкі з пяском і падушкі для вачэй. Калі вы займаецеся дома, вы не зробіце ёсць каб купіць гэтыя рэквізіты альбо. Валоданне кілімком, наборам блокаў і раменьчыкам можа дапамагчы вам і палегчыць вашу практыку, але вы можаце выкарыстоўваць дыван у якасці кілімка, прадметы хатняга ўжытку ў выглядзе блокаў, а таксама ручнікі ў якасці раменьчыкаў.

Што трэба ведаць пра заняткі і кошт?

Вось раскладка на сярэднія выдаткі ў класе:

• Студыйны пакет або сяброўства. Прыблізна ад 100 да 200 долараў у месяц.
• Членства ў трэнажорнай зале Прыблізна ад 58 да 100 долараў у месяц.
• Інтэрнэт-членства ёгі. Прыблізна ад 60 да 150 долараў у год.
• Прыватная сесія. У залежнасці ад інструктара.

Хоць практыкаваць заняткі ёгай у хатніх умовах напэўна танней, новым ёгам можа быць карысна пачынаць з групавога занятка альбо планаваць заняткі па прыватнай занятках ёгай. Кіраўніцтва і водгукі, якія настаўнік дае на месцы, неацэнныя. Вы проста не можаце атрымаць той самы досвед у сеціве відэа ці кнігі.

Шмат студый ёгі прапануе заняткі і заняткі. Кошт вагаецца ў залежнасці ад таго, дзе вы жывяце і які пакет вы шукаеце. Першапачатковая інвестыцыя значна большая, чым плата за клас, але часта гэтыя пакеты даюць вам зніжку за сеанс ці інвестыцыі за адзін клас.

Пакеты - добрая ідэя, калі вы хочаце паспрабаваць новую студыю альбо хочаце рэгулярна наведваць заняткі. Некаторыя членствы ў студыі могуць даць дадатковыя перавагі, а таксама паменшыць вашыя інвестыцыі ў класе.

Калі стаўкі ў вашай мясцовай студыі ёгі не адпавядаюць вашым цэн, праверце спартыўныя залы і грамадскія цэнтры. Яны часта прапануюць бюджэтныя варыянты. Некаторыя трэнажорныя залы таксама могуць дазволіць вам наведваць заняткі без дадатковых выдаткаў.

Таксама ёсць шмат рэсурсаў для хатняй практыкі. Паспрабуйце вэб-сайт ёгі з такімі вопытнымі выкладчыкамі, як YogaGlo або Yoga International. Гэтыя сайты - выдатны варыянт, калі вам зручней працаваць дома, абмежаваныя па часе альбо хочаце мець магчымасць выбраць менавіта той клас, які вам патрэбны ў гэты дзень.

Прыватнае пасяджэнне можа быць даражэйшым, але гэта таксама прыносіць карысць прадастаўленню сканцэнтраванага ўвагі і вырашэнню канкрэтных патрэбаў ці траўмаў. Для групавых заняткаў вы можаце звязацца са студыяй, трэнажорнай залай ці выкладчыкам, каб спытаць, якія класы яны рэкамендуюць вам.

Забірай Звяжыцеся з мясцовымі студыямі ёгі, каб даведацца, ці прапануюць яны заняткі, класныя пакеты або зніжкі для новых ёгаў. Калі студыі па-ранейшаму не выходзяць з вашага цэнавага дыяпазону, вы таксама можаце паглядзець у грамадскія цэнтры і трэнажорныя залы.

Ваш бюджэт на заняткі ёгай

Нізкі бюджэт:

Можна займацца ёгай цалкам бясплатна! Сачыце за відэа ў Інтэрнэце і выкарыстоўвайце прадметы хатняга ўжытку ў якасці рэквізіту. Апранайце зручную вопратку, якая ў вас ужо ёсць, і ў якую вы можаце лёгка перамяшчацца.

Але памятайце, што для кожнага выдатнага відэа з ёгай на YouTube ёсць сотні і тысячы, якія не такія вялікія. Выбірайце разумна, праглядаючы водгукі, погляды і фоны трэнера, прадстаўленыя ў відэа. Праверце нашы галоўныя выбары для відэа з ёгай, каб пачаць працаваць.

Умераны бюджэт:

Купіце кілімок для заняткаў ёгай і наведвайце заняткі ў трэнажорнай зале, грамадскім цэнтры альбо праз Інтэрнэт-сайт падпіскі па ёзе. Калі ваш грашовы паток дазваляе, вы можаце набыць шматкласны пакет або сяброўства ў студыі ёгі, каб максімальна зарабіць на ваш долар. Падумайце зрабіць куплю двух-трох прадметаў адзення, прызначаных для заняткаў ёгай.

Вялікі бюджэт:

Купіце кілімок для ёгі, два блокі, раменьчык і падшыпнік для хатняй практыкі. Заплануйце прыватныя заняткі з настойліва рэкамендаваным настаўнікам (альбо праверце рэсурс «Знайдзіце настаўніка» для медыцыны ёгі), а потым пачніце пласты на групавыя заняткі. Падумайце стаць удзельнікам у вашай любімай студыі. Інвестуйце ў гардэроб ёгі, які рухаецца з вамі і прыносіць вам радасць!

Не адчувайце, што вам трэба імгненна кідацца і набываць усё, што можна знайсці, звязанае з ёгай. Некаторыя прадметы могуць быць прададзены як важныя для заняткаў ёгай, бо на самой справе яны могуць зусім не спатрэбіцца. Напрыклад, "штаны ёгі" не павінны быць толькі штанамі ёгі. Дайце магчымасць развівацца ў сваёй практыцы і звяртайце ўвагу на тое, што вас натхняе і як вы сябе адчуваеце ў сваім целе - тады вы будзеце мець лепшае ўяўленне пра тое, што вам можа спатрэбіцца.

Як зарэгістравацца са сваім целам, сачыць за прагрэсам і вымяраць поспех

Шляхам Аманда Б. Каннінгем, a Лекі ёгі інструктар, які базуецца ў Чарлстане, Паўднёвая Караліна. Вы можаце сачыць за яе падарожжам па адрасе amandabyoga.com.

Вызначэнне прагрэсіі - гэта "працэс развіцця або паступовага пераходу да больш прасунутага стану". Каб вымераць прагрэсію ў практыцы ёгі, неабходна спачатку вызначыць, што азначае "больш прасунуты стан", і гэта асабіста кожнаму практыкуючаму.

Такім чынам, што азначае для вас поспех? Гэта для павышэння тонусу ці зняцця стрэсу? Збалансаваны падыход да рэгістрацыі будзе ўключаць агульны погляд на ваша самаадчуванне.

Калі спартсменка Алісіі ў 30 гадоў адчула моцнае страсенне мозгу, ёга адыграла вялікую ролю ў яе выздараўленні. Яна адзначае, што "Ёга была асновай, якая дапамагла мне быць больш псіхічна ўстойлівай у вельмі эмацыянальнай рэабілітацыі".

Прагрэсаванне Аліі было дакументальна зафіксавана на працягу паўтара года і было засяроджана на фізічных аспектах, такіх як баланс, уважлівыя пераходы, каб пазбегнуць галаўнога болю ці галавакружэння, і ўмацаванне сіл для супрацьдзеяння атрафіі цягліц. Ёга дазволіла ёй быць больш спагадлівай да сябе, а таксама да выздараўлення.

Каб вымераць фізічныя ўдасканаленні, шукайце:

1. Палепшаны дыяпазон руху альбо лёгкасць у руху.
2. Зніжэнне болю альбо дыскамфорту і фізічных сімптомаў.
3. Павелічэнне фізічнай сілы і цягавітасці.
4. Меншыя ваганні вагі.
5. Змены ў змесце адзення.
6. Павышэнне якасці сну і павышэнне або стабільны ўзровень энергіі.

Незалежна ад вашых мэтаў, важна памятаць, што ёга аб'ядноўвае ваша цела і розум. Адданая практыка будзе ўплываць на ўсе аспекты вашага жыцця, унутрана і знешне, фізічна і маральна. І цярпенне таксама адыграе сваю ролю. Могуць спатрэбіцца месяцы ці гады, каб усвядоміць глыбокія перавагі асабістай практыкі.

Каб вымераць разумовыя паляпшэнні, шукайце:

1. Падзенне ўзроўню стрэсу ці перапады настрою.
2. Рост эмацыйнай дасведчанасці або раўнавагі ў эмацыйных сітуацыях.
3. Змены ў асабістых, рамантычных і прафесійных адносінах.
4. Падвышанае пачуццё ўласнай асобы або здольнасць жыць больш сучасна.
5. Павелічэнне разумовай яснасці і стойкасці.
6. Больш глыбокае ўсведамленне адчуванняў у целе або рэакцый эга.
7. Здольнасць кантраляваць якасць дыхання.

Спосабы вымярэння прагрэсавання

Для 27-гадовай Крысці ёга была дапаможнай рукой у навядзенні абязбольвальнага прыхільнасці, што пакінула яе няўпэўненай, эмацыйнай, залішняй вагой і трывожнасцю. Праз тры месяцы часопісаў і прыватных заняткаў ёгай Крысці лягчэй было зрабіць выбар, які быў для яе добрым. Яна спалучала актыўныя заняткі Віняса і заспакаяльныя практыкі медытацыі, што прыводзіць да страты вагі, упэўненасці ў сабе і агульнага пачуцця кантролю.

Вось некалькі спосабаў вымярэння прагрэсіі:

1. Часопіс

Пішыце штодня альбо штотыдзень, вынікаючы вымярэнняў, каб паказаць свой прагрэс. Уключыце падзеі ці сітуацыі, якія могуць адбыцца. Дакументуйце свой досвед, рэакцыю ці эмоцыі на працягу ўсяго. З цягам часу будзе аглядацца і перагледзець вашыя мінулыя запісы.

2. Група альбо 1: 1 заняткі альбо тэрапія

Гэта могуць быць групавыя заняткі, прыватныя заняткі ёгай 1: 1 ці тэрапія любога тыпу. Калі мы задзейнічаем прафесіяналаў ці незаангажаваных трэціх асоб, мы дазваляем другі набор вачэй, каб дапамагчы нам убачыць уласную прагрэсію.

3. Спытаеце зваротную сувязь

Страшна папрасіць блізкіх альбо калег пракаментаваць ваш прагрэс, але гэта можа прывесці да шматлікіх разуменняў. Магчыма, хтосьці заўважыў, што вы менш напружаны і ўсміхайцеся часцей. Іншым людзям прасцей бачыць нас, перш чым мы па-сапраўднаму можам убачыць сябе.

4. Устанавіце мэтавыя даты

Дастаньце свой каляндар і ўсталюйце мэтавыя даты. Напрыклад, пастаўце мэту заняцца ёгай раз у дзень альбо асвоіць расколы за 30 дзён. Уключыце даты рэгістрацыі, якія дапамогуць вам дасягнуць пастаўленай мэты. Для некаторых бачанне візуальнага календара прымушае іх адчуваць сябе больш адказна.

5. Паглядзіце на маштаб альбо стварыце да і пасля фотаздымкаў

Фізічнае цела можа змяняцца на працягу ўсёй вашай практыкі, таму выкарыстоўвайце маштаб або выявы сябе, каб адсочваць развіццё. Не засяроджвайцеся на лічбах столькі, колькі на пачуцці. Звярніце ўвагу, калі вашы мышцы мацней і адзенне лепш падыходзіць.

Гэта практыка агульнага дабрабыту, таму будзьце ласкавыя да сябе і паўтарыце гэтую мантру: Практыка робіць прагрэс!

Дадатковыя рэсурсы для аматараў ёгі

Кнігі

• "Ёга сутры Патанджалі" Шры Свамі Сацідананда
• "Традыцыя ёгі" Георга Фёерштэйна
• "Дрэва ёгі" B.K.S. Іенгар
• "Шлях з сэрцам" Джэка Корнфілда
• "Навука аб ёзе" Уільяма Дж. Брода
• "Вялікая праца вашага жыцця" Стывена Коупа
• "Медытацыі з мата" Рольфа Гейтса і Катрыны Кенісан
• "Ёга цела" Марка Сінглтана

Інтэрнэт-артыкулы

• "Вывучэнне тэрапеўтычных эфектаў ёгі і яе здольнасці павысіць якасць жыцця" Кэтрын Вудзіард
• "Йога 2016 у Амерыцы Даследаванне" часопіса Yoga і Yoga Alliance
• "Чаму больш заходніх лекараў зараз прызначаюць йогатэрапію" Сьюзен Энфілд
• "Кароткая гісторыя ёгі" Георга Фёерштэйна
• "Якія 8 канечнасцяў ёгі" Мішэль Фондзін
• "Спадчына Крышнамачарыі: вынаходнік сучаснай ёгі" Фернанда Паге Руіс
• "Узаемадзеянне: усвядомленасць у целе" Бо Форбс
• "Распрацоўка хатняй практыкі: з чаго пачаць?" Стэйзі Рамзоўэр
• "12 парад па развіцці ўласнай практыкі" Рольфа Савіка
• "Як пабудаваць хатнюю практыку" Джэйсана Крэндэла

Падкасты

• "Зямля ёгі", арганізаваная Андрэа Феррэці
• "Сівана", арганізаваны Sivana Spirit
• "Вызваленае цела", арганізаваны Брук Томас