10 Альтэрнатывы станавай цягі

Задаволены

• Клейкавы мост
• Чаму гэта працуе
• Як гэта зрабіць
• Штанга цяга сцягна
• Чаму гэта працуе
• Як гэта зрабіць
• Ляжачы завітак сцягна з гумкай
• Чаму гэта працуе
• Як гэта зрабіць
• Пасткі станавая цяга
• Чаму гэта працуе
• Як гэта зрабіць
• Румынская станавая руля
• Чаму гэта працуе
• Як гэта зрабіць
• Задняя гіперэкстэзія
• Чаму гэта працуе
• Як гэта зрабіць
• Нацягваюць кабель
• Чаму гэта працуе
• Як гэта зрабіць
• Балгарскі спліт прысяданні
• Чаму гэта працуе
• Як гэта зрабіць
• Гіры арэлі
• Чаму гэта працуе
• Як гэта зрабіць
• Выгнуты шэраг
• Чаму гэта працуе
• Як гэта зрабіць
• Пісталет прысяданне
• Чаму гэта працуе
• Як гэта зрабіць
• Сутнасць

Звычайныя станавыя цягі маюць рэпутацыю караля практыкаванняў па цяжкай атлетыцы.

Яны накіраваны на ўсю заднюю ланцужок - уключаючы ягадзічныя цягліцы, суставы, ромбоіды, пасткі і стрыжань - што важна для паўсядзённай працы.

Але праблемы могуць узнікнуць, калі добрай формы няма на месцы, а ніжняя частка спіны звычайна прымае на сябе асноўны цяжар.

Незалежна ад таго, што вам не падабаецца стандартная варыяцыя, не ў стане з-за траўмы ці проста хочаце пераключыць рэчы, гэтыя альтэрнатывы арыентуюцца на мноства тых жа цягліц - без напружання.

Клейкавы мост

Гэта практыка для пачаткоўцаў патрабуе толькі вагі вашага цела і здымае ціск з ніжняй часткі спіны.

Чаму гэта працуе

Ён нацэлены на заднюю ланцужок, але значна больш даступны, чым станавая цяга.

Як гэта зрабіць

1. Ляжце на спіну, калені сагнутыя, а ногі плоскія на падлозе, рукі апушчаныя ў бакі.
2. Удыхніце і націсніце ўсе чатыры куткі ног, уцягваючы вашы стрыжні, ягадзіцы і сцягна, каб падняць сцягна да столі.
3. Паўза ў верхняй частцы, затым павольна адпусціце назад, каб пачаць.

Выканайце 3 падыходу да 20 паўтораў. Калі гэта стане лёгка, разгледзім цягу штангі ніжэй.

Штанга цяга сцягна

Прагрэсаванне ад глютэнавага моста, цяга штангі дазваляе стварыць супраціў руху.

Чаму гэта працуе

Вы будзеце атрымліваць дадатковую ўстойлівасць па ягадзіцах і падкаленных суставах, але без асаблівага ўдзелу ў паясніцы.

Як гэта зрабіць

1. Пастаўце сябе перад лаўкай, прысаджанай верхняй часткай спіны і штангай па сцёгнах. Вашы калені павінны быць сагнутыя, а ногі плоскія на зямлі.
2. Праязджаючы па абцасах, штурхайце сцягна да неба, захоўваючы ядро ​​і сціскаючы ягадзіцы.
3. Калі вы дасягнеце вяршыні, зрабіце паўзу і адпусціце, каб пачаць.

Прайдзіце 3 падыходу па 10–12 паўтораў і паступова павялічце сваю вагу.

Ляжачы завітак сцягна з гумкай

Больш моцныя суставы суставаў - важная перавага карыснай цягі. Паспрабуйце ляжачы завіток для падобных вынікаў.

Чаму гэта працуе

Гэты крок дазволіць умацаваць сцягна без нагрузкі на спіну.

Як гэта зрабіць

1. Прывяжыце сваю паласу да стабільнага аб'екта.
2. Ляжце на жывот перад стужкай, ногі выцягнутыя, размясціўшы сябе з зацягнутай вакол яго лодыжкай паласой.
3. Удыхніце і падніміце ступню з прымацаванай стужкай, згінаючы калена і спыняючыся, калі галёнка перпендыкулярна зямлі.
4. Выдыхні і павольна адпусці ступню назад на зямлю.

Прайдзіце 3 падыходу па 12–15 паўтораў на кожнай назе.

Пасткі станавая цяга

Варыянт змены на звычайнай цязе і стоп-лоўжы столькі ж эфектыўны.

Чаму гэта працуе

Пры дапамозе штангі, пры падняцці вага будзе адпавядаць цэнтру цяжару вашага цела, а не перад ім, як у звычайнай цязе.

Гэта дазваляе зрабіць меншае напружанне на ніжняй часткі спіны, адначасова націскаючы многія на адны і тыя ж мышцы.

Як гэта зрабіць

1. Загрузіце планку пасткі з адпаведнай вагой і ступіце ўнутр, размясціўшы ногі прыкладна на шырыню плячэй.
2. Зрабіце завесы ў сцёгнах, затым сагніце ногі ў каленях і схапіцеся за ручкі з абодвух бакоў.
3. Утрымліваючы спіну роўнай, а грудзі паднятымі, сядзіце ў сцёгнах, засяроджваючы позірк перад вамі.
4. Удыхніце і ўстаўце, ініцыюючы рух у сцёгнах і сціскаючы ягадзіцы ўверсе.
5. Выдыхніце і апусціцеся ў зыходнае становішча.

Прайдзіце 3 падыходу па 10–12 паўтораў.

Румынская станавая руля

Кіньце выклік раўнавазе, падымаючы цягу на адной назе.

Чаму гэта працуе

Вы будзеце кінуць выклік задняй ланцугу і балансу.

Як гэта зрабіць

1. Трымайце гантэлі ў кожнай руцэ.
2. Праводзячы спіну прама і позіркам прама, пакладзеце вагу на правую нагу.
3. Пачніце шарніраваць на паясніцы, захоўваючы правае калена мяккім.
4. Завесіце наперад, падняўшы левую нагу ўверх і назад, пакуль ваша цела не ўтворыць прамую лінію ад галавы да ног.
5. Пераканайцеся, што вашыя сцягна застаюцца квадратнымі да зямлі, а грудзі застаецца ганарлівай на працягу ўсяго руху. Гантэлі павінны звісаць перад вамі.
6. Вярніцеся, каб пачаць і паўтарыць.

Прайдзіце 3 падыходу па 10–12 паўтораў на кожнай назе.

Задняя гіперэкстэзія

Выкарыстанне машыны звышцяжэння можа даць мноства тых жа пераваг, што і станавая цяга.

Чаму гэта працуе

Гэтым рухам вы нацэльваеце ніжнюю частку спіны, тазасцегнавыя суставы і ягадзіцы.

Як гэта зрабіць

1. Устаньце на машыну звышцяжэння пярэдняй бокам да зямлі.
2. Рукі ззаду галавы, завесіце да таліі, апускаючыся ўніз, пакуль верхняя частка цела не будзе перпендыкулярна зямлі.
3. Выкарыстоўвайце ніжнюю частку спіны і квадрацыклаў, каб падняць верхнюю частку цела ўверх, спыняючыся, калі ваша цела ўтварае прамую лінію - падымаючыся вышэй, чым гэта прывядзе да паясніцы рызыцы атрымаць траўму.
4. Спыніцеся тут, апусціцеся назад і паўтарыце.

Прайдзіце 3 падыходу па 10–12 паўтораў. Калі гэта стане лёгка, вазьміце вагу бліжэй да грудзей для дадатковай праблемы.

Нацягваюць кабель

Практыкуйце завесы сцягна з дапамогай кабеля.

Чаму гэта працуе

Зноў жа, вы наносіце ўдар па заднім ланцугу з меншым напружаннем ззаду, чым пры звычайным тупіку.

Плюс да таго, што цягнуць кабель імітуе рух шарнірнай тапкі на тазасцегнавым суставе.

Як гэта зрабіць

1. Адрэгулюйце кабельную машыну, каб мацаванне вяроўкі вяроўкі ляжала ў зямлі. Устаньце спіной да машыны.
2. Дзьвюма рукамі вазьміце за вяроўку паміж ног і ўстаўце. Выйдзіце некалькі крокаў, каб вага з стойкі.
3. Завесіце ў паясніцы і адсуньце сцягна назад да машыны, што дазваляе кабелю прайсці праз ногі, пакуль вы не адчуеце, як падцягнуцца сцягна. Трымайце пазваночнік нейтральна, а грудзі ўверх.
4. Прыпыніцеся і вярніцеся да пачатку, сціскаючы клейкавіны ўверсе.

Прайдзіце 3 падыходу па 10–12 паўтораў.

Балгарскі спліт прысяданні

Праверце на гэтым руху сілу ног - плюс баланс -.

Чаму гэта працуе

Ён умацоўвае сцягна і ягадзіцы, вылучаючы па адным бакі, што дапамагае выправіць неадпаведнасці сілы.

Як гэта зрабіць

1. Устаньце каля двух футаў перад лавай на ўзроўні калена, паклаўшы зверху правую нагу.
2. Левая нага павінна быць дастаткова далёка перад лаўкай, дзе можна з камфортам размясціцца.
3. Нахіліцеся злёгку наперад у паясніцы і пачніце класціся на левую нагу, спыняючыся, калі левае сцягна паралельна зямлі.
4. Павярніцеся левай нагой, каб вярнуцца да стаяння.

Прайдзіце 3 падыходу па 10–12 паўтораў на кожнай назе.

Гіры арэлі

Засяродзьцеся на вялікіх цягліцах рухавіка - і на вашай сіле - з маятнікам гіра.

Чаму гэта працуе

Гіра гіры выкарыстоўвае рух шарнірнага сцягна, як і станавая цяга.

Як гэта зрабіць

1. Пастаўце гіру на зямлі крыху перад сабой.
2. Завесы ў сцёгнах і злёгку нахіліцеся, паклаўшы абедзве рукі на ручкі гіра.
3. Пацягніце гіру назад паміж ног і павядзіце сцягна наперад, ужыўшы сілу, каб падштурхнуць гіру да ўзроўню грудзей. Трымайце спіну прама на працягу ўсяго руху.
4. Дазвольце гіру вярнуцца ўніз, нахіліўшыся на сцягна і дазваляючы яму зноў апусціцца праз ногі.
5. Паўтарыце рух.

Прайдзіце 3 падыходу па 10–12 паўтораў на кожнай назе.

Выгнуты шэраг

Карнілы таксама ўмацоўваюць спіну. Для таго ж эфекту націсніце верхняй часткай спіны выгнуты шэраг.

Чаму гэта працуе

Ён нацэлены на пасткі, латы і ромбоіды, плюс вашы рукі і стрыжань.

Як гэта зрабіць

1. Трымайце гантэлі ў кожнай руцэ.
2. Шарнір на станы 45 градусаў з выцягнутымі рукамі. Вашы калені павінны быць мяккімі, а пазваночнік павінен быць нейтральным.
3. Пацягніце локці ўверх і назад да сцяны ззаду, сціскаючы лапаткі ўверсе.
4. Паўза тут, а затым адпусціце, каб пачаць.

Прайдзіце 3 падыходу па 10–12 паўтораў на кожнай назе.

Пісталет прысяданне

У якасці ўдасканаленага ходу пісталетны прысяданні патрабуе сілы і магутнасці ў задняй ланцугу, балансу і гнуткасці.

Чаму гэта працуе

Кідаючы выклік раўнавазе і аднабаковай трываласці, пісталетныя прысяданні забяспечваюць розныя перавагі.

Як гэта зрабіць

1. Калі вы пачатковец, пастаўце сябе каля сцяны ці іншага прадмета, які вы можаце выкарыстоўваць для стабільнасці.
2. Пастаўце сваю вагу ў правую нагу, злёгку падняўшы левую нагу перад вамі.
3. Пачніце рух у сцёгнах, седзячы, пры гэтым пераканаўшыся, што правае калена не прагінаецца і грудзі застаюцца паднятымі.
4. Апусціцеся ўніз, наколькі вы можаце, але спыніцеся, калі сцягно паралельна зямлі.
5. Націсніце праз ступню, каб вярнуцца да пачатку.

Прайдзіце 3 падыходу па 10–12 паўтораў на кожнай назе.

Сутнасць

У той час як звычайныя станавыя цягі маюць мноства пераваг, яны не адзіны спосаб развіць моцную заднюю ланцужок. Змяшайце і супастаўляйце гэтыя альтэрнатывы, каб перавесці сілавыя трэніроўкі на іншы ўзровень.

Ніколь Дэвіс - пісьменніца, якая жыве ў Мэдысане, штат Вісконсін, асабістым трэнерам і інструктарам групавога фітнесу, мэтай якога з'яўляецца дапамагчы жанчынам жыць мацней, здаравей і шчаслівей. Калі яна не працуе з мужам ці ганяецца за маленькай дачкой, яна глядзіць тэлевізійныя серыялы і робіць з нуля хлеб. Знайдзіце яе ў Instagram для фітнеса, фітнесу, #momlife і шмат іншага.