Мёртвыя вісіць: просты крок з вялікімі перавагамі

Задаволены

• Перавагі памерлых вісяць
• Декомпрессировать пазваночнік
• Палепшыць трываласць счаплення
• Нацягніце верхнюю частку цела
• Зняць боль у плячы
• Як выканаць мёртвую вешалку
• Мадыфікаваныя мёртвыя вісяць для пачаткоўцаў
• Калі вы павінны зрабіць мёртвыя вісіць?
• Мертвыя вісяць варыяцыі
• Мёртвыя вісяць на накладных кольцах
• Нейтральны захоп мёртвых вісіць
• Мертвыя адной рукой вісяць
• Калі ваша мэта - падцягванні
• Забірай

Падцягванні - гэта не жарт. Нават для сур'ёзна падыходных людзей падцягванне можа стаць праблемай. Гэта не простае подзвіг, паднімаючы ўсё цела толькі бруском для падтрымкі.

Адзін са спосабаў дапамагчы дасягнуць максімальнай нагрузкі - гэта робяць забітыя вешалкі. Іх імя гучыць менавіта так, як яны выглядаюць: вы проста павесіце з радка.

Некаторыя людзі таксама выкарыстоўваюць мёртвыя вешалкі, каб расцягнуць верхнюю частку цела.

Давайце разбярэмся з іншымі прычынамі рабіць забітыя вешалкі, як правільна іх зрабіць і варыянтамі, каб паспрабаваць.

Перавагі памерлых вісяць

Мёртвыя вісяць працуе і ўмацоўваюць наступныя групы цягліц:

• верхняя частка спіны
• плечы
• асяродак
• перадплечча
• згінальнікі рук і запясці

Працуючы з гэтымі групамі цягліц, вы дапаможаце дасягнуць перанапружання. Але гэта не ўсе памерлыя вешалкі.

Декомпрессировать пазваночнік

Мёртвае павешанне можа распасцірацца і выцягваць пазваночнік. Гэта можа быць выгадна, калі вы сядзіце часта альбо вам трэба выцягнуць баліць спіну.

Паспрабуйце боўтацца прамымі рукамі ад 30 секунд да адной хвіліны да або пасля трэніроўкі для дасягнення найлепшых вынікаў.

Палепшыць трываласць счаплення

Мёртвыя звісанні могуць павысіць трываласць счаплення. Моцны захоп не толькі для трымання тэлефона. Некаторыя даследаванні паказваюць, што слабая сіла счаплення можа стаць фактарам рызыкі зніжэння рухомасці ў далейшым жыцці.

Неабходна, калі вы хочаце адкрыць шчыльную банку ці плануеце ўзняцца. Выкананне мёртвых вісяць некалькі разоў на тыдзень можа дапамагчы палепшыць трываласць счаплення.

Нацягніце верхнюю частку цела

Мёртвыя звісанні - гэта добрая расцяжка для плячэй, рук і спіны. Калі ваша цела адчувае сябе напружаным ад сядзення ці фізічных практыкаванняў, вы можаце паспрабаваць памерлыя вісіць некалькі разоў на тыдзень у выглядзе застывання або расслаблення расцяжэння.

Зняць боль у плячы

Калі ў вас рана манжэткі, ротавая труба можа ўмацаваць пашкоджаныя мышцы пляча і дапамагчы самаму перарабіць плячо.

Як выканаць мёртвую вешалку

Каб выканаць мёртвую вешалку, выканайце наступныя дзеянні:

1. Выкарыстоўвайце бяспечную накладную планку. Выкарыстоўвайце прыступку або лаву, каб вы маглі лёгка дабрацца да штангі сваімі рукамі. Вы не хочаце скакаць проста ў мёртвую вешу.
2. Ахопіце планку верхняй ручкай (далоні ад вас). Мэта трымаць рукі на шырыні плячэй.
3. Адсуньцеся нагамі ад прыступкі або лаўкі, каб вы павісалі на турніку.
4. Трымайце рукі прама. Не згінайце рукі і будзьце расслабленыя.
5. Павінайце 10 секунд, калі вы не пачатковец у практыкаванні. Працуйце адначасова да 45 секунд да 1 хвіліны.
6. Павольна адступайце на прыступку або лаўку, перш чым выпусціць рукі. Пры жаданні паўтарыце да 3 раз.

Мадыфікаваныя мёртвыя вісяць для пачаткоўцаў

Калі вы пачатковец у мёртвых падвешваннях, перш чым паспрабаваць практыкаванне, засяродзьцеся на належнай форме захопу. Вы можаце практыкаваць хват, стоячы на ​​лаўцы або ступаючы, прытрымліваючыся да штангі.

Пасля таго, як вы сціснецеся, вы зможаце здзейсніць змененыя забітыя вешалкі на дапаможнай машыне. Дададзены супраціў дапаможа вам асвоіць крок перад тым, як самастойна выканаць мёртвыя вісіць.

Калі вы павінны зрабіць мёртвыя вісіць?

Усё залежыць ад вашых мэтаў.

Вы выкарыстоўваеце мёртвыя вешалкі для дэкампрэсіі пазваночніка? Рабіце іх да або пасля трэніроўкі, як добрая расцяжка.

Вы развіваеце сілу верхняй часткі цела? Паспрабуйце дадаць тупікі ў дні, калі вы выконваеце іншыя практыкаванні на верхняй частцы цела ці пляча. Вы можаце працаваць да 3 камплектаў 30-секундных вешалак.

Мертвыя вісяць варыяцыі

Пасля таго, як вы зваліце ​​традыцыйную мёртвую трубку, вы можаце паспрабаваць некаторыя варыяцыі.

Мёртвыя вісяць на накладных кольцах

Накладныя кольцы не такія ўстойлівыя, як планка, таму яны ствараюць дадатковую праблему. Вось як гэта зрабіць:

1. Карыстайцеся прыступкай або лаўкай, каб лёгка дабрацца да накладных кольцаў.
2. Здымайце па адной кольцы кожнай рукой, калі вы адпраўляецеся з лавы, каб павесіць, або падніміце ногі, каб калені былі сагнутыя, у залежнасці ад таго, як высокія кольцы.
3. Рукі трымайце прама, пакуль будзеце звісаць.
4. Завісьце на кольцах ад 10 да 30 секунд. Працуйце да 3 камплектаў.

Нейтральны захоп мёртвых вісіць

Выканайце прыведзеныя вышэй дзеянні, каб зрабіць мёртвае павешанне, але далоні павінны быць накіраваны да вас на працягу ўсяго практыкавання.

Мертвыя адной рукой вісяць

Калі вы набіраецеся сіл, паспрабуйце выканаць мёртвую падвешванне адной рукой замест дзвюх. Гэта больш прасунуты крок.

Калі ваша мэта - падцягванні

Мёртвыя звісанні - добры першы крок да авалодання падцягваннем. Калі ваша мэта складаецца ў тым, каб перайсці ад мёртвага вешання да падцягвання, засяродзьцеся на сілавых трэніроўках верхняй часткі цела і ядра.

Наступныя машыны, хутчэй за ўсё, у вашай мясцовай трэнажорнай зале. Яны могуць дапамагчы вам набрацца неабходнай сілы, каб перайсці да падключэння:

• The дапаможная машына падцягвання дапаможа вам асвоіць форму, каб правільна выканаць без дапамогі падцягванне. Паступова выконвайце падцягванні з меншым супрацівам вагі, па меры ўзмацнення.
• TRX можа дапамагчы вам развіць сілу ў біцэпсах і плячах.
• А кабельная машына дазваляе выконваць латаючыя выцяжкі і прамыя спадніцы рук.
• Здрыгаценне, пры дапамозе або без дапамогі, развіваюць мышцы, неабходныя для поўнага падцягвання.

Забірай

Трэніроўка нябожчыка - добрае практыкаванне, калі вы трэніруецеся рабіць падцягванні з бруса альбо проста хочаце палепшыць сілу верхняй часткі цела. Мёртвыя звісанні таксама дапамагаюць выцягнуцца і распакаваць пазваночнік.

Пераканайцеся, што вы робіце мёртвыя вешалкі з бяспечнай планкі. Працягнеце час, каб пазбегнуць траўмаў.

Мертвыя вісіць могуць не быць бяспечнымі, калі вы цяжарныя. Калі ў вас ёсць якія-небудзь пытанні ці праблемы, звярніцеся да асабістага трэнера па падтрымку.