7 Асцярожна, калі займаецеся ў адзіночку

Задаволены

• 1. Ацаніце сваё здароўе
• 2. Выбар падыходнай адзення і абутку
• 3. Нагрэйце і астудзіце
• 4. Абярыце месца
• 5. Інтэнсіўнасць, час і частата трэніровак
• 6. выправа
• 7. Усведамляйце боль

Рэгулярныя фізічныя практыкаванні прыносяць некалькі пераваг для здароўя, такія як кантроль вагі, зніжэнне ўзроўню глюкозы ў крыві, прафілактыка сардэчна-сасудзістых захворванняў, прафілактыка астэапарозу і кантроль халестэрыну.

У ідэале фізічнай актыўнасцю павінен кіраваць і кантраляваць фізічны педагог, але таксама можна пачынаць практыкаванні самастойна, пакуль вы выконваеце важныя меры засцярогі, каб пазбегнуць траўмаў і палепшыць фізічную форму, не рызыкуючы для здароўя.

Вось 7 парад для адзіночных практыкаванняў.

1. Ацаніце сваё здароўе

Перш чым прыступаць да якіх-небудзь фізічных нагрузак, нават з прафесійным кіраўніцтвам, важна звярнуцца да ўрача, каб ацаніць стан здароўя і выявіць праблемы з суставамі альбо хваробы, такія як высокае крывяны ціск і дыябет.

У выпадку наяўнасці праблем са здароўем ідэальна, каб практыкаванне кантралявалася прафесіяналам, які ўказвае тып і інтэнсіўнасць трэніровак у адпаведнасці са станам здароўя і мэтамі кожнага з іх.

2. Выбар падыходнай адзення і абутку

Вы павінны выбраць лёгкую і зручную вопратку для фізічных практыкаванняў, якая дазваляе свабодна рухацца канечнасцям і суставам і дазваляе поту выпарацца, што важна для падтрымання належнай тэмпературы цела.

Важна памятаць, што нашэнне мноства слаёў адзення, каб пацець больш, не дапамагае схуднець, яно толькі абязводжвае ваша цела і зніжае эфектыўнасць трэніровак. Акрамя таго, вага, страчаны падчас поту, хутка аднаўляецца пасля нармальнага ўжывання вадкасці і ежы.

Абутак трэба выбіраць у залежнасці ад віду дзейнасці, і пажадана, каб яна была лёгкай, з амартызатарамі, якія паглынаюць ўдары, і вырабляцца ў адпаведнасці з тыпам прыступкі, якая залежыць ад формы ступні і таго, як яна тычыцца падлогі. Глядзіце, як выбраць лепшую абутак.

3. Нагрэйце і астудзіце

Разагрэцца перад пачаткам трэніроўкі важна, каб падрыхтаваць мышцы да больш інтэнсіўнай актыўнасці, павялічваючы тэмпературу цела і кровазварот, прадухіляючы траўмы і павялічваючы эфектыўнасць трэніровак.

Размінка павінна доўжыцца ад 5 да 10 хвілін, і некаторыя прыклады заняткаў, якія можна зрабіць для актывізацыі ўсяго цела, - гэта хада, язда на ровары, скачкі са скакалкай або пыл з пантофляў. Важна пачынаць самыя інтэнсіўныя практыкаванні адразу, не даючы целе зноў астыць.

Пасля завяршэння ўсёй трэніроўкі варта пацягнуцца, каб паменшыць курчы і боль пасля трэніроўкі. Такім чынам, вы павінны расцягнуць усё цела, асабліва рукі, ногі, плечы і шыю, каб скончыць дзень фізічнай актыўнасці. Глядзіце практыкаванні на расцяжку, якія трэба рабіць да і пасля прагулкі.

4. Абярыце месца

Для пачаткоўцаў, якія будуць займацца на вуліцы і займацца хадой альбо бегам, ідэальна падыходзіць для пошуку роўнай і правільнай мясцовасці, якая дазваляе зрабіць добры крок, каб пазбегнуць траўмаў пяткі і каленаў.

Для тых, хто хоча займацца падняццем цяжараў, ідэальна падыходзіць наяўнасць якаснага абсталявання і ўважлівасць да паставы і рухам суставаў.

5. Інтэнсіўнасць, час і частата трэніровак

Важна, каб у першыя дні актыўнасць была інтэнсіўнай, якая павінна паступова ўзрастаць у залежнасці ад узмацнення супраціву. Пачатак выкарыстання ўласнай масы цела ў сілавых практыкаваннях або хуткай хадзе дапамагае ўмацаваць мышцы і падрыхтаваць цела да паступовага павелічэння інтэнсіўнасці.

Акрамя таго, пачатак трэніроўкі павінен быць прыблізна ад 20 да 30 хвілін, 3 разы на тыдзень, у іншыя дні, каб цягліца паспела аднавіцца. Кожны тыдзень вы павінны павялічваць час, пакуль вы не дасягнеце трэніровак, па меншай меры, 30 хвілін, 5 разоў на тыдзень або 50 хвілін трэніровак, 3 разы на тыдзень.

6. выправа

Уважлівая пастава дапамагае пазбегнуць траўмаў, асабліва ў галіне лодыжак і каленаў, важна трымаць пазваночнік прама, асабліва падчас практыкаванняў па ўзняцці цяжараў.

У бегу і хадзе вы павінны праходзіць, дакранаючыся пяткай зямлі і рухаючы нагой да пальцаў, а спіна павінна быць вертыкальна, але злёгку нахіленая наперад.

7. Усведамляйце боль

Звяртаць увагу на боль важна, каб пазбегнуць сур'ёзных траўмаў, і вы павінны паменшыць тэмп або нагрузку на практыкаванні і паглядзець, калі боль знікае. Калі палёгкі няма, варта спыніць дзейнасць і звярнуцца да ўрача, каб ацаніць наяўнасць траўмы і яе цяжар.

Акрамя таго, трэба звярнуць увагу на сэрца і рытм дыхання, а ў выпадку дыхавіцы альбо вельмі моцнага сэрцабіцця рэкамендуецца спыніць дзейнасць. У некаторых мабільных праграмах ёсць тэхналогія ацэнкі сардэчнага рытму і парады па падтрыманні рэгулярных трэніровак, якія з'яўляюцца добрай альтэрнатывай добрай практыцы практыкаванняў.

Больш парад глядзіце на:

• Бег - ведайце асноўныя прычыны болю
• Хадавая трэніроўка для пахудання