Ці неабходная фаза загрузкі крэацін?

Задаволены

• Што такое загрузка крэацін?
• Ці трэба гэта?
• Можа забяспечыць больш хуткія вынікі
• Бяспека і пабочныя эфекты
• Дазавання
• Ніжняя лінія

Крэацін з'яўляецца адным з найбольш шырока выкарыстоўваюцца дабавак у атлетычным свеце - і не дарма (1).

Гэта злучэнне захоўваецца ў вашых цягліцах і выкарыстоўваецца для хуткага прыліву энергіі.

Крэацін дабаўкі могуць нарошчваць мышцы і сілу, павышаць інтэнсіўнасць практыкаванняў і прадухіляць спартыўныя траўмы (1, 2).

Даследаванні паказваюць, што фаза загрузкі крэацін можа хутка павялічыць вашыя крамы крэацін, што дазваляе хутчэй атрымліваць выгаду.

У гэтым артыкуле разглядаюцца перавагі і пабочныя эфекты фазы загрузкі крэацін.

Што такое загрузка крэацін?

Калі вы ясьце звычайную дыету, якая змяшчае мяса і рыбу, вашы цягліцавыя запасы крэацін, хутчэй за ўсё, напаўняюць толькі 60–80% (1).

Аднак можна максімальна павялічыць свае крамы з дапамогай дабавак.

Трэнеры звычайна рэкамендуюць фазу загрузкі крэацін, каб хутка павялічыць вашыя цягліцавыя запасы. Падчас гэтай фазы вы спажываеце адносна вялікую колькасць крэацін за кароткі перыяд, каб хутка насыціць свае мышцы.

Напрыклад, распаўсюджаны падыход заключаецца ў прыёме 20 грам крэацін штодня на працягу 5-7 дзён. Звычайна гэтая доза дзеліцца на чатыры 5-грамовыя порцыі на працягу дня.

Даследаванні паказваюць, што такая схема можа эфектыўна павялічыць крамы крэацін на 10–40% (2, 3, 4).

Пасля фазы загрузкі вы можаце падтрымліваць свае крэацінскія запасы, прымаючы меншую дозу крэацін, якая складае ад 2–10 грамаў штодня (3).

Рэзюмэ Падчас тыповай фазы загрузкі крэаціну вы назапасіце крэацін на працягу тыдня, каб хутка павялічыць запасы цягліц, а затым знізіце штодзённае спажыванне для падтрымання высокага ўзроўню.

Ці трэба гэта?

У той час як фаза загрузкі пампавае крэацін у ваша цела, гэта можа і не спатрэбіцца для павышэння агульнага ўзроўню крэацін.

На самай справе, больш нізкія дозы крэацін, якія прымаюцца адзін раз у дзень, могуць быць аднолькава эфектыўнымі для максімальнага павелічэння запасаў крэацін цягліц - хаця гэта можа заняць крыху больш часу.

Напрыклад, адно даследаванне вызначыла, што мышцы сталі цалкам насычанымі пасля таго, як людзі прымалі 3 грама крэацін штодня на працягу 28 дзён (5).

Такім чынам, можа спатрэбіцца каля трох тыдняў, каб максымізаваць запасы цягліц з дапамогай гэтага метаду ў параўнанні з нагрузкай на крэацін. Такім чынам, вам, магчыма, прыйдзецца пачакаць, каб убачыць карысныя эфекты (2, 6).

Рэзюмэ Можна цалкам насыціць мышцы крэацін, не выконваючы нагрузкі, хоць гэта можа заняць больш часу. Такім чынам, гэта таксама можа павялічыць час, якое патрабуецца, каб атрымаць перавагі крэацін.

Можа забяспечыць больш хуткія вынікі

Фаза загрузкі крэацін можа стаць самым хуткім спосабам атрымаць выгаду ад эфекту дабаўкі.

Даследаванні даказваюць, што фаза загрузкі крэацін можа павялічыць вашыя цягліцавыя запасы на працягу тыдня ці менш (2).

Гэтая стратэгія прадугледжвае прыём 20 грам крэацін штодня на працягу 5-7 дзён для хуткага насычэння цягліц, а затым 2–10 грамаў штодня для падтрымання высокага ўзроўню (2, 6).

Некаторыя перавагі максімальнага выкарыстання вашых крамаў з крэацін ўключаюць (2, 7, 8):

• Павелічэнне цягліц: Даследаванні нязменна звязваюць крэацін дабаўкі да значнага павелічэння мышачнай масы ў спалучэнні з трэніроўкамі ўстойлівасці.
• Сіла цягліц: Пасля нагрузкі на крэацін трываласць і магутнасць могуць павялічыцца на 5–15%.
• Палепшаная прадукцыйнасць: Пасля нагрузкі на крэацін працаздольнасць падчас практыкаванняў з высокай інтэнсіўнасцю можа падскочыць на 10–20%.
• Прафілактыка траўмаў: Шматлікія даследаванні паведамляюць аб меншай напружанасці цягліц і меншай колькасці напружанняў і іншых спартыўных траўмаў у спартсменаў, якія ўжываюць крэацін, у параўнанні з не-карыстальнікамі.

Рэзюмэ Фаза загрузкі - самы хуткі спосаб атрымаць выгаду з крэацін. У вас могуць узнікнуць узмацненне цягліц і павелічэнне сілы, паляпшэнне спартыўных вынікаў і зніжэнне рызыкі спартыўных траўмаў.

Бяспека і пабочныя эфекты

Шэраг даследаванняў паказвае, што крэацін бяспечны як у кароткатэрміновых, так і ў доўгатэрміновых перыядах (1, 2, 9, 10).

Па дадзеных Міжнароднага таварыства спартыўнага харчавання (ISSN), да 30 грамаў у дзень на працягу пяці гадоў можа быць бяспечным і, як правіла, добра пераносіцца здаровымі людзьмі (2).

Паведамляецца, што рэдка сустракаюцца праблемы з ЖКТ, такія як млоснасць, ваніты і дыярэя. Крэацін таксама можа выклікаць павелічэнне вагі і ўздуцце жывата, бо ён павялічвае затрымку вады ў цягліцах (1, 2, 3).

Паколькі крэацін метаболізуецца вашымі ныркамі, дабаўкі могуць пагоршыць працу нырак у людзей з захворваннямі нырак. Калі ў вас парушаная праца нырак, пракансультуйцеся з урачом, перш чым прымаць крэацін (3).

Хоць звычайна лічыцца, што крэацін можа павялічыць рызыку абязводжвання, спазмаў і цяжкіх захворванняў, сучасныя даследаванні супярэчаць гэтым сцвярджэнням.

На самай справе, некаторыя даследаванні мяркуюць, што крэацін можа паменшыць абязводжванне, спазмы і рызыку ўзнікнення захворвання, звязанага з цяплом (2, 11, 12, 13).

У цэлым крэацін бяспечны пры прыёме ў рэкамендаваных дазоўках. Як заўсёды, лепш за ўсё пракансультавацца са сваім лекарам, перш чым выкарыстоўваць дабаўкі, калі ў вас ёсць асноўныя праблемы са здароўем, альбо вы цяжарныя ці корміце грудзьмі.

Рэзюмэ Даследаванні паслядоўна паказваюць, што крэацін бяспечны і эфектыўны ў здаровых людзей пры ўжыванні ў рэкамендаваных дозах.

Дазавання

Крэацін дабаўкі шырока даступныя ў крамах і ў Інтэрнэце. Найбольш добра вывучанай формай з'яўляецца крэацін моногідрат.

ISSN мяркуе, што 5 грам крэацін моногідрата чатыры разы на дзень на працягу 5-7 дзён з'яўляецца найбольш эфектыўным спосабам павышэння ўзроўню креатіна ў цягліцах, хоць яго колькасць можа мяняцца ў залежнасці ад вагі (2).

Вы можаце вызначыць сутачную дозу для фазы загрузкі, памножыўшы вагу ў кілаграмах на 0,3 (2).

Напрыклад, чалавек, які важыць 80 кг (175 фунтаў), спажываў бы 24 грама (80 х 0,3) крэацін кожны дзень падчас фазы загрузкі.

Паводле даследаванняў, 3 г крэацін, якія прымаюцца штодня на працягу 28 дзён, таксама могуць быць эфектыўнымі пры насычэнні цягліц крэацін (2, 5, 6).

Пасля таго, як вашыя мышцы будуць цалкам насычаныя, меншая доза можа падтрымліваць высокі ўзровень.

Звычайна ўтрыманне доз складае ад 2-10 грам у дзень (3).

Майце на ўвазе, што запасы цягліц паступова зніжацца да вашага звычайнага ўзроўню, калі вы перастанеце прымаць дабаўкі крэацін (2, 5).

Рэзюмэ Каб хутка максімальна назапасіць крэацін, рэкамендуецца фаза загрузкі 20 грамаў штодня на працягу 5-7 дзён з наступнай падтрымлівай дозай 2-10 грамаў у дзень. Іншы падыход - гэта 3 грама штодня на працягу 28 дзён.

Ніжняя лінія

Хоць можна максімальна павялічваць запасы крэаціну на працягу некалькіх тыдняў, 5 - 7-дзённая фаза загрузкі 20 грамаў штодня, а потым ніжэйшыя дозы для падтрымання высокага ўзроўню - гэта бяспечны і хуткі спосаб павялічыць максімальную колькасць цягліцавых запасаў і атрымаць перавагі крэацін .

Сюды ўваходзяць павелічэнне мышачнай масы і сілы, паляпшэнне працаздольнасці і зніжэнне рызыкі спартыўных траўмаў.

У рэшце рэшт, нагрузка на крэацін можа не спатрэбіцца - але гэта мэтазгодна і бяспечна.