Як крэацін павышае эфектыўнасць практыкаванняў

Задаволены

• Што робіць крэацін?
• Крэацін і практыкаванні высокай інтэнсіўнасці
• Крэацін для сілавых і сілавых практыкаванняў
• Крэацін і практыкаванні на цягавітасць
• Як дапоўніць крэацін
• Сутнасць

Крэацін - гэта папулярны дадатак, які выкарыстоўваецца для паляпшэння фізічных нагрузак ().

Ён вывучаўся на працягу 200 гадоў і з'яўляецца адным з найбольш навукова падтрымліваемых дабавак на рынку ().

У дадатак да ўмацавання вашых практыкаванняў, крэацін можа прапанаваць і іншыя перавагі для здароўя ().

Гэты артыкул тлумачыць, як крэацін паляпшае выкананне практыкаванняў.

Што робіць крэацін?

Асноўная роля крэацін - узмацненне выпрацоўкі энергіі ў клетках.

Каб зразумець, як гэта працуе, трэба зразумець што-небудзь пра тое, як клеткі выпрацоўваюць энергію.

Самай асноўнай формай энергіі ў клетках з'яўляецца малекула, званая аденозинтрифосфатом (АТФ). Гэта «валюта энергіі», якую вашыя клеткі выкарыстоўваюць для выканання многіх сваіх функцый.

АТФ хутка сканчаецца, калі вы інтэнсіўна займаецеся.

Гэта вяртае нас да крэацін. Каля 95% крэацін у арганізме захоўваецца ў цягліцах у выглядзе малекулы, якая называецца крэацін фасфат ().

Крэацін фасфат можа дапамагчы вам папоўніць АТФ, даючы вашым цягліцавым клеткам магчымасць вырабляць больш энергіі.

Чым больш у вас крэацін, тым больш энергіі могуць выпрацоўваць вашыя цягліцавыя клеткі падчас высокай інтэнсіўнасці практыкаванняў. Гэта прыводзіць да павышэння прадукцыйнасці ().

Хаця асноўнымі перавагамі крэацін з'яўляецца ўзмоцненая выпрацоўка энергіі, ён таксама можа павялічыць сілу і прырост цягліц (

Крэацін дапамагае выпрацоўваць АТФ - асноўную форму энергіі вашых клетак. Гэта павялічвае выпрацоўку энергіі падчас высокаінтэнсіўных практыкаванняў і прыводзіць да паляпшэння працаздольнасці і павелічэння сілы і павелічэння мышачнай масы.

Крэацін і практыкаванні высокай інтэнсіўнасці

Даследаванні паказваюць, што крэацін з'яўляецца адным з найбольш эфектыўных дабавак, даступных для высокай інтэнсіўнасці фізічных практыкаванняў ().

На самай справе некалькі соцень даследаванняў даследавалі яго наступствы. Больш за 70% дэманструюць станоўчы эфект, астатнія 30% выяўляюць невялікі альбо нязначны эфект. Між тым, ніякіх негатыўных наступстваў выяўлена не было ().

Паляпшэнні ў сярэднім складаюць ад 1 да 15%. Верхні канец гэтага дыяпазону можа заняць некалькі месяцаў ці нават гадоў, каб атрымаць толькі ад навучання ().

У адным з даследаванняў было паказана, што крэацін значна скарачае час, неабходны для правядзення 40-метровых спрынтаў ().

Іншае даследаванне паказала паляпшэнне магутнасці на ровары на 3,7% пасля 4-дзённай нагрузкі крэацін. Іншыя даследаванні таксама паказваюць, што гэта можа палепшыць хуткасць бегу ў спрынце (,).

Кароткачасовыя дадаткі таксама палепшылі хуткасць спрынтарскай барацьбы элітных плыўцоў у большай ступені, чым трэніроўкі ў адзіночку ().

Сярод футбалістаў крэацін палепшыў хуткасць спрынту на 5 і 15 метраў.Было таксама паказана, што ён паляпшае спрынтарскія і скакальныя вынікі, што можа быць карысна ў розных камандных відах спорту (,).

Было паказана, што дадаткі крэацін павялічваюць эфектыўнасць практыкаванняў высокай інтэнсіўнасці да 15%.

Крэацін для сілавых і сілавых практыкаванняў

Крэацін таксама з'яўляецца адным з лепшых дабавак для сілавых і сілавых практыкаванняў (,).

Гэта таму, што энергія АТФ мае вырашальнае значэнне для гэтых практыкаванняў. Часта яны кароткія (менш за 30 секунд) і выконваюцца з вельмі высокай інтэнсіўнасцю.

Адно 6-тыднёвае вучэбнае даследаванне паказала, што крэацін дапамог дадаць павелічэнне вагі на 15% (11 фунтаў альбо 5 кг) да максімальнага завіўкі біцэпса на 1 паўтор ().

Даследаванне сілавых трэніровак паказала, што крэацін павялічвае максімальную сілу прысяданняў і жым лежачы ().

У гэтым жа даследаванні таксама адзначана павелічэнне ўзроўню тэстастэрону ў групе крэацін на 20% у параўнанні з толькі 5% у групе, якая не прымала крэацін ().

Сярод футбалістаў каледжа крэацін палепшыў спрынтарскую выніковасць за 6 секунд і агульную нагрузку падчас сілавых трэніровак (,).

Іншае даследаванне пратэставала выбуховую сілу і сілу ўзняцця цяжараў, выявіўшы, што крэацін дапамагае палепшыць выбуховыя скачкі і колькасць паўтораў для жым лежачы ().

Большасць даследаванняў паказвае, што крэацін можа палепшыць сілу і сілу як для спартсменаў, так і для пачаткоўцаў.

Крэацін і практыкаванні на цягавітасць

У той час як крэацін карысны для кароткачасовых практыкаванняў з высокай інтэнсіўнасцю, даследаванні паказваюць, што ён менш карысны для практыкаванняў на цягавітасць з меншай інтэнсіўнасцю.

Адно веласіпеднае даследаванне параўноўвала эфект крэацін падчас практыкаванняў як з высокай, так і з нізкай інтэнсіўнасцю, выявіўшы, што гэта толькі палепшыла высокую інтэнсіўнасць ().

Вялікі агляд даследавання таксама выявіў значныя паляпшэнні кароткачасовай працы, але меншую карысць для практыкаванняў на цягавітасць ().

Практыкаванні на цягавітасць маюць нізкую інтэнсіўнасць і менш залежаць ад хуткай рэгенерацыі АТФ. Гэта робіць ролю крэацін менш значнай ().

Аднак адным з магчымых пераваг крэацін з'яўляецца яго здольнасць паляпшаць трэніроўкі, што можа палепшыць вынослівасць у доўгатэрміновай перспектыве.

У адным з даследаванняў гэта павялічыла колькасць інтэрвалаў і наступную колькасць трэніровак, якія маглі б прайсці спартсмены на цягавітасць ().

Такім чынам, крэацін можа прынесці карысць спартсменам на цягавітасць, якія ўключаюць у сябе трэніроўкі спрынты, інтэрвалы высокай інтэнсіўнасці альбо сілавыя нагрузкі.

Сучасныя кароткатэрміновыя даследаванні паказваюць, што дадаткі крэацін практычна не даюць непасрэднай карысці для вынослівасці.

Як дапоўніць крэацін

Даступна некалькі формаў крэацін, некаторыя з якіх прадаюцца са смелымі прэтэнзіямі, якія не падмацоўваюцца даследаваннямі.

Самай вывучанай і праверанай формай з'яўляецца моногідрат крэацін, з сотнямі даследаванняў, якія пацвярджаюць яго бяспеку і эфектыўнасць (,).

Дабаўкі з крэацін могуць павялічыць запасы крэацін у цягліцах на 10–40%, у залежнасці ад вас і вашых бягучых узроўняў ().

Калі ў вас мала крам, вы можаце ўбачыць яшчэ больш прыкметныя паляпшэнні.

Фаза нагрузкі - гэта самы хуткі спосаб максімальна павялічыць колькасць крэацін у цягліцах. Гэта ўключае прыём высокай дозы на працягу некалькіх дзён, а затым больш нізкай дозы пасля гэтага ().

Звычайна гэта азначае 20-25 грамаў крэацін у дзень, у 5-грамовых дозах, на працягу 5-7 дзён. Затым пасля гэтага праводзіцца падтрымлівае доза 3-5 грам у дзень ().

Некаторыя даследаванні паказалі, што ўсмоктванне крэацін можа быць палепшана пры дапамозе бялкоў і вугляводаў, таму лепш за ўсё прымаць яго падчас ежы ().

Каб дапоўніць крэацін, прымайце 3-5 грам моногідрата крэацін штодня. Вы можаце максымізаваць утрыманне крэацін у цягліцах, "загружаючы" 20 грамаў у дзень на працягу першых 5 дзён.

Сутнасць

Крэацін - адна з найбольш навукова абгрунтаваных дабавак на рынку.

Найбольш шырока вывучана адна з формаў - моногідрат крэацін. Гэта таксама самы танны даступны тып.

Звычайная доза складае 3-5 грам у дзень, але вы таксама можаце прымаць 20 грам на працягу 5 дзён, каб хутка падняць запасы крэацін у цягліцах.

У практыкаваннях з высокай інтэнсіўнасцю крэацін можа павысіць працаздольнасць да 15%, а таксама можа дапамагчы вам набраць цягліцы і сілу.

Крэацін практычна не прыносіць карысці для практыкаванняў на цягавітасць з меншай інтэнсіўнасцю, але можа быць карысным, калі вы таксама ўключыце ў трэніроўкі практыкаванні высокай інтэнсіўнасці.

Акрамя таго, крэацін бяспечны для працяглага выкарыстання. Ні адно даследаванне не паказала доўгатэрміновых праблем у здаровых людзей.