Як дадаць складаныя практыкаванні ў звычайную трэніроўку

Задаволены

• Перавагі
• 6 складаных практыкаванняў, якія трэба паспрабаваць
• 1. Тупік
• 2. Зваротны выпадак, каб збалансаваць біцэпс
• 3. Прысяданне
• 4. Пярэдні выпад з паваротам
• 5. Прэс гантэлей на плячы на ​​практыкаванні
• 6. Высокая планка павароту пазваночніка
• Графік трэніровак
• Парады бяспекі
• На вынас

Што такое складаныя практыкаванні?

Складаныя практыкаванні - гэта практыкаванні, якія адначасова працуюць на некалькіх групах цягліц. Напрыклад, прысяданне - гэта складанае практыкаванне, якое працуе на чатырохгаловай мышцы, ягадзіцы і галёнкі.

Вы таксама можаце рабіць складаныя практыкаванні, якія аб'ядноўваюць два практыкаванні ў адзін ход, каб нацэліць яшчэ больш цягліц (напрыклад, выпад з завіўкай біцэпса).

Складаныя практыкаванні адрозніваюцца ад ізаляцыйных практыкаванняў. Яны працуюць па адной групе цягліц адначасова. Традыцыйны завіток біцэпса - гэта ізаляцыйнае практыкаванне, якое, напрыклад, умацоўвае біцэпс.

Ізаляцыйныя практыкаванні часам карысныя пры фізічнай тэрапіі для ўмацавання пэўных цягліц альбо іх рэабілітацыі пасля траўмаў.

Чытайце далей, каб даведацца пра перавагі складаных практыкаванняў з прыкладамі, спосабамі дадаць іх у звычайную трэніроўку і парадамі, якія забяспечваюць бяспеку.

Перавагі

Самай вялікай карысцю складаных практыкаванняў можа стаць тое, што яны эфектыўна выкарыстоўваюць ваш час. Калі ў вас ёсць толькі абмежаваная колькасць часу на практыкаванні, вы будзеце працаваць больш цягліц і нарошчваць сілу, засяродзіўшы ўвагу на складаных практыкаваннях.

Іншыя перавагі ўключаюць:

• спальванне большай колькасці калорый
• паляпшэнне нутрацягліцавай каардынацыі
• ўздым пульса
• паляпшэнне гнуткасці
• паляпшэнне трываласці
• павелічэнне мышачнай масы

6 складаных практыкаванняў, якія трэба паспрабаваць

1. Тупік

Неабходнае абсталяванне: штанга (неабавязкова; можна дадаць гіры штанзе для дадатковай задачы)

Мышцы, на якія арыентаваны: перадплечча, латы, ягадзіцы, падкаленныя сухажыллі, ядро, верхняя, сярэдняя і ніжняя частка спіны

1. Устаньце са штангай на падлозе, ногі на шырыні сцёгнаў, пальцы пад брусам.
2. Загнаць сцягна назад, трымаючы стрыжань у стрыжні, а пазваночнік нейтральным, пры прысяданні. Спіна павінна заставацца роўнай, а не выгнутай.
3. Вазьміцеся за планку рукамі. Вашы рукі павінны быць размешчаны на планцы крыху шырэй, чым сцягна.
4. Сачыце, каб калені былі мяккімі і прасоўваць пяткі, пачынаючы падымаць.
5. Пацягніце штангу так, каб сцягна і штанга адначасова падымаліся, трымаючы штангу ўшчыльную да цела, калі падымаеце.
6. Скончыце ў высокай паставе з выцісканнем ягадзіц уверсе.
7. Павольна апусціце планку на зямлю, прывязваючыся да сцёгнаў.
8. Выканайце 10-12 паўтораў і адпачывайце не менш за 30-60 секунд паміж сетамі. Працуйце да 3 камплектаў.

2. Зваротны выпадак, каб збалансаваць біцэпс

Неабходнае абсталяванне: набор гантэлей

Мышцы, нацэленыя: ягадзічныя, падкаленныя сухажыллі, прэсы, сцёгны, біцэпсы

1. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, трымаючы ў кожнай руцэ па гантэлі. Вашы рукі павінны быць выцягнуты ўніз, далонямі звернутыя да цела.
2. Адыдзіце назад правай нагой і ніжнімі сцёгнамі і нагамі ў становішча выпаду.
3. Замацуеце левую нагу ў зямлі і вывядзіце правую нагу наперад, каб вярнуцца ў становішча. Уверсе заставайцеся ўраўнаважаным на левай назе і не дазваляйце правай назе дакранацца зямлі.
4. Выканайце завіток біцэпса абедзвюма рукамі адначасова.
5. Вярніце правую нагу ў становішча выпаду, адвёўшы рукі і гантэлі паралельна корпусу.
6. Паўтарыце ад 6 да 8 паўтораў на правай назе перад пераключэннем на левую.
7. Адпачніце ад 60 да 90 секунд пасля завяршэння левага боку. Запоўніце 2-3 наборы.

3. Прысяданне

Неабходнае абсталяванне: няма

Мышцы, накіраваныя на чатырохгаловыя мышцы, ягадзічныя мышцы і ікры

1. Пачніце з ног, шырыня якіх ледзь шырэй сцёгнаў, пальцы крыху вывернутыя.
2. Трымайце грудзі ўверх і выводзьце, зацягвайце жывот і перасоўвайце цяжар назад у пяткі, калі адштурхоўваеце сцягно назад.
3. Апусціцеся ў прысяданне, пакуль сцягна не стануць паралельнымі альбо амаль паралельнымі падлозе. Вашы калені павінны заставацца выраўнаванымі на другім пальцы ногі.
4. Трымайце грудзі і стрыжань шчыльна, калі вы прасоўваецеся праз пяткі, каб стаць назад у зыходнае становішча. Сцісніце ягадзіцы ўверсе.
5. Выканайце ад 10 да 15 паўтораў. Працуйце да 3 камплектаў.

4. Пярэдні выпад з паваротам

Неабходнае абсталяванне: няма

Мышцы накіраваныя: ягадзічныя, падкаленныя сухажыллі, прэсы, сцягна

1. Устаньце ў вышыню з нагамі на шырыні плячэй і з выцягнутымі перад сабой рукамі.
2. Правой нагой ступіце наперад у становішча выпаду, трымаючы рукі выцягнутымі. Пярэдняя нага павінна ўтвараць кут 90 градусаў, а калена не павінна выходзіць за межы пальцаў. Ваша задняя нага таксама будзе ўтвараць кут 90 градусаў.
3. У становішчы выпаду павярніце верхнюю частку цела направа, затым павярніце назад да цэнтра.
4. Вярніце правую нагу ў зыходнае становішча і зрабіце наступ наперад, каб паўтарыць рух левай нагой.
5. Выканайце ад 8 да 10 выпадаў на кожную нагу. Працуйце да 3 камплектаў.

5. Прэс гантэлей на плячы на ​​практыкаванні

Неабходны інвентар: набор гантэлей, мяч для трэнажораў або трэнажораў

Мышцы, на якія арыентаваны: прэсы, дэльтападобныя мышцы, вялікія грудныя аддзелы, трыцэпс плечавы

1. Пачніце сядзець на практыкавальным мячы з задзейнічаным стрыжнем. Трымайце па адной гантэлі ў кожнай руцэ.
2. Пакладзеце гантэлі на сцягна, каб пачаць, а потым скарыстайцеся сцёгнамі, каб дапамагчы рухаць гантэлі да вышыні плячэй пад вуглом 90 градусаў, паклаўшы локці ў бакі і гантэлі наперад.
3. Націскайце гантэлі прама ўверх, пакуль рукі не будуць прама над галавой.
4. Павольна вярніце рукі пад вуглом 90 градусаў, размясціўшы локаць у становішчы вышыні плячэй. Не апускайцеся ніжэй гэтага, інакш вы націснеце на плечавы сустаў.
5. Выканайце ад 12 да 15 паўтораў. Працуйце да 3 камплектаў.

6. Высокая планка павароту пазваночніка

Неабходнае абсталяванне: няма

Працавалі мышцы: прэс, плечы

1. Пачніце ў становішчы адцісканняў, рукі пад плячыма, з задзейнічаным стрыжнем. Для гэтага практыкаванні ногі павінны быць на адлегласці шырыні сцягна.
2. Сцісніце сцягно і ягадзіцы, замацоўваючы правую руку прама ў падлогу.
3. Падніміце левую руку ўверх і пакруціце сцягна і плечы ўлева, прыціскаючы іх да столі.
4. Апусціце левую руку на зямлю, а "замацуеце" левую руку прама ў падлогу.
5. Чаргуйце і круціце так, каб правая рука была ў паветры.
6. Выканайце ад 8 да 10 паўтораў з кожнага боку. Працуйце да 3 камплектаў.

Графік трэніровак

Калі вы здаровы чалавек, вы павінны мець магчымасць бяспечна выконваць складаныя практыкаванні два-тры дні на тыдзень:

• Засяродзьцеся на некалькіх групах цягліц кожны дзень. Пачакайце не менш за 48 гадзін паміж сілавымі трэніроўкамі, каб мышцы маглі адпачыць.
• Ці вы можаце чаргаваць складаныя практыкаванні, арыентаваныя на верхнюю частку цела, на адзін дзень і на ніжняй часткі цела на наступнай трэніроўцы.

Вы таксама можаце дадаць дні кардыя ў свой штотыднёвы графік трэніровак, каб павялічыць пульс, спаліць тлушч і паменшыць калорыі. Вы можаце займацца кардыё ў дні, калі вы адпачываеце ад сілавых трэніровак.

Парады бяспекі

Складаныя практыкаванні, такія як становая цяга, патрабуюць пэўнай тэхнікі, якая дапаможа вам захаваць бяспеку і пазбегнуць траўмаў.

Працуйце з трэнерам або спецыялістам па фітнесе пры выкананні гэтых практыкаванняў, асабліва калі вы ніколі раней не выконвалі гэты ход. Яны могуць назіраць за вамі, каб пераканацца, што ваша тэхніка ў парадку.

У рэшце рэшт, вы можаце быць у стане бяспечна рабіць хады самастойна. Тым не менш, заўсёды добра прывесці прыяцеля, які трэніруецца, які можа вас заўважыць.

Калі вы пачатковец, пагаворыце з трэнерам ці спецыялістам па фітнесе ў вашай трэнажорнай зале. Яны могуць дапамагчы вам зразумець, з якіх вагаў пачаць. Добрае эмпірычнае правіла - пачынаць з лёгкага вагі, з якім можна камфортна зрабіць ад 10 да 15 паўтораў за адзін сэт.

Калі вы адчуваеце сябе стабільна і камфортна, павялічвайце вагу на другі і трэці набор. Вы павінны "адчуваць апёк" падчас апошніх некалькіх паўтораў, але ніколі не адчуваць сябе няўстойлівым.

Піце ваду паміж прыёмамі і спыняйце трэніроўку, калі адчуваеце галавакружэнне, галавакружэнне ці дрэннае самаадчуванне.

На вынас

Складаныя практыкаванні - гэта эфектыўны і эфектыўны спосаб максімальна павялічыць час у трэнажорнай зале. Паспрабуйце змешваць рэжым трэніровак раз у некалькі тыдняў і дадаваць новыя складаныя практыкаванні.

Разнастайнасць дапаможа вам працаваць з большай колькасцю цягліцавых груп, прадухіліць ўзнікненне плаката і прадухіліць нуду.

Калі вы не ўпэўненыя, як правільна выконваць складанае практыкаванне, звярніцеся да трэнера альбо спецыяліста па фітнесе ў вашай трэнажорнай зале. Яны могуць паказаць вам правільную тэхніку, каб пазбегнуць траўмаў.

Перад пачаткам новай працэдуры практыкаванняў звярніцеся да лекара. Яны могуць парэкамендаваць бяспечны графік трэніровак для вашага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі.