Як кагнітыўная паводніцкая тэрапія можа перанакіраваць вашы думкі

Задаволены

• Асноўныя паняцці
• Папулярныя тэхнікі
• З чым гэта можа дапамагчы
• Прыклады выпадкаў
• Пытанні адносін
• Неспакой
• ПТСР
• Эфектыўнасць
• Чаго чакаць пры першай сустрэчы
• Пра што трэба памятаць
• Гэта не лекі
• Вынікі патрабуюць часу
• Гэта не заўсёды весела
• Гэта толькі адзін з многіх варыянтаў

Кагнітыўная паводніцкая тэрапія (ТГТ) - гэта лячэбны падыход, які дапамагае распазнаваць негатыўныя альбо бескарысныя мадэлі мыслення і паводзін. Многія эксперты лічаць, што гэта псіхатэрапія.

CBT імкнецца дапамагчы вам вызначыць і вывучыць, як вашы эмоцыі і думкі могуць уплываць на вашы дзеянні. Як толькі вы заўважылі гэтыя заканамернасці, вы можаце пачаць вучыцца перапрацоўваць свае думкі больш пазітыўна і карысна.

У адрозненне ад многіх іншых падыходаў да тэрапіі, ТГС не асабліва засяроджваецца на размовах пра сваё мінулае.

Чытайце далей, каб даведацца больш пра ТГС, у тым ліку асноўныя паняцці, што можа дапамагчы лячыць і што чакаць падчас сесіі.

Асноўныя паняцці

ТГС у асноўным заснавана на ідэі, што вашы думкі, эмоцыі і ўчынкі звязаны. Іншымі словамі, тое, як вы думаеце і адчуваеце нешта, можа паўплываць на тое, што вы робіце.

Напрыклад, калі вы адчуваеце моцны стрэс на працы, вы можаце па-іншаму бачыць сітуацыі і рабіць выбар, які звычайна не робіце.

Але яшчэ адна ключавая канцэпцыя ТГС заключаецца ў тым, што гэтыя мадэлі мыслення і паводзін могуць быць зменены.

Вось больш падрабязна, як думкі і эмоцыі могуць уплываць на паводзіны - у лепшы ці ў горшы бок:

• Недакладнае ці негатыўнае ўспрыманне альбо думкі спрыяюць узнікненню эмацыянальных перажыванняў і праблем з псіхічным здароўем.
• Гэтыя думкі і дыстрэс, якія ўзнікаюць у выніку, часам прыводзяць да непатрэбнага або шкоднага паводзін.
• У рэшце рэшт, гэтыя думкі і паводзіны ў выніку могуць стаць шаблонам, які паўтараецца.
• Навучанне вырашэнню і змяненню гэтых мадэляў можа дапамагчы вам вырашаць праблемы па меры іх узнікнення, што можа дапамагчы паменшыць праблемы ў будучыні.

Папулярныя тэхнікі

Такім чынам, як можна перапрацаваць гэтыя шаблоны? ТГС прадугледжвае выкарыстанне мноства метадаў. Ваш тэрапеўт будзе працаваць з вамі, каб знайсці тыя, якія лепш за ўсё падыдуць вам.

Мэта гэтых метадаў - замяніць непатрэбныя думкі альбо перамагчы іх больш абнадзейлівымі і рэалістычнымі.

Напрыклад, "У мяне ніколі не будзе працяглых адносін" можа стаць "Ні адна з маіх папярэдніх адносін не працягвалася вельмі доўга. Перагляд таго, што мне сапраўды трэба ад партнёра, можа дапамагчы мне знайсці кагосьці, з кім я буду сумяшчальны надоўга ".

Вось некалькі найбольш папулярных метадаў, якія выкарыстоўваюцца ў ТГС:

• Разумныя мэты. Мэты SMART - гэта канкрэтныя, вымерныя, дасягальныя, рэалістычныя і абмежаваныя ў часе.
• Кіраванае адкрыццё і апытанне. Апытваючыся ў здагадках, якія вы маеце пра сябе ці аб сваёй бягучай сітуацыі, ваш тэрапеўт можа дапамагчы вам навучыцца аспрэчваць іх і разглядаць розныя пункты гледжання.
• Часопіс. Вас могуць папрасіць занатаваць негатыўныя перакананні, якія ўзнікаюць на працягу тыдня, і тыя пазітыўныя, якімі вы можаце іх замяніць.
• Самастойнае размова. Ваш тэрапеўт можа спытаць, што вы распавядаеце пра пэўную сітуацыю альбо перажыванне, і паспрабаваць замяніць негатыўную ці крытычную самаразмову спагадлівай, канструктыўнай размовай.
• Кагнітыўная перабудова. Гэта ўключае ў сябе вывучэнне любых кагнітыўных скажэнняў, якія ўплываюць на вашы думкі, такіх як чорна-белае мысленне, спрытнасць высноў альбо катастрафічнасць, - і пачаць іх разгадваць.
• Запіс думкі. У гэтай тэхніцы вы знойдзеце бесстароннія доказы, якія пацвярджаюць ваша негатыўнае перакананне, і доказы супраць гэтага. Тады вы будзеце выкарыстоўваць гэтыя доказы для развіцця больш рэалістычнай думкі.
• Станоўчая дзейнасць. Планаванне карысных мерапрыемстваў кожны дзень можа дапамагчы павысіць агульны пазітыў і палепшыць настрой. Некаторыя прыклады - гэта набыццё свежых кветак ці садавіны, прагляд любімага фільма альбо абед на пікнік у парк.
• Уздзеянне сітуацыі. Гэта ўключае ў сябе пералік сітуацый або рэчаў, якія выклікаюць дыстрэс, у парадку ўзроўню дыстрэсу, які яны выклікаюць, і павольнае ўздзеянне на гэтыя рэчы, пакуль яны не прывядуць да меншай колькасці негатыўных пачуццяў. Сістэматычная дэсенсібілізацыя - аналагічная методыка, пры якой вы вывучыце метады паслаблення, якія дапамогуць вам справіцца са сваімі пачуццямі ў складанай сітуацыі.

Хатняе заданне - яшчэ адна важная частка ТГС, незалежна ад метадаў, якія ты выкарыстоўваеш. Падобна таму, як школьныя заданні дапамагалі вам практыкавацца і развіваць навыкі, якія вы засвоілі на занятках, і тэрапеўтычныя заданні могуць дапамагчы вам больш пазнаёміцца ​​з навыкамі, якія вы развіваеце.

Гэта можа ўключаць больш практыкі з навыкамі, якія вы даведаецеся ў тэрапіі, напрыклад, замяніць думкі, якія крытыкуюць сябе, міласэрнымі альбо адсочваць непатрэбныя думкі ў часопісе.

З чым гэта можа дапамагчы

ТГС можа дапамагчы ў цэлым шэрагу спраў, уключаючы наступныя захворванні псіхічнага здароўя:

• дэпрэсія
• парушэнні харчавання
• посттраўматычнае стрэсавае засмучэнне (ПТСР)
• трывожныя засмучэнні, уключаючы паніку і фобію
• абсесіўна-кампульсіўныя засмучэнні (ОКР)
• шызафрэнія
• біпалярнае засмучэнне
• злоўжыванне рэчывамі

Але вам не трэба мець пэўны стан псіхічнага здароўя, каб атрымаць выгаду ад ТГС. Гэта таксама можа дапамагчы:

• цяжкасці ў адносінах
• растанне альбо развод
• сур'ёзны дыягназ са здароўем, напрыклад, рак
• гора альбо страты
• хранічная боль
• нізкая самаацэнка
• бессань
• агульны жыццёвы стрэс

Прыклады выпадкаў

Гэтыя прыклады могуць даць вам больш поўнае ўяўленне пра тое, як CBT можа рэальна гуляць у розных сцэнарыях.

Пытанні адносін

Вы і ваш партнёр нядаўна змагаліся з эфектыўнай камунікацыяй. Ваш партнёр здаецца далёкім, і яны часта забываюць зрабіць сваю хатнюю працу. Вы пачынаеце перажываць, што яны плануюць расстацца з вамі, але вы баіцеся спытаць, што ў іх на розуме.

Вы згадваеце гэта падчас тэрапіі, і ваш тэрапеўт дапамагае вам скласці план барацьбы з сітуацыяй. Вы ставіце перад сабой мэту паразмаўляць са сваім партнёрам, калі вы ў выхадныя дома будзеце дома.

Ваш тэрапеўт пытаецца пра іншыя магчымыя інтэрпрэтацыі. Вы прызнаеце, што магчыма, што-то на працы турбуе вашага партнёра, і вы вырашыце спытаць, што ў іх на розуме, у наступны раз, калі яны здадуцца рассеянымі.

Але гэта прымушае вас турбавацца, таму ваш тэрапеўт навучыць вас некалькім метадам паслаблення, якія дапамогуць вам захоўваць спакой.

Нарэшце, вы і ваш тэрапеўт згуляеце ролю ў размове са сваім партнёрам. Каб дапамагчы вам падрыхтавацца, вы практыкуеце размовы з двума рознымі вынікамі.

У адным з іх ваш партнёр кажа, што адчувае незадаволенасць працай і разглядае іншыя варыянты. У іншым яны кажуць, што ў іх магло ўзнікнуць рамантычнае пачуццё да блізкага сябра і разглядалася магчымасць разрыву з вамі.

Неспакой

Вы жывяце з лёгкай трывогай некалькі гадоў, але ў апошні час усё пагоршылася. Вашы трывожныя думкі сканцэнтраваны на рэчах, якія адбываюцца на працы.

Нягледзячы на ​​тое, што вашы калегі па-ранейшаму добразычлівыя, і ваш менеджэр, здаецца, задаволены вашымі паказчыкамі, вы не можаце перастаць перажываць, што вас не любяць і што вы раптам страціце працу.

Ваш тэрапеўт дапаможа вам пералічыць доказы, якія пацвярджаюць вашу веру ў звальненне, і доказы супраць гэтага. Яны просяць вас сачыць за негатыўнымі думкамі, якія ўзнікаюць на працы, напрыклад, у пэўны час, калі вы пачынаеце турбавацца аб страце працы.

Вы таксама вывучыце свае адносіны з калегамі, каб дапамагчы вызначыць прычыны, па якіх вы адчуваеце, што яны вас не любяць.

Ваш тэрапеўт кідае вам выклік працягваць гэтыя стратэгіі кожны дзень на працы, адзначаючы свае пачуцці адносна ўзаемадзеяння з калегамі і начальнікам, каб вызначыць, чаму вы адчуваеце, што яны вам не падабаюцца.

З часам вы пачынаеце разумець, што вашы думкі звязаны са страхам быць недастаткова добрым на сваёй працы, таму ваш тэрапеўт пачынае дапамагаць вам змагацца з гэтымі страхамі, практыкуючы пазітыўныя размовы ў сябе і вядучы часопісы пра свае працоўныя поспехі.

ПТСР

Год таму вы перажылі аўтакатастрофу. Блізкі сябар, які знаходзіўся ў машыне разам з вамі, не перажыў аварыі. Пасля аварыі вы не змаглі сесці ў машыну без асаблівага страху.

Калі вы садзіцеся ў машыну, вы адчуваеце паніку і часта маеце ўспаміны пра ДТЗ. У вас таксама ёсць праблемы са сном, бо вы часта марыце аб аварыі. Вы адчуваеце сябе вінаватым, што вы выжылі, хаця вы не ехалі за рулём і няшчасны выпадак быў не па вашай віне.

У тэрапіі вы пачынаеце працаваць з панікай і страхам, які адчуваеце, калі едзеце ў машыне. Ваш тэрапеўт пагаджаецца, што ваш страх нармальны і чаканы, але яны таксама дапамогуць вам зразумець, што гэтыя страхі не робяць вам ніякай карысці.

Разам вы і ваш тэрапеўт выявілі, што пошук статыстыкі пра аўтамабільныя аварыі дапамагае вам супрацьстаяць гэтым думкам.

Вы таксама пералічыце звязаныя з кіраваннем відамі дзейнасці, якія выклікаюць непакой, напрыклад, сядзенне ў машыне, дастаўка бензіну, катанне на машыне і кіраванне аўтамабілем.

Паволі пачынаеш зноў прывыкаць рабіць гэтыя рэчы. Ваш тэрапеўт вучыць вас метадам рэлаксацыі, якія вы выкарыстоўваеце, калі адчуваеце сябе змардаванымі. Вы таксама даведаецеся пра метады зазямлення, якія могуць дапамагчы прадухіліць ўспышкі.

Эфектыўнасць

ТГС - адзін з найбольш вывучаных падыходаў да тэрапіі. На самай справе гэта лепшае лячэнне для шэрагу захворванняў псіхічнага здароўя.

• У 41 з 41 даследаванняў, прысвечаных ТГС пры лячэнні трывожных расстройстваў, ПТСР і ОКР, знойдзены дадзеныя, якія сведчаць аб тым, што ён можа дапамагчы палепшыць сімптомы ва ўсіх гэтых праблемах. Аднак падыход быў найбольш эфектыўным пры ОКР, трывозе і стрэсе.
• Даследаванне 2018 года, якое вывучала ТГС на наяўнасць трывогі ў маладых людзей, паказала, што гэты падыход, як уяўляецца, мае добрыя доўгатэрміновыя вынікі. Больш за палову ўдзельнікаў даследавання больш не адпавядалі крытэрыям трывожнасці пры наступным назіранні, якое мела месца праз два і больш гадоў пасля завяршэння тэрапіі.
• мяркуе, што ТГС можа не толькі дапамагчы лячыць дэпрэсію, але і дапамагчы знізіць верагоднасць рэцыдыву пасля лячэння. Гэта таксама можа дапамагчы палепшыць сімптомы біпалярнага засмучэнні ў спалучэнні з лекамі, але неабходныя дадатковыя даследаванні, каб падтрымаць гэтую выснову.
• У адным з даследаванняў 2017 года, у якім было зафіксавана 43 чалавекі з ОКР, знойдзена доказ таго, што праца мозгу палепшылася пасля ТГС, асабліва ў дачыненні да супрацьстаяння прымусам.
• Агляд 104 чалавек знайшоў доказы таго, што ТГС можа таксама дапамагчы палепшыць кагнітыўныя функцыі людзей з вялікай дэпрэсіяй і ПТСР.
• Даследаванні 2010 года паказваюць, што ТГС таксама можа быць эфектыўным інструментам у барацьбе са злоўжываннем рэчывамі. Па дадзеных Нацыянальнага інстытута па злоўжыванні наркотыкамі, яго таксама можна выкарыстоўваць, каб дапамагчы людзям справіцца з залежнасцю і пазбегнуць рэцыдываў пасля лячэння.

Чаго чакаць пры першай сустрэчы

Пачатак тэрапіі можа падацца велізарным. Звычайна нервавацца з-за першага занятку. Вы можаце задацца пытаннем, што спытае тэрапеўт. Вы нават можаце перажываць з нагоды падзяліцца сваімі цяжкасцямі з незнаёмцам.

Сеансы ТГС, як правіла, вельмі структураваныя, але ваша першая сустрэча можа выглядаць некалькі інакш.

Вось прыблізнае меркаванне, чаго чакаць падчас першага візіту:

• Ваш тэрапеўт спытае пра сімптомы, эмоцыі і пачуцці, якія вы выпрабоўваеце. Эмацыянальныя перажыванні часта праяўляюцца і фізічна. Такія сімптомы, як галаўны боль, боль у целе альбо засмучэнне страўніка, могуць быць актуальнымі, таму добра згадаць пра іх.
• Яны таксама спытаюць пра канкрэтныя цяжкасці, якія вы выпрабоўваеце. Не саромейцеся дзяліцца ўсім, што прыйдзе вам у галаву, нават калі гэта вас не занадта турбуе. Тэрапія можа дапамагчы вам вырашыць любыя праблемы, якія вы выпрабоўваеце, вялікія ці малыя.
• Вы азнаёміцеся з агульнай палітыкай тэрапіі, такой як канфідэнцыяльнасць, і раскажаце пра выдаткі на тэрапію, працягласць сеансаў і колькасць сеансаў, якія рэкамендуе ваш тэрапеўт.
• Вы раскажаце пра свае мэты тэрапіі альбо пра тое, што вы хочаце ад лячэння.

Не саромейцеся задаваць любыя пытанні, якія ўзнікаюць, па меры іх узнікнення. Вы можаце падумаць:

• пра тое, каб паспрабаваць лекі разам з тэрапіяй, калі вы хочаце аб'яднаць два
• як можа дапамагчы ваш тэрапеўт, калі вы думаеце пра самагубства ці апынуліся ў крызісе
• калі ваш тэрапеўт мае досвед дапамогі іншым з падобнымі праблемамі
• як вы даведаецеся, дапамагае тэрапія
• што будзе на іншых сесіях

Увогуле, вы атрымаеце большую карысць ад тэрапіі, калі звярніцеся да тэрапеўта, з якім вы можаце мець зносіны і добра працаваць. Калі нешта не падабаецца аднаму тэрапеўту, цалкам добра бачыць кагосьці іншага. Не кожны тэрапеўт падыдзе вам ці вашай сітуацыі.

Пра што трэба памятаць

ТГС можа быць неверагодна карысным. Але калі вы вырашыце паспрабаваць, трэба ўлічваць некалькі рэчаў.

Гэта не лекі

Тэрапія можа дапамагчы палепшыць праблемы, якія вы выпрабоўваеце, але не абавязкова іх ліквідаваць. Праблемы з псіхічным здароўем і эмацыянальныя перажыванні могуць захавацца нават пасля заканчэння тэрапіі.

Мэта ТГС - дапамагчы вам развіць навыкі самастойнага вырашэння цяжкасцей у момант, калі яны ўзнікнуць. Некаторыя людзі разглядаюць гэты падыход як навучанне ўласнай тэрапіі.

Вынікі патрабуюць часу

ТГС звычайна доўжыцца ад 5 да 20 тыдняў, адна сесія кожны тыдзень. У першыя некалькі сеансаў вы і ваш тэрапеўт, верагодна, будзеце гаварыць пра тое, як доўга можа працягвацца тэрапія.

З улікам сказанага, пройдзе некаторы час, перш чым вы ўбачыце вынікі. Калі пасля некалькіх сеансаў вы не адчуваеце сябе лепш, вы можаце перажываць, што тэрапія не працуе. Але дайце яму час і працягвайце рабіць хатнія заданні і адпрацоўваць свае навыкі паміж сесіямі.

Адмена глыбока ўсталяваных шаблонаў - гэта асноўная праца, таму ідзіце лёгка.

Гэта не заўсёды весела

Тэрапія можа выклікаць эмацыянальны выклік. Гэта часта дапамагае паправіцца з цягам часу, але працэс можа быць цяжкім. Вам трэба будзе пагаварыць пра рэчы, якія могуць быць балючымі або пакутлівымі. Не хвалюйцеся, калі вы плачаце падчас сеансу - гэта скрынка тканін ёсць па прычыне.

Гэта толькі адзін з многіх варыянтаў

Хоць ТГС можа быць карысным для многіх людзей, ён працуе не для ўсіх. Калі вы не бачыце ніякіх вынікаў пасля некалькіх сеансаў, не расчароўвайцеся. Звярніцеся да тэрапеўта.

Добры тэрапеўт можа дапамагчы вам зразумець, калі адзін з падыходаў не працуе. Звычайна яны могуць рэкамендаваць іншыя падыходы, якія могуць дапамагчы больш.

Пошук тэрапеўта можа выклікаць страх, але гэта не абавязкова. Пачніце з задання сабе некалькіх асноўных пытанняў:

• Якія праблемы вы хочаце вырашыць? Яны могуць быць канкрэтнымі альбо расплывістымі.
• Ці ёсць у тэрапеўта якія-небудзь канкрэтныя рысы, якія б вам спадабаліся? Напрыклад, вам зручней з кімсьці, хто падзяляе ваш пол?
• Колькі вы можаце сабе дазволіць выдаткаваць за адзін сеанс? Хочаце каго-небудзь, хто прапануе высокія цэны альбо планы аплаты?
• Дзе тэрапія ўпішацца ў ваш графік? Вам патрэбны тэрапеўт, які можа бачыць вас у пэўны дзень тыдня? Ці той, хто праводзіць сеансы ноччу?
• Далей пачніце складаць спіс тэрапеўтаў у вашым рэгіёне. Калі вы жывяце ў Злучаных Штатах, адпраўляйцеся ў лакалізатар тэрапеўтаў Амерыканскай псіхалагічнай асацыяцыі.

Турбуе кошт? Наш гід па даступнай тэрапіі можа дапамагчы.