Як кава ўплывае на вагу?

Задаволены

• Чорная кава можа спрыяць здароваму вазе
• Кава мала каларыйны
• Кафеін можа павысіць абмен рэчываў
• Кафеін можа паменшыць апетыт
• Кава ўсё яшчэ можа стымуляваць павелічэнне вагі
• Кафеін можа парушыць здаровы рэжым сну
• Папулярныя пары кавы могуць адкормліваць
• Некаторыя кававыя напоі загружаюцца калорыямі і цукрам
• Як піць каву, не набіраючы вагу
• Сутнасць

Кава - адзін з самых папулярных напояў у свеце.

Аднак эфекты кавы на кіраванне масай неадназначныя.

Яго перавагі ўключаюць кантроль апетыту і паляпшэнне абмену рэчываў, што можа спрыяць пахуданню.

Тым не менш, кава змяшчае кафеін, што можа прывесці да дрэннага сну і большай цязе цукру ў некаторых людзей - абодва фактары, якія могуць негатыўна адбіцца на вазе. Акрамя таго, многія кававыя напоі ўтрымліваюць дададзены цукар і празмерныя калорыі.

У гэтым артыкуле падрабязна разглядаецца, як кава ўплывае на вагу.

Чорная кава можа спрыяць здароваму вазе

Чорная кава - без дадатковых інгрэдыентаў - вельмі мала калорый і можа дапамагчы вам дасягнуць здаровага вагі.

Кава мала каларыйны

Спрабуючы схуднець, вы павінны стварыць дэфіцыт калорый. Вы можаце зрабіць гэта альбо павялічваючы фізічную актыўнасць, альбо спажываючы менш калорый.

Самы просты спосаб зніжэння спажывання калорый - гэта выбар нізкакаларыйных напояў. Напрыклад, замена ўсяго 1 шклянкі (240 мл) высокакаларыйнай, падсалоджанай цукрам напою такой жа колькасцю вады можа прывесці да пахудання больш за 4 фунты (1,9 кг) за 6 месяцаў (1).

Сам па сабе кава - гэта вельмі нізкакаларыйны напой. На самай справе, 1 кубак (240 мл) заваранага кавы мае ўсяго 2 калорыі (2).

Аднак кава змяшчае толькі гэтую нязначную колькасць калорый, калі ўжываць яго ў чорным колеры - без дадання цукру, малака ці іншых інгрэдыентаў.

Калі вы спрабуеце знізіць агульнае спажыванне калорый, замена высокакаларыйных напояў - такіх як сода, сок або шакаладнае малако - простай кавай.

Кафеін можа павысіць абмен рэчываў

Кафеін - натуральны стымулятар, які звычайна сустракаецца ў каве, гарбаце і содзе. На порцыю кава звычайна ўтрымліваецца найбольшая колькасць кафеіну з гэтых трох напояў.

Адзін кубак (240 мл) заваранага кавы прапануе каля 95 мг кафеіну. Тым не менш, утрыманне кафеіну вар'іруецца ў залежнасці ад тыпу фасолі, стылю смажання і падрыхтоўкі (3).

Кафеін можа палепшыць ваш метабалізм - паказчык таго, колькі калорый спальвае ваша цела кожны дзень. Гэта адна з прычын, чаму кафеін уваходзіць у склад шматлікіх дабавак для пахудання.

Аднак могуць спатрэбіцца вялікія дозы кафеіну, каб значна паўплываць на абмен рэчываў.

Напрыклад, адно даследаванне паказала, што доза кафеіну ў 4,5 мг на фунт масы цела (10 мг на кг) павялічвала абмен рэчываў да 13%. Гэта было б роўна 680 мг кафеіну - каласальных 7 кубкаў (1660 мл) кавы для таго, хто важыць 150 фунтаў (68 кг) (4).

Тым не менш, некаторыя даследаванні паказваюць, што рэгулярны прыём кафеіну можа палепшыць падтрыманне масы цела і страту вагі.

У адным з даследаванняў павелічэнне спажывання кафеіну было звязана з меншым павелічэннем вагі на працягу 12 гадоў. Тым не менш, удзельнікі, якія ўжывалі больш за ўсё кафеіну, былі толькі на 1 фунт (0,4-0,5 кг) лягчэй, чым у людзей з меншым спажываннем кафеіну (5).

Іншае даследаванне разглядала людзей, якія паспяхова схуднелі. Тыя, хто спажываў больш за ўсё кавы і кафеіну, былі больш паспяховымі ў падтрыманні сваёй страты вагі (6).

Кафеін можа паменшыць апетыт

Кафеін таксама можа дапамагчы знізіць апетыт.

Апетыт кантралюецца мноствам розных фактараў, уключаючы пажыўны склад ежы, гармоны і ўзровень актыўнасці. Ужыванне кафеіну з кафеінам можа знізіць узровень гармону голаду грэлін (7).

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што ўжыванне кафеіну з кафеінам можа паменшыць колькасць калорый, якія вы спажываеце на працягу дня, у параўнанні з яго не ўжываннем (8, 9).

Аднак даследаванні, прысвечаныя кафеіну як прыгнятальніку апетыту, супярэчаць, і некаторыя даследаванні адзначаюць, што кафеін практычна не ўплывае на пачуццё паўнаты (10).

Такім чынам, неабходна больш даследаванняў.

Рэзюмэ Звычайная чорная кава вельмі мала калорый і высокая ўтрыманне кафеіну. Кафеін - натуральны стымулятар, які можа павысіць метабалізм і знізіць узровень гармонаў голаду, што можа прадухіліць павелічэнне вагі.

Кава ўсё яшчэ можа стымуляваць павелічэнне вагі

Хоць некаторыя даследаванні мяркуюць, што кава можа быць карысным для пахудання, але таксама можа негатыўна адбіцца на вазе некалькімі спосабамі.

Кафеін можа парушыць здаровы рэжым сну

Кафеін дзейнічае як стымулятар, блакуючы дзеянне адэназіну, хімічнага рэчыва ў вашым мозгу, які робіць вас соннымі (11).

Гэта можа быць карысным, калі вам патрэбен дадатковы прыток энергіі. Аднак, калі яго ўжываць пазней за дзень, кава можа перашкодзіць вашаму рэжыму сну.

У сваю чаргу, гэта можа прывесці да павелічэння вагі. Дрэнны сон звязаны з большай масай цела, павышэннем апетыту і большай цягай да апрацаванай ежы (12, 13, 14).

Папулярныя пары кавы могуць адкормліваць

Многія звязваюць каву з салодкім ласункам, напрыклад, з выпечкай. Усё таму, што кафеін змяняе адчуванне прысмакі, што можа прывесці да цягі салодкай ежы (15).

Штодзённае даданне закускі з высокім утрыманнем цукру разам з кавай можа прывесці да магчымага павелічэння вагі.

Каб пазбегнуць цягі да цукру і патэнцыйнага павелічэння вагі, які можа з'явіцца пры спажыванні высокакаларыйных, салодкіх пачастункаў, атрымлівайце асалоду ад кавы разам з прадуктамі, якія забяспечваюць крыніцу бялку і здаровых тлушчаў - напрыклад, з жменю арэхаў ці яечным сняданкам.

Вавёркі і тлушчы спрыяюць паўнаце і могуць знізіць частату цягі да цукру (16).

Некаторыя кававыя напоі загружаюцца калорыямі і цукрам

Хоць звычайная кава з нізкім утрыманнем калорый, многія кававыя напоі пакуюцца калорыямі і цукрам.

Кавярні і папулярныя франшызы прадаюць падсалоджаныя кававыя напоі, якія ўтрымліваюць цукар і сотні калорый. Напрыклад, карамель Frappuccino (Starbacks Grande) (16 унцый або 470 мл) мае 420 калорый і больш за 16,5 чайных лыжак (66 грамаў) цукру (17).

Рэгулярнае ўжыванне салодкіх напояў, такіх як падсалоджаныя кававыя сумесі, звязана з павелічэннем вагі і большым рызыкай атлусцення (18).

Акрамя таго, многія людзі дадаюць у каву сметанковае або какосавае масла, каб зрабіць модны напой, вядомы пад назвай Бронезабітная кава.

Хоць даданне ў свой рацыён карысных тлушчаў, такіх як какосавае алей, можа прынесці карысць здароўю, дадаўшы ў каву занадта шмат гэтых каларыйных прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчу - без карэкціроўкі лішніх калорый - можа выклікаць узгаранне і прывесці да непажаданага павелічэння вагі.

Рэзюмэ Кава з кафеінам можа негатыўна адбіцца на сне, што можа спрыяць павелічэнню вагі. Больш за тое, некаторыя кававыя напоі з высокім утрыманнем цукру і / або тлушчу, што можа прывесці да залішняга спажывання калорый і наступнага павелічэння вагі.

Як піць каву, не набіраючы вагу

Ёсць шмат спосабаў атрымліваць асалоду ад штодзённай кубкам кавы, не набіраючы вагу.

Самы галоўны савет - пазбягаць дадання лішняга цукру ў каву. Цукар прысутнічае ў шматлікіх араматызаваных вяршках і загадзя прыгатаваных кратах - і шмат людзей дадаюць у свой кубак джоу проста сталовы цукар або вадкія падсалодвальнікаў, як сіроп агавы.

Вось некалькі спосабаў паменшыць спажыванне цукру і адначасова дадаць кавы да кавы:

• Пасыпце трохі карыцы.
• Выкарыстоўвайце несалодкі міндальнае малако, какосавае малако альбо паўтара з паловай.
• Выкарыстоўвайце невялікая колькасць натуральнага, безкаларыйнага падсалодвальніка, напрыклад, Стевен.
• Дадайце некалькі кропель экстракта ванілі.
• Падпаліце ​​невялікі квадрат якаснага цёмнага шакаладу.

Хоць паўтары і какосавае малако маюць нізкую колькасць цукру, яны каларыйна вышэй, чым у іншых дадатках. Лепш ужываць невялікую колькасць гэтых прадуктаў у каве, каб пазбегнуць лішняга спажывання калорый.

Кава мае натуральна горкі водар, таму вам можа спатрэбіцца паступова памяншаць колькасць дададзенага падсалодвальніка, каб наладзіць вашыя смакавыя рэцэптары. Напрыклад, пры наступным набыцці падсалоджанай краты паспрабуйце папрасіць палову звычайнай колькасці араматызаванага сіропу.

А яшчэ лепш прыгатаваць уласную каву дома. Гэта дазволіць вам не толькі кантраляваць колькасць падсалодвальнікаў, але і зэканоміць грошы.

Калі вам падабаецца куленепранікальная кава, паспрабуйце выбіраць карысныя тлушчы - напрыклад, алей з травой або какосавае масла - і ўжывайце невялікія колькасці. Акрамя таго, памятайце пра штодзённае спажыванне калорый, каб пераканацца, што вы не празмерна спажываеце калорыі.

Рэзюмэ Вы можаце звесці да мінімуму рызыку набору вагі з дапамогай кавы, абмежаваўшы дададзены цукар, уключыўшы здаровыя альтэрнатывы густу і пазбягаючы лішніх калорый.

Сутнасць

Кава сам па сабе не выклікае павелічэння вагі - і на самай справе можа спрыяць пахуданню, узмацняючы метабалізм і дапамагаючы кантраляваць апетыт.

Аднак гэта можа негатыўна адбіцца на сне, што можа спрыяць павелічэнню вагі. Акрамя таго, шмат кававых напояў і папулярных кававых пар з высокім утрыманнем калорый і дадання цукру.

Каб мінімізаваць рызыку павелічэння вагі, паспрабуйце выразаць цукар і каларыйныя дабаўкі.

Спажыванне штодзённай кубкі кавы можа стаць здаровым спосабам пачаць свой дзень. Аднак важна памятаць пра інгрэдыенты, якія выкарыстоўваюцца пры падрыхтоўцы або замове напою.