Какосавае малако: карысць і выкарыстанне для здароўя

Задаволены

• Што такое какосавае малако?
• Як гэта зроблена?
• Змест харчавання
• Уплыў на вагу і абмен рэчываў
• Уплыў на халестэрын і здароўе сэрца
• Іншыя патэнцыйныя перавагі для здароўя
• Патэнцыйныя пабочныя эфекты
• Як ім карыстацца
• Ідэі для дадання яго ў свой рацыён
• Як выбраць лепшае какосавае малако
• Ніжняя лінія

Какосавае малако ў апошні час стала вельмі папулярным.

Гэта смачная альтэрнатыва каровінаму малаку, якое таксама можа прынесці шэраг карысці для здароўя.

У гэтым артыкуле падрабязна разглядаецца какосавае малако.

Што такое какосавае малако?

Какосавае малако атрымліваецца з белай мякаці спелых карычневых какосавых арэхаў, якія з'яўляюцца пладамі какосавага дрэва.

Малако мае густую кансістэнцыю і насычаную крэмавую кансістэнцыю.

Тайская і іншыя кухні Паўднёва-Усходняй Азіі звычайна ўключаюць гэта малако. Ён таксама папулярны на Гаваях, у Індыі і некаторых паўднёваамерыканскіх і карыбскіх краінах.

Какосавае малако нельга блытаць з какосавай вадой, якая натуральна змяшчаецца ў няспелых зялёных какосах.

У адрозненне ад какосавай вады, малако не адбываецца натуральным шляхам. Замест гэтага цвёрдую какосавую мякаць змешваюць з вадой, атрымліваючы какосавае малако, якое складае каля 50% вады.

Наадварот, какосавая вада складае каля 94% вады. Ён змяшчае значна менш тлушчу і значна менш пажыўных рэчываў, чым какосавае малако.

Какосавае малако атрымліваецца з мякаці спелых карычневых какосаў. Ён выкарыстоўваецца ў многіх традыцыйных кухнях па ўсім свеце.

Як гэта зроблена?

Какосавае малако класіфікуецца як густое альбо рэдкае ў залежнасці ад кансістэнцыі і ступені перапрацоўкі.

• Тоўсты: Цвёрдая какосавая мякаць дробна шаруе на тарцы і адварваюць, альбо тушаць на вары. Затым сумесь працаджваюць праз марлю, атрымліваючы густое какосавае малако.
• Тонкі: Пасля атрымання густога какосавага малака цёрты какос, які застаўся ў марле, тушыцца ў вадзе. Затым працэс працэджвання паўтараюць для атрымання малака.

У традыцыйных кухнях густое какосавае малако выкарыстоўваецца ў дэсертах і густых соусах. Тонкае малако выкарыстоўваецца ў супах і тонкіх соусах.

Большасць кансерваваных какосавых малакоў змяшчае спалучэнне тонкага і густога малака. Таксама вельмі проста зрабіць самастойна какосавае малако ў хатніх умовах, рэгулюючы гушчыню на свой густ.

Какосавае малако атрымліваецца шляхам нацёркі мякаці з карычневага какосавага арэха, замочвання яго ў вадзе, а затым працэджвання да атрымання малочнай кансістэнцыі.

Змест харчавання

Какосавае малако - гэта каларыйная ежа.

Каля 93% калорый паступае з тлушчу, уключаючы насычаныя тлушчы, вядомыя як трыгліцерыды сярэдняй ланцуга (МСТ).

Малако таксама з'яўляецца добрай крыніцай некалькіх вітамінаў і мінералаў. У адной кубку (240 грамаў) змяшчаецца (1):

• Калорыі: 552
• Тлушч: 57 грам
• Бялок: 5 грам
• Вугляводы: 13 грам
• Валакно: 5 грам
• Вітамін С: 11% ад RDI
• Фолат: 10% ад RDI
• Жалеза: 22% ад RDI
• Магній: 22% ад RDI
• Калій: 18% ад RDI
• Медзь: 32% ад RDI
• Марганец: 110% ад RDI
• Селен: 21% ад RDI

Акрамя таго, некаторыя эксперты лічаць, што какосавае малако змяшчае унікальныя вавёркі, якія могуць забяспечыць карысць для здароўя. Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні ().

Какосавае малако з высокім утрыманнем калорый і насычаных тлушчаў. Ён таксама ўтрымлівае мноства іншых карысных рэчываў.

Уплыў на вагу і абмен рэчываў

Ёсць некалькі доказаў таго, што тлушчы МСТ у какосавым малацэ могуць прынесці карысць страце вагі, складу цела і метабалізму.

Лаўрынавая кіслата складае каля 50% какосавага алею. Яе можна класіфікаваць як доўгацепную тлустую кіслату альбо сярэдняй ланцуг, паколькі яе даўжыня і метабалічны эфект з'яўляюцца прамежкавымі паміж імі ().

Але какосавае алей таксама ўтрымлівае 12% сапраўдных тлустых кіслот з сярэдняй ланцугом - капрынавай і капрылавай кіслатой.

У адрозненне ад больш ланцуговых тлушчаў, МСТ накіроўваюцца з стрававальнага гасцінца непасрэдна ў печань, дзе іх выкарыстоўваюць для вытворчасці энергіі або кетонаў. Яны радзей захоўваюцца ў выглядзе тлушчу (4).

Даследаванні таксама паказваюць, што МСТ могуць дапамагчы знізіць апетыт і паменшыць спажыванне калорый у параўнанні з іншымі тлушчамі (,,,).

У невялікім даследаванні мужчыны з залішняй вагой, якія ўжывалі на сняданак 20 грамаў алею МСТ, з'ядалі на абед на 272 калорыі менш, чым тыя, што ўжывалі кукурузнае алей ().

Больш за тое, МКТ могуць павялічыць расход калорый і спальванне тлушчу - хаця б часова (,,).

Аднак невялікая колькасць МСТ, знойдзеных у какосавым малацэ, наўрад ці можа аказаць істотны ўплыў на масу цела альбо абмен рэчываў.

Некалькі кантраляваных даследаванняў у асоб, якія пакутуюць атлусценнем, і людзей з сардэчнымі захворваннямі мяркуюць, што ўжыванне какосавага алею ў ежу памяншае аб'ём таліі. Але какосавае алей не ўплывала на масу цела (,,).

Ні ў адным даследаванні непасрэдна не вывучалася ўплыў какосавага малака на вагу і абмен рэчываў. Патрабуюцца дадатковыя даследаванні, перш чым можна прад'явіць якія-небудзь прэтэнзіі.

Какосавае малако змяшчае невялікую колькасць МСТ. Хоць МСТ могуць павялічваць абмен рэчываў і дапамагаць пазбавіцца ад тлушчу на жываце, але малы ўзровень какосавага малака наўрад ці істотна паўплывае на зніжэнне вагі.

Уплыў на халестэрын і здароўе сэрца

Паколькі ў какосавым малацэ так шмат насычаных тлушчаў, людзі могуць задумацца, ці карысна гэта для сэрца.

Вельмі мала даследаванняў канкрэтна вывучае какосавае малако, але адно даследаванне паказвае, што яно можа прынесці карысць людзям з нармальным або высокім узроўнем халестэрыну.

Васьмітыднёвае даследаванне, праведзенае на 60 мужчынах, паказала, што каша з какосавага малака зніжае ўзровень "дрэннага" халестэрыну ЛПНП больш, чым каша з соевага малака. Каша з какосавага малака таксама павысіла "добры" халестэрын ЛПВП на 18% у параўнанні з толькі 3% для соі ().

Большасць даследаванняў какосавага алею або шматкоў таксама выявілі паляпшэнне ўзроўню "дрэннага" халестэрыну ЛПНП, "добрага" халестэрыну ЛПВП і / або трыгліцерыдаў (,,,,).

Хоць у некаторых даследаваннях узровень халестэрыну ЛПНП павялічваўся ў адказ на какосавы тлушч, ЛПВП таксама павялічваўся. Трыгліцерыды зніжаліся ў параўнанні з іншымі тлушчамі (,).

Лаўрынавая кіслата, асноўная тлустая кіслата какосавага тлушчу, можа павышаць "дрэнны" халестэрын ЛПНП, зніжаючы актыўнасць рэцэптараў, якія вычышчаюць ЛПНП з крыві ().

Два даследаванні на аналагічных папуляцыях паказваюць, што рэакцыя халестэрыну на лаўрынавую кіслату можа вар'іравацца ў залежнасці ад чалавека. Гэта таксама можа залежаць ад колькасці ў вашым рацыёне.

У даследаванні, праведзеным на здаровых жанчынах, замена 14% монаненасычаных тлушчаў лаўрынавай кіслатой павысіла "дрэнны" халестэрын ЛПНП прыкладна на 16%, у той час як замена 4% гэтых тлушчаў лаўрынавай кіслатой у іншым даследаванні вельмі мала ўплывала на халестэрын (,).

У цэлым, узровень халестэрыну і трыгліцерыдаў паляпшаецца з прыёмам какосавага арэха. У выпадках, калі павялічваецца "дрэнны" халестэрын ЛПНП, звычайна павялічваецца і "добры" ЛПВП.

Іншыя патэнцыйныя перавагі для здароўя

Какосавае малако таксама можа:

• Паменшыць запаленне: Даследаванні на жывёл паказалі, што какосавы экстракт і какосавае алей памяншаюць запаленне і ацёкі ў пацярпелых пацукоў і мышэй (,,).
• Паменшыць памер язвы страўніка: У адным даследаванні какосавае малако паменшыла памер язвы страўніка ў пацукоў на 54% - вынік, параўнальны з эфектам супраць'язвавага прэпарата ().
• Барацьба з вірусамі і бактэрыямі: Даследаванні ў прабірках паказваюць, што лаўрынавая кіслата можа знізіць узровень вірусаў і бактэрый, якія выклікаюць інфекцыі. Сюды ўваходзяць тыя, якія знаходзяцца ў роце (,,).

Майце на ўвазе, што не ўсе даследаванні былі прысвечаны ўплыву какосавага малака.

Даследаванні на жывёл і прабірках паказваюць, што какосавае малако можа памяншаць запаленне, памяншаць памер язвы і змагацца з вірусамі і бактэрыямі, якія выклікаюць інфекцыі - хаця некаторыя даследаванні не займаліся толькі какосавым малаком.

Патэнцыйныя пабочныя эфекты

Калі ў вас няма алергіі на какосавыя арэхі, малако наўрад ці акажа негатыўныя наступствы. У параўнанні з алергіяй на арэхі і арахіс на дрэве, алергія на какос сустракаецца параўнальна рэдка ().

Аднак некаторыя эксперты з парушэннямі стрававання рэкамендуюць людзям, якія пакутуюць непераноснасцю FODMAP, абмежаваць какосавае малако адначасова 1/2 шклянкі (120 мл).

Шматлікія кансерваваныя гатункі таксама ўтрымліваюць бісфенол А (BPA), хімічнае рэчыва, якое можа вымывацца з падкладак кансерваў у ежу. BPA быў звязаны з рэпрадуктыўнымі праблемамі і ракам у даследаваннях на жывёлах і людзях (,,,,,).

Характэрна, што некаторыя брэнды выкарыстоўваюць упакоўку без BPA, што рэкамендуецца, калі вы хочаце спажываць какосавае малако ў кансервах.

Какосавае малако, верагодна, бяспечна для большасці людзей, якія не пакутуюць алергіяй на какосавыя арэхі. Лепш за ўсё выбіраць слоікі без BPA.

Як ім карыстацца

Какосавае малако хоць і пажыўна, але яно таксама каларыйнае. Майце гэта на ўвазе, калі дадаеце яго ў ежу альбо выкарыстоўваеце ў рэцэптах.

Ідэі для дадання яго ў свой рацыён

• Уключыце ў каву пару сталовых лыжак (30–60 мл).
• Дадайце паўкубка (120 мл) у кактэйль або бялковы кактэйль.
• Выліце невялікую колькасць ягад або нарэзанай папаі папаі.
• Дадайце некалькі сталовых лыжак (30–60 мл) у аўсяныя шматкі або іншую прыгатаваную крупы.

Як выбраць лепшае какосавае малако

Вось некалькі парад па выбары лепшага какосавага малака:

• Прачытайце этыкетку: Па магчымасці выбірайце прадукт, які змяшчае толькі какос і ваду.
• Выбірайце банкі без BPA: Набывайце какосавае малако ў кампаній, якія выкарыстоўваюць слоікі без BPA, такія як Native Forest і Natural Value.
• Выкарыстоўвайце скрынкі: Несалодкае какосавае малако ў кардоннай скрынцы звычайна змяшчае менш тлушчу і менш калорый, чым у кансерваваных варыянтах.
• Перайсці святло: Для больш нізкакаларыйнага варыянту абярыце лёгкае кансерваванае какосавае малако. Ён танчэй і змяшчае каля 125 калорый на 1/2 шклянкі (120 мл) (36).
• Зрабіце самі: Для атрымання самага свежага і карыснага какосавага малака прыгатуйце самастойна, змяшаўшы 1,5–2 шклянкі (355–470 мл) несалодкага здробненага какосавага арэха з 4 шклянкамі гарачай вады, пасля чаго працадзіце праз марлю.

Какосавае малако можна выкарыстоўваць у розных рэцэптах. Звычайна лепш выбіраць какосавае малако ў кардоннай скрынцы альбо рабіць самастойна дома.

Ніжняя лінія

Какосавае малако - смачная, пажыўная і універсальная ежа, якая шырока даступная. Яго таксама можна лёгка зрабіць у хатніх умовах.

Ён поўны такіх важных пажыўных рэчываў, як марганец і медзь. Уключэнне ў рацыён умераных колькасцей можа палепшыць здароўе сэрца і забяспечыць іншыя перавагі.

Каб выпрабаваць гэтую смачную альтэрнатыву малаку, паспрабуйце сёння выкарыстоўваць какосавае малако.