Насенне Чыа 101: Факты харчавання і карысць для здароўя

Задаволены

• Факты харчавання
• Вугляводы і валакно
• Тлушч
• Вавёрка
• Вітаміны і мінералы
• Іншыя раслінныя злучэнні
• Карысць для здароўя насення Чыа
• Павышэнне ўзроўню Амега-3 у крыві
• Палепшаны кантроль цукру ў крыві
• Зніжэнне артэрыяльнага ціску
• Павелічэнне спажывання абалоніны
• Пабочныя эфекты і індывідуальныя праблемы
• Змест фітакіслаты
• Эфект разрэджвання крыві
• Ніжняя лінія

Насенне Чыа - гэта малюсенькія чорныя насенне расліны Чыа (Salvia hispanica).

Ураджэнцы Мексікі і Гватэмалы, яны былі асноўнай ежай для старажытных ацтэкаў і майя. Насамрэч "чыа" - гэта старажытнае слова майя для "сілы" (1).

Насенне чыа ўтрымліваюць вялікую колькасць абалоніны і амега-3 тоўстых кіслот, шмат якаснага бялку, а таксама некалькі неабходных мінералаў і антыаксідантаў.

Яны могуць палепшыць здароўе стрававання, узровень амега-3 ў здаровым сэрцы ў крыві і фактары рызыкі захворванняў сэрца і дыябету.

Насенне Чыа дробныя, плоскія і яйкападобныя з бліскучай і гладкай тэкстурай. Іх колер вагаецца ад белага да карычневага або чорнага (2).

Гэтыя насенне вельмі універсальныя. Іх можна замачыць і дадаць у кашу, ператварыць у пудынг, выкарыстоўваць у хлебабулачных вырабах, альбо проста пасыпаць зверху салатамі ці ёгуртамі.

З-за здольнасці паглынаць вадкасць і ўтвараць гель, іх таксама можна выкарыстоўваць для згушчэння соусаў альбо ў якасці замены яек (3, 4).

У гэтым артыкуле прадстаўлена ўсё, што трэба ведаць пра насенне Чыа.

Факты харчавання

Насенне чыа ўтрымліваюць 138 калорый за ўнцыю (28 грамаў).

У вазе яны складаюць 6% вады, 46% вугляводаў (з іх 83% - клятчатка), 34% тлушчаў і 19% бялку.

Карысныя рэчывы насення Чыа ў 3,5 унцыі (100 грам) складаюць (5):

• Каларыйнасць: 486
• Вада: 6%
• Бялок: 16,5 грама
• Вугляводы: 42,1 грама
• Цукар: 0 грамаў
• Валаконна: 34,4 грама
• Тлушч: 30,7 грама
  • Насычаны: 3,33 грама
  • Ненасычаныя: 2,31 грама
  • Поліненасычаныя: 23,67 грама
  • Амега-3: 17,83 грама
  • Амега-6: 5,84 грама
  • Транс: 0,14 грама

Характэрна, што насенне Чыа таксама не ўтрымліваюць глютен.

Вугляводы і валакно

Больш за 80% утрымання вугляводаў у насенні чыа знаходзіцца ў выглядзе абалоніны.

Адна ўнцыя (28 грамаў) насення чыа можа пахваліцца 11 грамамі абалоніны, што складае значную частку эталоннага сутачнага прыёму (RDI) для жанчын і мужчын - 25 і 38 грамаў у дзень адпаведна (6).

Гэтыя валакна ў асноўным нерастваральныя (95%), тып, звязаны са зніжэннем рызыкі дыябету (7, 8, 9, 10).

Некаторыя з нерастваральных валокнаў могуць таксама ферментавацца ў вашым кішачніку, як растваральныя валакна, спрыяючы адукацыі кароткатэрміновых тлустых кіслот (SCFA) і паляпшаючы здароўе тоўстай кішкі (6, 11).

Калі насенне Чыа змяшчаюцца ў вадзе ці іншай вадкасці, іх валакна паглынаюць у 10–12 разоў больш уласнай масы - і насенне ператвараюцца ў гелепадобную масу (7).

Тлушч

Адной з унікальных характарыстык насення чыа з'яўляецца іх высокае ўтрыманне карысных для сэрца амега-3 тоўстых кіслот.

Каля 75% тлушчаў у насенні Чыа складаецца з амега-3 альфа-ліноленовой кіслаты (ALA), а каля 20% складаецца з амега-6 тоўстых кіслот (12, 13, 14).

На самай справе насенне Чыа з'яўляюцца найбольш вядомым на расліннай крыніцы тлустых кіслот амега-3 - нават лепш, чым насенне лёну (15, 16).

Некаторыя навукоўцы лічаць, што высокае спажыванне амега-3 адносна амега-6 памяншае запаленне ў вашым целе (17).

Паколькі яны з'яўляюцца выдатнай крыніцай амега-3 тоўстых кіслот, насенне Чыа спрыяюць зніжэнню амега-6 да амега-3.

Нізкае стаўленне звязана з меншым рызыкай развіцця розных хранічных станаў - такіх, як хваробы сэрца, рака і запаленчых захворванняў - і заўчаснай смерці (17, 18).

Аднак грам за грам, амега-3 тлустыя кіслоты ў насенні чыа не так ужо моцныя, як тыя, якія змяшчаюцца ў рыбе або рыбіным тлушчы (EPA і DHA).

АЛА, знойдзены ў Чыа, трэба пераўтварыць у актыўныя формы (EPA і DHA), перш чым ваша цела можа выкарыстоўваць яго, і гэты працэс часта бывае неэфектыўным (19, 20, 21, 22, 23).

Вавёрка

Насенне чыа ўтрымліваюць 19% бялку - падобна на іншыя насенне, але больш, чым у большасці збожжавых і збожжавых (13, 24, 25, 26).

Высокае спажыванне бялку звязана з падвышанай паўнатой пасля ежы і зніжэннем спажывання ежы (27, 28).

У прыватнасці, гэтыя насенне прапануюць усе дзевяць незаменных амінакіслот і, такім чынам, з'яўляюцца высакаякаснымі расліннымі бялкамі. Аднак яны не рэкамендуюцца як адзіны крыніца бялку для дзяцей (29, 30).

Рэзюмэ Насенне Чыа пакутуюць клятчаткай і ўваходзяць у лік лепшых раслінных крыніц амега-3 тоўстых кіслот, якія маюць мноства пераваг для здароўя. Яны таксама загружаюцца якасным бялком.

Вітаміны і мінералы

Насенне чыа забяспечваюць вялікую колькасць мноства мінералаў, але з'яўляюцца дрэннай крыніцай вітамінаў.

Найбольш распаўсюджаныя мінералы:

• Марганец. Суцэльныя збожжа і насенне багатыя марганцам, які неабходны для метабалізму, росту і развіцця (31).
• Фосфар. Звычайна фосфар, які змяшчаецца ў багатай бялком ежы, спрыяе здароўю костак і падтрымання тканін (32).
• Медзь. Мінерал, які часта не хапае ў сучасным рацыёне, медзь важны для здароўя сэрца (33).
• Селен: Важны антыаксідант, селен ўдзельнічае ў многіх працэсах у вашым арганізме (34).
• Жалеза. Як кампанент гемаглабіну ў эрытрацытах, жалеза ўдзельнічае ў транспарціроўцы кіслароду па ўсім целе. Ён можа дрэнна засвойвацца з насення Чыа з-за ўтрымання фітынавай кіслаты.
• Магній. Часта недахоп заходняй дыеты, магній гуляе важную ролю ў многіх цялесных працэсах (35).
• Кальцый. Кальцый, найбольш распаўсюджаны ў вашым целе, неабходны для костак, цягліц і нерваў (36).

Паглынанне некаторых мінералаў, такіх як жалеза і цынк, можа паменшыцца з-за ўтрымання фітынавай кіслаты ў насенні чыа.

Рэзюмэ Насенне чыа з'яўляюцца выдатнай крыніцай многіх неабходных мінералаў, але дрэннае крыніца вітамінаў. Яны з высокім утрыманнем марганца, фосфару, медзі, селену, жалеза, магнію і кальцыя.

Іншыя раслінныя злучэнні

Насенне чыа ўтрымліваюць шэраг карысных раслінных злучэнняў, у тым ліку (12, 14, 37):

• Хларагенная кіслата. Гэты антыаксідант можа знізіць артэрыяльны ціск (38, 39).
• Кававая кіслата. Гэта рэчыва багата ў многіх раслінных прадуктах і можа дапамагчы змагацца з запаленнем у вашым целе (40).
• Кверцэцін. Гэты магутны антыаксідант можа знізіць рызыку развіцця сардэчных захворванняў, астэапарозу і некаторых формаў рака (41, 42, 43).
• Кемпферол. Гэты антыаксідант быў звязаны са зніжэннем рызыкі рака і іншых хранічных захворванняў (44, 45).

Чыстыя і сухія насенне Чыа маюць працяглы тэрмін захоўвання, бо іх антыаксіданты абараняюць тлушчы ад пашкоджанняў (46, 47).

Рэзюмэ Насенне чыа ўтрымліваюць шмат магутных антыаксідантаў, якія могуць знізіць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца і рак.

Карысць для здароўя насення Чыа

Насенне чыа сталі ўсё больш папулярнымі ў апошні час з-за высокай харчовай каштоўнасці і меркаванага карысці для здароўя.

Асноўныя іх перавагі для здароўя прыведзены ніжэй.

Павышэнне ўзроўню Амега-3 у крыві

Амега-3 тлустыя кіслоты неверагодна важныя для вашага цела і мозгу, а насенне Чыа з'яўляюцца выдатнай крыніцай амега-3 ALA.

Аднак ALA неабходна пераўтварыць у актыўныя формы, такія як EPA, перш чым ваша цела можа выкарыстоўваць яго.

Даследаванні на людзях і жывёлах паказалі, што насенне Чыа могуць павысіць узровень АЛК да 138%, а ЭПК да 39% (23, 48, 49, 50, 51).

Палепшаны кантроль цукру ў крыві

Здаровы ўзровень цукру ў крыві мае вырашальнае значэнне для забеспячэння здароўя.

Даследаванні на жывёл паказваюць, што насенне Чыа зніжаюць рэзістэнтнасць да інсуліну і паляпшаюць кантроль цукру ў крыві, якія з'яўляюцца важнымі фактарамі рызыкі метабалічнага сіндрому, дыябету 2 тыпу і сардэчных захворванняў (52, 53, 54, 55).

Даследаванні на людзях паказваюць, што хлеб, прыгатаваны з насення чыа, выклікае зніжэнне рэакцыі на цукар у крыві ў параўнанні з больш традыцыйнымі хлебамі (56, 57).

Зніжэнне артэрыяльнага ціску

Высокае крывяны ціск з'яўляецца асноўным фактарам рызыкі ўзнікнення хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца.

Было ўстаноўлена, што насенне Чыа і мука Чыа зніжаюць артэрыяльны ціск у асоб, якія ўжо маюць павышаны ўзровень (58, 59).

Павелічэнне спажывання абалоніны

Большасць людзей не спажывае дастатковую колькасць клятчаткі (60).

Высокае спажыванне абалоніны звязана з паляпшэннем здароўя кішачніка і зніжэннем рызыкі шматлікіх захворванняў (61, 62).

Адна ўнцыя (28 грам) насення Чыа забяспечвае 11 грамамі абалоніны, што складае 29% і 44% ІПЧ для мужчын і жанчын адпаведна.

Дзякуючы незвычайнай здольнасці паглынання вады насенне Чыа павялічваюць аб'ём прадуктаў у стрававальным тракце, што прыводзіць да павелічэння паўнаты і зніжэння спажывання ежы.

Больш за тое, у іх асабліва высокае ўтрыманне нерастваральных валокнаў, звязаных са зніжэннем рызыкі дыябету, павелічэннем колькасці крэсла і памяншэннем завал (8, 9, 63).

Рэзюмэ Насенне чыа маюць мноства пераваг, уключаючы зніжэнне артэрыяльнага ціску, паляпшэнне кантролю цукру ў крыві і павышэнне ўзроўню абалоніны і амега-3.

Пабочныя эфекты і індывідуальныя праблемы

Пра спажыванне насення Чыа не зарэгістравана ніякіх неспрыяльных эфектаў (64).

Аднак, каб пазбегнуць магчымых стрававальных пабочных эфектаў, піце шмат вады пры ўжыванні іх у ежу - асабліва, калі яны не былі папярэдне замочаныя.

Змест фітакіслаты

Як і ўсе насенне, насенне Чыа ўтрымліваюць фітынавую кіслату.

Фітавая кіслата - гэта расліннае злучэнне, якое звязваецца з мінераламі, такімі як жалеза і цынк, і інгібіруе іх паступленне з прадуктаў харчавання (65).

Эфект разрэджвання крыві

Вялікія дозы тлушчаў амега-3, напрыклад, з рыбінага тлушчу, могуць аказаць разрэджванне крыві (66).

Калі вы прымаеце лекі для разрэджвання крыві, пракансультуйцеся з урачом, перш чым уключыць вялікую колькасць насення чыа ў свой рацыён. Амега-3 тлустыя кіслоты могуць паўплываць на актыўнасць вашага лекі (67, 68).

Рэзюмэ Насенне чыа звычайна не выклікаюць ніякіх неспрыяльных эфектаў. Аднак яны могуць аказваць разрэджванне крыві ў вялікіх дозах, і яны ўтрымліваюць расліннае злучэнне, якое можа паменшыць засваенне мінералаў.

Ніжняя лінія

Насенне чыа вельмі багатыя абалонінай, антыаксідантамі, мінераламі і карыснымі для сэрца амега-3 тлустымі кіслотамі.

Яны былі звязаны з паляпшэннем фактараў рызыкі сардэчных захворванняў і дыябету, а таксама з карысцю для стрававання і здароўя кішачніка.

Насенне Чыа вельмі лёгка ўключыць у здаровы рацыён.