Як зрабіць прэс на грудзях пры правільнай форме

Задаволены

• Як выконваць націск на грудзі
• Парады
• Каб зрабіць прэс для грудзей
• Перавагі
• Варыяцыі
• Нахіл
• Кабельны
• Седзячы
• Стоячы
• Пласціны загружаныя
• Прэс для грудзей супраць жым
• Як пазбегнуць траўмаў
• Зрабіце размінку і астудзіце
• Пачніце з невялікіх вагаў
• Паспрабуйце два-тры разы на тыдзень
• Парады па форме і тэхніцы
• Сутнасць

Грудны прэс - класічнае практыкаванне для ўмацавання верхняй часткі цела, якое працуе на грудную клетку (грудзі), дэльтаідаў (плечы) і трыцэпс (рукі). Для дасягнення найлепшых вынікаў і бяспекі важна выкарыстоўваць належную форму і добрую тэхніку.

Калі вы толькі пачынаеце, знайдзіце асабістага трэнера альбо сябра трэніроўкі, які можа заўважыць вас, сачыць за формай і даваць водгукі. Ёсць некалькі варыянтаў націску грудзей, якія можна зрабіць з машынай або без яе.

Працягвайце чытаць, каб даведацца, як рабіць націск на грудзі, карысць і меры засцярогі.

Як выконваць націск на грудзі

Ніжэй прыведзены некалькі парад і пакрокавыя інструкцыі па выкананні груднога прэса. Глядзіце дэманстрацыю прэса ў грудзях у гэтым відэа:

Парады

Перш чым пачаць гэта практыкаванне, вось некалькі саветаў для лепшай формы:

• Трымайце пазваночнік плоскім на працягу ўсяго практыкаванні і пазбягайце выгінання паясніцы.
• Націсніце ўвесь час галаву, плечы і ягадзіцы на лаву.
• Можна выкарыстоўваць паднятую платформу пад ногі.
• Націсніце ступні шчыльна ў падлогу або платформу на працягу ўсяго практыкавання.
• Каб нацэліць трыцэпс, падцягніце локці блізка да бакоў.
• Каб нацэліць на грудзі, адвядзіце локці далей ад цела.
• Запясце захоўвайце нейтральна, каб яны не згіналіся ні ў адзін бок.

Каб зрабіць прэс для грудзей

1. Ляжце на плоскую лаўку, ступні ног у падлогу.
2. Намалюйце плечы ўніз і назад, каб прыціснуць іх да лаўкі.
3. Трымайце дзве гантэлі з далонямі, накіраванымі наперад, і вялікія пальцы абгортваюцца вакол ручкі.
4. На ўдыху апусціце гантэлі крыху шырэй вашай сярэдзіны грудзей, павольна і з кантролем.
5. Асцярожна дакраніцеся да гантэлей да грудзей.
6. На выдыху націсніце рукі ўверх, пры гэтым локці злёгку сагнутыя.
7. Размесціце гантэлі крыху ніжэй за ўзровень вачэй.
8. Зрабіце 2 да 3 падыходу ад 8 да 15 паўтораў.

Перавагі

Прэс на грудзях - адно з лепшых практыкаванняў на грудзях для нарошчвання трываласці верхняй часткі цела.

Іншыя эфектыўныя практыкаванні ўключаюць пек-палубу, кабельны кросовер і правалы. Грудны прэс арыентуецца на вашыя грудныя клеткі, дэльтаіды і трыцэпсы, нарошчванне мышачнай тканіны і сілы. Ён таксама працуе на пярэднюю частку і біцэпсы.

Гэтая трываласць і магутнасць верхняй часткі цела дапамагаюць у паўсядзённых дзеяннях, такіх як штурхаючы калыскі, пакупкі і цяжкія дзверы. Гэта таксама карысна для такіх відаў спорту, як плаванне, тэніс і бейсбол.

Іншыя перавагі сілавых трэніровак ўключаюць павышэнне ўзроўню фітнесу, умацаванне костак і лепшае псіхічнае здароўе.

Вы набярэце мышцы і будзеце губляць тлушч, дапамагаючы спальваць больш калорый, нават знаходзячыся ў стане спакою. Гэтыя перавагі могуць дапамагчы вам выглядаць і адчуваць сябе лепш, што можа павысіць вашу ўпэўненасць і дабрабыт.

Варыяцыі

Вось некалькі варыянтаў прэса ў грудзях, кожны з якіх некалькі адрозніваецца ў цягліцах, на якія яны імкнуцца. Паспрабуйце некалькі, каб убачыць, што вам больш падабаецца, альбо змяшайце некалькі ў свой рэжым трэніроўкі.

Нахіл

Вы робіце гэтую варыяцыю на нахільнай лаўцы. Гэта накіравана на верхнюю частку грудной клеткі і плечы, адначасова аказваючы меншае напружанне на абшэўках ротара.

Паколькі плечы не маюць такой моцнай сілы, як мышцы грудзей, магчыма, вам прыйдзецца выкарыстоўваць нагрузку з меншым вагой для гэтага варыянту.

Адным з мінусаў гэтага варыянту з'яўляецца тое, што вы не працуеце на ўсе грудныя мышцы. Акрамя таго, вам трэба будзе апусціць плечы на ​​наступны дзень, каб пазбегнуць празмернага выкарыстання і магчымых траўмаў.

Кабельны

Гэтая варыяцыя дазваляе рухацца павольна і з кіраваннем. Кабельны прэс для грудзей умацоўвае вашы асноўныя мышцы, што паляпшае баланс і стабільнасць.

Вы можаце рабіць гэта па адной руцэ і рэгуляваць вышыню кожнага штуршка, каб арыентавацца на розныя вобласці грудзей. Калі ў вас няма кабельнай машыны, выкарыстоўвайце паласы супраціву.

Седзячы

Сядзячы прэс для грудзей працуе на біцэпсы і мышцы дорсі. Машына дазваляе падымаць больш цяжкія грузы з вялікім кантролем. Выкарыстоўвайце правільную форму і адрэгулюйце сядзенне і ручкі ў правільнае становішча.

Выкарыстоўвайце плыўныя, кантраляваныя рухі і пазбягайце аддалення локцяў назад, што перанапружыць плечы. Вы можаце рабіць гэта практыкаванне па адной руцэ.

Стоячы

Які стаіць грудны прэс паляпшае раўнавагу і арыентуецца на вашы стабілізацыйныя мышцы. Да іх ставяцца абшэўкі, якія рухаюцца, павуцінне і папярочны жывот.

Гэтая варыяцыя ідэальная, калі ў вас ужо ёсць трывалы падмурак і выдатная форма. Адзіны мінус у тым, што ён менш працуе на цягліцах грудзей.

Пласціны загружаныя

Вы можаце зрабіць гэтую разнавіднасць стоячы ці лежачы на ​​лаўцы. Гэта ізалюе ваш унутраны грудзі і мінімізуе верагоднасць траўмаў. Выцісканне вагі прымушае цябе падтрымліваць цягліцавую нагрузку на працягу ўсяго практыкавання.

Прэс для грудзей супраць жым

І грудны прэс, і жым лежачы - эфектыўныя практыкаванні. Яны працуюць у аднолькавых групах цягліц, але крыху па-рознаму.

З пункту гледжання таго, які з іх лепш, гэта сапраўды зводзіцца да таго, якому вы аддаеце перавагу і як адчуваеце сябе кожнае практыкаванне ў вашым целе. Вы можаце чаргаваць грудны прэс і жым лежачы ў розныя дні трэніроўкі, каб змяніць свой звычайны рэжым.

Як пазбегнуць траўмаў

Каб заставацца ў бяспецы і пазбегнуць траўмаў, важна рабіць прэс-грудзі з асцярогай і асцярожнасцю.

Пагаворыце з лекарам, перш чым пачынаць якую-небудзь новую праграму практыкаванняў, асабліва калі ў вас ёсць траўмы ці медыцынскія ўмовы, якія могуць паўплываць на вашу руціну.

Зрабіце размінку і астудзіце

Перш чым прыступіць да трэніроўкі, зрабіце размінку ад 5 да 10 хвілін. Разам з хадой, прабежкамі або скачкамі зрабіце некалькі расцяжак, каб аслабіць рукі, грудзі і плечы.

Рабіце астыванне ў канцы кожнага сеансу і расцягвайце працуючыя мышцы.

Пачніце з невялікіх вагаў

Пачніце з невялікай вагі і павольна нарошчвайце, як толькі апусціце тэхніку.

Выкарыстоўвайце споттер, асабліва калі вы пачатковец. Яны могуць быць даступныя, каб утрымліваць цяжары, правяраць форму, падтрымліваць руху і пераканацца, што вы карыстаецеся правільнай нагрузкай.

Паспрабуйце два-тры разы на тыдзень

Уключыце прэсы на грудзі ў свой фітнес-рэжым два-тры разы на тыдзень. Пазбягайце прынамсі аднаго дня адпачынку паміж трэніроўкамі, каб пазбегнуць перанапружання цягліцавых груп.

Збалансуйце трэніроўкі на грудзях з умацаваннем плячэй. Гэта дапамагае пазбегнуць траўмаў пры ўздыме занадта вялікіх нагрузак на плечы.

Працуйце толькі ў той ступені, якая вам зручная, не выклікаючы напружання, напружання і болю. Спыніце займацца спортам, калі вы адчуваеце любую інтэнсіўную боль і зрабіце перапынак, пакуль ваша цела цалкам не паправіцца.

Парады па форме і тэхніцы

Неабходна прытрымлівацца наступных парад пры кожным прадстаўніку:

• Калі вы апускаеце вага, не пераносьце іх на плечы, бо гэта можа напружыць ротатар.
• Збалансуйце правую і левую боку, падымаючы цяжары ў роўнай меры. Раўнамерна трымайце вагу паміж усімі пальцамі.
• Калі вы адчуваеце боль ад грудной жым кватэры, спыніцеся на нахіле або нажах.
• Пры выкарыстанні гантэлей пазбягайце кладкі іх на падлогу па завяршэнні. Гэта можа нанесці шкоду вашай абшэўцы. Замест гэтага пакладзеце іх на грудзі і акуратна падыдзеце ў сядзячае становішча. Пакладзеце гантэлі на сцягна, перш чым апускаць іх на падлогу.

Сутнасць

Вы можаце дадаць грудную прэсу ў свой звычайны два-тры разы на тыдзень.

Калі вы не пачатковец у цяжкай атлетыцы, падумайце, як працаваць са споттерам або асабістым трэнерам. Яны дапамогуць вам пачаць працу і пераканацца, што вы робіце практыкаванне правільна.