Трэнер Галь Гадот і Мішэль Радрыгес дзеліцца сваёй любімай трэніроўкай партнёраў без абсталявання

Задаволены

• Партнёрскія трэніроўкі без абсталявання
• Схема 1
• Выгульны ход
• Плясканне ў далоні з падцяжкай для калена
• Hollow Hold
• Схема 2
• Канькабежцы
• Тачка
• «Санкі» Partner Push
• Схема 3
• Штуршок грудзей з кручэннем
• Выцягванне назад з кручэннем
• Бакавое ўзняцце
• Агляд для

Калі справа даходзіць да фітнесу, не існуе універсальнага падыходу, але можна з упэўненасцю выказаць здагадку, што трэніроўка, якая падыходзіць самой Wonder Woman, будзе добрым варыянтам для ўсіх. Гал Гадот, зорка франшызы супергерояў і аматар аздараўленчага комплексу, давярае сваё навучанне аднаму чалавеку: Магнусу Лігдбэку, асабістаму трэнеру і дыетолага, які таксама адказвае за тое, каб Бэн Аффлек здолеў змагацца за Ліга справядлівасці і за матывацыю ў трэнажорнай зале тых, хто займаецца вышэйшым класам, у тым ліку Кэці Пэры і Гары Стайлза.

Гэтым летам Lygdback супрацоўнічае з Michelob ULTRA, каб натхніць не знакамітасцяў на актыўнасць праз праграму пад назвай ULTRA Beer Run, якая дазваляе трэнажорам зарабляць міль, прысяданні, дошкі і многае іншае для бясплатных напояў для дарослых-гучыць як выйгрыш- выйграць. А ніжэй ён таксама падзяляе эксклюзіўную трэніроўку для сяброў, прызначаную для тых, хто хоча палепшыць свае руціны з дапамогай нейкіх сілавых рухаў Wonder Woman.

"Гэта партнёрская трэніроўка для ўсяго цела - не патрабуецца абсталяванне - якую можна рабіць у любым месцы з дастатковай прасторай для перамяшчэння", - кажа Лігдбак. "Гэтыя трэніроўкі партнёраў - гэта трэніроўка і дапамога адзін аднаму. Гэта не бітва паміж вамі і вашым партнёрам. Вы павінны аказваць столькі супраціўлення, колькі вам трэба, але памятайце, што справа не ў перамозе! Гэта ключ да паспяховай трэніроўкі партнёра". (Звязаны: Чаму мець прыяцеля па фітнесу - лепшая рэч)

Гатовы знайсці сваю звышдзяржаву? Вазьміце прыяцеля і прыступайце да працы з дапамогай гэтай простай трэніроўкі, створанай экспертамі, натхнёнай знакамітасцямі.

Партнёрскія трэніроўкі без абсталявання

Як гэта зрабіць: Выконвайце кожны ход у першым крузе для колькасці паказаных паўтораў. Паўтарыце круг у агульнай складанасці тры разы з адной хвілінай адпачынку паміж кругамі. Затым пераходзіце да наступнага контуру і паўтарыце. Заўвага: Хоць вы будзеце выконваць кожнае практыкаванне разам са сваім партнёрам, не ўсе практыкаванні патрабуюць ад партнёра.

Што вам спатрэбіцца: Нада, у чым якраз і справа.

Схема 1

Выгульны ход

А.Стаяць з нагамі на шырыні плячэй.

Б. Зрабіце правую нагу наперад і сагніце калена пад вуглом 90 градусаў, уступаючы наперад.

C. Адштурхніцеся правай пяткай, каб вярнуцца ў становішча стоячы. Паўтарыце, робячы крок наперад левай нагой. Працягвайце чаргаваць ногі, калі "ідзяце" наперад.

Рабіце ўсяго 20 паўтораў; 10 за бок.

Плясканне ў далоні з падцяжкай для калена

А. Пачынайце ў становішчы з высокімі дошкамі, паклаўшы далоні на падлогу прама пад плечы, стрыжань шчыльны. Партнёры павінны стаяць тварам адзін да аднаго.

Б. Працягніце левую руку да правай рукі партнёра з высокімі пяццю. Выцягваючы левую руку наперад, увядзіце правае калена ў грудзі, каб зачапіць ядро.

C. Скіньце руку і нагу. Паўтарыце на супрацьлеглым баку, выцягваючы правую руку наперад і падцягваючы левае калена. Працягвайце чаргаваць.

Зрабіце 20 паўтораў.

Hollow Hold

А. Ляжце на спіну з уцягнутым стрыжнем і падхіліце таз, каб абараніць паясніцу.

Б. Выцягніце абедзве рукі над галавой, біцэпс за вушы, з доўгімі выцягнутымі нагамі. Навядзіце ўсе канечнасці над падлогай. Прыцісніце нізка назад у падлогу.

Трымаеце 45 секунд.

Схема 2

Канькабежцы

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Перакладзеце вагу на левую нагу, сагнуўшы калена да сцягна на некалькі сантыметраў і перахрысціўшы правую нагу ззаду левай, лунаючы ад зямлі.

Б. Праштурхніце левую нагу і злучыце направа, мякка прызямліўшыся сагнуўшы правую нагу, змахнуўшы левай нагой ззаду.

C. Зрабіце паўзу, а затым паўтарыце рух, на гэты раз адштурхнуўшыся правай нагой і прызямляючыся на левую. Працягвайце «катацца» справа налева.

Рабіце ўсяго 20 паўтораў; 10 за бок.

Тачка

А. Пачынайце ў становішчы высокіх дошак з далонямі на зямлі.

Б. Папытаеце партнёра схапіць вас за лодыжкі, падняўшы ногі да ўзроўню сцёгнаў. Вашы рукі застануцца на падлозе.

C. Рухайцеся наперад, трымаючы стрыжань шчыльна і не рухаючыся занадта хутка. Кожнае размяшчэнне далоні - гэта адзін паўтор. Зрабіце 20 паўтораў, перш чым памяняць становішча з партнёрам.

Зрабіце 20 паўтораў.

«Санкі» Partner Push

А. Апусціце твар партнёру і пакладзеце рукі на іх плечы, нахіліўшыся да іх пад вуглом 45 градусаў.

Б. Ідзіце наперад, калі яны супраціўляюцца вам, выкарыстоўваючы ніжнюю частку цела і стрыжань, каб заставацца цвёрдымі і вертыкальнымі. Рухайцеся наперад як мага лепш за 20 крокаў, перш чым памяняць пазіцыі з партнёрам.

Зрабіце 20 паўтораў.

Схема 3

Штуршок грудзей з кручэннем

А. Пастаўце твар партнёра левай нагой наперад, а правай назад, пры гэтым абодва калені злёгку сагнутыя. Вы будзеце дзейнічаць у якасці партнёра 1. Партнёр 2 павінен адлюстроўваць вашу пазіцыю і пазіцыю.

Б. Вазьміце правую руку партнёра 2 Партнёр 1 адцягне левы локаць назад на вышыні пляча, сціснуўшы рукой кулак, амаль як быццам рыхтуючыся выпусціць стралу з лука. Партнёр 1 выцягвае правую руку наперад, таксама на вышыні пляча, каб схапіць правую руку партнёра 2. Рукі партнёра 2 павінны адлюстроўваць вашы.

C. Выкарыстоўваючы злучаныя правыя рукі, партнёр 1 штурхаецца, а партнёр 2 супраціўляецца, ствараючы супраціў і напружанне ў штурхальным руху; круціце сцягна падчас штуршка. Націскайце, пакуль правая рука Партнёра 1 не будзе выцягнута, а рука Партнёра 2 сагнутая.

Д. Затым партнёр 2 штурхае, калі партнёр 1 супраціўляецца. Гэта стварае своеасаблівы рух распілоўвання.

Рабіце ўсяго 20 паўтораў; 10 за бок.

Выцягванне назад з кручэннем

А. Тварны партнёр з левай нагой наперад, а правая нага назад, з абодвума каленямі злёгку сагнутымі. Вы будзеце дзейнічаць у якасці партнёра 1. Партнёр 2 павінен адлюстроўваць вашу пазіцыю.

Б. Вазьміцеся за правае запясце партнёра правай рукой. Левыя рукі партнёраў свабодныя і паднятыя на вышыню плячэй.

C. Падобна руху пілавання ў папярэднім практыкаванні, партнёр 1 адводзіць правую руку назад (як пры падрыхтоўцы да запуску стралы), а партнёр 2 супраціўляецца цягне, ствараючы напружанне. Паварочваючы сцягна, цягніце.

Д. Пераключальнік; калі Партнёр 2 адступае, Партнёр 1 супраціўляецца.

Усяго зрабіце 20 паўтораў; 10 за бок.

Бакавое ўзняцце

А. Паглядзіце на партнёра, трымаючы рукі побач. Выцягніце абедзве рукі ў бакі на вышыні плячэй.

Б. Няхай ваш партнёр мякка націсне на абедзве рукі, калі вы падымаеце іх у бакі, спыняючыся на вышыні плячэй. . падняць іх прама. Зрабіце 15 паўтораў, а потым памяняйцеся месцамі з партнёрам.

Зрабіце 15 паўтораў.

Агляд для