Маніёка: Перавагі і небяспекі

Задаволены

• Што такое маніёка?
• Змяшчае некалькі асноўных пажыўных рэчываў
• Апрацоўка маніёкі зніжае яе харчовую каштоўнасць
• Гэта высокае ўтрыманне калорый
• З высокім утрыманнем устойлівага крухмалу
• Змяшчае антынутыенты
• У некаторых абставінах можа мець небяспечныя наступствы
• Як зрабіць маніёк больш бяспечнай для спажывання
• Як карыстацца маніёк
• Ніжняя лінія

Маніёка - гэта карняплод, які шырока ўжываецца ў краінах, якія развіваюцца. Ён забяспечвае некаторыя важныя пажыўныя рэчывы і ўстойлівы крухмал, які можа мець карысць для здароўя.

З іншага боку, маніёка можа мець небяспечныя наступствы, асабліва калі яе ёсць у сырам выглядзе і ў вялікай колькасці.

У гэтым артыкуле будуць разгледжаны унікальныя ўласцівасці маніёкі, каб вызначыць, ці з'яўляецца яна здаровай і бяспечнай ежай для ўключэння ў свой рацыён.

Што такое маніёка?

Маніёка - гэта крухмалісты карняплод альбо клубень з арэхавым густам. Родам з Паўднёвай Амерыкі, ён з'яўляецца асноўнай крыніцай калорый і вугляводаў для людзей у краінах, якія развіваюцца.

Яго вырошчваюць у трапічных рэгіёнах свету з-за яго здольнасці супрацьстаяць складаным умовам вырошчвання - на самай справе гэта адна з самых засухаўстойлівых культур ().

У Злучаных Штатах маніёк часта называюць юкай, і яе таксама могуць пазначаць як маніёк або бразільскую маранту.

Часцей за ўсё спажываная частка маніёкі - гэта корань, які з'яўляецца вельмі універсальным. Яго можна ёсць цэлым, нацёртым на тарцы альбо перамалоць на муку, каб зрабіць хлеб і сухары.

Акрамя таго, корань маніёкі добра вядомы як сыравіна, якое выкарыстоўваецца для атрымання тапіёкі і гары, прадукту, падобнага на тапіёку.

Людзям, якія пакутуюць алергіяй на ежу, часта карысна выкарыстоўваць корань маніёкі ў кулінарыі і выпечцы, паколькі ён не ўтрымлівае глютен, не мае збожжа і арэхаў.

Важным заўвагай з'яўляецца тое, што корань маніёкі перад ужываннем трэба варыць. Сырая маніёка можа быць атрутнай, пра што пойдзе гаворка ў наступнай главе.

Маніёка - гэта універсальны карняплод, які ўжываюць у некалькіх частках свету. Перад ужываннем яго трэба прыгатаваць.

Змяшчае некалькі асноўных пажыўных рэчываў

Порцыя варанага кораня маніёкі (100 грам) змяшчае 112 калорый. 98% з іх - з вугляводаў, астатняя частка - з невялікай колькасці бялку і тлушчу.

Гэтая порцыя таксама забяспечвае абалоніну, а таксама некалькі вітамінаў і мінералаў (2).

У 100 унцыях (100 грам) варанай маніёкі (2) змяшчаюцца наступныя пажыўныя рэчывы:

• Калорыі: 112
• Вугляводы: 27 грам
• Валакно: 1 грам
• Тыямін: 20% ад RDI
• Фосфар: 5% ад RDI
• Кальцый: 2% ад RDI
• Рыбафлавін: 2% ад RDI

Адварны корань маніёкі таксама змяшчае невялікая колькасць жалеза, вітаміна С і ніацыну (2).

У цэлым, профіль харчавання маніёкі нічым не характэрны. У той час як ён сапраўды забяспечвае некаторыя вітаміны і мінералы, яго колькасць мінімальна.

Ёсць шмат іншых карняплодаў, якія можна ўжываць у ежу, якія забяспечаць значна больш пажыўных рэчываў - буракі і салодкі бульбу.

Маніёка з'яўляецца важнай крыніцай вугляводаў, а таксама забяспечвае невялікая колькасць клятчаткі, вітамінаў і мінералаў.

Апрацоўка маніёкі зніжае яе харчовую каштоўнасць

Апрацоўка маніёкі шляхам яе ачысткі, здрабнення і варэння значна зніжае харчовую каштоўнасць (2).

Гэта таму, што многія вітаміны і мінералы руйнуюцца пры перапрацоўцы, а таксама большая частка клятчаткі і ўстойлівага крухмалу (2).

Такім чынам, больш папулярныя апрацаваныя формы маніёкі, такія як тапіёка і гары, маюць вельмі абмежаваную харчовую каштоўнасць.

Напрыклад, 1 унцыя (28 грам) жэмчугу тапіёкі не дае нічога, акрамя калорый і невялікай колькасці некалькіх мінералаў (3).

Кіпячэнне кораня маніёкі - адзін з спосабаў прыгатавання, які, як было паказана, захоўвае большасць пажыўных рэчываў, за выключэннем вітаміна З, адчувальнага да цяпла і лёгка вымываецца ў ваду (2).

У той час як маніёка ўтрымлівае некалькі пажыўных рэчываў, метады апрацоўкі значна зніжаюць яе харчовую каштоўнасць, знішчаючы вітаміны і мінералы.

Гэта высокае ўтрыманне калорый

Маніёка ўтрымлівае 112 калорый на порцыю 100 грам, што даволі высока ў параўнанні з іншымі карняплодамі (2).

Напрыклад, аднолькавая порцыя салодкай бульбы забяспечвае 76 калорый, а такая ж колькасць буракоў - толькі 44 (4, 5).

Менавіта гэта робіць маніёк такой важнай культурай для краін, якія развіваюцца, бо яна з'яўляецца важнай крыніцай калорый (2).

Аднак высокая колькасць калорый можа прынесці шкоду, чым карысць для насельніцтва ў цэлым.

Рэгулярнае ўжыванне высокакаларыйнай ежы звязана з павелічэннем вагі і атлусценнем, таму ўжывайце маніёк умерана і разумнымі порцыямі (,). Прыдатны аб'ём порцыі складае каля 1 / 3-1 / 2 шклянкі (73-113 грам).

Маніёка ўтрымлівае значную колькасць калорый, таму ўжывайце яе ў меру і ў адпаведных памерах.

З высокім утрыманнем устойлівага крухмалу

У маніёк шмат устойлівага крухмалу - віду крухмалу, які абыходзіць страваванне і валодае ўласцівасцямі, падобнымі на растваральную абалоніну.

Ужыванне прадуктаў з высокім устойлівым крухмалам можа мець некалькі пераваг для агульнага стану здароўя ().

Перш за ўсё, устойлівы крухмал корміць карысныя бактэрыі ў кішачніку, што можа дапамагчы паменшыць запаленне і ўмацаваць здароўе стрававальнай сістэмы (,).

Устойлівы крухмал таксама вывучаўся на здольнасць спрыяць паляпшэнню метабалічнага здароўя і зніжае рызыку атлусцення і дыябету 2 тыпу.

Гэта звязана з яго патэнцыялам для паляпшэння кантролю цукру ў крыві, а таксама яго ролі ў павышэнні паўнаты і зніжэнні апетыту (,,,).

Перавагі ўстойлівага крухмалу шматспадзеўныя, але важна адзначыць, што многія метады апрацоўкі могуць знізіць утрыманне ўстойлівага крухмалу маніёкі (14, 15).

Прадукты, вырабленыя з маніёкі, такія як мука, маюць менш устойлівага крухмалу, чым корань маніёкі, які быў звараны, а затым астуджаны ў цэлым выглядзе (14, 15).

Маніёка ва ўсёй сваёй форме ўтрымлівае ўстойлівы крухмал, які вядомы сваёй роляй у прадухіленні некаторых метабалічных умоў і ўмацаванні здароўя кішачніка.

Змяшчае антынутыенты

Адным з асноўных падзенняў маніёкі з'яўляецца ўтрыманне ў ёй антыэлементаў.

Антинутриенты - гэта раслінныя злучэнні, якія могуць перашкаджаць страваванню і тармазіць засваенне вітамінаў і мінералаў у арганізме.

Гэта не турбуе большасць здаровых людзей, але важна памятаць пра іх наступствы.

Яны часцей уздзейнічаюць на групы насельніцтва, якія рызыкуюць недаядаць. Цікава, што сюды ўваходзяць папуляцыі, якія спадзяюцца на маніёк як асноўную ежу.

Вось найбольш важныя антынутыенты, знойдзеныя ў маніёцы:

• Сапоніны: Антыаксіданты, якія могуць мець недахопы, напрыклад, зніжэнне ўсмоктвання некаторых вітамінаў і мінералаў ().
• Фітата: Гэты антынутыент можа перашкаджаць засваенню магнію, кальцыя, жалеза і цынку (2,).
• Дубільныя рэчывы: Вядомы тым, што памяншае засваяльнасць бялку і перашкаджае засваенню жалеза, цынку, медзі і тыяміну (2).

Эфект антынутыентаў больш прыкметны, калі іх часта ўжываць у ежу і ўводзіць у склад харчавання, недастатковай для харчавання.

Пакуль вы ўжываеце толькі маніёк часам, антынутыенты не павінны выклікаць сур'ёзных праблем.

На самай справе, пры некаторых абставінах антынутыенты, такія як дубільныя рэчывы і сапоніны, могуць на самай справе аказаць карысны ўплыў на здароўе (18,,).

Антынутыенты ў маніёцы могуць перашкаджаць засваенню некаторых вітамінаў і мінералаў і могуць выклікаць засмучэнне стрававання. У асноўным гэта турбуе насельніцтва, якое разлічвае на маніёк як на асноўны прадукт харчавання.

У некаторых абставінах можа мець небяспечныя наступствы

Маніёка можа быць небяспечнай, калі ўжываць яе ў сырам выглядзе, у вялікіх колькасцях альбо пры няправільнай падрыхтоўцы.

Гэта таму, што сырая маніёка ўтрымлівае хімічныя рэчывы, званыя сінюшнымі глікозіды, якія пры спажыванні могуць вылучаць цыянід у арганізме ().

Пры частай ежы яны павялічваюць рызыку атручвання цыянідам, якое можа пагоршыць працу шчытападобнай залозы і нерваў. Гэта звязана з паралічам і паразай органаў, і можа прывесці да смяротнага зыходу (,).

Тыя, у каго агульны стан дрэннага харчавання і нізкае спажыванне бялку, часцей адчуваюць гэтыя эфекты, бо бялок дапамагае пазбавіць арганізм ад цыяніду ().

Вось чаму атручэнне цыянідам маніёкі выклікае большае непакой у тых, хто жыве ў краінах, якія развіваюцца. Шмат хто ў гэтых краінах пакутуе ад недахопу бялку і залежыць ад маніёкі як асноўнай крыніцы калорый ().

Больш за тое, у некаторых раёнах свету было паказана, што маніёка паглынае шкодныя хімічныя рэчывы з глебы, такія як мыш'як і кадмій. Гэта можа павялічыць рызыку рака ў тых, хто залежыць ад маніёкі як асноўнай ежы ().

Частае ўжыванне маніёкі звязана з атручваннем цыянідам, асабліва калі яна ўжываецца ў сырам выглядзе і рыхтуецца няправільна.

Як зрабіць маніёк больш бяспечнай для спажывання

Як правіла, маніёка бяспечная, калі яе правільна рыхтуюць і часам ядуць у ўмераных колькасцях. Разумны аб'ём порцыі складае каля 1 / 3-1 / 2 шклянкі.

Вось некалькі спосабаў зрабіць маніёк больш бяспечнай для ўжывання (,):

• Ачысціце яго: У лупіне кораня маніёкі ўтрымліваецца большасць злучаючых цыянід злучэнняў.
• Замочыце яго: Замочванне маніёкі, пагрузіўшы яе ў ваду на 48–60 гадзін, перш чым яе прыгатаваць і з'есці, можа паменшыць колькасць шкодных хімічных рэчываў, якія ў ёй утрымліваюцца.
• Прыгатуйце: Паколькі шкодныя хімічныя рэчывы ўтрымліваюцца ў сырой маніёцы, неабходна рыхтаваць яе старанна - напрыклад, кіпячэннем, запяканнем або запяканнем.
• Спалучыце яго з бялком: Ужыванне бялку разам з маніёкай можа быць карысным, бо бялок дапамагае пазбавіць арганізм ад таксічнага цыяніду ().
• Падтрымлівайце збалансаванае харчаванне: Вы можаце прадухіліць негатыўныя наступствы маніёкі, уключаючы ў свой рацыён розныя прадукты і не спадзяючыся на гэта як на адзіную крыніцу харчавання.

Важна адзначыць, што прадукты, вырабленыя з кораня маніёкі, такія як мука маніёк і тапіёка, утрымліваюць вельмі мала ці не выклікаюць цыяніду злучэнняў і бяспечныя для ўжывання ў ежу.

Вы можаце зрабіць маніёку больш бяспечнай для ўжывання пры дапамозе некалькіх стратэгій, уключаючы выкарыстанне пэўных спосабаў падрыхтоўкі і спажыванне яе разумнымі порцыямі.

Як карыстацца маніёк

Ёсць мноства спосабаў уключыць маніёку ў свой рацыён.

Вы можаце прыгатаваць некалькі закусак і страў з коранем самастойна. Звычайна яго наразаюць лустачкамі, а потым запякаюць альбо смажаць, падобна таму, як рыхтуюць бульбу.

Акрамя таго, корань маніёкі можна расцерці ў пюрэ альбо змяшаць з фры, амлетамі і супамі. Яго часам таксама здрабняюць у муку і выкарыстоўваюць у хлебе і сухарах.

Вы таксама можаце атрымліваць асалоду ад яго ў выглядзе тапіёкі, якая ўяўляе сабой крухмал, выняты з кораня маніёкі ў працэсе мыцця і мякаці.

Тапіёка звычайна выкарыстоўваецца як загушчальнік для пудынгаў, пірагоў і супаў.

Звычайна маніёка выкарыстоўваецца гэтак жа, як бульба, і з'яўляецца выдатным дадаткам да любой стравы. Яго таксама можна здрабніць у муку альбо атрымліваць асалоду ў выглядзе тапіёкі.

Ніжняя лінія

Маніёка ўтрымлівае некаторыя карысныя ўласцівасці, але яе негатыўныя наступствы пераўзыходзяць карысць.

Ён не толькі каларыйны і антыэлементаў - ён можа выклікаць атручванне цыянідам пры няправільным прыгатаванні альбо ўжыванні ў вялікіх колькасцях.

Хоць гэта ў асноўным і турбуе тых, хто спадзяецца на маніёк як на асноўны прадукт харчавання, усё ж важна памятаць.

Акрамя таго, прадукты на аснове маніёкі, такія як тапіёка і гары, былі апрацаваны дастаткова для выдалення таксічных хімічных рэчываў і не небяспечныя для ўжывання.

У цэлым, маніёка - гэта не ежа, якая павінна быць звычайнай часткай вашага рацыёну. Калі вы яго ясце, рыхтуйце яго правільна і ешце разумнымі порцыямі.