9 выдатных практыкаванняў для кардыя для людзей, якія ненавідзяць бег

Задаволены

• Немашынныя кардыё
• 1. Скакалка
• 2. Бокс або кікбоксінг
• 3. Гімнастыка
• 4. Перасоўванне дошак
• 5. Накладныя нагрузкі
• Машына кардыё
• 6. Веласпорт у памяшканні
• 7. Вяслярны трэнажор
• 8. VersaClimber (прасунуты)
• 9. Лесвіца Джэйкабса (прасунутая)

Бег - гэта простая, эфектыўная форма сардэчна-сасудзістых практыкаванняў, якая прапануе шэраг пераваг - ад умацавання суставаў да паляпшэння настрою.

Але нават прыхільнікі прызнаюць, што бегаць складана. Каб пабегаць больш за некалькі хвілін, патрэбен умераны ўзровень падрыхтаванасці. Цела можа быць грубым, асабліва ў тых, хто пакутуе ступнямі, галенастопам ці каленам. Бег можа быць і ментальным перацягваннем, асабліва калі вы часта бегаеце ў адных і тых жа месцах.

На шчасце, бег - гэта толькі адзін з дзясяткаў спосабаў, даступных для тых, хто імкнецца да кардыё. Хоць бег трушком папулярны і распаўсюджаны, ёсць мноства спосабаў прымусіць сэрца пампавацца і кроў пацячы, не стукаючы па суставах і канечнасцях.

Мы падзялілі гэты спіс неактыўнай кардыяактыўнасці на два раздзелы. Для перамяшчэння па першым спісе патрабуецца толькі вага вашага цела і адзінкавае абсталяванне. Для перамяшчэння па другім спісе патрэбныя некаторыя спецыялізаваныя машыны.

Давайце да гэтага!

Немашынныя кардыё

Вам не патрэбны доступ у трэнажорная зала з перадавымі трэнажорамі, каб атрымаць добрую трэніроўку. Як і бег, вы можаце рабіць гэтыя практыкаванні альбо з вагой цела, альбо з іншым абсталяваннем, напрыклад, вяроўкай альбо гірай.

1. Скакалка

Скачкі праз скакалку - гэта лёгкі і малы ўдар. Вы можаце зрабіць гэта ў любым месцы, маючы дастатковую прастору для размахвання вяроўкай. Гэта таксама высокаэфектыўна: даследаванні паказваюць, што 10-хвілінная штодзённая праграма прапускання вяроўкі гэтак жа эфектыўная, як і 30-хвілінная прабежка.

Парады:

• Трымайце локці ўшчыльную, а стрыжань - шчыльным, каб падтрымліваць раўнавагу падчас скачкоў.
• Калі вам будзе камфортна, дадайце такія варыянты, як скачкі з боку ў бок альбо чаргаванне ног кожным узмахам.

2. Бокс або кікбоксінг

Вам не трэба выходзіць на рынг ці нават выходзіць з дому, каб атрымаць добрую трэніроўку па боксе. Уключаючы розныя тыпы удараў нагамі, ударамі рукамі і перамяшчэнні, вы можаце трэніраваць асноўныя мышцы і мышцы верхняй і ніжняй часткі цела, атрымліваючы пры гэтым сэрца.

Парады:

• Выкарыстоўвайце камбінацыю ўдараў, крыжоў і удараў, каб стварыць уласную паслядоўнасць трэніровак альбо выконвайце відэапраграму ў Інтэрнэце.
• Для дадатковага выкліку паспрабуйце ўтрымліваць лёгкія гантэлі альбо выкарыстоўваць гіры для шчыкалаткі, каб дадаць супраціў.

3. Гімнастыка

Гімнастыка - гэта руху цела з невялікай колькасцю абсталявання, які дапаможа вам адужэць і палепшыць сардэчна-сасудзістую форму. Вы можаце рабіць хуткія заняткі гімнастыкай дзе заўгодна, ад офіса да гасцінай. Вы таксама можаце лёгка маштабаваць аб'ём вашай працы, каб адпавядаць адведзенаму акну для распрацоўкі.

Парады:

• Для больш разнастайных рухаў звярніце ўвагу на адкрыты парк альбо трэнажорную залу, у якіх ёсць гімнастычнае абсталяванне, напрыклад, брусы і кольцы.
• Калі вы плануеце паўнавартасную трэніроўку, уключыце руху, арыентаваныя на верхнюю і ніжнюю частку цела, для добра скругленых паляпшэнняў цягліц.

4. Перасоўванне дошак

Планка - выдатны спосаб нарасціць асноўную сілу і цягавітасць. Калі вы спалучаеце традыцыйную дошку з любым рухам, гэта павялічвае цяжкасці і павялічвае частату сардэчных скарачэнняў, набіраючы больш частак цела. Папулярныя варыяцыі ўключаюць армейскі поўзак, альпініст і дамкрат.

Парады:

• Падчас планка заўсёды трымайце спіну прама і займайцеся ягадзіцамі, каб падтрымліваць правільную выправу.
• Для дадатковай задачы ўключыце паўзункі, скутэры або рушнікі, каб паменшыць трэнне ног і рук.

5. Накладныя нагрузкі

Загружаныя пераноскі (іх таксама называюць шпацырамі фермераў) - гэта менавіта тое, што яны гучаць: вазьміце што-небудзь цяжкае - гіру, штангу ці гантэлю - а потым насіце яго вакол. Вы можаце насіць гіры на абедзвюх руках або толькі па адной. Гэтыя практыкаванні настолькі простыя, наколькі і эфектыўныя. Яны не толькі павялічаць частату сардэчных скарачэнняў, але і наросцяць мышачную сілу на руках і ядры.

Парады:

• Выбірайце вага, які з'яўляецца складаным, але не занадта складаным, асабліва калі вы выконваеце іншыя практыкаванні пасля пераноскі. Ідзіце хутчэй, каб павялічыць пульс.
• Калі вы пачатковец у загружаных перавозках, паспрабуйце асноўную шпацырную ферму. Трымайце па баку гіры ў кожнай руцэ, звычайна гэта гантэлі або гіры, і хадзіце вакол.
• Вы таксама можаце ўтрымліваць рукі на плячах, а не трымаць цяжар на баку.

Машына кардыё

6. Веласпорт у памяшканні

Вы можаце знайсці заняткі па веласпорце ў памяшканні практычна ў любой трэнажорнай зале, але для выдатнай трэніроўкі вам не патрэбна група. Рэгулюючы ўзровень супраціву і уключаючы стаянне да рухаў седзячы, вы можаце кантраляваць выклік і інтэнсіўнасць вашай паездкі.

Парады:

• Для максімальна камфортнага досведу адрэгулюйце вышыню сядзення да сцягна.
• Сур'ёзныя гоншчыкі могуць захацець выкарыстаць веласіпедную абутак. Яны фіксуюцца непасрэдна на педалях ровара і забяспечваюць больш збалансаванае, эфектыўнае рух ног.

7. Вяслярны трэнажор

Веславанне - гэта яшчэ адна выдатная кардыятрэніроўка, якая выкарыстоўвае мышцы практычна ва ўсіх частках цела, уключаючы ядро, спіну, ногі і рукі. Правільная тэхніка мае невялікую крывую навучання, але веславанне з вялікай інтэнсіўнасцю павысіць частату сардэчных скарачэнняў, даючы вам эфектыўную, збалансаваную трэніроўку.

Парады:

• Большая частка сілы пры кожным удары павінна стварацца вашымі нагамі. Не горбіцеся за талію, каб карыстацца рукамі.
• Трымайце спіну прама. Не забудзьцеся сабраць плечы ў верхняй частцы штрыха.

8. VersaClimber (прасунуты)

VersaClimber, трохі запознены, з'яўляецца высокаінтэнсіўнай альпінісцкай машынай, якая існуе з 1981 года, але толькі нядаўна стала вядомай.

Яны па-ранейшаму ёсць не ў кожнай трэнажорнай зале, але студыі VersaClimber з'яўляюцца ў такіх буйных гарадах, як Лос-Анджэлес і Маямі. Калі вы гатовыя да выкліку і маеце доступ да яго, ёсць некалькі больш жорсткіх трэнажораў, каб займацца.

Парады:

• Выкарыстоўвайце спалучэнне доўгіх і кароткіх удараў, каб змяняць інтэнсіўнасць ўздыму.
• Захаванне роўнага і ўстойлівага тэмпу важней, чым хуткасць.

9. Лесвіца Джэйкабса (прасунутая)

Ён названы ў гонар біблейскай лесвіцы да нябёсаў, але хвіліна-дзве на гэтай кардыя-машыне з усім целам дазволіць адчуць сябе далёка ад раю.

Спачатку рух па лесвіцы Джэйкабса можа быць складаным, але як толькі вы прызвычаіцеся да яго ўздыму, вы выявіце, што машына можа даць вам надзвычай эфектыўную трэніроўку: 10 ці 15 хвілін на гэтай справе - усё, што вам трэба для добрага апёку .

Не ў кожнай трэнажорнай зале будзе адна з гэтых машын, таму абавязкова патэлефануйце наперад і спытайцеся.

Парады:

• Трымайце поручні, калі вы ўпершыню на машыне. Пасля таго, як ногі прывыкнуць да руху, рукамі хапайцеся за дошкі пры іх руху.
• Для яшчэ больш складанай трэніроўкі зрабіце "спрынт" ад 10 да 15 секунд з 80-адсоткавым максімальным высілкам з наступным роўным сегментам ад 40 да 50-працэнтнага намагання.

Радж Чандэр - кансультант і пісьменнік-фрылансер, які спецыялізуецца на лічбавым маркетынгу, фітнесе і спорце. Ён дапамагае прадпрыемствам планаваць, ствараць і распаўсюджваць змест, які стварае патэнцыйных кліентаў. Радж жыве ў Вашынгтоне, акруга Калумбія, дзе ў вольны час ён любіць баскетбол і сілавыя трэніроўкі. Сачыце за ім у Twitter.