Загрузка вугляводаў: як гэта зрабіць + распаўсюджаныя памылкі

Задаволены

• Што такое карбюратар?
• Віды загрузкі вугляводаў
• Класічны 6-дзённы
• 6-ы дзень
• Класічны 3-дзённы
• Зменены 3-дзённы
• 1 дзень
• Самыя распаўсюджаныя памылкі
• Загрузка вугляводаў, калі вам не трэба
• Ужыванне занадта шмат тлушчу
• Ужыванне ў ежу занадта шмат валакна
• Харчаванне няправільнай колькасці вугляводаў
• Ўжыванне новых ці незвычайных прадуктаў харчавання
• Занадта шмат практыкаванняў
• Як правільна загрузіць вугляводы
• Пераканайцеся, што вы будзеце фактычна атрымліваць выгаду ад загрузкі вугляводаў
• Высветліце, колькі вугляводаў вы звычайна спажываеце
• Пераканайцеся, што павялічыць толькі вугляводы, а не тлушчы
• Абярыце працягласць загрузкі вугляводаў
• Засяродзьцеся на знаёмых прадуктах харчавання
• Прадукты, якія трэба ўжываць у ежу і пазбягаць падчас загрузкі вугляводаў
• Ежа ёсць
• Прадукты, якія трэба пазбягаць
• Ніжняя лінія

Многія актыўныя людзі хочуць палепшыць тое, як яны адчуваюць сябе і працуюць падчас трэніровак.

Агульнавядома, што правільныя стратэгіі харчавання могуць дапамагчы вам дасягнуць гэтых мэтаў.

Загрузка вугляводаў - адно з самых распаўсюджаных гэтых харчовых сродкаў, якое часта выкарыстоўваюць спартсмены для паляпшэння сваіх характарыстык.

Гэта прадугледжвае карэкціроўку рацыёну і фізічнай актыўнасці, каб павялічыць колькасць вугляводаў, якія захоўваюцца ў вашым целе.

Аднак ёсць некалькі распаўсюджаных памылак, якіх трэба пазбягаць пры выкарыстанні гэтай стратэгіі.

У гэтым артыкуле тлумачыцца загрузка вугляводаў, разглядаюцца агульныя памылкі і даюцца рэкамендацыі, як правільна гэта рабіць.

Што такое карбюратар?

Вугляводы - вельмі важная крыніца паліва для вашага арганізма.

Падчас многіх відаў фізічных практыкаванняў ваша цела выкарыстоўвае захоўваныя вугляводы, каб забяспечыць вас энергіяй (1).

У арганізме запасы вугляводаў называюцца глікагену. Гэты глікаген у асноўным знаходзіцца ў двух месцах: у вашай печані і цягліцах (2).

Загрузка вугляводаў - гэта проста харчовая стратэгія, каб павялічыць глікаген, які захоўваецца ў вашым целе, вышэй за яго звычайную колькасць (3).

Звычайна гэта ўключае ў сябе некалькі дзён ўжывання ў ежу больш вугляводаў, чым звычайна, а таксама зніжэнне фізічных нагрузак, каб паменшыць колькасць вугляводаў, якія вы выкарыстоўваеце.

Колькасць вугляводаў, якія вы можаце з'есці, складае ад 2,3–5,5 грама на фунт (5–12 грамаў на кг) масы цела ў дзень. Калі б вы важылі 154 фунты (70 кг), гэта выпрацавала б 350–840 грамаў вугляводаў у дзень (3).

Часта людзі выкарыстоўваюць загрузку вугляводаў перад пэўнымі спартыўнымі спаборніцтвамі альбо спаборніцтвамі з-за важнасці вугляводаў у якасці крыніцы паліва падчас трэніровак (4).

Аднак гэта толькі паляпшае працаздольнасць для некаторых відаў і працягласці практыкаванняў.

У прыватнасці, гэта можа быць прыдатным для практыкаванняў, якія прыводзяць да значнага памяншэння колькасці глікагену ў вашых цягліцах, напрыклад, працяглага язды на ровары ці бегу (5, 6).

Пры такіх відах практыкаванняў можа ўзнікнуць стомленасць, калі ўзровень глікагену становіцца занадта нізкім (7).

Даследаванні паказалі, што нагрузка на вугляводы можа знізіць стомленасць і павысіць працаздольнасць на 2–3% пры фізічных нагрузках, якія працягваюцца больш за 90 хвілін (7).

Аднак, верагодна, гэта не эфектыўна для больш кароткіх практыкаванняў або тыпаў практыкаванняў, якія ўключаюць кароткія ўсплёскі актыўнасці, у тым ліку трэніроўкі з сіламі (7, 8, 9).

Рэзюмэ Ваша цела захоўвае вугляводы ў выглядзе глікагену.Загрузка вугляводаў - гэта стратэгія, каб павялічыць запасы глікагену і павысіць прадукцыйнасць. Гэта можа быць эфектыўным у мерапрыемствах, якія доўжацца больш за 90 хвілін, але, мабыць, больш кароткага часу.

Віды загрузкі вугляводаў

Ёсць некалькі розных тыпаў загрузкі вугляводаў, але ўсе стратэгіі прадугледжваюць павелічэнне колькасці з'едзеных вугляводаў і часовае памяншэнне колькасці, якое вы ажыццяўляеце.

Кожная з гэтых праграм прызначана для завяршэння ў дні непасрэдна перад спартыўнымі спаборніцтвамі ці спаборніцтвамі.

Вось некалькі канкрэтных пратаколаў, якія былі распрацаваны за апошнія 50 гадоў (10).

Класічны 6-дзённы

На працягу першых трох дзён гэтай праграмы вы трэніруецеся, спажываючы дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, якія атрымліваюць каля 15% калорый з вугляводаў (5).

Спалучэнне фізічных практыкаванняў і нізкага спажывання вугляводаў памяншае запасы глікагену ў вашым арганізме.

На працягу чатырох-шасці дзён гэтай праграмы вы спажываеце дыету з высокім утрыманнем вугляводаў, якая атрымлівае каля 70% калорый з вугляводаў. Вы таксама памяншаеце практыкаванні на чацвёрты дзень і не выконваеце ніякіх практыкаванняў у пяць і шосты дзень.

Хоць эксперты лічылі, што першапачатковая фаза "знясілення" дапамагла арганізму выпрацаваць больш глікагену, як толькі вугляводы з'ядуць зноў, больш новыя даследаванні паказваюць, што гэта можа і не спатрэбіцца (11).

6-ы дзень

На працягу першых трох дзён гэтая праграма прадугледжвае ўжыванне сярэдняй вугляводнай дыеты, якая атрымлівае каля 50% калорый з вугляводаў. Затым варта трохдзённая дыета з высокім утрыманнем вугляводаў, прычым каля 70% калорый з вугляводаў (8).

На працягу гэтых шасці дзён вы паступова памяншаеце колькасць, якое вы займаецеся. На працягу чатырох-шасці дзён вы выконваеце толькі 0–20 хвілін практыкаванняў у дзень.

Класічны 3-дзённы

Гэтая праграма карацейшая і прасцейшая, чым шасцідзённыя праграмы.

У пачатку трох дзён вы выконваеце адно практыкаванне, пакуль ваша цела не вычарпаецца (10).

На працягу астатніх трох дзён вы не выконваеце фізічных практыкаванняў, спажываючы дыеты з высокім утрыманнем вугляводаў, якія атрымліваюць каля 70% калорый з вугляводаў.

Зменены 3-дзённы

Гэтая праграма ідэнтычная класічнай трохдзённай праграме, але вы не выконваеце практыкаванне ў пачатку.

Замест гэтага вы проста не займаецеся спортам на працягу трох дзён, павялічваючы колькасць з'едзеных вугляводаў (12).

Даследаванні па гэтай праграме выкарыстоўвалі спажыванне вугляводаў 4,5 грама на фунт (10 грамаў на кг) масы цела ў дзень. Гэта было б каля 700 грамаў вугляводаў, калі б вы важылі 154 фунты (70 кг).

1 дзень

Аднадзённая праграма з іх самая простая.

Вы не займаецеся фізічнымі практыкаваннямі на працягу аднаго дня, і вы спажываеце дыету з высокім утрыманнем вугляводаў, якая складае каля 4,5 грама на фунт (10 грамаў на кг) масы цела (11).

Рэзюмэ Ёсць некалькі спецыфічных праграм па загрузцы вугляводаў. Асноўныя адрозненні паміж імі - іх працягласць і колькасць практыкаванняў, якія яны ўключаюць. Усе праграмы выкарыстоўваюць кароткатэрміновую дыету з высокім утрыманнем вугляводаў, часова зніжаючы фізічныя нагрузкі.

Самыя распаўсюджаныя памылкі

Перш чым пачаць праграму загрузкі вугляводаў, ёсць некалькі агульных памылак па загрузцы вугляводаў, пра якія вы павінны ведаць.

Загрузка вугляводаў, калі вам не трэба

Адной з галоўных памылак з'яўляецца выкарыстанне вугляводаў, калі вам не трэба.

Даследаванні паказалі, што гэта можа быць карысным для практыкаванняў, якія доўжацца больш за 90 хвілін (3).

Аднак, нязначна скарочаныя практыкаванні могуць не прынесці карысці, у тым ліку спаборніцтвы працягласцю 60–90 хвілін (7, 8).

Больш за тое, гэта, верагодна, непатрэбна для трэніровак з масай ці іншых практыкаванняў, звязаных з кароткімі ўсплёскамі актыўнасці (9).

Некаторыя даследаванні паказалі, што нагрузка вугляводаў з 3 грамамі на фунт (6,5 грама на кг) масы цела кожны дзень не паляпшала працу на прысяданні пры выбуховым скачку ў параўнанні з 2 грамамі на фунт (4,4 грама на кг) (13).

Іншыя даследаванні паказалі, што загрузка вугляводаў не палепшыла прадукцыйнасць падчас язды на высокай інтэнсіўнасці, якая доўжылася менш за 20 хвілін (14, 15).

Калі вы актыўна займаецеся спортам, але не ўдзельнічаеце ў трэніроўках і не праводзіце працяглыя трэніроўкі, загрузка вугляводаў вам, верагодна, не патрэбна.

Больш таго, калі вы загружаеце вугляводы, калі гэтага не трэба, вы можаце залішне змяніць свой звычайны рацыён ці спажываць больш калорый, чым трэба вашаму арганізму.

Ужыванне занадта шмат тлушчу

У той час як тлушч можа быць часткай збалансаванага харчавання, гэта можа быць карысна абмежаваць, колькі яго вы ясьце падчас загрузкі вугляводаў (10).

Паколькі вы павялічваеце спажыванне вугляводаў, зніжэнне спажывання тлушчу можа дапамагчы вам пазбегнуць ужывання занадта шмат калорый. Ежа занадта шмат можа прывесці да павелічэння вагі або да таго, каб вы адчувалі сябе млявым.

Некаторыя людзі робяць памылку, выбіраючы прадукты з высокім утрыманнем вугляводаў і тлушчаў, а не проста вугляводы.

Напрыклад, у гэтую катэгорыю трапляюць шматлікія дэсерты, такія як шакалад, марожанае і печыва, а таксама сметанковыя соусы з макаронных вырабаў і масляністы хлеб.

Калі вы працуеце з вугляводамі, можа быць, лепш выбіраць прадукты з высокім утрыманнем вугляводаў, якія маюць мала тлушчу, каб не спажываць занадта шмат калорый. Праверка інфармацыі пра харчаванне прадуктаў, якія вы ясьце, можа дапамагчы.

Ужыванне ў ежу занадта шмат валакна

Ужыванне прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны таксама можа нанесці шкоду. Хоць абалоніна ўваходзіць у склад здаровага харчавання, занадта шмат абалоніны пры загрузцы вугляводаў можа выклікаць дыскамфорт у страўніку ў некаторых людзей (10).

Загрузка вугляводаў - гэта унікальны час, калі можна выбраць белы хлеб ці макароны на цэльнай пшаніцы. У гэты час вы, верагодна, таксама павінны пазбягаць прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны, як бабовыя.

У цэлым, можа быць, лепш выбраць крыніцы вугляводаў з нізкім утрыманнем абалоніны, каб пазбегнуць магчымасці паўнаты або дыскамфорту ў страўніку падчас трэніроўкі.

Як і ў ежы з нізкім утрыманнем тлушчу, вы можаце праверыць інфармацыю пра харчаванне прадуктаў, якія вы ясьце, каб пераканацца, што яны не ўтрымліваюць абалоніну.

Харчаванне няправільнай колькасці вугляводаў

Яшчэ адна магчымая памылка - гэта не ведаць, ці елі вы правільную колькасць вугляводаў. Без запісу таго, што вы ясьце, вы можаце з'есці занадта шмат ці занадта мала.

Часта эксперты рэкамендуюць людзям, якія загружаюць вугляводы, з'есці 2,3–5,5 грама вугляводаў на фунт (5–12 грамаў на кг) масы цела ў дзень. Запіс прыёму ежы можа дапамагчы вам пераканацца, што вы ясьце патрэбную колькасць (3).

Калі вы не ясьце дастатковую колькасць вугляводаў, гэта азначае, што вы не спажывалі вугляводы, нават калі вы думалі, што так.

Аднак, калі вы ясьце больш вугляводаў, чым неабходна, вы, магчыма, змянілі свой рацыён альбо проста з'елі занадта шмат калорый.

У рэшце рэшт, лепш запісаць спажыванне ежы і падлічыць, колькі вугляводаў вы ясце.

Па меры росту вашага вопыту вам, магчыма, больш не трэба гэтага рабіць. Тым не менш, гэта добрая ідэя для пачаткоўцаў.

Ўжыванне новых ці незвычайных прадуктаў харчавання

Пры загрузцы вугляводаў можа быць памылкай уводзіць новыя або незвычайныя прадукты.

За дні да вашай падзеі ці спаборніцтваў важныя, і засмучэнне страўніка з-за незнаёмай ежы можа сапсаваць ваш вопыт і працаздольнасць.

З-за гэтага вам варта выбіраць звыклыя для вас прадукты - акрамя высокіх вугляводаў, з нізкім утрыманнем тлушчу і з нізкім утрыманнем абалоніны.

Занадта шмат практыкаванняў

Нарэшце, калі не знізіць і не “скараціць” колькасць практыкаванняў, якія вы выконваеце пры загрузцы вугляводаў, можна абмежаваць ступень павелічэння запасаў глікагену падчас дыеты з высокім утрыманнем вугляводаў.

Рэзюмэ Частыя памылкі ўключаюць загрузку вугляводаў, калі вам не трэба, выбірайце прадукты з занадта высокім утрыманнем тлушчу і клятчаткі, не ведаючы, колькі вугляводаў вы ясьце, уводзіце новыя або незвычайныя прадукты і не зможаце скараціць колькасць, якое вы прымаеце.

Як правільна загрузіць вугляводы

Калі вы разглядаеце магчымасць загрузкі вугляводаў перад маючым адбыцца спаборніцтвамі або спартыўнымі спаборніцтвамі, ёсць некалькі рэчаў, над якімі варта падумаць.

Пераканайцеся, што вы будзеце фактычна атрымліваць выгаду ад загрузкі вугляводаў

Перш чым запускацца ў пагрузку вугляводаў, падумайце, ці патрабуе гэтага тып і працягласць практыкаванняў.

Калі вы будзеце выконваць практыкаванні працягласцю больш за 90 хвілін без перапынкаў, напрыклад, бег ці язда на ровары, вам можа скарыстацца гэтая стратэгія харчавання.

Калі ваша практыкаванне карацейшае альбо прадугледжвае шмат перапынкаў, напрыклад, трэніроўкі на вазе, нагрузка на вугляводы, верагодна, не патрэбна.

Высветліце, колькі вугляводаў вы звычайна спажываеце

Калі вы запісваеце ўсю ежу, якую вы ясьце на працягу некалькіх дзён, выкарыстоўваючы прыкладанне для адсочвання харчовых прадуктаў або ярлыкі харчавання на ежы, вы можаце разлічыць бягучае штодзённае спажыванне вугляводаў.

Затым вы можаце падзяліць грамы вугляводаў, якія вы ясьце кожны дзень, па вазе, каб параўнаць бягучае спажыванне з рэкамендацыямі па загрузцы вугляводаў.

Напрыклад, калі вы важаеце 154 фунты (70 кг) і вы звычайна з'ядаеце 300 грамаў вугляводаў у дзень, то вы спажываеце 1,9 грама на фунт (4,2 грама на кг) вугляводаў у дзень.

Людзі, якія загружаюць вугляводы, могуць ужываць 2,3–5,5 грама вугляводаў на фунт (5–12 грамаў на кг) масы цела ў дзень. У сувязі з гэтым эксперты часта рэкамендуюць больш абмежаваны дыяпазон 3,6–4,5 грама на фунт (8–10 грам на кг) (3, 10).

Зыходзячы з гэтых рэкамендацый, вам трэба будзе з'есці прыблізна ўдвая большае колькасць вугляводаў, якія вы звычайна ўжываеце.

Пераканайцеся, што павялічыць толькі вугляводы, а не тлушчы

Памятаеце, што пры павелічэнні спажывання вугляводаў вам можа спатрэбіцца знізіць спажыванне тлушчу, каб не з'ядаць занадта шмат калорый, што прывядзе да вашай падзеі.

Пазбягайце выбару прадуктаў з высокім утрыманнем вугляводаў і тлушчаў, такіх як дэсерты, макароны са сметанковым соусам, выпечка і падобныя прадметы.

Абярыце працягласць загрузкі вугляводаў

Як абмяркоўвалася, праграмы па загрузцы вугляводаў могуць доўжыцца ад аднаго да шасці дзён. Пачынаць з простай праграмы працягласцю ад аднаго да трох дзён можа быць добрай ідэяй.

Напрыклад, вы можаце проста павялічыць спажыванне вугляводаў да прыблізна 3,6 грама на фунт (8 грамаў на кг) вагі ў дзень і паменшыць практыкаванне за адзін-тры дні да вашай падзеі.

Вы можаце таксама практыкаваць некалькі розных відаў загрузкі вугляводаў падчас трэніровак і весці нататкі, каб вырашыць, якія дапамогуць вам адчуць сябе і зрабіць усё магчымае.

Звычайна лепш эксперыментаваць падчас трэніровак, а не перад самым сапраўдным спаборніцтвам. Такім чынам, вы можаце вырашыць, што будзе лепш за ўсё падыходзіць да вашай вялікай падзеі.

Засяродзьцеся на знаёмых прадуктах харчавання

Нарэшце, магчыма, лепш за ўсё засяродзіцца на знаёмых прадуктах падчас загрузкі вугляводаў. Незвычайная ежа можа засмуціць ваш страўнік і пагоршыць вашу працу.

Звычайна рэкамендуемыя прадукты ўключаюць макароны, хлеб, садавіна і фруктовыя сокі, кактэйлі, крупы і іншыя з высокім утрыманнем вугляводаў, нятлустыя прадукты.

Пасля таго, як вы ўсталюеце свой план харчавання, вам трэба памятаць, каб скароціць практыкаванні ў дні, якія вядуць да вашай падзеі ці спаборніцтваў.

Спалучэнне ўжывання ў ежу больш вугляводаў і менш спажывання вугляводаў вашага арганізма дапаможа вырабляць самы высокі ўзровень глікагену ў вашым арганізме.

Рэзюмэ Перш чым пачаць загрузку вугляводаў, падумайце, ці атрымаеце вы ад гэтага карысць. Вы таксама павінны высветліць, колькі вугляводаў вы звычайна ясьце, каб вы ведалі, як моцна змяніць свой звычайны рацыён. Вызначэнне правільнай працягласці загрузкі вугляводаў таксама важна.

Прадукты, якія трэба ўжываць у ежу і пазбягаць падчас загрузкі вугляводаў

Каб атрымаць рэкамендаваную колькасць вугляводаў, варта засяродзіцца на прадуктах з высокім утрыманнем вугляводаў, з нізкім утрыманнем тлушчу і ў іх няма занадта шмат абалоніны.

Ежа ёсць

• Збожжавыя збожжавыя
• Фруктовыя сокі
• Белая локшына з соусам марынара
• Белы хлеб
• Фруктовае жэле
• Белы рыс
• Фруктовыя кактэйлі
• Скураны белы бульбу
• Яблычны соус
• Крыўды
• Садавіна, уключаючы бананы, апельсіны і кавун
• Белая мука, якая выкарыстоўваецца ў кулінарыі
• Шэрбет або эскімо
• Спартыўныя напоі
• З нятлустымі энергетычнымі барамі

Вядома, таксама важна мець вавёркі для падтрымкі вашых цягліц. Паспрабуйце засяродзіцца на нішчымных крыніцах бялку, такіх як рыба, нятлустыя парэзы мяса ці птушкі і абястлушчаныя малочныя прадукты.

Больш за тое, ежце прадукты, якія вам падабаюцца, і якія вам знаёмыя. Паспрабуйце знайсці лепшы кампраміс паміж рэкамендацыямі і прадуктамі, якія вам падабаюцца.

Шмат людзей ядуць прадукты з высокім утрыманнем вугляводаў, якія таксама з высокім утрыманнем тлушчу. Лепш за ўсё гэтага пазбягаць пры загрузцы вугляводаў.

Прадукты, якія трэба пазбягаць

Ніжэй прыведзены некаторыя прыклады прадуктаў харчавання, якія могуць здацца з высокім утрыманнем вугляводаў, але таксама з высокім утрыманнем тлушчу і, такім чынам, не падыходзяць для загрузкі вугляводаў.

• Сметанковае соусы, такія як соус Альфрэда
• Булачкі
• Сухары
• Фішкі
• Печыва
• Піца
• Дамавікі
• Марозіва
• Выпечка
• фрыткі
• Пончыкі
• Пэўныя энергетычныя бары

Акрамя таго, у многіх прадуктах харчавання, якія ўваходзяць у склад вашай звычайнай дыеты, можа быць шмат абалоніны. Вы павінны абмежаваць або выдаліць гэтыя прадукты з рацыёну падчас загрузкі вугляводаў.

Яны ўключаюць:

• Фасолю
• Сачавіца
• Гарох расшчапіў
• Цельнозерновые макароны
• Вотруб'е з шматкоў
• Аўсянка
• Маліна
• Артышок
• Зялёны гарошак
• Нут
• Насенне Чыа
• Брокалі

Гэтыя спісы не з'яўляюцца вычарпальнымі. Каб знайсці лепшыя варыянты з высокім утрыманнем вугляводаў для вашай дыеты, праверце інфармацыю пра харчаванне для прадуктаў, якія вы звычайна ясце.

Рэзюмэ Падчас загрузкі вугляводаў вы павінны засяродзіцца на ўжыванні ў ежу прадуктаў з высокім утрыманнем вугляводаў, з нізкім утрыманнем тлушчу і з нізкім утрыманнем абалоніны, якія знаёмыя і прыемныя. Выкарыстоўваючы пералічаныя вышэй спісы, можна пачаць, але вы таксама павінны перагледзець факты харчавання вашых любімых страў.

Ніжняя лінія

Загрузка вугляводаў - гэта стратэгія харчавання для павышэння прадукцыйнасці.

Тыповая праграма доўжыцца адзін-шэсць дзён да спартыўных спаборніцтваў ці спаборніцтваў.

Загрузка вугляводаў уключае два асноўныя кампаненты: павелічэнне вугляводаў, якія вы ясьце, і памяншэнне колькасці фізічнай нагрузкі.

Спажыванне вугляводаў можа вагацца ў межах 2,3–5,5 грама на фунт (5–12 грамаў на кг) масы цела ў дзень, але спецыялісты часта рэкамендуюць больш вузкі дыяпазон 3,6–4,5 грама на фунт (8–10 грамаў на кг).

Загрузка вугляводаў можа палепшыць працаздольнасць практыкаванняў, якія доўжацца больш за 90 хвілін, але гэта, магчыма, не патрабуецца для больш кароткачасовых заняткаў.

Гэтая стратэгія можа не спатрэбіцца для вас, калі вы актыўна адпачываеце, але не з'яўляецеся спартсменам і не ўдзельнічае ў працяглых спаборніцтвах.

Пры загрузцы вугляводаў, магчыма, лепш выбраць звыклыя прадукты з высокім утрыманнем вугляводаў і з нізкім утрыманнем тлушчу. Магчыма, вам таксама спатрэбіцца абмежаваць спажыванне абалоніны ў гэтыя дні.

Калі вы выконваеце практыкаванні працяглага часу, вы, магчыма, захочаце паэксперыментаваць з загрузкай вугляводаў перад наступнай падзеяй, каб даведацца, ці можа гэта павялічыць вашу працу.