Аліўкавы алей супраць канолавага алею: што здаравей?

Задаволены

• Што такое алей рапсу і аліўкавы алей?
• Падобны пажыўны профіль
• Змест антыаксідантаў
• Кулінарнае выкарыстанне
• Смажэнне
• Іншыя віды выкарыстання
• Які з іх здаровы?
• Сутнасць

Канолавае алей і аліўкавы алей - два з самых папулярных кулінарных алеяў ва ўсім свеце.

Абодва яны рэкламуюцца як здаровыя для сэрца і маюць аднолькавае выкарыстанне. Але некаторыя задаюцца пытаннем, чым яны адрозніваюцца і чым здаравей.

Гэты артыкул тлумачыць адрозненні паміж рапсам і аліўкавым алеем.

Што такое алей рапсу і аліўкавы алей?

Канолавае алей вырабляецца з рапсу (Брасіка napus Л.), які быў выведзены з нізкім утрыманнем таксічных злучэнняў, такіх як эрукавая кіслата і глюкозіналаты, якія ў натуральным выглядзе змяшчае рапс. Гэтая тэхналогія робіць рапсавы алей бяспечным для спажывання (1).

Перапрацоўка канолы звычайна ўключае ў сябе нагрэў, прэсаванне, хімічную здабычу і рафінаванне, але экспелер і алей рапсу халоднага адціскання таксама даступныя. Алей таксама падвяргаецца адбельванню і дэзадарацыі, якія надаюць яму нейтральны колер і пах (2).

З іншага боку, аліўкавы алей вырабляецца з адціснутых маслін, пладоў аліўкавага дрэва.

Нягледзячы на ​​тое, што існуе мноства відаў, два найбольш папулярныя - гэта звычайны або "чысты" аліўкавы алей і аліўкавы алей экстра.

Аліўкавы алей экстра-цнат здабываецца пры дапамозе толькі прэсавання, а звычайны аліўкавы алей утрымлівае спалучэнне некранутага (адціснутага) алею і рафінаванага (нагрэтага або хімічна) аліўкавага алею (3, 4).

Нягледзячы на ​​тое, што аліўкавы алей даражэй, чым звычайны аліўкавы алей, ён лічыцца больш здаровым, паколькі ён менш рафінаваны.

Рэзюмэ Канолавае алей вырабляецца з выбарачна выведзеных рапсу. Між тым, аліўкавы алей вырабляецца з прэсаваных маслін і выпускаецца ў некалькіх формах.

Падобны пажыўны профіль

Па пажыўных рэчывах рапс і аліўкавы алей даволі падобныя.

Карысныя рэчывы ў 1 сталовай лыжцы (15 мл) рапсу і звычайным (вытанчаным) аліўкавым алеі ўтрымліваюць (5, 6):

	Канола	Аліўкавы
Каларыйнасць	124	124
Тлушч	14 грамаў	14 грамаў
• Насычаны	7%	14%
• Монанасычаныя	64%	73%
• Поліненасычаныя	28%	11%
Вітамін Е	16% РДІ	13% РДІ
Вітамін Да	8% РДІ	7% РДІ

Характэрна, што аліўкавы алей забяспечвае больш насычаныя і ненасычаныя тлушчы, тады як рапсавы алей змяшчае больш поліненасычаных тлушчаў.

Змест антыаксідантаў

Канола і аліўкавы алей значна адрозніваюцца па сваім утрыманні антыаксідантаў, злучэнняў, якія нейтралізуюць патэнцыйна шкодныя малекулы, званыя свабоднымі радыкаламі.

Свабодныя радыкалы вельмі нестабільныя і могуць выклікаць пашкоджанне клетак, калі ўзровень цела занадта высокі. Даследаванні звязваюць пашкоджанне свабодных радыкалаў з хранічнымі захворваннямі, такімі як хваробы сэрца, дыябет, хвароба Альцгеймера і некаторыя ракі (7).

Аліўкавы алей мае больш за 200 раслінных злучэнняў, у тым ліку поліфенолы, якія дзейнічаюць як магутныя антыаксіданты ў вашым целе (8).

Аднак колькасць поліфенолаў залежыць ад спосабу апрацоўкі (9).

Паколькі працэс рафінавання значна памяншае ўтрыманне антыаксідантаў, звычайны аліўкавы алей мае нізкі лік поліфенолу. Між тым, аліўкавы алей экстра-дэвіза пакуецца поліфеноламі (1, 2, 9).

Сюды ўваходзяць олеаропеін, гідраксітырасол і олеокантал, якія звязаны з меншым рызыкай сардэчных захворванняў і памяншэннем запалення (10).

Рэзюмэ Аліўкавы і рапсавы алей маюць аналагічную колькасць тлушчу і калорый, але адрозніваюцца па складзе тоўстых кіслот. Аліўкавы алей - асабліва экстра-дзева - таксама больш антыаксідантаў, чым рапсавы алей.

Кулінарнае выкарыстанне

Аліўкавы і рапсавы алеі маюць унікальныя ўласцівасці, якія паддаюцца розным кулінарным выкарыстанням.

Смажэнне

Пры такіх спосабах прыгатавання ежы на высокім агні, як смажання, алеі могуць уплываць на тэмпературу, званую кропкай дыму, пры якой яны пачынаюць паліць (11).

Пры 460 ℉ (238 ℃) алей рапсу мае больш высокі ўзровень дыму, чым альбо звычайны, альбо аліўкавы звычайны - 410 ℉ (210 ℃) і 383 ℉ (195 ℃) адпаведна (11, 12).

Як толькі алей дасягае дыму, яго гліцэрына і свабодныя тлустыя кіслоты пачынаюць раскладацца і ўтвараюць такія злучэнні, як альдэгіды, кетоны і спірты. Гэтыя злучэнні могуць быць таксічнымі і ствараць непрыемны водар (11).

Аднак нават пры больш нізкім узроўні дыму, чым у рапсавага алею, як звычайныя, так і экстра-цнатлівыя аліўкавыя алеі выглядаюць даволі ўстойлівымі пры высокім агні і наўрад ці ўтвараюць таксічныя злучэнні.

Тым не менш, іх перагрэў можа знізіць некаторыя карысныя злучэнні, напрыклад, антыаксіданты-олеоканталы, якія могуць паўплываць на іх агульны густ (13, 14, 15, 16).

Менавіта таму рапсавы алей лепш падыходзіць для смажання на высокім агні, у тым ліку для смажання і смажання. Пры гэтым абодва алею падыходзяць для патэльні і іншых спосабаў смажання.

Іншыя віды выкарыстання

Хоць аліўкавы алей можна выкарыстоўваць для смажання, яго часцей за ўсё ўжываюць у сырам выглядзе.

Напрыклад, аліўкавы алей з вялікай колькасцю цукру робіць цудоўнае апусканне хлеба. Ён таксама выдатна працуе як запраўка для салаты і смачна сыпаецца прама з бутэлькі на любімае страва.

Ён мае яркую афарбоўку і амаль востры водар, таму прыгатаванне з ім надае стравам насычаны міжземнаморскі густ.

Аднак некаторыя людзі могуць лічыць гэты водар непажаданым. У гэтым выпадку звычайная аліўкавы алей, які мае больш нейтральны густ, можа стаць лепшай альтэрнатывай.

З іншага боку, алей рапсу адбельваецца і дэзадараваны, каб надаць яму нейтральны профіль. У адрозненне ад аліўкавага алею з экстра цнатлівым алеем, яго звычайна не ўжываюць у прадуктах, якія не ўваходзяць у смажаныя і выпечкі.

Адным з галоўных недахопаў аліўкавага алею з'яўляецца яго высокая цана. Менавіта таму аліўкавы алей не выкарыстоўваецца ў большасці камерцыйных кухняў і рэстаранаў.

Рэзюмэ Аліўкавы і рапсавы алею падыходзяць для смажання на патэльні і пры гатаванні на сярэднім агні, у той час як алей рапсу лепш для смажання і выпальвання на высокім агні. Для правалаў, перавязачных матэрыялаў і начынняў пераважна аліўкавы алей з-за незвычайнага дзякуючы моцнаму водару.

Які з іх здаровы?

Харчовае аліўкавы алей - асабліва незвычайнае - больш карысна, чым рапс.

У людзей, якія рэгулярна ўжываюць аліўкавы алей, зніжаюцца фактары рызыкі хваробы сэрца, паляпшаецца ўзровень цукру ў крыві і зніжаецца рызыка смерці (17, 18, 19).

Напрыклад, аналіз 33 даследаванняў паказаў, што ў людзей з найбольшым спажываннем аліўкавага алею рызыка дыябету 2 тыпу была на 16% ніжэй, чым у людзей з найменшым спажываннем (18).

Акрамя таго, большае спажыванне аліўкавага алею звязана з меншым рызыкай інсульту і зніжэннем фактараў рызыкі захворвання сэрца, у тым ліку ЛПНП (дрэнны) халестэрыну і трыгліцерыдаў (17).

Карысць аліўкавага алею можа быць звязана з яго антыаксідантамі і іншымі расліннымі злучэннямі, якія асабліва багатыя ў экстра-цнатлівых гатунках (9).

З іншага боку, рапсавы алей высока рафінаваны, што рэзка зніжае яго ўтрыманне такіх пажыўных рэчываў, як незаменныя тлустыя кіслоты і антыаксіданты (1, 2).

У той час як рапс часта прапагандуецца як карысны для сэрца тлушч, сучасныя даследаванні супярэчлівыя. Хоць некаторыя даследаванні паказваюць, што гэта карысна, іншыя паказваюць на адваротнае (1, 20).

У адным з даследаванняў 2 071 дарослых з залішняй вагой ці атлусценнем адзначаецца, што ў тых, хто часта ўжываў рапсавы алей, была больш высокая рызыка развіцця метабалічнага сіндрому, чым у тых, хто рэдка альбо ніколі не ўжываў яго (20).

Метабалічны сіндром ўяўляе сабой групу станаў, якія характарызуюцца залішнім утрыманнем тлушчу ў жываце і высокім узроўнем трыгліцерыдаў, халестэрыну, артэрыяльнага ціску і ўзроўню цукру ў крыві нашча, якія ў сукупнасці павышаюць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў (21).

Майце на ўвазе, што шматлікія даследаванні, якія звязваюць алей рапсу з карысцю для здароўя сэрца, фінансуюцца галіной рапсу, што патэнцыйна выклікае канфлікт інтарэсаў. У цэлым неабходна больш даследаванняў на рапс і здароўе сэрца (1, 22, 23, 24, 25).

Акрамя таго, даследаванні на грызунах звязваюць гэта алей з узмацненнем запалення, негатыўным уздзеяннем на памяць і зніжэннем узроўню антыаксідантаў у крыві (26, 27).

Між тым, шматлікія даследаванні паказваюць, што аліўкавы алей экстра-дзевы валодае супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі і карысцю для здароўя сэрца (28, 29, 30).

Што тычыцца вашага здароўя, больш доказаў пацвярджае карысць аліўкавага алею над рапсам.

Рэзюмэ Надзейныя даследаванні звязваюць аліўкавы алей - асабліва экстра-дзева - з карысцю для здароўя, у тым ліку і для вашага сэрца. Ён менш рафінаваны і мае больш антыаксідантаў, чым рапсавы алей, што робіць яго лепшым выбарам.

Сутнасць

Аліўкавы і рапсавы алей папулярныя кулінарныя алею, якія маюць аднолькавае выкарыстанне.

У той час як рапс можа лепш падыходзіць для смажання, абодва можна выкарыстоўваць для гатавання на сярэднім агні. Аліўкавы алей - лепшы выбар для начынняў, такіх як заправа для салаты.

Характэрна, што аліўкавы алей з'яўляецца больш карысным, чым рапс, бо забяспечвае шмат антыаксідантаў, якія змагаюцца з хваробамі, і карысны для вашага сэрца.

Калі вы шукаеце здаровае, універсальнае алей для падрыхтоўкі ежы, аліўкавы алей - надзвычайны выбар.