Павялічце трываласць і палепшыце трэніроўку з дапамогай гэтых практыкаванняў на кабелі

Задаволены

• Якія перавагі практыкаванняў на кабелі?
• Парады бяспекі
• Кабельныя практыкаванні для верхняй часткі цела
• Стоячы плечавы прэс
• Кабельная грудная муха
• Кабельныя практыкаванні для прэса
• Драўляная адбіўная
• Кабельныя практыкаванні для ніжняй часткі цела
• Адкат глюты
• Румынская цяга
• Сутнасць

Калі вы праводзілі час у трэнажорнай зале, ёсць вялікая верагоднасць, што вы знаёмыя з кабельнай машынай. Гэты функцыянальны трэнажор, які таксама называюць шкіўным станкам, з'яўляецца адным з асноўных элементаў многіх трэнажорных залаў і спартыўных трэніровачных цэнтраў.

Кабельная машына - гэта вялікая частка трэнажорнай залы, якая мае рэгуляваныя шківавыя шківы. Супраціў тросаў дазваляе выконваць шматлікія практыкаванні ў самых розных напрамках. Некаторыя машыны маюць адну ці дзве кабельныя станцыі, а іншыя - некалькі.

У гэтым артыкуле мы разгледзім перавагі гімнастычных практыкаванняў, як іх бяспечна рабіць і гімнастычныя практыкаванні, якія можна паспрабаваць у наступны раз, калі вы будзеце ў трэнажорнай зале.

Якія перавагі практыкаванняў на кабелі?

Уменне выконваць практыкаванні ў розных дыяпазонах рухаў - адно з асноўных пераваг уключэння практыкаванняў на кабельным трэнажоры ў трэніроўку.

Акрамя таго, Амерыканскі савет па фізічных практыкаваннях кажа, што адыход ад штангі і гантэлей і выкарыстанне тросаў на працягу некалькіх тыдняў можа дапамагчы павялічыць вашу сілу і зламаць фітнес-плато.

Але што менавіта робіць практыкаванні на кабелі такой выдатнай трэніроўкай?

Ну, для пачатку, гэта непадобна на звычайную гіравую машыну, якая мае фіксаваны шлях руху.

Грэйсан Уікхэм, PT, DPT, CSCS, заснавальнік Movement Vault, адзначае, што кабельная машына дазваляе вам свабодна рухацца так, як вы хочаце рухацца, і выбіраць шлях і рух практыкаванні альбо руху.

Акрамя таго, "кабельныя машыны забяспечваюць плыўнае, не адрывістае канцэнтрычнае і эксцэнтрычнае скарачэнне падчас трэніровак", - тлумачыць ён.

Кабельная машына таксама дазваляе выконваць больш варыяцый практыкаванняў для некалькіх груп цягліц і дазваляе рухацца лёгка і цяжка з супрацівам.

Да таго ж, паколькі гэта абсталяванне ў цэлым бяспечна, пачаткоўцы радзей атрымліваюць траўмы пры дапамозе кабельнай машыны ў параўнанні са свабоднымі вагамі або традыцыйнымі вагавымі машынамі, растлумачыў Уікхэм.

Мекайла Фрэрэр, асабісты трэнер BS, NASM і iFit, тлумачыць, што паколькі кабельныя машыны простыя ў выкарыстанні, вы можаце хутка наладзіць іх, што дазваляе хутка перамяшчацца падчас трэніроўкі.

Тым не менш, каб прывыкнуць да выкарыстання кабельнай сістэмы і разнастайнасці ручак, якія можна выкарыстоўваць для розных тыпаў практыкаванняў, патрабуецца некаторы час. Але як толькі вы разбярэцеся, вы, хутчэй за ўсё, атрымаеце асалоду ад эфектыўнасці і інтэнсіўнасці гэтага трэнера для ўсяго цела.

Парады бяспекі

У цэлым кабельная машына лічыцца бяспечным трэнажорам для ўсіх узроўняў. Аднак ёсць некалькі крокаў, якія вы можаце зрабіць для павышэння сваёй бяспекі падчас заняткаў.

• Дайце сабе дастаткова месца. Кабельная машына займае шмат падлогі, і вам трэба мець магчымасць свабодна перамяшчацца падчас выканання практыкаванняў.
• Папытаеце дапамогі. Калі вы не ўпэўненыя, на якую вышыню трэба ўсталяваць кабелі і як зрабіць ход, заўсёды звяртайцеся па дапамогу да сертыфікаванага асабістага трэнера. Выкананне практыкаванняў на няправільнай вышыні не толькі зніжае эфектыўнасць, але і павялічвае верагоднасць атрымання траўмы.
• Не перанапружвайся. Гэтак жа, як свабодныя гіры і іншыя машыны для супраціву, выбірайце зручны вагу і дазваляе выкарыстоўваць належную форму. "Калі ў любы момант вам цяжка выканаць практыкаванне ў правільнай форме, паменшыце супраціў, каб прадухіліць траўмы", - кажа Фрэрэр.
• Праверце наяўнасць пашкоджанняў. Перад тым, як выкарыстоўваць іх, праверце кабелі і насадкі і папярэдзьце супрацоўніка, калі вы бачыце, што кабелі зношваюцца ці расколваюцца.
• Не змяняйце абсталяванне. Для бяспекі выкарыстоўвайце толькі ручкі і насадкі, прызначаныя для кабельнай машыны. Акрамя таго, не варта мадыфікаваць абсталяванне, дадаючы пласціны альбо іншую ўстойлівасць да штабеляў вагі.

Кабельныя практыкаванні для верхняй часткі цела

На кабельнай машыне можна рабіць шмат практыкаванняў, накіраваных на мышцы верхняй часткі цела. Два найбольш папулярныя практыкаванні, накіраваныя на грудзі, плечы і трыцэпс, - гэта стаячы плечавы прэс і лётанне на грудзях.

Стоячы плечавы прэс

1. Устаньце паміж двума тросамі нізкай і сярэдняй вышыні з ручкамі.
2. Прысядзьце, вазьміцеся за кожную ручку і ўстаньце, сагнуўшы локці, у зыходным становішчы для плечавага прэса. Ручкі павінны быць крыху вышэй за плечы.
3. Адступіце адной нагой, каб у вас атрымалася больш стабільнасці. Зачапіце стрыжань і штурхайце тросы ўверх, пакуль рукі не будуць выцягнуты над галавой.
4. Зваротны ход, пакуль ручкі не выраўнаваны па плячах.
5. Зрабіце 2-3 падыходы па 10-12 паўтораў.

Кабельная грудная муха

1. Устаньце паміж двума тросамі з ручкамі, ледзь вышэйшымі за плечы.
2. Вазьміцеся за ручку ў кожнай руцэ і ступіце наперад адной нагой. Вашы рукі павінны быць выцягнуты ў бакі.
3. Злёгку сагніце локці і з дапамогай цягліц грудзей звядзіце ручкі, каб сустрэцца ў цэнтры.
4. Прыпыніцеся, а потым павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.
5. Зрабіце 2-3 падыходы па 10-12 паўтораў.

Кабельныя практыкаванні для прэса

Трэніроўка цягліц жывата пры пастаянным напружанні - гэта хуткі спосаб умацаваць і прывесці ў тонус сярэдні аддзел. Для атрымання вялікай стабільнасці і асноўнай трэніроўкі паспрабуйце практыкаванне па дрэве.

Драўляная адбіўная

1. Устаньце збоку ад кабельнай машыны, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Шкіў павінен быць на самым высокім узроўні.
2. Прымацуеце да ручкі кабеля ручку.
3. Вазьміцеся абедзвюма рукамі за адно плячо. Вашы рукі будуць цалкам выцягнуты, і вы будзеце глядзець на шкіў.
4. Пацягніце ручку ўніз і папярок цела, пакуль тулава і сцёгны круцяцца. Вы скончыце на супрацьлеглым баку. Трымайце жывот увесь час.
5. Прыпыніцеся, а потым павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.
6. Зрабіце 2-3 падыходы па 10-12 паўтораў.

Кабельныя практыкаванні для ніжняй часткі цела

Ніжняя частка цела можа атрымаць выгаду, выконваючы розныя практыкаванні на кабелі, накіраваныя на ягадзіцы, чатырохкутніка і падкаленныя сухажылкі. Для трэніроўкі ягадзіц паспрабуйце гэтыя два практыкаванні на кабелі для ніжняй часткі цела.

Адкат глюты

1. Устаньце тварам да кабельнай машыны са шківам на самым нізкім узроўні.
2. Падключыце мацаванне да шчыкалаткі да троса і абгарніце яго вакол левай шчыкалаткі. Пераканайцеся, што гэта бяспечна.
3. Акуратна ўтрымлівайце машыну, каб падтрымаць верхнюю частку цела. Злёгку сагніце правае калена, падніміце левую нагу ад падлогі і выцягніце левую нагу ззаду. Не выгінайце спіну. Вяртайцеся толькі так далёка, як толькі можаце, не шкодзячы форме.
4. Сцісніце ў канцы руху і вярніцеся ў зыходнае становішча.
5. Паўтарыце 10 разоў, перш чым пераходзіць на другую нагу. Зрабіце 2-3 падыходы па 10 паўтораў на кожную нагу.

Румынская цяга

1. Устаньце тварам да кабельнай машыны са шківам на самым нізкім узроўні.
2. Падключыце дзве ручкі альбо вяроўку да кабельнага кручка. Калі вы выкарыстоўваеце ручкі, вазьміцеся за ручкі за кожную руку і ўстаньце. Ногі павінны быць на шырыні плячэй. Пераканайцеся, што вы стаіце досыць далёка ад машыны, каб у вас было дастаткова месца, каб сагнуцца ў сцягна.
3. Злёгку сагніце калені і нахіліцеся наперад у сцёгнах, а супраціў цягне рукі да ног. Увесь час трымайце аснову задзейнічанай і назад.
4. Прыпыніцеся і пацягніцеся ад сцёгнаў, каб устаць.
5. Зрабіце 2-3 падыходы па 10-12 паўтораў.

Сутнасць

Уключэнне кабельных практыкаванняў у вашу фітнес-праграму - выдатны спосаб унесці разнастайнасць у трэніроўку, адначасова нарасці сілу і трэніраваць мышцы з розных бакоў.

Калі вы пачатковец займацца спортам ці не ведаеце, як карыстацца кабельнай машынай, звярніцеся па дапамогу да сертыфікаванага асабістага трэнера.