Як зрабіць лепш расцягнуць матылькоў

Задаволены

• Як гэта зрабіць
• Варыянты размяшчэння рук
• Парады для шчыльных сцёгнаў
• Мадыфікацыі і варыяцыі
• Іншыя сцягна расцягваюцца і паставы
• Матылі расцяжэння перавагі
• Вынас
• 3 Ёга паставы для шчыльных сцёгнаў

Нацяжка матылькоў - гэта сядзячы сцягна, які мае велізарныя перавагі і ідэальна падыходзіць для ўсіх узроўняў, уключаючы пачаткоўцаў. Гэта эфектыўна для зняцця напружання сцёгнаў і павышэння гнуткасці, асабліва пасля напружаных трэніровак, паўтаральных рухаў і працяглага сядзення.

Прагрэйце цела, перш чым рабіць матылькоў на расцяжку, асабліва ў халоднае надвор'е і рана раніцай ці ў пачатку дня.

Як гэта зрабіць

Каб зрабіць матылькоў на расцяжку:

1. Сядзьце на падлогу або падпірайце ступні ног, націскаючы адна на адну.
2. Каб паглыбіць інтэнсіўнасць, навядзіце ногі бліжэй да сцёгнаў.
3. Карані ў ногі і сядзячыя косці.
4. Выцягніце і выпрастайце пазваночнік, прыціскаючы падбародак да грудзей.
5. З кожным удыхам падаўжайце пазваночнік і адчувайце, як энергія праходзіць у верхняй частцы галавы.
6. З кожным выдыхам цяжка ўпасці ў падлогу і расслабіцца альбо апусціцца крыху глыбей на расцяжку.
7. Затрымайцеся ў гэтым становішчы да 2 хвілін.
8. Паўтарыце 2-4 разы.

Варыянты размяшчэння рук

• Пераплецены пальцы пад ружовымі пальцамі.
• Выкарыстоўвайце вялікі палец і першыя два пальцы, каб трымаць вялікія пальцы.
• Пакладзіце рукі на лодыжкі або галёнкі.

Парады для шчыльных сцёгнаў

Вось некалькі паказальнікаў, каб наблізіць матыль лёгкасці:

• Важна павольна раскрываць сцягна, асабліва, калі яны вельмі шчыльныя. Будзьце далікатныя і паступова павялічвайце сваю гнуткасць.
• Выкарыстоўвайце павольныя і ўстойлівыя руху і пазбягайце падскокваючы і не штурхаючы сябе за рамкі вашых натуральных межаў.
• Пераканайцеся, што ваш вага раўнамерна збалансаваны паміж сцёгнамі, тазам і сядзячымі косткамі. Калі вы апусціцеся ў адзін бок, наладзьце сваё цела.
• Калі вашы калені даволі высока ад падлогі, вы можаце размясціць падушкі альбо блокі пад сцягна ці калені. Дазвольце сцягна расслабіцца, а калені натуральна апусціцца, не націскаючы і не прымушаючы іх апускаць.
• Будзьце асцярожныя, калі ў вас пахвіна або траўма калена. Выкарыстоўвайце апору пад знешнімі сцёгнамі і каленямі, як апісана вышэй.
• Сядзьце з падтрымкай, асабліва, калі ў вас герметычнасць. Для стварэння сядзення выкарыстоўвайце спалучэнне блокаў, падушак і складзеных коўдраў. Пастаўце сядзячыя косці на край гэтага сядзення, што дазваляе тазу нахіляцца наперад, каб вы маглі паглыбіць расцяжку.
• Засяродзьцеся на павольных, доўгіх і глыбокіх удыхах і выдыхах. Гэта дапаможа вам прасунуцца больш глыбока на расцяжку.

Мадыфікацыі і варыяцыі

Ёсць некалькі мадыфікацый і варыяцый расцяжэння матылькоў, якія могуць дапамагчы зрабіць позу больш камфортнай і кіраванай.

Памятаеце, што форма вашага цела можа паўплываць на вашу гнуткасць і дыяпазон руху. Зрабіце кожную варыяцыю самастойна альбо аб'яднайце іх, каб стварыць паслядоўнасць сцягна. Пры неабходнасці выкарыстоўвайце рэквізіт.

Вось некалькі варыянтаў:

• Прыкладзі спіну да сцяны. Каб пазваночнік быў роўным, сядзьце спіной да сцяны.
• Закруціць налева. Уключыце паварот, усталяваўшы левую руку за спіну, а заднюю правую руку да знешняй часткі левага сцягна. Ці пакруціце ў іншы бок.
• Шарнір на сцёгнах. Зрабіце выгін наперад, навесці на сцягна, каб сагнуцца наперад. Рукі абапірайцеся на падлогу або блок. Вы таксама можаце пакласці рукі на ногі, а рукі на вонкавыя боку ног, адначасова прыціскаючы локці да ўнутраных сцёгнаў і ікры.
• Перавярніце сваё месца. Рабіце расцяжку нагамі да сцяны, як быццам вы "сядзіце" на сцяне.
• Дадайце плечавыя расцяжкі. Здыміце сцягнутыя плечы, выканаўшы простыя практыкаванні, такія як плечавыя рулоны, плечавыя плячы, выцягванне папярочнай рукі ці пастава для каровы. Вы таксама можаце перасекчы адну руку на другой, дацягнуючыся да процілеглых плячэй або пакласці далоні за спіну ў зваротную малітву.
• Ляжце назад. Узгаданая пастава матылькоў з'яўляецца карыснай варыяцыяй. Вы можаце размясціць падушку ці блок пад верхняй часткай спіны, каб адкрыць грудзі.

Іншыя сцягна расцягваюцца і паставы

Калі выцягванне матылькоў не для вас, або, калі вы проста хочаце некалькі дадатковых расцяжак, ёсць альтэрнатывы, якія могуць аналагічна расцягнуць тыя ж вобласці вашага цела.

Варыянты ўключаюць:

• Поза дрэва
• варыяцыі залы
• лежачы на ​​спіне, стоячы і сядзячы малюнак 4 расцягнуць
• Воін II
• Адкідваючы позу да вялікага пальца
• Трохкутнік
• Поза твару каровы
• Галуб
• Поза галавой да каленяў
• Поза героя
• расцягванне калена да грудзей
• Лятучая жаба
• Бакавы кут паставы

Матылі расцяжэння перавагі

Гэта выдатны варыянт для людзей, якія доўга сядзяць і стаяць і могуць абараніць сцягна ад празмернай траўмы ад хады, бегу ці язды на ровары.

Нацягнеце матылькоў таргоў сцягна разам з пахвінай, унутранай часткай сцёгнаў і каленяў. Паслабленне гэтых участкаў цела і ўмацаванне цягліц спіны могуць дапамагчы палепшыць выправу.

Калі вы адчуваеце сціснутасць у сцёгнах і сцягна, магчыма, прыйшоў час падняцца на падлогу і пачаць мякка расслабляць жорсткія мышцы, што дазваляе расслабіцца і вызваліцца.

Людзі таксама выкарыстоўвалі гэтую расцяжку для павышэння кровазвароту, стымулявання стрававальных органаў, каб палепшыць страваванне, палегчыць менструальны дыскамфорт і кіраваць эрэктыльнай дысфункцыяй.

Вынас

Сцяжка матылькоў - адзін з самых даступных сцягна. Ён прапануе шырокі спектр пераваг, можа быць адаптаваны да розных узроўняў здольнасцей, і гэта бяспечна рабіць кожны дзень.

Нацяжку матылькоў можна выкарыстоўваць для аднаўлення і падрыхтоўкі да працяглых перыядаў сядзення і спартыўных заняткаў, напрыклад, бегу і язды на ровары.

Зрабіце гэта часткай вашай руціны расцяжэння альбо зрабіце гэта самастойна - і набярыцеся цярпення, па меры павышэння гнуткасці.

Будзьце асцярожныя пры выкананні расцяжэння матылькоў, калі ў вас ёсць якія-небудзь праблемы або траўмы ў пахвіне ці каленях.

3 Ёга паставы для шчыльных сцёгнаў