7 лепшых трэніровак па боксе

Задаволены

• Для пачаткоўцаў
• З торбай
• Для пахудання
• Для кардыё
• З вагамі
• Для трываласці
• З працай ног
• Агульныя перавагі
• Калі размаўляць са спецыялістам па фітнесе
• У трэнажорнай зале
• Сутнасць

Калі вам не хапае часу ў трэніроўцы, бокс можа прапанаваць рашэнне.

Гэтыя заняткі, якія пампаваюць сэрца, не толькі спальваюць шмат калорый, але і дапамагаюць дасягнуць рэкамендаваных 2,5 гадзін аэробных практыкаванняў на тыдзень. Вы таксама атрымаеце перавагі ў сілавых трэніроўках, у залежнасці ад вашай канкрэтнай руціны.

Трэніроўкі па боксе можна рабіць з сумкай і без яе, а таксама яны могуць уключаць бясплатныя гіры і іншае абсталяванне.

Бокс - гэта больш, чым тое, што вы бачыце на матчы па тэлебачанні. У той час як усё яшчэ заснавана на рухах, натхнёных баявымі мастацтвамі, варыяцыі гэтага практыкаванні могуць стаць праблемай для ўсіх узроўняў фізічнай формы.

Ніжэй прыведзена сем лепшых трэніровак па боксе, якія варта разгледзець, уключыўшы ў сваю ўласную руціну практыкаванняў.

Для пачаткоўцаў

Базавая трэніроўка па боксе прадугледжвае камбінацыю ўдараў рукамі і нагамі, якія выконваюцца ў хуткім тэмпе. Але спачатку вам трэба вывучыць гэтыя хады і зразумець правільныя тэхнікі, перш чым вы зможаце набраць хуткасць і цягавітасць.

Праверце прыведзенае відэа для парад і метадаў бокса для пачаткоўцаў.

Некаторыя з асноўных рухаў бокса для навучання ўключаюць у сябе:

• ўколаў
• крыжы
• аперкоты
• кручкі
• круглыя ​​хаты
• пярэднія ўдары нагамі
• бакавыя ўдары

Па меры таго, як вы апускаеце гэтыя рухі, вы можаце развіваць свой шлях да камбінацый, якія таксама будуць працаваць на вашым стрыжні пры кожным павароце, напрыклад, двайных кручкоў, папярочных інтэрвалаў і ўдарных бакавых удараў.

З торбай

Пасля таго, як у вас ёсць асноўныя крокі па боксе, вы можаце падумаць пра тое, каб атрымаць сумку для дома, альбо, магчыма, далучыцца да заняткаў у трэнажорнай зале, у якіх выкарыстоўваюцца розныя мяшкі для ўдараў рукамі і нагамі.

Даданне мяшка-двух да вашай звычайнай бокса дадае больш супраціву, дапамагаючы спальваць яшчэ больш калорый. Вы таксама ўмацуеце мышцы.

Глядзіце відэа вышэй, калі вам цікава паглядзець, як выглядае трэніроўка па боксе з сумкамі.

Для пахудання

Прыблізна ў сярэднім ад 350 да 450 калорый, спаленых у гадзіну, кардыё-бокс можа стаць выдатным дадаткам да плана пахудання.

Паколькі для таго, каб скінуць адзін кілаграм, патрабуецца 3500 калорый, вам трэба спальваць ад 500 да 1000 калорый у дзень пры дапамозе дыеты і фізічных практыкаванняў, каб страціць рэкамендуемы адзін-два фунты кожны тыдзень.

Займацца трэніроўкамі па боксе некалькі разоў на тыдзень цалкам можа дапамагчы вам дасягнуць гэтай мэты.

Калі вы носіце лішнюю вагу, вы можаце быць асцярожнымі пры занятках з-за залішняга ціску, якое можна паставіць на калені.

Тым не менш, па-ранейшаму можна бяспечна правесці добрую трэніроўку па боксе, каб вы маглі схуднець і захаваць сваю трэніроўку на нізкім узроўні. Гэта можа ўключаць больш нізкія ўдары нагамі, больш павольныя ўдарныя руху і іншае.

Паглядзіце відэа вышэй, каб пачаць.

Для кардыё

Лепшыя бокс-трэніроўкі, якія арыентаваны на кардыё, звычайна бываюць у форме інтэнсіўнага кардыё-кікбоксінга. Вы даведаецеся тыя самыя асноўныя тэхнікі бокса, такія як ўколы і ўдары нагамі, але кардыя працэдуры, як правіла, хутчэй.

У вас можа быць кароткі перыяд "актыўнага" адпачынку паміж ланцугамі, але, як чакаецца, вы будзеце працаваць з усіх сіл, калі ланцуг запусціцца назад, каб пульс заставаўся на інтэнсіўным узроўні.

Кардыё-кікбоксінг можа быць прапанаваны з сумкамі ці без іх у трэнажорнай зале. Вы таксама можаце азнаёміцца ​​з гэтай хатняй трэніроўкай па кардыё-кікбоксінгу ў відэа вышэй.

З вагамі

Калі вы прызвычаіцеся да руціны бокса і будзеце гатовыя да чарговага выкліку, падумайце над тым, каб дадаць трэнажоры да цяжару.

Вы можаце выкарыстоўваць лёгкія гантэлі для ўколаў і крыжоў. Іншыя варыянты ўключаюць выкананне ўзважаных практыкаванняў падчас актыўнага адпачынку, напрыклад, прысяданні з гантэлямі, махі ў гіру і асноўныя біцэпсавыя завіткі.

Бокс-трэніроўкі з гірамі прапануюць магчымасці для нарошчвання сіл без неабходнасці рабіць поўную асобную трэніроўку ад кардыё. Падумайце аб даданні ў трэніроўцы, падобнай вышэй.

Для трываласці

Для агульнай кандыцыянавання цягліц і костак агульнай рэкамендацыяй для дарослых з'яўляецца выкананне сілавых трэніровак два разы на тыдзень і больш. Акрамя выкарыстання вагі ў баксёрскіх практыках, вы можаце засяродзіцца на занятках з масай цела, а таксама на больш цяжкіх сумках падчас трэніроўкі.

Удары рукамі і нагамі па мяшку таксама больш эфектыўныя для нарошчвання трываласці ў параўнанні з паводзінамі ў паветры. Сумка забяспечвае большы супраціў. Толькі пераканайцеся, што вы выкарыстоўваеце абкручванні для рук, каб абараніць запясці і выкарыстоўваць баксёрскія пальчаткі, якія падыходзяць правільна.

Умацоўваюць трэніроўкі па боксе могуць таксама ўключаць такія практыкаванні на вазе, як дошкі і адцісканні. Паглядзіце 20-хвіліннае відэа вышэй, каб даведацца пра сілу нарошчвання боксу, якая таксама пацее.

З працай ног

Напружанне бокса цягне за сабой пастаянныя руху падчас рухаў і паміж вашымі коламі. Нагрузка на ногі ў звычайных практыкаваннях стварае спрыт і хуткасць, што можа дапамагчы вам у іншых відах дзейнасці па-за трэніроўкамі, такіх як хада і бег.

Ваша асноўная пазіцыя ў рэжыме бокса ў форме "скрынкі", якая імітуе, як выглядала б ваша пазіцыя, калі б вы былі ў сапраўдным баксёрскім рынгу. Акрамя таго, важна навучыцца асновам добрай боксавай працы ног, каб вы працавалі сваімі асноўнымі цягліцамі пры кожным удары рукой, а не спіной.

Для поўнага разбору пытанняў пра тое, што трэба, і чаго нельга рабіць у вашай ўласнай працы па боксе, праглядзіце відэа-падручнік вышэй.

Агульныя перавагі

Бокс - гэта больш, чым спроба біць рукамі і нагамі. Вось разбор некаторых найбольш прыкметных пераваг рэгулярных фізічных практыкаванняў:

• паляпшае сардэчна-сасудзістае (аэробнае) здароўе
• зніжае крывяны ціск
• паляпшае якасць сну
• нарошчвае сілы
• павышае энергію
• дапамагае ўмацаваць косці
• дапамагае зняць стрэс і трывогу
• памяншае сімптомы дэпрэсіі
• дапамагае схуднець і падтрымліваць яго

Калі размаўляць са спецыялістам па фітнесе

Бокс можа быць эфектыўнай руцінай, якая можа прывесці да хуткіх вынікаў, але неразумна пераходзіць да высокаінтэнсіўнай трэніроўкі, не апускаючыся спачатку да асноўных рухаў. Вы можаце знайсці самыя розныя відэа для прагляду дома, якія паказваюць правільны спосаб наносіць удары рукамі і нагамі.

Перанапружанне рук і ног можа прывесці да траўмы. Вы таксама даведаецеся, як правільна падцягнуць асноўныя мышцы, каб абараніць спіну. Паглядзіце гэта відэа пра некаторыя найбольш распаўсюджаныя памылкі ў боксе:

У трэнажорнай зале

Калі ў вас ёсць доступ да трэнажорнай зале або трэнажору, вы можаце падумаць пра тое, каб прайсці афіцыйны занятак альбо індывідуальны занятак.

Будзьце ўпэўненыя, што працуеце ў сваім уласным тэмпе - не адчувайце ціску, калі іншыя б'юць вышэй альбо выкарыстоўваюць цяжар. Вы хочаце прабіцца, пакуль не адужэеце, каб траўма не пакінула вас у баку.

Акрамя таго, абавязкова парайцеся са сваім лекарам, калі вы пачатковец у практыкаваннях. Вы таксама можаце атрымаць загад у лекара, калі ў вас ёсць нядаўнія траўмы, праблемы са спіной альбо сардэчна-сасудзістыя захворванні.

Сутнасць

Дзякуючы карысці для сардэчна-сасудзістай сістэмы і сілавых трэніровак, практыкаванні па боксе карысныя для нарошчвання мышачнай масы, зніжэння вагі і агульнага стану сардэчна-сасудзістай сістэмы. Калі вы пачатковец у боксе (і наогул займаецеся спортам), перад пачаткам праграмы трэніровак добра параіцца з лекарам.

Незалежна ад таго, якую праграму бокса вы абралі, спачатку павольна практыкуйце рухі, перш чым прыступаць да рэжыму без перапынкаў. Такім чынам, вы атрымаеце максімальную карысць ад трэніроўкі, прадухіляючы траўмы.

Абавязкова загадзя правільна разагрэйцеся, па меншай меры, за пяць хвілін і дайце целе астыць пасля кожнай трэніроўкі ў боксе.