11 практыкаванняў, якія можна рабіць з мячом Босу

Задаволены

• 1. Утрыманне адной нагі
• Указанні
• 2. Птушыны сабака
• Указанні
• 3. Мост
• Указанні
• 4. Альпініст
• Указанні
• 5. Берпі
• Указанні
• 6. Выпад
• Указанні
• 7. V прысяданне
• Указанні
• 8. Прысяданне з боку ў бок
• Указанні
• 9. Адцісканні
• Указанні
• 10. Апусканне трыцэпса
• Указанні
• 11. Касая скрутка, якая сядзіць
• Указанні
• На вынас

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Вам цікава, як выкарыстоўваць мяч Босу падчас трэніровак? Мы вас атрымалі!

Калі вы ніколі раней не бачылі мяча Босу, не хвалюйцеся - мы вас таксама на гэтым задалі.

Мяч Босу - які выглядае як разрэзаны напалову трэнажорны мяч - надзімаецца з аднаго боку плоскай платформай з другога. Вы можаце знайсці іх у большасці трэнажорных залаў, спартыўных крам і ў Інтэрнэце.

Гэта трэнажор для балансу, які забяспечвае карыстальніку няўстойлівую паверхню, на якой можна выконваць практыкаванні, якія задзейнічаюць розныя мышцы. Выкарыстанне мяча Bosu зробіць вашу трэніроўку больш складанай, і гэта выдатны інструмент, каб змяшаць усё.

Яшчэ адна перавага мяча Bosu у тым, што ён універсальны. Ніжэй мы сабралі 11 практыкаванняў, якія вы можаце рабіць на шары Босу для працы ўсяго цела. Вазьміце адзін і пачнем.

1. Утрыманне адной нагі

праз Gfycat

Авалоданне балансам - гэта самае важнае, што трэба зрабіць, калі ўпершыню пачаць выкарыстоўваць мяч Босу. Гэтыя ўтрымання на адной назе прымушаюць вас знайсці і падтрымліваць цэнтр цяжару на няўстойлівай паверхні.

Указанні

1. Змесціце босу плоскай бокам уніз.
2. Пастаўце адну нагу ў сярэдзіну босу і падніміцеся на яе, балансуючы на ​​назе.
3. Падтрымлівайце раўнавагу на працягу 30 секунд, імкнучыся не дапусціць, каб другая нага накранулася на босу альбо зямлю.
4. Паўтарыце з іншага боку.

2. Птушыны сабака

праз Gfycat

Выкананне птушынага сабакі на мячы Босу дадае крыху больш складанасці ў руху.

Указанні

1. Змесціце босу плоскай бокам уніз.
2. Устаньце на карачкі на босу. Вашы калені павінны знаходзіцца крыху ніжэй сярэдзіны, а далоні павінны быць зверху. Вашы пальцы ног будуць ляжаць на зямлі.
3. Падымайце правую руку і левую нагу ад шара Босу адначасова, пакуль яны не стануць паралельна зямлі. Трымайце сцягна ў плоскасці да мяча, а шыю нейтральнай.
4. Апусціце руку і нагу назад да мяча і падніміце процілеглыя руку і нагу.

3. Мост

праз Gfycat

Засяродзьце ўвагу на заднім ланцугу з мостам ад босу.

Указанні

1. Змесціце босу плоскай бокам уніз.
2. Ляжце на спіну, сагніце калені, а ногі прыпадзеце на шар Босу.
3. Замацоўваючы стрыжань і прасоўваючы ногі, падніміце ніз ад зямлі, пакуль сцягна цалкам не выцягнуцца, сціскаючы ягадзіцы ўверсе.
4. Павольна апусціце сцягна на зямлю.

4. Альпініст

праз Gfycat

Атрымайце дозу кардыё з гэтым практыкаваннем, якое таксама будзе накіравана на ваша ядро.

Указанні

1. Змесціце шар Босу бокам уніз.
2. Прыміце высокае становішча планак, паклаўшы рукі па абодва краю плоскага боку босу.
3. Замацаваўшы стрыжань, пачніце вадзіць калені па чарзе да грудзей, захоўваючы прамую спіну. Ідзіце як мага хутчэй, захоўваючы належную форму.

5. Берпі

праз Gfycat

Яны - практыкаванне, якое вы любіце ненавідзець, але бурпіі сапраўды вартыя намаганняў. Дадайце шар Bosu у сумесь для дадатковай задачы.

Указанні

1. Змесціце шар Босу бокам уніз.
2. Прыміце высокае становішча планак, паклаўшы рукі на абодва краю босу.
3. Падскочыце нагамі да мяча і, як толькі яны прызямляцца, падніміце шар Босу ўверх над галавой.
4. Калі рукі цалкам выцягнуты, апусціце босу назад на зямлю і адскочыце нагамі ў высокае становішча.

6. Выпад

праз Gfycat

Выкананне выпаду наперад на няўстойлівую паверхню, падобную на шар Босу, запатрабуе значна большай устойлівасці і раўнавагі. Ідзіце павольна, каб падтрымліваць добрую форму.

Указанні

1. Змесціце босу плоскай бокам уніз.
2. Устаньце каля двух футаў ззаду босу альбо на зручнай адлегласці, дзе вы можаце ступіць наперад на сярэдзіну мяча.
3. Трымаючы грудзі ўверх, ступіце наперад на босу, ​​пасадзіўшы нагу пасярэдзіне, у выпад, напружана працуючы, каб падтрымліваць раўнавагу.
4. Устаньце, адступіце нагу назад, каб пачаць, і паўтарыце з другой нагой.

7. V прысяданне

праз Gfycat

Варыянт прысядання, гэты крок зробіць акцэнт на вашым квадрацыклах. Будзьце ўважлівыя, калі ўсталёўваеце шар Босу - гэта можа быць складана!

Указанні

1. Змесціце босу плоскай бокам уніз.
2. Змантуйце шар Босу, стоячы абцасамі пасярэдзіне і пальцамі ног.
3. Прысядзьце і выцягніце рукі перад сабой.
4. Устаньце і вярніцеся, каб пачаць.

8. Прысяданне з боку ў бок

праз Gfycat

Скачучы і перабіраючы мяч Босу, вы атрымаеце сілу і кардыё ў адзін ход.

Указанні

1. Змесціце босу плоскай бокам уніз.
2. Пачніце стаяць з правага боку, звернутага да мяча Босу. Крок правай нагой на сярэдзіну мяча, захоўваючы кірунак.
3. Прысядзьце, а на ўздыме пераскочыце левую нагу на мяч, а правую нагу на супрацьлеглы бок мяча, зноў прысядаючы.
4. Устаньце, пераскокваючы назад у іншы бок.

9. Адцісканні

праз Gfycat

Даданне босу робіць адцісканні цяжэй, таму не бойцеся апускацца на калені, каб скончыць наборы.

Указанні

1. Змесціце шар Босу бокам уніз.
2. Прыміце высокае становішча планак, паклаўшы рукі на абодва краю босу.
3. Выканайце адцісканні, сочачы, каб вашы локці знаходзіліся пад вуглом 45 градусаў, а спіна была прамой на працягу ўсяго руху.

10. Апусканне трыцэпса

праз Gfycat

Трыцэпс - гэта меншая цягліца, якой падчас заняткаў можна занядбаць. Увядзіце апусканні Босу, якія будуць накіраваны на тыльны бок вашай рукі. Чым далей ногі будуць ад мяча, тым складаней будзе гэта практыкаванне.

Указанні

1. Змесціце босу плоскай бокам уніз.
2. Сядзьце перад мячом, паклаўшы рукі на шырыні плячэй. Кончыкі пальцаў павінны быць звернуты да нізу. Сагніце калені і трымайце ніз уверх ад зямлі.
3. Зацягваючы локці, сагніце рукі, апусціўшы корпус да зямлі.
4. Калі ваша дно дакранецца да зямлі, для пачатку націсніце рукі назад, адчуваючы, як трыцэпс задзейнічаны.

11. Касая скрутка, якая сядзіць

праз Gfycat

Гэты крок складаны, таму пачаткоўцы сцеражыцеся. Пераканайцеся, што ваша ядро ​​задзейнічана - уявіце, як мышцы брушной поласці шчыльна абгортваюцца да пярэдняй часткі цела, - каб захаваць добрую форму.

Указанні

1. Змесціце босу плоскай бокам уніз.
2. Сядзьце на босу і прыміце V-становішча з паднятымі нагамі і выцягнутымі перад сабой рукамі.
3. Ураўнаважваючыся, пачніце рухаць рукамі з боку ў бок, круцячы стрыжань падчас руху. Калі гэта занадта складана, пры павароце апусціце адну нагу.

На вынас

Змяшайце і падбярыце пяць з гэтых практыкаванняў для трэніроўкі з мячом Босу, якая напэўна вас кіне. Накіруйцеся на 3 падходы па 12 паўтораў для кожнага практыкаванні і выконвайце працэдуру раз на тыдзень, каб унесці разнастайнасць у сілавы рэжым.

Ніколь Дэвіс - пісьменніца з Бостана, асабісты трэнер, сертыфікаваны ACE, і аматарка здароўя, якая дапамагае жанчынам жыць мацней, здаравей і шчаслівей. Яе філасофія складаецца ў тым, каб ахапіць вашы крывыя і стварыць вашу форму - як бы гэта ні было! Яна была паказана ў часопісе Oxygen "Future of Fitness" у нумары за чэрвень 2016 года. Сачыце за ёй у Instagram.