Розніца паміж бодыбілдынгам, паўэрліфтынгам і цяжкай атлетыкай

Задаволены

• Што такое паўэрліфтынг?
• Спаборніцтвы па паўэрліфтынгу
• Трэніроўкі па паўэрліфтынгу
• Перавагі паўэрліфтынгу
• Пачатак працы з паўэрліфтынгам
• Што такое цяжкая атлетыка?
• Спаборніцтвы па цяжкай атлетыцы
• Навучанне цяжкай атлетыцы
• Перавагі цяжкай атлетыкі
• Пачатак заняткаў цяжкай атлетыкай
• Што такое бодыбілдынг?
• Спаборніцтвы па бодзібілдынгу
• Навучанне па бодыбілдынгу
• Перавагі бодзібілдынгу
• Пачатак заняткаў бодыбілдынгам
• Які тып трэніровак з вагой для вас лепшы?
• Агляд для

Адна з неверагодных рэчаў трэніроўкі супраціву - гэта тое, колькі існуе стыляў. Ёсць літаральна сотні спосабаў проста набраць вагу. Вы, напэўна, чулі пра розныя стылі сілавых трэніровак, але якія асноўныя адрозненні паміж бодыбілдынгам і паўэрліфтынгам ад цяжкай атлетыкі і як вы ведаеце, што падыходзіць менавіта вам?

"Цяжкая атлетыка, паўэрліфтынг і бодыбілдынг прапануюць вельмі унікальныя падыходы да сілавых трэніровак", - кажа Брайан Саттон, магістр, C.S.C.S. трэнер па сіле з Нацыянальнай акадэміі спартыўнай медыцыны (NASM). І ўсе яны могуць дапамагчы вам па -рознаму развіць сілу і моц, тлумачыць ён. Адным з аспектаў, які вылучае гэтыя фарматы трэніровак, з'яўляецца тое, што ўсе яны таксама з'яўляюцца спаборніцкімі відамі спорту.

Чытайце далей, каб даведацца, чым адрозніваюцца спаборніцтвы, стылі трэніровак і перавагі паўэрліфтынгу, цяжкай атлетыкі і бодзібілдынгу.

Што такое паўэрліфтынг?

сутнасць: Паўэрліфтынг - гэта спаборніцкі від спорту, які сканцэнтраваны на трох асноўных уздымах штангі: жым лежачы, прысяданні і становая цяга.

Спаборніцтвы па паўэрліфтынгу

"Паўэрліфтынг правярае сілу канкурэнта ў жыме лежачы, прысяданні і становай цязе", - кажа Саттон. Кожны ўздым выкарыстоўвае штангу, загружаную вагавымі пласцінамі. Удзельнікі спаборніцтваў па паўэрліфтынгу атрымліваюць тры спробы на максімальную вагу кожнага ўздыму (ён жа ваш максімум у адзін паўтор). Вага вашай найвышэйшай паспяховай спробы кожнага ўздыму складваецца разам для вашага агульнага бала. Удзельнікаў звычайна ацэньваюць у розных катэгорыях, падзеленых па полу, узросце і вагавой катэгорыі.

Трэніроўкі па паўэрліфтынгу

Паколькі паўэрліфцінг-гэта павелічэнне максімуму ў адзін паўтор, праграмаванне для паўэрліфтынгу накіравана на развіццё максімальнай мышачнай сілы. «Канкурэнты ў паўэрліфтынгу звычайна трэніруюцца з вельмі цяжкімі вагамі ўсяго за некалькі паўтораў, каб максымізаваць свой сілавы патэнцыял», — тлумачыць Сатан.

Хтосьці, хто займаецца паўэрліфтынгам, можа працаваць тры дні на тыдзень, кожны дзень засяроджваючыся на адным з асноўных пад'ёмнікаў, кажа Дэні Кінг, сертыфікаваны трэнер і менеджэр па развіцці членаў нацыянальнай каманды па навучанні Life Time.

Трэніроўка звычайна ўключае ў сябе асноўныя асноўныя практыкаванні гэтых уздымаў або некаторых яе варыянтаў, напрыклад, прысяданне са скрынкай (калі вы выконваеце прысяданне са штангай, але прысядаеце на скрыню), тлумачыць Кінг. У той час як асноўныя ўздымы будуць цяжкімі і патрабуюць максімальнай засяроджанасці, трэніроўка таксама будзе ўключаць практыкаванні з лёгкімі вагамі, прызначаныя для працы на некаторых слабых месцах. Напрыклад, узор трэніроўкі, засяроджанай на прысяданні, можа ўключаць у сябе: размінку з цягам сцягна, затым цяжкія прысяданні (магчыма, 4-5 падыходаў толькі па 6 паўтораў), становую цягу, прысяданні, скручванне падкаленных сухажылляў, жым нагамі і супермэн.

Трэніроўкі па паўэрліфтынгу звычайна маюць больш працяглыя перыяды адпачынку, чым іншыя віды сілавых трэніровак, каб забяспечыць поўнае аднаўленне паміж падыходамі. "Калі ваша мэта - падняць максімальную вагу, вам спатрэбяцца дзве, тры, магчыма, нават да пяці хвілін адпачынку", - кажа Кінг. "Вы сапраўды сканцэнтраваны на інтэнсіўнасці ўздыму і на тым, колькі вы можаце рухацца".

Перавагі паўэрліфтынгу

Набіранне сілы, нарошчванне мышачнай масы і павелічэнне шчыльнасці касцей - найвялікшыя перавагі паўэрліфтынгу (і ўзняцця цяжараў у цэлым), таму, калі вы шукаеце #gainz, гэта стыль для вас. Кінг кажа, што паўэрліфтынг можа быць матывуючым для многіх людзей, таму што ён прымушае вас засяроджвацца на выніках, гэта значыць вазе, які вы падымаеце, а не толькі эстэтыцы або пахуданню.

Калі вы бегун, паўэрліфтынг таксама можа прынесці карысць вашай падрыхтоўцы. "Паўэрліфтынг павялічвае вашу вытворчасць сіл", - тлумачыць Мэг Такач, заснавальніца Run with Meg, трэнера CrossFit 2 -га ўзроўню і трэнера ў Performix House у Нью -Ёрку. "Калі ваша ступня апусціцца на зямлю, вы зможаце мець большую сілу і абапірацца цягліцамі за крок".

Пачатак працы з паўэрліфтынгам

Калі ў вашым трэнажорнай зале ёсць жым лежачы і прысяданне, а таксама штангі і гіры, у вас ёсць усё неабходнае для пачатку паўэрліфтынгу. [Ці варта будаваць базу сіл, перш чым сапраўды пайсці на вяндліну з праграмай PL?] Пры працы з вялікімі вагамі Кінг раіць задзейнічаць споттера, асабліва для жыму лежачы і прысяданняў. «Першае заданне выведніка — дапамагчы вам увесці сваю вагу ў пазыцыю», — тлумачыць ён. "Іх другі - сачыць за вамі праз пад'ёмнік і гарантаваць, што вага бяспечна вяртаецца да стойкі".

Зносіны з вашым наглядчыкам з'яўляюцца ключавымі, кажа Кінг. "Добры наглядчык будзе задаваць пытанні, напрыклад: вы хочаце крыху дапамагчы, калі вы пачнеце трэніравацца? Ці вы не хочаце, каб я дакрануўся да штангі, пакуль яна не пачне падаць?"

"У паўэрліфтынгу адна з лепшых рэчаў, якія вы можаце зрабіць, гэта атрымаць партнёра па трэніроўках або трэнера, каго -небудзь, хто зможа за вашымі спінамі, і гэта можа істотна змяніць сітуацыю", - кажа Кінг. Трэнер можа забяспечыць належную форму і прадухіліць траўмы, а таксама дапаможа вам вызначыць, калі паступова дадаваць нагрузку. Шукайце каго-небудзь, сертыфікаванага па праграме сертыфікацыі трэнераў ЗША Powerlifting. (Глядзіце: Асновы аб'ёму трэніровак, калі вы пачатковец у ліфтінгу)

USA Powerlifting падтрымлівае базу дадзеных спартыўных залаў, зручных для паўэрліфтынгу, і Girls Who Powerlift (брэнд адзення і супольнасць паўэрліфтыстаў, якія ідэнтыфікуюць жанчын) мае рэсурсы аб тым, як выбраць праграму навучання і многае іншае. Акрамя таго, натхніцеся гэтай жанчынай, якая пачала займацца паўэрліфтынгам і любіць сваё цела больш, чым калі-небудзь, і гэтымі жанчынамі-паўэрліфтынгамі ў Instagram.

Што такое цяжкая атлетыка?

Сутнасць: У той час як вы можаце тэхнічна называць любую сілавую трэніроўку, заснаваную на вазе, узняццем цяжараў (два словы), спаборніцкая цяжкая атлетыка (гэта значыць алімпійская цяжкая атлетыка, адным словам) - гэта від спорту, які сканцэнтраваны на двух дынамічных уздымах штангі: рывку і рыўку.

Спаборніцтвы па цяжкай атлетыцы

Цяжкая атлетыка - такая, якая ёсць на Алімпійскіх гульнях, - правярае вашу здольнасць выконваць рыўкі і рыўкі. Падобна паўэрліфтынгу, гэтыя хады робяцца з нагружанай штангай, і канкурэнты атрымліваюць па тры спробы на кожны ўздым. Самыя высокія вагі, узнятыя для кожнага практыкаванні, складаюцца разам для агульнага ліку, і спартсмен з самым высокім балам у сваёй катэгорыі перамагае. Удзельнікі ацэньваюцца ў катэгорыях у залежнасці ад іх узросту, вагі і полу.

Навучанне цяжкай атлетыцы

Спорт з двума рухамі можа здацца простым, але форма гэтых рухаў неверагодна тэхнічная. Абодва ўздыму патрабуюць, каб вы паднялі над галавой нагружаную штангу. Каб падрыхтавацца да гэтага подзвігу, праграмаванне практыкаванняў сканцэнтравана на прыбіванні руху і тэхнікі, кажа Кінг, а таксама на развіцці выбуховай сілы і хуткасці.

У параўнанні з паўэрліфтынгам, трэніроўкі не выкарыстоўваюць вялікую вагу, але яны часцей, тлумачыць ён, і заняткі праходзяць пяць -шэсць дзён на тыдзень. (Глядзіце больш: Як алімпійская цяжкаатлетка Кейт Най трэніруецца да спаборніцтваў)

Калі параўноўваць алімпійскую цяжкую атлетыку з паўэрліфтынгам, "алімпійскі ўздым больш апускаецца да аэробнай падрыхтоўкі, чым паўэрліфтынг", - кажа Такач, гэта значыць, што інтэнсіўнасць меншая, але частата пульсу працяглы час застаецца высокай. Такога роду кандыцыянаванне патрабуецца, бо алімпійскі ўздым робіцца больш хуткімі тэмпамі. Тыповая трэніроўка, накіраваная на абмен рэчываў, можа ўключаць у сябе 5 раундаў бегу на 800 метраў, 15 узмахаў гіры і 10 становых цяг.

Перавагі цяжкай атлетыкі

Адна з галоўных пераваг алімпійскай цяжкай атлетыкі ў тым, што яна дапамагае развіваць выбуховую сілу. Ён таксама мае тэндэнцыю набіраць больш цягліц, чым іншыя віды сілавых трэніровак, што робіць яго выдатным для страты тлушчу, кажа Такач.

«Калі вы робіце вялікія фундаментальныя ўздымы са штангай, вы будзеце ствараць больш нагрузкі або нагрузкі на сваё цела, таму пасля трэніроўкі ваша цела неадкладна пачынае аднаўляць драбнюткія разрывы цягліцавых валокнаў, якія называюцца мікраразрывамі», - тлумачыць яна. . «Чым больш вы можаце разбурыць свае мышцы, тым цяжэй вашаму арганізму давядзецца працаваць, каб аднавіцца, а калі яно аднаўляецца, яно будуе новую мышачную масу». Гэтая сухая цягліца дапаможа спальваць тлушч.

Пачатак заняткаў цяжкай атлетыкай

"Для алімпійскай цяжкай атлетыкі неабходныя платформы для цяжкай атлетыкі і бамперныя пласціны для правільнага і бяспечнага выканання рухаў", - кажа Саттон. Гэта таксама патрабуе дастатковага месца, каб скінуць штангу, таму яна можа быць даступная не ва ўсіх спартзалах. Праверце ЗША па цяжкай атлетыцы, каб атрымаць спіс трэнажорных залаў у вашым рэгіёне, дзе вы можаце атрымаць рэкамендацыі ад вопытных цяжкаатлетаў і даведацца правільную форму ў трэнера, які сертыфікаваў цяжкую атлетыку ЗША (USAW). (Натхняйцеся, падпісваючыся на гэтых жанчын-алімпійскіх цяжкаатлетаў у Instagram.)

Што такое бодыбілдынг?

Сутнасць: Бодыбілдынг - гэта практыка паступовага нарошчвання мышачнай масы для эстэтычных і сілавых мэтаў, і звычайна факусуюць на трэніроўцы / стомленасці адной групы цягліц за раз для максімальнай гіпертрафіі, вядомай як рост цягліц. (Больш падрабязна: Кіраўніцтва для пачаткоўцаў па бодыбілдынгу для жанчын)

Спаборніцтвы па бодзібілдынгу

У адрозненне ад цяжкай атлетыкі і паўэрліфтынгу, якія ацэньваюць сілу або мышачную сілу, удзельнікаў спаборніцтваў па бодзібілдынгу ацэньваюць па іх знешнасці, тлумачыць Сатан. Улічваюцца такія характарыстыкі, як памер цягліц, сіметрыя, прапорцыі і прысутнасць на сцэне, але спартыўныя вынікі звычайна не ацэньваюцца. Падобна цяжкай атлетыцы і паўэрліфтынгу, ёсць розныя катэгорыі, у якіх вы можаце спаборнічаць у залежнасці ад полу і вагі. Іншыя падраздзяленні бодзібілдынгу ўключаюць спаборніцтвы па аздараўленні, целаскладзе, фігуры і бікіні, кожны са сваімі правіламі.

Навучанне па бодыбілдынгу

Навучанне для спаборніцтваў па бодзібілдынгу менш спецыфічнае, чым для цяжкай атлетыкі або паўэрліфтынгу, таму што рухі звычайна не выконваюцца падчас спаборніцтваў. Гэта пакідае шмат месца для творчасці ў навучанні. "Культурысты звычайна выконваюць трэніроўкі з вялікім аб'ёмам супраціву, у якіх вага ўмеранага і вялікага вагі спалучаецца з умеранымі схемамі паўтораў (6-12 паўтораў) і вялікай колькасцю сэтаў і практыкаванняў для кожнай часткі цела",-кажа Саттон. Гэты пратакол эфектыўны для развіцця мышачнай масы, тлумачыць ён.

Культурысты, як правіла, ізалююць пэўныя часткі цела ў кожны трэніровачны дзень, таму адзін дзень можа быць сканцэнтраваны на нагах, а другі - на грудзях, плячах і трыцэпсе. Кардионагрузка таксама з'яўляецца ключавым кампанентам трэніровак, паколькі яна павялічвае страту тлушчу, у параўнанні з паўэрліфтынгам або цяжкай атлетыкай, дзе гэта не з'яўляецца важным фактарам.

Паколькі мэта спаборніцтваў па бодзібілдынгу ў значнай ступені засяроджана на фізічнай форме, такія рэчы, як харчаванне і дабаўкі для бодыбілдынгу, таксама з'яўляюцца важнымі кампанентамі падрыхтоўкі да спаборніцтваў, кажа Такач.

Перавагі бодзібілдынгу

Калі параўноўваць бодзібілдынг супраць сілавога спорту і алімпійскі ўздым з пункту гледжання мэты складання цела, "можна сказаць, што бодзібілдынг найбольш эфектыўны для развіцця павелічэння мышачнай масы і страты тлушчу",-кажа Саттон. Гэта таму, што бодзібілдынг патрабуе практыкаванняў з вялікім супрацівам, якія ствараюць клеткавыя змены для росту мышачнай тканіны, кажа ён. «У спалучэнні з правільнай дыетай чалавек можа адначасова павялічыць мышачную масу і паменшыць тлушчавыя адклады».

Пачатак заняткаў бодыбілдынгам

Адна з выдатных асаблівасцяў бодыбілдынгу заключаецца ў тым, што яго можна завяршыць практычна ва ўсіх трэнажорных залах, і вам не абавязкова патрэбен трэнер або трэнер, каб пачаць. Калі вы трэніруецеся для спаборніцтваў па бодзібілдынгу, вы можаце выкарыстоўваць камбінацыю свабодных вагаў і сілавых трэнажораў, якія выкарыстоўваюць сістэму шківаў і вагавых пласцін. Практыкаванні могуць ўключаць у сябе жым лежачы, адцягванне на лат, завіткі на біцэпсы, разгінанні трыцэпсаў і прысяданні. (Па тэме: Кіраўніцтва для пачаткоўцаў па падрыхтоўцы ежы і харчаванню ў бодыбілдынгу)

Які тып трэніровак з вагой для вас лепшы?

Паўэрліфтынг, бодзібілдынг і алімпійская гіра - усё гэта перадавыя формы сілавых трэніровак, таму, калі вы толькі пачынаеце практыкаванні або маеце фізічныя абмежаванні або хранічныя захворванні, лепш пачаць з больш базавага сілавога трэнінгу, кажа Саттон . Пасля таго, як вам будзе зручна карыстацца лёгкай і ўмеранай вагай, вы можаце паспрабаваць больш прасунутыя стылі. (І ведайце, што вы не абмежаваныя гэтымі трыма; Стронгмен і Кросфіт-гэта таксама іншыя варыянты сілавога спорту.)

Усе гэтыя стылі дапамогуць вам развіць сілу і моц і паўплываць на склад вашага цела за кошт павелічэння мышачнай масы, тлумачыць Саттон, але, калі вы не хочаце спаборнічаць, спалучэнне аспектаў усіх фарматаў, напэўна, лепшы варыянт. (Гл.: Адказы на ўсе вашы пытанні па ўзняцці цяжараў для пачаткоўцаў)

"Інтэграваны падыход да фітнесу аб'ядноўвае некалькі формаў практыкаванняў у прагрэсіўную сістэму", - тлумачыць ён. Гэта азначае аб'яднанне "цяжкай атлетыкі, бодзібілдынгу, паўэрліфтынгу і іншых формаў практыкаванняў, такіх як расцяжка, сардэчна -сасудзістыя і асноўныя практыкаванні". У рэшце рэшт, які стыль вам больш за ўсё спадабаецца, вы будзеце прытрымлівацца яго, таму варта вывучыць іх усё і прысвяціць сябе таму, што вам падыходзіць. (Наступнае чытанне: Як стварыць уласны план трэніровак для нарошчвання мышачнай масы)

Агляд для