Як зрабіць медытацыю сканавання цела (і чаму трэба)

Задаволены

• Чаму варта паспрабаваць
• Для сну
• Пры стрэсе і трывозе
• Ад болю
• Як пачаць
• Зрабіце гэта звычкай
• Іншыя парады для пачаткоўцаў
• Не хвалюйцеся аб дасканаласці
• Памятаеце, што вы можаце медытаваць дзе заўгодна
• Пазбягайце медытацыі з пэўнымі мэтамі
• Сутнасць

На гэты момант вы напэўна чулі ўсё пра карысць медытацыі. Але з вялікай колькасцю відаў медытацыі на выбар, пачатак працы можа падацца надзвычайным.

Увядзіце сканаванне цела, медытатыўную практыку, якая ўключае ўважлівае сканаванне вашага цела на прадмет адчуванняў болю, напружання ці чаго-небудзь незвычайнага.

Развіццё большага ўсведамлення цялесных адчуванняў можа дапамагчы вам адчуць сябе больш звязаным з вашым фізічным "я" і атрымаць больш глыбокае разуменне патэнцыйных прычын непажаданых пачуццяў.

Гэтыя веды могуць палегчыць вырашэнне праблем, якія прыводзяць да паляпшэння здароўя і розум.

Чаму варта паспрабаваць

Эксперты знайшлі доказы таго, што медытацыя можа спрыяць фізічнаму і эмацыянальнаму самаадчуванню рознымі спосабамі, напрыклад:

• палепшаны сон
• трывожнасць і зняцце стрэсу
• большая самасвядомасць
• падвышаная спагада да сябе
• памяншэнне болю
• пры адмове ад курэння

Вось агляд некаторых найбольш даследаваных пераваг.

Для сну

Мяркуе, што медытацыя ўважлівасці можа дапамагчы паменшыць уплыў некаторых тыпаў праблем са сном і палепшыць якасць сну.

Па дадзеных Амерыканскай акадэміі педыятрыі, звычайная практыка сканавання цела перад сном можа быць асабліва карыснай для палягчэння бессані.

Што робіць медытацыю настолькі эфектыўнай пры праблемах са сном?

Шмат каму цяжка спаць, калі яны перажываюць альбо перажываюць стрэс. Паколькі медытацыя можа дапамагчы вам расслабіцца, адпусціць трывожныя думкі і адчуць сябе ў цэлым спакайней, рэгулярная медытатыўная практыка часта можа палегчыць стрэс, які не дае вам спаць.

Пры стрэсе і трывозе

Даследаванні падтрымліваюць медытацыю як патэнцыйна карысны спосаб зняць трывогу і стрэс.

мяркуе, што медытацыя ўважлівасці можа паменшыць агульныя сімптомы трывогі. Даследчыкі таксама адзначылі, што практыка памяншэння стрэсу на аснове ўважлівасці можа мець станоўчы ўплыў на здольнасць кіраваць стрэсам.

У 47 клінічных выпрабаваннях таксама знойдзена падтрымка медытацыі ўважлівасці як карыснага падыходу для барацьбы з трывогай і стрэсам.

Ад болю

Калі вы калі-небудзь адчувалі істотны боль, напэўна, у вас узнікалі праблемы з думкамі пра што-небудзь яшчэ. Гэта штодзённы досвед многіх людзей, якія жывуць з хранічнай болем. Зразумела, што гэты тып болю можа аказаць значны негатыўны ўплыў на ваша жыццё.

Медытацыя не абавязкова спыняе боль. Але вынікі медытацыі, такія як павышэнне ўсведамлення свайго цела і эмацыянальнага стану, могуць дапамагчы змяніць ваша меркаванне пра гэты боль. Павышэнне ўсведамлення і прыняцця болю можа прывесці да паляпшэння светапогляду.

З 13 даследаванняў мяркуе, што медытацыя ўважлівасці можа дапамагчы паменшыць наступствы, звязаныя з хранічнай болем, напрыклад, дэпрэсіяй або зніжэннем якасці жыцця.

Гэта прыносіць больш працяглы ўплыў, чым звычайнае лячэнне хранічных боляў.

Джон Кабат-Цын, настаўнік медытацыі і эксперт па стрэсе, рэкамендуе медытацыі сканавання цела як найбольш карысны від медытацыі пры болю.

Як пачаць

Вы можаце думаць пра сканаванне цела як пра ментальны рэнтген, які павольна перамяшчаецца па вашым целе.

Вось як паспрабаваць:

1. Атрымаць утульны. Пачніце з таго, каб вам было зручна. Ляжце альбо сядзьце ў становішча, якое дазваляе лёгка выцягнуць канечнасці.
2. Фокус. Зачыніце вочы і пачніце факусавацца на сваім дыханні. Звярніце ўвагу на тое, як дыханне напаўняецца і пакідае лёгкія пры ўдыху і выдыху.
3. Выберыце, з чаго пачаць. Пачніце дзе заўгодна - левая рука, левая нага, правая рука, правая нага, верхняя частка галавы. Засяродзьцеся на гэтым месцы, працягваючы дыхаць павольна і глыбока.
4. Звяртаць увагу. Адкрыйце сваё ўсведамленне для адчуванняў болю, напружання, дыскамфорту ці чагосьці незвычайнага.
5. Ідзіце павольна. Правядзіце ад 20 секунд да 1 хвіліны, назіраючы за гэтымі адчуваннямі.
6. Прызнаць. Калі вы пачынаеце заўважаць боль і дыскамфорт, прызнайце і сядзіце з любымі эмоцыямі, якія выклікаюць гэтыя адчуванні. Прыміце іх без крытыкі. Напрыклад, калі вы адчуваеце расчараванне і гнеў, не асуджайце сябе за гэтыя эмоцыі. Заўважце іх і адпусціце.
7. Дыхаць. Працягвайце дыхаць, уяўляючы, як боль і напружанне памяншаюцца з кожным удыхам.
8. Адпусціце. Павольна вызваліце ​​сваё разумовае ўсведамленне гэтай канкрэтнай часткі цела і перанакіруйце яго на наступную вобласць фокусу. Некаторым людзям карысна ўявіць, як выпусціць адну частку цела пры выдыху і перайсці да наступнай пры ўдыху.
9. Рухайцеся. Працягвайце практыкаванне ўздоўж цела такім чынам, каб гэта мела для вас сэнс, незалежна ад таго, рухаецеся вы зверху ўніз альбо ўверх адным бокам, а ўніз другім.
10. Звярніце ўвагу на дрэйфуючыя думкі. Працягваючы сканаванне цела, звярніце ўвагу, калі вашы думкі пачынаюць дрэйфаваць. Гэта адбудзецца, верагодна, не раз, таму не хвалюйцеся. Вы не пацярпелі няўдачу, і вы можаце лёгка вярнуць свае думкі ў патрэбнае рэчышча. Проста вярніцеся да месца, дзе спынілі сканаванне.
11. Візуалізуйце і дыхайце. Пасля завяршэння сканавання частак цела дазвольце вашаму разуменню падарожнічаць па целе. Візуалізуйце гэта як запаўненне формы вадкасцю. Працягвайце ўдыхаць і выдыхаць павольна, калі вы сядзіце з усведамленнем усяго цела некалькі секунд.
12. Вяртацца. Павольна адпусціце фокус і зноў звярніце ўвагу на наваколле.

Зрабіце гэта звычкай

Вы можаце адразу заўважыць паляпшэнне. З іншага боку, сканаванне цела можа не мець ніякага эфекту. Гэта таксама можа абудзіць вашу дасведчанасць пра дыскамфорт, зрабіць яго яшчэ горшым.

Гэта можа адвесці вас ад медытацыі цалкам, але паспрабуйце зрабіць яшчэ некалькі спроб даведацца, ці палепшыцца справа.

Шмат людзей не карыстаюцца медытацыяй і не заўважаюць якіх-небудзь пераваг у першыя некалькі разоў, калі паспрабуюць яе. Але спецыялісты мяркуюць, што ўсё ж варта рэгулярна медытаваць, нават калі вы гэта не любіце.

Паслядоўная медытацыя можа прывесці да станоўчых змен у вашым мозгу, у тым ліку:

• палепшаны фокус
• падвышаная спагада і іншыя станоўчыя эмоцыі
• большая здольнасць спраўляцца з непажаданымі эмоцыямі

Калі гэта дапамагае, вы можаце разглядаць медытацыю як практыкаванне для вашага мозгу. Магчыма, вам не хочацца ўвесь час папацець, асабліва калі ў вас ужо быў цяжкі дзень. Але як толькі вы пачынаеце, ваша трэніроўка звычайна становіцца лягчэйшай, так?

Калі вы скончыце практыкаванне, вы можаце нават адчуваць сябе даволі добра, а захаванне звычайных практыкаванняў звычайна з часам палягчае яго.

Іншыя парады для пачаткоўцаў

Калі ў першы раз сканаванне цела ці любы від медытацыі не дапаможа вам шмат, паспрабуйце не падаць духам. Прызвычаенне да медытацыі можа заняць некаторы час, і гэта цалкам нармальна.

Вось некалькі парад, якія трэба мець на ўвазе:

Не хвалюйцеся аб дасканаласці

Калі гаворка ідзе пра медытацыю, няма адзінага "правільнага" падыходу. У рэшце рэшт, лепшы тып медытацыі - гэта тое, што падыходзіць вам.

Шмат каму здаецца, што найбольш карысна медытаваць у адзін і той жа час кожны дзень і ў адным і тым жа месцы. Гэта можа дапамагчы вам сфарміраваць звычку, але не хвалюйцеся занадта шмат, калі часам даводзіцца скарачаць яе.

Разважаць 15 хвілін, нават 5 хвілін, лепш, чым не медытаваць наогул.

Вы напэўна адцягнецеся, і гэта нармальна. Усе робяць. Замест таго, каб дастаўляць сабе цяжкасці, проста заахвочвайце сябе працягваць спрабаваць.

Памятаеце, што вы можаце медытаваць дзе заўгодна

Магчыма, лягчэй медытаваць дома, але вы можаце займацца медытацыяй дзе заўгодна:

• Стомленая ці напружаная на працы? Зрабіце 5-хвілінны перапынак для хуткага сканавання цела.
• Капрызіць у дарозе дадому? Патрэніруйцеся ў прыняцці і спагадзе з медытацыяй любоўнай дабрыні.

Калі вам цяжка ўладкавацца ў традыцыйнай медытатыўнай позе, напрыклад, седзячы са скрыжаванымі нагамі, паспрабуйце ляжаць, стоячы альбо нават медытаваць на свежым паветры.

Пазбягайце медытацыі з пэўнымі мэтамі

Вы, верагодна, практыкуеце медытацыю нездарма. Магчыма, вы хочаце паменшыць стрэс, палепшыць расслабленне альбо палепшыць свой сон.

Але калі вы ідзяце да гэтага з пэўнымі мэтамі, вы можаце адчуваць сябе настолькі сканцэнтраваным на спробах іх дасягнуць, што ў вас узнікнуць праблемы з канцэнтрацыяй увагі на адчуваннях у вашым целе. Калі вы пачнеце адчуваць, што медытацыя не працуе, вы можаце апынуцца ў большым стрэсе, чым у той час, калі пачалі.

Больш карысна пачаць з адной простай мэты: даведацца больш пра тое, што кажа ваша цела.

Сутнасць

Медытацыя працягвае набіраць папулярнасць як карысная аздараўленчая практыка, і многія эксперты рэкамендуюць яе як карысны спосаб барацьбы са складанымі эмоцыямі.

У той час як медытацыя сканавання цела ўключае невялікі рызыка, медытацыя ўважлівасці можа часам пагоршыць дэпрэсію ці трывогу. Калі вы заўважылі цёмныя, непажаданыя думкі ці эмоцыі, перш чым працягваць, звярніцеся да тэрапеўта.

Крышталь Рэйпал раней працавала пісьменнікам і рэдактарам GoodTherapy. Сфера інтарэсаў - азіяцкія мовы і літаратура, пераклад на японскую мову, кулінарыя, прыродазнаўства, сэксуальная пазітыўнасць і псіхічнае здароўе. У прыватнасці, яна імкнецца садзейнічаць зніжэнню стыгмы вакол праблем псіхічнага здароўя.