Частка цела, якую жанчыны ігнаруюць

Задаволены

• Агляд для

Нават калі вы часта выконваеце трэніроўкі ўсяго цела, хутчэй за ўсё, вы не заўважаеце цягліцы, якія вельмі важныя для прафілактыкі траўмаў і болю ў жанчын: абшэўка сцягна. Калі вы ніколі не чулі пра гэта, вы не самотныя: "Абшэўка сцягна важная для працы мужчын і жанчын, і гэта адна з найбольш часта забываемых цягліц абодвух полаў", - кажа Марк Верстэген, прэзідэнт і заснавальнік асноўнай прадукцыйнасці. "Наяўнасць слабых сцёгнаў можа выклікаць дрэнную механіку з рухамі і прывесці да болі ў сцягне, спіне ці каленях і траўмаў".

Жанчынам асабліва важна працаваць з цягліцамі сцёгнаў, кажа Вергестэн, таму што ў нас, як правіла, шырэйшы таз і крыху большыя куты паміж сцёгнамі і каленямі, чым у мужчын-і тое, і іншае падвяргае нас большай рызыцы траўміравання, чым хлопцы.

«Абшэўка сцягна таксама звязана з цягліцамі тазавага дна, якія могуць быць напружаныя ў выніку такіх падзей, як цяжарнасць, менопауза або роды», — дадае ён.

На шчасце, ёсць некалькі простых спосабаў умацаваць мышцы сцёгнаў.

"Вы хочаце, каб мышцы сцягна выконвалі сваю працу ў якасці асновы для стабільнасці, таму, каб умацаваць іх, мы звычайна рэкамендуем некаторыя асноўныя практыкаванні, якія актывізуюць мышцы і дапамагаюць вам палепшыць знешні і ўнутраны рух кручэння сцягна", - кажа Верстэген .

У наступны раз, калі вы будзеце працаваць з ягадзіцамі, дадайце пару гэтых практыкаванняў у свой распарадак. Вы не толькі выдатна будзеце выглядаць ззаду, але і стабілізуеце мышцы і абараніцеся ад траўмаў-заўсёды плюс!

Памятайце таксама, што якасць важней, чым колькасць, кажа Верстэген. "Вы хочаце пераканацца, што кожны рух кантралюецца і вы працуеце правільнымі цягліцамі, а не проста спяшаецеся рухамі".

Вам спатрэбіцца: Група супраціву або пятля (нам падабаюцца трэніровачныя паласы SKLZ) і медыцынскі мяч

1. Чатырохногі выкраданне сцягна: Пачніце на руках і каленях (стаянне чатырохногіх), пупок уцягнуты і плечы адсунуты ўніз і ад вушэй. Затрымліваючы сагнутыя ў калене і задзейнічаныя мышцы стрыжня, ​​падніміце правую нагу ў бок і трохі назад. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце ад 8 да 12 паўтораў. Змяніце бок і выканайце ад 8 да 12 паўтораў з левага боку.

2. Аднаножны ягадзічны мост: Ляжце тварам уверх на падлогу з правым каленам, сагнутым пад вуглом 90 градусаў (не забудзьцеся трымаць пятку на зямлі), а левую нагу трымаеце за грудзі. Падніміце ягады ўверх і адрывайцеся ад зямлі, імкнучыся падтрымліваць прамую лінію ад галавы да каленяў і пераносячы сваю вагу на правую пятку і правае плячо. Утрымлівайце, а затым вярніцеся ў зыходнае становішча.Выканайце ад 8 да 12 паўтораў; затым пераключыцеся на бок.

3. Знешні ўздым сцёгнаў: Гэты ход можна зрабіць з або без паласы супраціву або завесы. Ляжце на правы бок, сагнуўшы сцягна і калені, захоўваючы прамую лінію паміж галавой, тулавам і сцёгнамі. Адкрыйце сцягна, павярнуўшы левае калена ўверх да неба, захоўваючы кантакт паміж пяткамі. Апусціце калена назад у зыходнае становішча. Выканайце 8-12 раз і паўтарыце з другога боку.

4. Бакавая прагулка: Устаньце з паласой супраціву або пятлёй вакол лодыжак. Сагніце калені і сядзьце злёгку ў сцёгны, пакуль амаль не прысядзеце. Адсюль зрабіце крок у бок ад 8 да 12 разоў, захоўваючы напругу на гурце ўвесь час. Паўтарыце, вяртаючыся на іншы бок ад 8 да 12 разоў. Вы таксама можаце завязаць стужку або пяцельку вышэй каленяў, як паказана тут.

5. Ротацыйны кідок медыцынскага мяча: Устаньце на адлегласці 3-4 футаў ад сцяны, трымаючы медыбол на ўзроўні таліі. Павярніце тулава направа ад сцяны, прымаючы медыцынскі мяч за сцягно. Хутка павярніцеся налева і адначасова кіньце мяч у сцяну. Трымаючы адну руку за мячом, а другую пад ім і злёгку сагнутыя рукі, злаві мяч і адразу кінь яго назад да сцяны. Зрабіце гэта 8 разоў, затым памяняйце бок і паўтарыце 8 разоў.

Агляд для