Любімае без абсталявання, трэніроўкі для ўсяго цела Боба Харпера

Задаволены

• Трэніроўка Core Blaster без абсталявання Боба Харпера
• Адцісканне
• Альпіністы
• Паветраны прысяданне
• Прысяданне
• Адпачынак
• Агляд для

Зайдзіце ў любы поўнапамерны трэнажорны зал, і там больш бясплатных вагаў і трэнажораў, чым большасць людзей ведае, што рабіць. Ёсць гіры і паласы супраціву, баявыя вяроўкі і мячы Босу-і гэта толькі вяршыня айсберга фітнес-абсталявання. Нягледзячы на ​​тое, што ўвесь гэты рыштунак, безумоўна, можа кінуць выклік вашаму целе і сілам па -новаму, вам не прыйдзецца ўскладняць свой рэжым, каб заняцца разумнай і эфектыўнай трэніроўкай. Насамрэч, вам патрэбна толькі адна адзінка "абсталявання": ваша цела.

Практыкаванні з масай цела - аснова любой трэніроўкі. Менавіта таму Боб Харпер, трэнер, тэлефітнес і аўтар новай кнігі Супервуглеводная дыета, выбраў чатыры простыя масы цела ў якасці практычных трэніровак для ўсяго цела, якія сканцэнтраваны, у прыватнасці, на разбурэнні ядра і павышэнні частоты пульсу. (Па тэме: 30-дзённы выклік кардыё HIIT, які гарантавана павышае пульс)

«Гэтую трэніроўку можна рабіць у любы час і ў любым месцы, без абсталявання, таму яе лёгка ўпісацца ў ваш дзень, незалежна ад таго, наколькі вы занятыя», - кажа Харпер. Чаму менавіта гэтыя практыкаванні? "Яны эфектыўна арыентуюцца на ўсе ключавыя групы цягліц і забяспечваюць выдатную кардыё -трэніроўку", - кажа ён. Больш за тое, вы будзеце прыемна здзіўлены, калі даведаецеся, што кожнае з гэтых практыкаванняў з вагой цела зацягвае асноўныя мышцы пад розным вуглом, так што вы можаце сціраць гэты пресс і адначасова павялічваць сваю цягавітасць.

"Спалучэнне практыкаванняў для верхняй і ніжняй часткі цела разам з функцыянальнымі рухамі робяць гэта жорсткім, але хуткім і эфектыўным спосабам трэніроўкі",- кажа Харпер.

Трэба змяніць? Харпер распавядае, як можна змяніць кожнае практыкаванне, каб вы маглі бяспечна завяршыць схему. Калі вы хочаце зрабіць гэтыя практыкаванні з вагой больш цяжкімі, падніміце ўзровень, дадаўшы вагу: Трымайце гантэлі падчас прысяданняў або выкарыстоўвайце абцяжарванні для шчыкалаткі пры выкананні альпіністаў. Вы таксама можаце павялічыць складанасць традыцыйных прысяданняў, паклаўшы рукі за галаву, а не скрыжаваўшы перад грудзьмі.

Трэніроўка Core Blaster без абсталявання Боба Харпера

Як гэта працуе: Схема варта AMRAP (як мага больш раундаў). Выканайце кожнае з наступных практыкаванняў, рухаючыся як мага хутчэй, каб выканаць прызначаныя паўторы. Пераходзіце непасрэдна ад аднаго практыкавання да наступнага, не спыняючыся, затым адпачніце па меры неабходнасці (уважайце, каб ваш пульс не зніжаўся занадта нізка), перш чым пачаць круг зноў. Мэта складаецца ў тым, каб прайсці як мага больш раўндаў круга за 20 ці 30 хвілін (у залежнасці ад таго, якой працягласцю вы хочаце, каб трэніроўка была).

Адцісканне

10 паўтораў

Мадыфікацыя: на каленях

Альпіністы

20 паўтораў

Мадыфікацыя: запаволенне; падняць рукі на крэсле або степпер

Паветраны прысяданне

10 паўтораў

Мадыфікацыя: чаргуюцца выпады

Прысяданне

20 паўтораў

Мадыфікацыя: меншы дыяпазон руху

Адпачынак

Шукаеце ідэі, як падсілкавацца і аднавіцца пасля трэніровак? Праверце на сайце EatingWell.com два рэцэпты з новай кнігі Харпера-парфе з грэцкага ёгурта для энергіі перад трэніроўкай і пратэінавы напой з міндальным араматызатарам, каб вярнуць цягліцам аднаўленне пасля трэніроўкі.

Агляд для