Чарнавокі гарох (каровіна гарох): Факты і карысць харчавання

Задаволены

• Профіль харчавання
• Патэнцыйныя выгады
• Падтрымка страты вагі
• Умацоўваюць здароўе стрававальнай сістэмы
• Палепшыць здароўе сэрца
• Як уключыць іх у свой рацыён
• Меры засцярогі
• Сутнасць

Чарнавокі гарох, які таксама называюць каровіным гарохам, - звычайная бабовая культура, якую культывуюць па ўсім зямным шары.

Нягледзячы на ​​сваю назву, чарнавокі гарох - гэта не гарох, а хутчэй тып фасолі.

Як правіла, яны вельмі бледнага колеру і маюць вялікае чорнае, карычневае або чырвонае пляма, якое нагадвае вока.

Чарнавокі гарох мае моцны, пікантны густ і часта лічыцца асноўным у індыйскай і традыцыйнай паўднёвай кухні.

У гэтым артыкуле разглядаюцца факты харчавання, карысць і выкарыстанне чарнавокага гароху.

Профіль харчавання

Чарнавокі гарох надзвычай насычаны пажыўнымі рэчывамі, у яго шмат порцый клятчаткі і бялку.

Яны таксама з'яўляюцца добрай крыніцай некалькіх важных мікраэлементаў, уключаючы фолат, медзь, тыямін і жалеза.

Адзін шклянку (170 грам) варанага чарнавокага гароху змяшчае наступныя пажыўныя рэчывы ():

• Калорыі: 194
• Бялок: 13 грам
• Тлушч: 0,9 грама
• Вугляводы: 35 грам
• Валакно: 11 грам
• Фолат: 88% DV
• Медзь: 50% DV
• Тыямін: 28% DV
• Жалеза: 23% DV
• Фосфар: 21% DV
• Магній: 21% DV
• Цынк: 20% DV
• Калій: 10% DV
• Вітамін В6: 10% DV
• Селен: 8% DV
• Рыбафлавін: 7% DV

У дадатак да пажыўных рэчываў, пералічаных вышэй, у чарнавокім гароху шмат поліфенолаў, якія з'яўляюцца злучэннямі, якія дзейнічаюць у арганізме як антыаксіданты для прадухілення пашкоджання клетак і абароны ад хвароб ().

У чарнавокім гароху шмат бялку і клятчаткі, а таксама такіх мікраэлементаў, як фолат, медзь і тыямін.

Патэнцыйныя выгады

Чарнавокі гарох быў звязаны з шэрагам магутных карысных рэчываў для здароўя.

Падтрымка страты вагі

З-за ўтрымання ў іх бялку і растваральнай абалоніны даданне чарнавокага гароху ў свой рацыён - выдатны спосаб павялічыць страту вагі.

У прыватнасці, было паказана, што бялок зніжае ўзровень грэліну, гармона, які адказвае за стымуляцыю пачуцця голаду (,).

Між тым, растваральная абалоніна - гэта тып абалоніны, які ўтварае гелепадобную кансістэнцыю і павольна рухаецца па стрававальным тракце, каб дапамагчы вам адчуваць сябе сытым паміж ежай ().

Па дадзеных аднаго з даследаванняў, праведзенага на 1475 чалавек, у тых, хто рэгулярна еў фасолю, рызыка павелічэння тлушчу на жываце і на 22% меншая за атлусценне ў параўнанні з неспажыўцамі ().

Іншы агляд 21 даследавання прыйшоў да высновы, што ўключэнне ў свой рацыён імпульсаў, такіх як чарнавокі гарох, можа стаць эфектыўнай стратэгіяй пахудання і можа дапамагчы паменшыць працэнт тлушчу ў арганізме ().

Умацоўваюць здароўе стрававальнай сістэмы

Чарнавокі гарох - выдатная крыніца растваральнай клятчаткі, якая з'яўляецца галоўным пажыўным рэчывам, калі гаворка ідзе пра здароўе стрававальнай сістэмы.

На самай справе, даследаванні паказваюць, што павелічэнне спажывання растваральнай абалоніны можа спрыяць рэгулярнасці і павялічваць частату крэсла ў тых, хто пакутуе заваламі ().

Іншыя даследаванні паказваюць, што абалоніна можа дапамагчы прадухіліць засмучэнні стрававання, такія як кіслотны рэфлюкс, гемарой і язва страўніка ().

Растваральная абалоніна, якая змяшчаецца ў чарнавокім гароху і іншых раслінах, таксама можа дзейнічаць як прэбіётык, стымулюючы рост карысных бактэрый у кішачніку, спрыяючы развіццю здаровага мікрабіёма ().

Гэтыя карысныя бактэрыі не толькі падтрымліваюць здароўе стрававальнай сістэмы, але і паказваюць, што яны памяншаюць запаленне, узмацняюць імунную функцыю і зніжаюць узровень халестэрыну ().

Палепшыць здароўе сэрца

Атрымліваць асалоду ад чарнавокага гароху ў рамках збалансаванай дыеты - выдатны спосаб захаваць здароўе і здароўе сэрца, паколькі ён можа паменшыць некалькі фактараў рызыкі сардэчных захворванняў.

У адным з аглядаў 10 даследаванняў рэгулярны прыём бабовых быў звязаны з больш нізкім узроўнем агульнага і дрэннага халестэрыну ЛПНП, якія могуць спрыяць захворванням сэрца ().

Іншае даследаванне, праведзенае на 42 жанчынах, паказала, што пасля нізкакаларыйнай дыеты, узбагачанай 1 шклянкай бабовых у дзень на працягу 6 тыдняў, значна памяншаецца акружнасць таліі і ўзровень трыгліцерыдаў і крывянага ціску ў параўнанні з кантрольнай групай ().

Рэгулярнае ўжыванне бабовых таксама прывязана да зніжэння маркераў запалення, што таксама можа дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў (,,).

Чарнавокі гарох можа дапамагчы павялічыць страту вагі, палепшыць здароўе стрававальнай сістэмы і падтрымаць здароўе сэрца.

Як уключыць іх у свой рацыён

Акрамя таго, што чорнавокі гарох з'яўляецца здаровым і смачным, ён вельмі універсальны і яго лёгка ўжываць у розных рэцэптах.

Калі вы выкарыстоўваеце сухую фасолю, не забудзьцеся замачыць яе ў вадзе мінімум на 6 гадзін, што дапамагае паскорыць час прыгатавання і палягчае засвойванне.

Звярніце ўвагу, што высушаны чарнавокі гарох адрозніваецца ад астатняй сушанай фасолі тым, што замочванне ў халоднай вадзе на працягу доўгага часу альбо на ноч не патрабуецца, але час прыгатавання ўсё роўна можна скараціць, калі яго замачыць на 1-2 гадзіны ў гарачай вадзе.

Затым накрыйце іх вадой або булёнам, давядзіце да кіпення, паменшыце агонь і дайце фасолі пакіпець 45 хвілін, альбо да гатоўнасці.

У традыцыйнай паўднёвай кухні вараную фасолю змешваюць з мясам, спецыямі і ліставай зелянінай.

Аднак яны таксама выдатна дапаўняюць супы, рагу і салаты.

Чарнавокі гарох вельмі універсальны і яго можна дадаваць у розныя рэцэпты, уключаючы супы, рагу і салаты.

Меры засцярогі

У некаторых людзей чарнавокі гарох можа выклікаць боль у жываце, газаўтварэнне і ўздуцце жывата з-за ўтрымання ў ім рафінозы - клятчаткі, якая можа спрыяць стрававальным праблемам ().

Замочванне і прыгатаванне сушанай фасолі можа паменшыць утрыманне рафінозы і зрабіць яе значна лягчэйшай для засваення ().

Таблеткі і таблеткі, якія могуць дапамагчы прадухіліць з'яўленне газаў і паменшыць сімптомы, таксама шырока даступныя ў аптэках і супермаркетах.

Чарнавокі гарох таксама ўтрымлівае антынутыенты, такія як фіцінавая кіслата, якая звязваецца з такімі мінераламі, як жалеза, цынк, магній і кальцый і перашкаджае іх засваенню ў арганізме ().

На шчасце, вымочванне і прыгатаванне чарнавокага гароху перад ужываннем можа значна паменшыць утрыманне фіцінавай кіслаты і дапамагчы павялічыць засваенне пажыўных рэчываў ().

Чарнавокі гарох з высокім утрыманнем антыэлементаў і можа выклікаць праблемы з страваваннем у некаторых людзей. Аднак замочванне і прыгатаванне іх можа дапамагчы мінімізаваць пабочныя эфекты.

Сутнасць

Чарнавокі гарох вельмі пажыўны і звязаны з мноствам уражлівых пераваг для здароўя.

У прыватнасці, яны могуць дапамагчы падтрымаць страту вагі, палепшыць здароўе сэрца і ўмацаваць здароўе стрававальнай сістэмы.

Яны таксама ўніверсальныя, смачныя і лёгка ўключаюцца ў шэраг рэцэптаў як частка здаровага харчавання.