Калі лепш прымаць крэацін?

Задаволены

• Навошта прымаць крэацін?
• Дапаўняючы дні, калі вы займаецеся
• Ці варта прымаць гэта пасля трэніроўкі?
• Лепш дадаваць незадоўга да практыкаванняў ці пасля іх
• Папаўненне ў дні адпачынку
• Ці варта браць з сабой што-небудзь яшчэ?
• Ніжняя лінія

Крэацін - адна з самых папулярных дадаткаў для выканання практыкаванняў.

Шматлікія даследаванні паказалі, што гэта павялічвае сілу і мышачную масу (,,).

Шырокія даследаванні таксама прадэманстравалі, што яго бяспечна ўжываць (,,).

Але хаця вы ўжо ведаеце, што крэацін бяспечны і эфектыўны, здаецца, ёсць блытаніна наконт таго, як лепш яго прымаць.

Гэты артыкул распавядае вам усё, што вам трэба ведаць пра тое, калі прымаць крэацін.

Навошта прымаць крэацін?

Крэацін - гэта малекула, якая натуральна знаходзіцца ў вашых клетках.

Гэта таксама надзвычай папулярная біялагічна актыўная дабаўка, якая была шырока вывучана.

Прыём крэацін у якасці дадатку можа павялічыць узровень яго канцэнтрацыі ў клетках, што прывядзе да некалькіх пераваг для здароўя і працы (,,).

Гэтыя перавагі ўключаюць паляпшэнне фізічных нагрузак і цягліцавага здароўя, а таксама магчымыя неўралагічныя перавагі, такія як паляпшэнне разумовай працаздольнасці ў пажылых людзей (,,,).

Даследаванні паказалі, што крэацін можа павялічыць прырост сілы ў рамках праграмы трэніровак з цяжарам у сярэднім прыблізна на 5-10% (,,).

Гэтыя перавагі ў прадукцыйнасці, верагодна, звязаны з важнай роляй крэацін у вытворчасці клеткавай энергіі ().

Для тых, хто хоча павялічыць мышачную сілу і ўмацаваць здароўе ў цэлым, гэта дадатак, які варта разгледзець.

Крэацін - гэта бяспечная і эфектыўная дабаўка, якая мае некалькі пераваг для здароўя і працы.

Дапаўняючы дні, калі вы займаецеся

У дні трэніровак ёсць тры асноўныя варыянты, якія датычацца таго, калі прымаць крэацін.

Вы можаце прыняць яго незадоўга да трэніроўкі, неўзабаве пасля трэніроўкі альбо ў нейкі час, які не блізкі да таго, як вы займаецеся.

Іншы варыянт - падзяліць сутачную дозу і прымаць яе на працягу дня.

Ці варта прымаць гэта пасля трэніроўкі?

Некалькі даследчыкаў паспрабавалі знайсці лепшы час для прыёму крэацін.

У адным даследаванні было вывучана, ці больш эфектыўна дарослым мужчынам ўжываць пяць грамаў крэацін да або пасля трэніроўкі ().

Падчас чатырохтыднёвага даследавання ўдзельнікі вагой трэніраваліся пяць дзён на тыдзень і прымалі крэацін альбо да, альбо пасля трэніроўкі.

У канцы даследавання ў групе, якая прымала крэацін пасля фізічных нагрузак, назіралася большае павелічэнне мышачнай масы і большае памяншэнне тлушчавай масы.

Аднак іншыя даследаванні не паведамляюць пра розніцу паміж прыёмам да і пасля практыкаванняў ().

У цэлым, зыходзячы з абмежаваных даследаванняў, не ясна, ці існуюць якія-небудзь надзейныя адрозненні паміж прыёмам крэацін да або пасля трэніроўкі.

Лепш дадаваць незадоўга да практыкаванняў ці пасля іх

Здаецца, што дабаўкі незадоўга да або пасля практыкаванняў могуць быць лепш, чым дабаўкі задоўга да або пасля практыкаванняў.

Адно 10-тыднёвае даследаванне дало харчовую дабаўку, якая змяшчае крэацін, вугляводы і бялок для дарослых, якія трэніраваліся з вагай ().

Удзельнікі былі падзелены на дзве групы. Адна група прымала дадаткі неўзабаве да і пасля трэніроўкі, а другая група раніцай і ўвечары, таму недалёка ад практыкаванняў.

У канцы даследавання група, якая прымала дабаўкі блізка да практыкаванняў, набрала больш цягліц і сіл, чым група, якая прымала дабаўкі раніцай і ўвечары.

Зыходзячы з гэтага даследавання, можа быць лепш прымаць крэацін блізка да фізічных нагрузак, а не ў іншы час сутак.

Напрыклад, вы можаце прыняць усю дозу пасля трэніроўкі або падзяліць дозу, прыняўшы палову да трэніроўкі, а другую палову пасля.

Лепшы час для прыёму крэацін не зусім ясны, але, верагодна, карысна прымаць яго блізка да трэніровак.

Папаўненне ў дні адпачынку

Час дабаўкі ў дні адпачынку, верагодна, значна менш важны, чым у дні практыкаванняў.

Мэта дапаўненні ў дні адпачынку - падтрымліваць утрыманне крэацін у цягліцах.

Пачынаючы дадаваць крэацін, звычайна рэкамендуецца "фаза загрузкі". Гэтая фаза ўключае прыём адносна вялікай колькасці (прыблізна 20 грам) на працягу прыблізна пяці дзён ().

Гэта хутка павялічвае ўтрыманне крэацін у вашых цягліцах на працягу некалькіх дзён ().

Пасля гэтага рэкамендуецца меншая штодзённая падтрымлівае доза ў 3-5 грам ().

Калі вы прымаеце падтрымлівае дозу, мэта дапаўненні ў дні адпачынку - проста падтрымліваць высокі ўзровень крэацін у цягліцах. У цэлым, напэўна, няма вялікай розніцы пры прыёме гэтай дозы.

Аднак можа быць карысна прымаць дадатак падчас ежы, пра што будзе сказана далей.

Калі вы прымаеце крэацін у дні адпачынку, час, верагодна, менш важнае, чым у дні трэніровак.Аднак можа быць добрай ідэяй прымаць яго падчас ежы.

Ці варта браць з сабой што-небудзь яшчэ?

Хоць карысць ад дабаўкі крэацін добра вядомая, многія людзі задаюцца пытаннем, як іх максімальна павялічыць.

Даследчыкі паспрабавалі дадаць іншыя інгрэдыенты, у тым ліку бялок, вугляводы, амінакіслоты, карыцу і розныя злучэнні на расліннай аснове, каб павысіць яго эфектыўнасць (,,,,).

Некалькі даследаванняў паведамляюць, што ўжыванне вугляводаў з крэацін павялічвае ступень яго засваення цягліцамі (,,).

Аднак іншыя даследаванні прадэманстравалі, што даданне вугляводаў не дае дадатковых пераваг у прадукцыйнасці (,).

Больш за тое, некаторыя даследаванні выкарыстоўвалі дозы амаль 100 грамаў вугляводаў, альбо каля 400 калорый (,).

Калі вам не патрэбныя гэтыя лішнія калорыі, лішак можа прывесці да павелічэння вагі.

У цэлым, спажыванне крэацін і вугляводаў адначасова можа прынесці карысць, але дадатковыя вугляводы могуць паставіць вас пад рызыку спажывання занадта вялікай колькасці калорый.

Практычнай стратэгіяй было б прымаць крэацін, калі вы звычайна ясьце ежу, якая змяшчае вугляводы, але не ўжываць дадатковыя вугляводы за межамі звычайнай дыеты.

Таксама добра ўжываць бялок разам з гэтым прыёмам ежы, бо бялок і амінакіслоты могуць дапамагчы павялічыць узровень захавання крэацін у вашым целе.

Інгрэдыенты часам дадаюць у крэацін для павышэння яго эфектыўнасці. Вугляводы могуць гэта зрабіць, і добрая стратэгія - прымаць крэацін, калі вы ўжываеце ежу, якая змяшчае вугляводы і бялок.

Ніжняя лінія

Крэацін з'яўляецца бяспечным і эфектыўным дадаткам, але лепшы час яго прыёму абмяркоўваецца.

У дні трэніровак даследаванні паказваюць, што лепш прымаць крэацін незадоўга да або пасля трэніроўкі, а не задоўга да або пасля.

У дні адпачынку можа быць карысна прымаць яго з ежай, але час, верагодна, не так важна, як у дні практыкаванняў.

Акрамя таго, прыём крэацін з прадуктамі, якія ўтрымліваюць вугляводы і бялок, можа дапамагчы вам павялічыць карысць.