Які лепшы выгляд бялку для пахудання?

Задаволены

• Дыеты з высокім утрыманнем бялку спрыяюць пахуданню
• Прадукты з высокім утрыманнем бялку могуць выклікаць зніжэнне вагі
• Сыроватачны пратэін можа хутка павысіць паўнату
• Казеін можа трымаць вас больш поўным
• Соевы бялок можа прынесці карысць страты вагі
• Рысавы бялок можа палепшыць склад цела
• Гарохавы бялок таксама быў звязаны з перавагамі
• Іншыя крыніцы бялку
• Ніжняя лінія

Што тычыцца пахудання, дыета з высокім утрыманнем бялку можа аказаць магутны і карысны эфект.

Сюды адносяцца зніжэнне ўзроўню гармонаў голаду і цягі, павышэнне сытасці і нават большая колькасць спаленых калорый (1, 2, 3).

Шмат варыянтаў павышэння спажывання бялку можа быць складана вызначыць лепшы тып бялку для пахудання.

У гэтым артыкуле разглядаюцца розныя віды бялку і як яны ўплываюць на страту вагі.

Дыеты з высокім утрыманнем бялку спрыяюць пахуданню

Даследаванні паказваюць, што дыеты з высокім утрыманнем бялку прыводзяць да страты вагі, нават не абмяжоўваючы калорый і іншых пажыўных рэчываў (3, 4, 5).

Напрыклад, дарослыя з залішняй вагой страцілі ў сярэднім 11 фунтаў (5 кг) за 12 тыдняў, калі яны павялічылі спажыванне бялку з 15% да 30% сутачных калорый, не змяняючы ніякай іншай часткі свайго рацыёну (6).

Больш за тое, паказана, што высокабялковыя дыеты дапамагаюць знізіць тлушчавыя адклады, асабліва вакол жывата, і павялічыць мышачную масу (1, 7, 8).

Высокае спажыванне бялку таксама можа дапамагчы вам захаваць страту вагі. Адно з даследаванняў паказала, што некалькі большае спажыванне бялку (18% сутачных калорый у параўнанні з 15%) прывяло да вяртання на 50% меншай масы цела (9).

Існуе шэраг прычын, чаму дыеты з высокім утрыманнем бялку павышаюць страту вагі:

• Трымайце вас больш поўнымі: Бялок моцна насычае, гэта значыць, што вы застанецеся больш поўнымі. Гэта можа прывесці да аўтаматычнага зніжэння спажывання калорый (6, 7).
• Паменшыце цягу: Дыета з высокім утрыманнем бялку была звязана са зніжэннем цягі і меншым жаданнем перакусіць ноччу (2).
• Павялічце спальванне калорый: Было паказана, што павелічэнне спажывання бялку аказвае больш высокі тэрмічны эфект. Гэта азначае, што можа павялічыць колькасць спаленых калорый да 80 да 100 у дзень (10, 11, 12, 13).
• Змена гармонаў вагі: Было паказана, што бялок зніжае ўзровень гармона голану грэлін і павышае апетыты, якія зніжаюць апетыт, гармоны GLP-1 і PYY (14, 15, 16).

Існуюць розныя крыніцы бялку, што дазваляе лёгка прытрымлівацца дыеты з высокім утрыманнем бялку.

Звычайна гэтыя крыніцы дзеляцца на два тыпы: натуральны бялок з прадуктаў харчавання або дадатковы бялок, звычайна ў выглядзе бялковых кактэйляў.

Рэзюмэ Дыеты з высокім утрыманнем бялку прыводзяць да страты вагі, а таксама могуць прадухіліць аднаўленне вагі. Яны робяць гэта, памяншаючы гармоны голаду, павялічваючы сытасць, спальваючы больш калорый і памяншаючы цягу.

Прадукты з высокім утрыманнем бялку могуць выклікаць зніжэнне вагі

Некаторыя прадукты, натуральна, з высокім утрыманнем бялку, і рэгулярнае ўжыванне гэтых прадуктаў было звязана са зніжэннем вагі.

Напрыклад, даследаванні паказалі, што ўжыванне яек можа трымаць вас больш паўнавартаснымі і можа прывесці да зніжэння спажывання ежы на працягу ўсяго дня (17, 18, 19).

Рэгулярна ўжыванне ў ежу багатых бялком арэхаў, бабовых і бабовых таксама было звязана з меншай масай цела, паляпшэннем сытасці і большай стратай вагі (20, 21, 22, 23).

Акрамя таго, і крыніцы бялку на аснове жывёл і раслін з'яўляюцца аднолькава добрымі для павелічэння страты вагі (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Адно з даследаванняў паказала, што дарослыя людзі з залішняй вагой страцілі аналагічную колькасць вагі, калі выконвалі альбо дыету для пахудання, багатую расліннымі бялкамі, альбо дыету для пахудання, багатую жывёльнымі вавёркамі (24).

Іншыя даследаванні выявілі падобныя вынікі. Дыеты з высокім утрыманнем расліннага бялку мелі перавагі для зніжэння вагі, кантролю апетыту і спажывання ежы, аналагічнай дыеты з высокім утрыманнем бялку на аснове жывёл (25, 26, 29).

Агульныя прадукты, багатыя бялкамі, ўключаюць (30):

• Яйкі: 6 грамаў бялку ў 1 вялікім яйку
• Арэхі: 6 грамаў бялку ў 1 унцыі (28 грамаў) міндаля
• Курыца: 53 грама бялку ў 1 курынай грудцы, зваранай
• Тварог: 23 грама бялку ў 1 шклянцы (210 грамаў)
• Сыр: 7 грамаў бялку ў 1 унцыі (28 грам) сыру чеддар
• Грэчаскі ёгурт: 17 грамаў бялку ў 6 унцый (170 грам)
• Малако: 8 грамаў бялку ў 1 шклянцы
• Нятлустая ялавічына: 22 грама бялку ў 3 унцыі (85 грам)
• Рыба: 39 грамаў у 1 шклянцы (154 грама) тунца
• Лебяда: 8 грамаў бялку ў 1 шклянцы (185 грам), звараным
• Сачавіца: 18 грамаў бялку ў 1 шклянцы (198 грамаў), звараным

Рэзюмэ Павялічце спажыванне бялку, уключаючы ў свой рацыён розныя прадукты з высокім утрыманнем бялку. Крыніцы бялку на аснове раслінных і жывёл выдатна падыходзяць для стымулявання страты вагі.

Сыроватачны пратэін можа хутка павысіць паўнату

Сыроватка - гэта бялок на малочнай аснове. Ён утрымлівае ўсе неабходныя амінакіслоты і хутка засвойваецца ў арганізме (31).

Сыроватачны бялок быў звязаны з некаторымі ўражлівымі перавагамі, у тым ліку большай стратай вагі, паляпшэннем сытасці і паляпшэннем складу цела (32, 33).

Пры залішняй вазе і атлусценні дарослыя прымалі па 56 грамаў сыроватачна бялку штодня на працягу 23 тыдняў, яны страцілі 5 фунтаў (2,3 кг), не мяняючы нічога ў сваім рацыёне (34).

У прыватнасці, паказана, што дабаўкі сыроватачна бялку памяншаюць тлушчавую масу і павялічваюць мышачную масу (34, 35, 36).

Гэтыя перавагі, верагодна, звязаны з уплывам бялку сыроваткі на сытасць. Шэраг даследаванняў выявіў, што сыроваткавы бялок можа пераўзыходзіць паніжэнне пачуцці голаду ў параўнанні з іншымі тыпамі бялку, такімі як казеін, тунец, індык і яечны альбумін (37, 38).

Напрыклад, адно даследаванне сярод мужчын-спартсменаў выявіла, што спажыванне сыроватачна пратэінавых кактэйляў адразу знізіла голад на 50–65% (39).

Гэта можа быць таму, што сыроваткавы бялок хутчэй засвойваецца, чым іншыя бялковыя дабаўкі, такія як казеін, і эфектыўны для прадухілення кароткатэрміновага голаду (31).

Сыроватачны пратэін таксама быў паказаны, што павышае апетыты, якія душаць апетыты, GLP-1 і GIP, а таксама зніжае гармоны голаду, такія як грелін, больш, чым іншыя крыніцы бялку (31, 34).

Аднак доказы неадназначныя. Некаторыя даследаванні адзначаюць, што, нягледзячы на ​​паляпшэнне сытасці, можа не быць розніцы ў страце тлушчу або прыёме ежы ў параўнанні з дадаткам да іншых відаў бялку, такіх як соя, рыс або яечны бялок (31, 40, 41).

Рэзюмэ Сыроватачны бялок звязаны са зніжэннем вагі, павышэннем сытасці і паляпшэннем складу цела. Ён можа пераўзыходзіць яго па сітнасці ў параўнанні з іншымі крыніцамі бялку.

Казеін можа трымаць вас больш поўным

Падобна бялку малочнай сыроваткі, казеін на аснове малака і змяшчае ўсе неабходныя амінакіслоты. Аднак ён павольна засвойваецца ў арганізме (31).

Казеін таксама быў звязаны з паляпшэннем складу цела і ўзмацненнем пачуцця паўнаты.

Сярод спартсменаў-мужчын прыём 70 грам казеіну раніцай і ўвечары на працягу 8 тыдняў павялічваў худую мышачную масу ў сярэднім на 2,4 фунта (1,1 кг) (42).

У параўнанні з сыроватачным бялком, казеін, здаецца, не такі эфектыўны ў павелічэнні мышачнай масы. Аднак гэта выглядае больш эфектыўна, чым іншыя крыніцы бялковых дабавак, такія як бялок соі і пшаніцы (43, 44, 45, 46).

Калі справа даходзіць да сытасці, сыроваткавы бялок хутка засвойваецца і можа ўзмацніць пачуццё сытасці. Казеін засвойваецца больш павольна і можа працягнуць вас больш поўна (29).

Адно даследаванне суправаджала мужчын з залішняй вагой на дыеце для пахудання, якая ўключала альбо сыроватку, альбо казеін. Праз 12 тыдняў тыя, хто прымае дабаўкі казеіну, страцілі ў сярэднім 8% сваёй масы цела. Тыя, хто прымае сыроватку, страцілі ў сярэднім 4% (47).

Аднак гэтага даследавання было мала, і доказы неадназначныя.

Іншыя даследаванні, якія параўноўваюць эфекты казеіну і сыроваткі, не выявілі істотнай розніцы ў пахуданні або складзе цела ў доўгатэрміновай перспектыве, што робіць іх аднолькава карыснымі для пахудання (48).

Рэзюмэ Казеін ўсмоктваецца павольна, таму ў перспектыве можа быць больш насычаным. Прыём яго рэгулярна быў звязаны са зніжэннем вагі і паляпшэннем складу цела.

Соевы бялок можа прынесці карысць страты вагі

Соевы бялок на расліннай аснове, бо ён вырабляецца з соі. У адрозненне ад многіх іншых раслінных бялкоў, ён утрымлівае ўсе неабходныя амінакіслоты.

Акрамя таго, ён утрымлівае изофлавоны соі, якія прыродныя антыаксіданты, якія могуць мець іншыя перавагі для здароўя.

Што тычыцца страты вагі і соевага бялку, навуковыя дадзеныя неадназначныя.

Некаторыя даследаванні паказваюць, што соевы бялок можа павялічыць страту вагі. Напрыклад, жанчыны ў постменопаузе, якія рэгулярна прымалі прэпараты соевага изофлавона, адчувалі вялікую страту вагі, чым тыя, хто не прымаў дабаўкі (49).

Іншае даследаванне сярод пацыентаў з дыябетам з атлусценнем выявіла, што дыета для пахудання, уключаючы замены ежы на аснове соі, як кактэйлі, у сярэднім прывяла да страты вагі на 4,4 фунта (2 кг) у параўнанні са звычайнай дыетай для пахудання (50).

Больш за тое, адно даследаванне паказала, што дабаўкі да соі могуць быць гэтак жа эфектыўнымі, як і іншыя крыніцы бялку для пахудання (40).

Калі дарослыя людзі пакутуюць атлусценнем на дыету для пахудання, дапоўненую альбо соевым бялком, альбо сыроваткай і яечным бялком, абедзве групы страцілі аналагічную колькасць вагі - у сярэднім 17,2 фунта (7,8 кг) за 12 тыдняў.

Аднак нядаўні агляд больш за 40 даследаванняў разгледзеў уздзеянне соевага бялку на вагу, акружнасць таліі і тлушчавую масу і не выявіў рэальных пераваг соевых дабавак (51).

Толькі ў вельмі канкрэтных абставінах былі соя і соевыя изофлавоны, звязаныя з больш нізкім ІМТ, напрыклад, у жанчын, якія прымалі дозы менш за 100 мг у дзень і на працягу 2-6 месяцаў.

У цэлым навуковыя дадзеныя аб прыёме соевага бялку для пахудання не настолькі моцныя, як для іншых бялкоў, такіх як сыроватка і казеін (34, 46).

Рэзюмэ Соевыя бялковыя дабаўкі могуць мець карысць для пахудання. Аднак дадзеныя слабыя, і некаторыя даследаванні не паказваюць рэальнай карысці для пахудання.

Рысавы бялок можа палепшыць склад цела

Рысавы бялок - гэта бялок на расліннай аснове. Лічыцца няпоўным бялком з-за яго нізкага ўзроўню неабходных амінакіслот лізіну.

Яго часта змешваюць з гарохавым бялком, каб стварыць больш поўны і спрыяльны амінакіслотны профіль.

У цяперашні час вельмі мала даследаванняў рысавага бялку.

Аднак адно даследаванне сярод маладых мужчын выявіла, што 8 тыдняў дабавак з сыроваткі або рысавага бялку прыводзіць да зніжэння тлушчавай масы і павелічэнню мышачнай масы без адрозненняў паміж крыніцамі бялку (41).

Тым не менш, неабходна правесці дадатковыя даследаванні для вызначэння ролі рысавага бялку ў пахуданні.

Рэзюмэ Абмежаваныя дадзеныя сведчаць аб тым, што рысавы бялок можа палепшыць склад цела, як сыроваткавы бялок. Аднак неабходна правесці больш даследаванняў.

Гарохавы бялок таксама быў звязаны з перавагамі

Парашок гарохавага бялку - адносна новы бялок на расліннай аснове, зроблены з жоўтага расшчапленага гароху. Звычайна яго лічаць паўнавартасным крыніцай бялку, бо ён утрымлівае ўсе неабходныя амінакіслоты.

Гарохавы бялок таксама быў звязаны з узмацненнем пачуцця сытасці.

Адно даследаванне на пацуках паказала, што бялок гароху ўсмоктваецца павольней, чым сыроватачны бялок, але хутчэй, чым казеін. Акрамя таго, ён быў такі ж добры ў павышэнні ўзроўню сытасці, як і малочныя вавёркі (52).

Іншае даследаванне сярод 32 мужчын выявіла, што ўжыванне 20 г гарохавага бялку за 30 хвілін да ежы прывяло да павелічэння сытасці і зніжэння спажывання калорый пазней за суткі (53).

Аднак тэрміны могуць быць важнымі. Калі тыя ж удзельнікі ўжывалі гарохавы бялок непасрэдна перад ежай, гэта мала ўплывала на спажыванне ежы.

Акрамя падвышанай сытасці, гарохавы бялок можа дабратворна ўплываць на склад цела.

У адным з даследаванняў мужчыны, якія ўжывалі 50 грамаў гарохавага бялку штодня на працягу 12 тыдняў, адчувалі аналагічнае павелічэнне мышачнай масы, як і тыя, хто прымае такое ж колькасць сыроватачна бялку (54).

Хоць першапачатковыя даследаванні гарохавага бялку з'яўляюцца перспектыўнымі, неабходныя больш якасныя даследаванні, каб пацвердзіць карысць для пахудання.

Рэзюмэ Гарохавы бялок быў звязаны з павышэннем сытасці, зніжэннем спажывання калорый і паляпшэннем мышачнай масы. Аднак неабходна больш якасных даследаванняў.

Іншыя крыніцы бялку

Хоць не хапае навуковых доказаў, існуе некалькі іншых крыніц бялку, якія, як мяркуюць, прыносяць карысць для пахудання.

• Каноплі бялок: Гэта яшчэ адзін бялок на расліннай аснове, які з высокім утрыманнем амега-3 і амега-6 тлустых кіслот і абалоніны. Аднак яго мала ўтрыманне неабходных амінакіслот лізіну і лейцыну, таму ён не лічыцца поўным крыніцай бялку (55).
• Касцяны адвар бялку: Касцяны адвар бялку вырабляецца шляхам кіпячэння костак жывёл, каб вызваліць пажыўныя рэчывы. Гэта не поўны бялок, бо ў ім адсутнічаюць некаторыя амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом. Аднак ён утрымлівае шмат іншых каштоўных пажыўных рэчываў.
• Яечны бялок парашок: Яечны бялок звычайна вырабляецца з яечных бялкоў і ўяўляе сабой поўны бялок. Ён можа ўтрымліваць дадатковыя вітаміны, а таксама з нізкім утрыманнем тлушчу і вугляводаў. Першыя даследаванні паказваюць, што яечны бялок мала ўплывае на апетыт або вагу (53, 56).

Рэзюмэ Каноплі бялок, касцяны адвар бялку і яечны бялок парашок часта прапагандуюцца як карысныя для пахудання. Аднак для абгрунтавання гэтых сцвярджэнняў няма дастатковай колькасці навуковых даследаванняў.

Ніжняя лінія

Што тычыцца пахудання, то вельмі важна павялічыць спажыванне бялку. Адкуль бялку здаецца менш важным.

Навуковыя дадзеныя найбольш моцныя ў падтрымцы натуральнага бялку з прадуктаў харчавання, а таксама сыроватачных і казеінавых бялковых дабавак для пахудання.

Спажыванне бялку ў межах 0,5-1 грам на фунт масы цела (1,2–2,2 грама / кг) штодня, або 25–35% ад агульнай сутачнай колькасці калорый, здаецца, найбольш карысным для пахудання.

Лепшае павелічэнне спажывання бялку, ужываючы больш цэлай ежы. Суцэльныя прадукты ўтрымліваюць іншыя пажыўныя рэчывы і не апрацоўваюцца як бялковыя дабаўкі.

Аднак бялковыя парашкі могуць быць зручнымі, калі часу мала. Яны таксама могуць быць карыснымі для людзей, якія змагаюцца задаволіць свае патрэбы ў бялку з дапамогай ежы, напрыклад, для спартсменаў, веганаў ці вегетарыянцаў і пажылых людзей.

Калі ваша мэта - страта вагі, бялковыя дабаўкі не павінны прымацца вышэй звычайнай дыеты, а як замена іншым калорыям.

Каб пачаць прытрымлівацца дыеты з высокім утрыманнем бялку для пахудання, чытайце гэты артыкул далей.