Зніжэнне высокага ўзроўню халестэрыну: 6 практыкаванняў, якія акупяцца

Задаволены

• Чаму практыкаванні эфектыўныя пры зніжэнні ўзроўню халестэрыну
• Лепшыя практыкаванні для зніжэння халестэрыну
• 1. Адпраўляйцеся на добры прабег або прабежку
• 2. Хутка прагуляйцеся
• 3. Ровар на працу ці проста дзеля задавальнення
• 4. Зрабіце некалькі кругоў у басейна
• 5. Падніміце некалькі цяжараў
• 6. Ударыце некалькі поз ёгі
• Большасць любых практыкаванняў будзе рабіць - Калі вы робіце гэта часта

Калі вам упершыню быў пастаўлены дыягназ высокага ўзроўню халестэрыну, лекар, магчыма, пагаварыў з вамі пра фізічныя практыкаванні. Акрамя паляпшэння дыеты, заняткі спортам - гэта адна з самых эфектыўных змен у ладзе жыцця, якую вы можаце здзейсніць, каб натуральна знізіць колькасць.

Магчыма, ваша першая думка: "Я ненавіджу бегаць". Магчыма, вам падабаецца бегаць, але вас апошнім часам выйшлі з-за траўмы. А можа, вы не супраць бегу, але вы ненавідзіце бегавую дарожку.

Бег - не адзіны спосаб паправіць здароўе. Бясспрэчна, што гэта эфектыўныя аэробныя практыкаванні, але ёсць некалькі іншых добрых варыянтаў, якія могуць дапамагчы супрацьстаяць негатыўнаму ўплыву высокага халестэрыну на ваша здароўе.

Чаму практыкаванні эфектыўныя пры зніжэнні ўзроўню халестэрыну

Халестэрын - адно з тоўстых рэчываў, якія мы цыркулюем у нашай крыві. Калі ў нас іх занадта шмат, яно можа прыліпаць да ўнутраных сценак нашых артэрый, звужаючы іх і павялічваючы рызыку сардэчна-сасудзiстых захворванняў.

Але на наш рызыка ўплывае не толькі колькасць халестэрыну ў крыві. Іншыя фактары гуляюць ролю. Адным з іх з'яўляецца тып бялку, які пераносіць халестэрын праз арганізм. Халестэрын ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці (ЛПНП) часцей выклікае праблемы. Халестэрын ліпапратэінаў высокай шчыльнасці (ЛПВП) абараняе арганізм ад назапашвання халестэрыну.

Фізічныя практыкаванні дапамагаюць павялічыць узровень добрага халестэрыну ЛПВП. Даследчыкі паведамілі пра гэта ў галіне ліпідаў у галіне аховы здароўя і хвароб. Фізічна актыўныя жанчыны мелі значна больш высокі ўзровень халестэрыну ЛПВП, чым аселыя жанчыны. Іншае даследаванне, апублікаванае ў артыкулах "Атэрасклероз, трамбоз і сасудзістая біялогія", выявілі падобныя вынікі. У мужчын з жывата, рэгулярныя фізічныя нагрузкі павышаюць узровень добрага халестэрыну ЛПВП.

Фізічныя практыкаванні могуць нават змяніць характар ​​нашага халестэрыну. У 2002 годзе даследчыкі з медыцынскага цэнтра універсітэта Дзюка выявілі, што фізічныя практыкаванні паляпшаюць колькасць і памер часціц, якія нясуць халестэрын праз цела. Тыя, хто трэніраваўся больш, мелі больш буйныя "пушыстыя" часціцы, якія меней забівалі артэрыі.

Гімнастыка можа дапамагчы вам знізіць колькасць халестэрыну, нават калі вы маеце лішнюю вагу. У часопісе атлусцення даследчыкі паведамляюць, што дарослыя з залішняй вагой і атлусценнем, якія хадзілі, займаліся прабежкамі і ездзілі на ровары падчас ежы, зніжаючы ўзровень халестэрыну, павышалі ўзровень агульнага халестэрыну, халестэрыну ЛПНП і трыгліцерыдаў.

Лепшыя практыкаванні для зніжэння халестэрыну

Некаторыя даследаванні паказваюць, што можа быць, што "колькі" вы трэніруецеся важней, чым якія практыкаванні вы робіце. Гэта азначае, што варта ўключыць больш актыўнасці ў свой дзень, але вы можаце. Прайдзіцеся падчас абедзеннай гадзіны, выбірайце лесвіцу, устаньце, каб патэлефанаваць, альбо захоўвайце вяроўку са скачком.

Акрамя таго, паспрабуйце ўключыць як мінімум 30 хвілін структураванага практыкаванні ў кожны дзень. Любое практыкаванне лепш, чым ніякае, але наступныя шэсць тыпаў паказалі, што ў даследаваннях эфектыўна зніжаць узровень халестэрыну.

1. Адпраўляйцеся на добры прабег або прабежку

Калі вашы суставы ў добрай форме і вам падабаецца бегаць, вам пашанцавала, бо гэта выдатнае практыкаванне для зніжэння ўзроўню халестэрыну і кіравання вагой. Але не думайце, што вам трэба імчыцца. Лёгкая прабежка на некалькі міль можа быць лепш для зніжэння халестэрыну, чым хуткі спрынт вакол блока.

У даследаванні 2013 года, апублікаваным у архіве ўнутранай медыцыны, навукоўцы паведамілі, што бегуны на далёкія дыстанцыі паказалі значна лепшае паляпшэнне ўзроўню халестэрыну ЛПВП, чым бегуны на кароткай дыстанцыі (менш за 10 міль у тыдзень). Яны таксама бачылі паляпшэнне артэрыяльнага ціску.

2. Хутка прагуляйцеся

Ці добрая хада, як бег на здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы, даўно стала прадметам дыскусій. Асабліва, калі мы старэем, хада часта можа быць значна лепш практыкаваннем у плане абароны здароўя суставаў.

Даследчыкі паведамілі пра добрыя навіны пра гэта ў 2013 годзе ў часопісе "Атэрасклероз, трамбоз і судзінкавая біялогія". Яны параўноўвалі дзясяткі тысяч бегуноў з роўнай колькасцю хадакоў. Вынікі паказалі, што колькасць практыкаванне было тое, што мела значэнне, а не тып.

Людзі, якія праяўлялі аднолькавы ўзровень энергіі пры выкананні практыкаванняў, адчувалі падобныя перавагі, няхай яны ходзяць ці бегаюць. Перавагі ўключаюць зніжэнне рызыкі павышэння халестэрыну і павышэння артэрыяльнага ціску.

Спатрэбіцца больш часу, каб сысці з калорый, чым зліваць іх. Калі вы спаліце ​​300 калорый у любым выпадку, вы патрацілі прыблізна столькі ж, колькі энергіі. Вы, верагодна, адчуваеце падобныя перавагі. Вядучы аўтар даследавання вышэй, Пол Уільямс, заявіў, што хаджэнне ў 4,3 міль імклівым тэмпам зойме прыкладна столькі ж энергіі, колькі прабег тры мілі.

3. Ровар на працу ці проста дзеля задавальнення

Язда на веласіпедзе расходуе прыкладна такую ​​ж энергію, як і бег, але прасцей на суставах. Для многіх людзей гэта важная рэч. Сцягна і калені ўразлівыя да артрыту, і нам усім трэба сачыць за імі. Калі вы пачынаеце адчуваць некаторыя болі ў гэтых суставах, магчыма, лепш выбраць велапрабег над бегам.

Калі ёсць магчымасць на веласіпедзе працаваць, паспрабуйце. Даследаванні паказалі некаторыя станоўчыя перавагі. Навукоўцы паведамілі ў часопісе Амерыканскай асацыяцыі сэрца, што людзі, якія ездзілі на веласіпедзе на працу, менш схільныя павышэнню ўзроўню халестэрыну, чым тыя, хто гэтага не рабіў.

Другое даследаванне, апублікаванае ў Тыраж высветлілася, што язда на ровары зніжае рызыку сардэчных захворванняў. У групе дарослых ва ўзросце ад 50 да 65 гадоў, якія рэгулярна праводзілі час на веласіпедзе, на працягу 20 гадоў было на 11-18 менш інфарктаў, чым у тых, хто гэтага не рабіў.

4. Зрабіце некалькі кругоў у басейна

Плаванне, верагодна, самае сумеснае аэробнае практыкаванне, якое вы можаце зрабіць. У даследаванні 2010 года даследчыкі параўноўвалі плаванне з хадой у жанчын ва ўзросце ад 50 да 70 гадоў. Яны выявілі, што плаванне паляпшае масу цела, размеркаванне тлушчу ў арганізме і ўзровень халестэрыну ЛПНП лепш, чым хада.

Даследчыкі таксама разгледзелі карысныя наступствы плавання ў мужчын у Міжнародным часопісе водных даследаванняў і адукацыі. Яны выявілі, што ў плыўцоў было 53 працэнты, 50 працэнтаў і на 49 працэнтаў ніжэйшы рызыка памерці ад любой прычыны, чым мужчыны, якія сядзелі аселымі, пешаходамі або бегунамі адпаведна.

5. Падніміце некалькі цяжараў

Да гэтага часу мы гаварылі ў асноўным пра аэробныя практыкаванні. Гэты тып практыкаванняў часцей за ўсё рэкамендуецца для зніжэння рызыкі сардэчных захворванняў.

Некаторыя даследаванні дазваляюць выказаць здагадку, што трэнінг рэзістэнтнасці таксама вельмі карысны для тых, хто з высокім узроўнем халестэрыну. Часопіс "Атэрасклероз" апублікаваў даследаванне, якое паказвае, што тыя, хто ўдзельнічаў у трэніроўках супраць рэзістэнтнасці, змаглі вычысціць ЛПНП з крыві хутчэй, чым тыя, хто гэтага не зрабіў.

Трэніроўкі супраціву могуць таксама дапамагчы вам абараніць сардэчна-сасудзістае здароўе. У BMC Public Health навукоўцы паведамілі, што спалучэнне супраціву і аэробных практыкаванняў дапамагло людзям скінуць больш вагі і тлушчу, чым любы з іх у адзіночку. Спалучэнне таксама стварала павышаную сардэчна-сасудзістую фітнес.

Не лічыце, што вы занадта стары, каб паспрабаваць падымаць цяжар. Дапамагае людзям любога ўзросту. Часопісы геранталогіі апублікавалі даследаванне пра жанчын ва ўзросце 70–87 гадоў. У тых, хто ўдзельнічаў у праграме трэніровак па рэзістэнтнасці каля 11 тыдняў, значна знізіўся ўзровень халестэрыну ЛПНП і агульны ўзровень халестэрыну ў параўнанні з тымі, хто гэтага не зрабіў.

6. Ударыце некалькі поз ёгі

Пасля ўсяго гэтага размовы пра аэробныя практыкаванні і ўзняцці цяжараў можа здацца дзіўным, што ёга з'явіцца ў гэтым спісе. У рэшце рэшт, ёга ў асноўным расцягваецца, праўда?

Аднак даследаванні паказваюць, што ёга можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў. У некаторых выпадках гэта можа напрамую ўплываць на ўзровень халестэрыну.

Даследчыкі паведамілі ў Indian Heart Journal, што трохмесячная праграма ёгі спрыяла зніжэнню агульнага халестэрыну і ЛПНП. Ён таксама палепшыў узровень халестэрыну ЛПВП у дыябетыкаў. Удзельнікі трэніраваліся каля адной гадзіны ў дзень.

У вялікім аглядзе даследавання, апублікаваным у Еўрапейскім часопісе прафілактычнай кардыялогіі, тыя, хто рэгулярна займаўся ёгай, паказалі значнае паляпшэнне ўзроўню халестэрыну ЛПНП, ЛПВП і артэрыяльнага ціску ў параўнанні з тымі, хто не займаўся спортам.

Большасць любых практыкаванняў будзе рабіць - Калі вы робіце гэта часта

Усе гэтыя практыкаванні карысныя для зніжэння ўзроўню халестэрыну і абараняюць вас ад сардэчна-сасудзiстых захворванняў. Вы можаце выбраць, што лепш для вас, на аснове агульнага здароўя, здароўя суставаў і ладу жыцця.

Ёсць і іншыя варыянты. Калі вы рэгулярна гуляеце ў тэніс ці танцуеце, вы, верагодна, будзеце марнаваць такую ​​ж энергію, як і той, хто хуценька ходзіць ці бегае. Важным з’яўляецца не менш за 30 хвілін трэніровак сярэдняй інтэнсіўнасці штодня, пры трэніровачных рухах два разы на тыдзень. Затым дадайце больш на працягу дня, калі зможаце. Дзе б вы ні ўставалі і рухайцеся!