8 лепшых планаў дыеты - устойлівасць, зніжэнне вагі і многае іншае

Задаволены

• 1. Перарывістае галаданне
• 2. Дыеты на расліннай аснове
• 3. Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў
• 4. Палеа-дыета
• 5. Дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу
• 6. Міжземнаморская дыета
• 7. WW (назіральнікі за вагой)
• 8. Дыета DASH
• Сутнасць

Паводле ацэнак, амаль палова дарослых амерыканцаў кожны год спрабуе схуднець ().

Адзін з лепшых спосабаў схуднець - гэта змяненне дыеты.

Тым не менш, вялікая колькасць даступных планаў дыеты можа ўскладніць пачатак працы, бо вы не ўпэўненыя, які з іх найбольш прыдатны, устойлівы і эфектыўны.

Некаторыя дыеты накіраваны на стрымліванне апетыту, каб паменшыць спажыванне ежы, а іншыя прапануюць абмежаваць спажыванне калорый і вугляводаў альбо тлушчу.

Больш за тое, многія прапануюць карысць для здароўя, якая выходзіць за рамкі страты вагі.

Вось 8 лепшых планаў дыеты, якія дапамогуць вам скінуць вагу і палепшыць агульны стан здароўя.

1. Перарывістае галаданне

Перыядычнае галаданне - гэта дыетычная стратэгія, якая перамяшчаецца паміж перыядамі галадання і прыёму ежы.

Існуюць розныя формы, у тым ліку метад 16/8, які прадугледжвае абмежаванне спажывання калорый да 8 гадзін у дзень, і метад 5: 2, які абмяжоўвае штодзённае спажыванне калорый да 500-600 калорый двойчы на ​​тыдзень.

Як гэта працуе: Перарывістае галаданне абмяжоўвае час, якое вам дазволена ёсць, што з'яўляецца простым спосабам паменшыць спажыванне калорый. Гэта можа прывесці да страты вагі - калі вы не кампенсуеце гэта занадта вялікай колькасцю ежы ў дазволеныя перыяды ежы.

Страта вагі: У аглядзе даследаванняў было паказана, што перыядычнае галаданне выклікае 3-8% страты вагі на працягу 3-424 тыдняў, што значна больш, чым іншыя метады ().

Той жа агляд паказаў, што такі спосаб харчавання можа паменшыць акружнасць таліі на 4–7%, што з'яўляецца маркерам шкоднага тлушчу на жываце ().

Іншыя даследаванні паказалі, што перыядычнае галаданне можа павялічыць спальванне тлушчу пры захаванні мышачнай масы, што можа палепшыць абмен рэчываў (,).

Іншыя перавагі: Перыядычнае галаданне звязана з эфектамі старэння, павышэннем адчувальнасці да інсуліну, паляпшэннем стану мозгу, памяншэннем запалення і многімі іншымі перавагамі (,).

Недахопы: Увогуле, перарывістае галаданне бяспечна для большасці здаровых дарослых.

Тым не менш, тыя, хто адчувае падзенне ўзроўню цукру ў крыві, такія як некаторыя людзі, якія пакутуюць дыябетам, нізкай масай цела ці парушэннем харчавання, а таксама цяжарныя жанчыны ці жанчыны, якія кормяць грудзьмі, павінны паразмаўляць са спецыялістам перад пачаткам перыядычнага галадання.

Рэзюмэ Перарывістыя цыклы галадання паміж перыядамі галадання і прыёму ежы. Было паказана, што ён дапамагае страціць вагу і звязаны з многімі іншымі перавагамі для здароўя.

2. Дыеты на расліннай аснове

Раслінная дыета можа дапамагчы вам схуднець. Вегетарыянства і веганства - найбольш папулярныя версіі, якія абмяжоўваюць прадукты жывёльнага паходжання па здароўі, этыцы і экалагічным прычынах.

Аднак існуюць і больш гнуткія рацыёны на расліннай аснове, напрыклад, флексітарытарная дыета, якая ўяўляе сабой раслінную дыету, якая дазваляе ўмерана ўжываць прадукты жывёльнага паходжання.

Як гэта працуе: Ёсць шмат відаў вегетарыянства, але большасць прадугледжвае выключэнне ўсяго мяса, птушкі і рыбы. Некаторыя вегетарыянцы таксама могуць пазбягаць яек і малочных прадуктаў.

Веганская дыета робіць крок наперад, абмяжоўваючы ўсе прадукты жывёльнага паходжання, а таксама прадукты жывёльнага паходжання, такія як малочныя прадукты, жэлацін, мёд, сыроватка, казеін і альбумін.

Не існуе дакладных правілаў для фліксітарнай дыеты, бо гэта хутчэй змена ладу жыцця, чым дыета. Гэта заахвочвае ўжываць у асноўным садавіну, гародніну, бабовыя і суцэльнае збожжа, але дазваляе ўмерана ўводзіць бялок і прадукты жывёльнага паходжання, што робіць яго папулярнай альтэрнатывай.

Многія з абмежаваных груп прадуктаў з высокім утрыманнем калорый, таму іх абмежаванне можа дапамагчы пахуданню.

Страта вагі: Даследаванні паказваюць, што раслінныя дыеты эфектыўныя для пахудання (,,).

Агляд 12 даследаванняў, уключаючы 1151 удзельніка, паказаў, што людзі на расліннай дыеце страцілі ў сярэднім на 2,4 кг больш, чым тыя, хто ўключаў прадукты жывёльнага паходжання ().

Акрамя таго, тыя, хто прытрымліваецца веганскай дыеты, страцілі ў сярэднім на 5,5 фунта (2,5 кг) больш, чым тыя, хто не есць раслінную дыету ().

Раслінныя дыеты, верагодна, дапамагаюць зніжаць вагу, бо яны, як правіла, багатыя клятчаткай, якая можа дапамагчы вам заставацца сыцей даўжэй і з нізкім утрыманнем калорый тлушчу (,,).

Іншыя перавагі: Раслінная дыета была звязана з многімі іншымі перавагамі, такімі як зніжэнне рызыкі хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца, некаторыя віды раку і дыябет. Яны таксама могуць быць больш экалагічна ўстойлівымі, чым дыеты на мясной аснове (,,,).

Недахопы: Дыеты на расліннай аснове здаровыя, але яны могуць абмежаваць важныя пажыўныя рэчывы, якія звычайна ўтрымліваюцца ў прадуктах жывёльнага паходжання, такіх як жалеза, вітамін В12, вітамін D, кальцый, цынк і тлустыя кіслоты амега-3.

Флексітарытарны падыход або правільнае даданне можа дапамагчы ўлічыць гэтыя пажыўныя рэчывы.

Рэзюмэ Дыета на расліннай аснове па розных прычынах абмяжоўвае мяса і прадукты жывёльнага паходжання. Даследаванні паказваюць, што яны дапамагаюць зніжаць вагу, памяншаючы спажыванне калорый, і прапануюць мноства іншых пераваг.

3. Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў

Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў з'яўляецца адной з самых папулярных дыет для пахудання. Прыклады ўключаюць дыету Аткінса, кетогенную (кето) дыету і дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў з высокім утрыманнем тлушчаў (LCHF).

Некаторыя гатункі скарачаюць вугляводы больш рэзка, чым іншыя. Напрыклад, дыеты з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў, такія як кето-дыета, абмяжоўваюць гэты макраэлемент менш чым 10% ад агульнай колькасці калорый у параўнанні з 30% і менш для іншых відаў ().

Як гэта працуе: Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў абмяжоўваюць спажыванне вугляводаў на карысць бялкоў і тлушчаў.

Як правіла, яны ўтрымліваюць больш бялку, чым дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу, што вельмі важна, бо бялок можа дапамагчы ўтаймаваць апетыт, павысіць абмен рэчываў і захаваць мышачную масу (,).

У такіх дыетах з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў, як кето, ваша цела пачынае выкарыстоўваць для атрымання энергіі тоўстыя кіслоты, а не вугляводы, ператвараючы іх у кетоны. Гэты працэс называецца кетоз ().

Страта вагі: Шмат якія даследаванні паказваюць, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў могуць дапамагчы пахуданню і могуць быць больш эфектыўнымі, чым звычайныя дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу (,,,).

Напрыклад, агляд 53 даследаванняў, уключаючы 68 128 удзельнікаў, паказаў, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў прывялі да значна большай страты вагі, чым дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу ().

Больш за тое, дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, здаецца, досыць эфектыўна спальваюць шкодны тлушч на жываце (,,).

Іншыя перавагі: Даследаванні паказваюць, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў могуць знізіць фактары рызыкі сардэчных захворванняў, уключаючы высокі ўзровень халестэрыну і артэрыяльны ціск. Яны таксама могуць палепшыць узровень цукру ў крыві і інсуліну ў людзей з дыябетам 2 тыпу (,).

Недахопы: У некаторых выпадках дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў можа павысіць узровень халестэрыну ЛПНП (дрэнны). Дыеты з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў таксама можа быць цяжка прытрымлівацца і выклікаць засмучэнне стрававання ў некаторых людзей ().

У вельмі рэдкіх сітуацыях захаванне дыеты з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў можа выклікаць захворванне, вядомае як кетоацыдоз, небяспечнае метабалічнае стан, якое можа прывесці да смяротнага зыходу, калі яго не лячыць (,).

Рэзюмэ Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў абмяжоўваюць спажыванне вугляводаў, што стымулюе ваш арганізм выкарыстоўваць больш тлушчу ў якасці паліва. Яны могуць дапамагчы вам схуднець і прапанаваць мноства іншых пераваг.

4. Палеа-дыета

Палеа-дыета выступае за ўжыванне той самай ежы, якую нібыта елі вашы продкі-паляўнічыя.

Ён заснаваны на тэорыі, што сучасныя хваробы звязаны з заходняй дыетай, бо прыхільнікі лічаць, што чалавечы арганізм не ператварыўся ў перапрацоўку бабовых, збожжавых і малочных прадуктаў.

Як гэта працуе: Палеа-дыета выступае за ўжыванне суцэльнай ежы, садавіны, агародніны, нятлустага мяса, арэхаў і насення. Гэта абмяжоўвае ўжыванне апрацаваных прадуктаў, збожжа, цукру і малочных прадуктаў, хоць некаторыя менш абмежаваныя версіі дазваляюць уводзіць некаторыя малочныя прадукты, такія як сыр.

Страта вагі: Шматлікія даследаванні паказалі, што палеа-дыета можа дапамагчы знізіць вагу і паменшыць шкодны тлушч на жываце (,,).

Напрыклад, у адным 3-тыднёвым даследаванні 14 здаровых дарослых, якія прытрымліваліся палеа-дыеты, у сярэднім страцілі 2,3 кг і паменшылі аб'ём таліі - маркера тлушчу на жываце - у сярэднім на 1,5 см ( ).

Даследаванні таксама паказваюць, што палеа-дыета можа быць больш насычанай, чым такія папулярныя дыеты, як міжземнаморская дыета і нятлустая дыета. Гэта можа быць звязана з высокім утрыманнем бялку (,).

Іншыя перавагі: Пасля палеа-дыеты можа знізіцца некалькі фактараў рызыкі развіцця сардэчных захворванняў, такіх як высокае крывяны ціск, узровень халестэрыну і трыгліцерыдаў (,).

Недахопы: Хоць палеа-дыета і з'яўляецца здаровай, яна абмяжоўвае некалькі пажыўных груп ежы, уключаючы бабовыя, суцэльныя збожжавыя і малочныя прадукты.

Рэзюмэ Палеа-дыета выступае за ўжыванне суцэльнай ежы, аналагічна таму, як елі вашы продкі. Даследаванні паказваюць, што гэта можа дапамагчы страце вагі і паменшыць фактары рызыкі развіцця сардэчных захворванняў.

5. Дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу

Як і дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу былі папулярныя дзесяцігоддзямі.

Увогуле, дыета з нізкім утрыманнем тлушчу прадугледжвае абмежаванне спажывання тлушчу да 30% ад дзённых калорый.

Некаторыя дыеты з высокім і нізкім утрыманнем тлушчу накіраваны на абмежаванне спажывання тлушчу менш чым на 10% калорый ().

Як гэта працуе: Дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу абмяжоўваюць спажыванне тлушчу, таму што тлушч забяспечвае прыблізна ўдвая больш калорый на грам у параўнанні з двума іншымі макраэлементамі - бялком і вугляводамі.

Дыеты з паніжаным утрыманнем тлушчу ўтрымліваюць менш за 10% калорый з тлушчу, прыблізна 80% з калорый паступае з вугляводаў і 10% з бялкоў.

Дыеты з утрыманнем звыш нізкай тлустасці ў асноўным на расліннай аснове і абмяжоўваюць мясныя і жывёльныя прадукты.

Страта вагі: Паколькі дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу абмяжоўваюць спажыванне калорый, яны могуць дапамагчы ў пахуданні (,,,).

Аналіз 33 даследаванняў, уключаючы больш за 73 500 удзельнікаў, паказаў, што пры ўтрыманні дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу прыводзяцца невялікія, але адпаведныя змены ў вазе і акружнасці таліі ().

Аднак нягледзячы на ​​тое, што дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу з'яўляюцца гэтак жа эфектыўнымі, як дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў для пахудання ў кантраляваных сітуацыях, дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, здаецца, больш эфектыўныя з дня ў дзень (,,).

Дыеты з паніжаным утрыманнем тлушчу апынуліся паспяховымі, асабліва сярод людзей з атлусценнем. Напрыклад, 8-тыднёвае даследаванне, у якім удзельнічалі 56 удзельнікаў, паказала, што ўжыванне дыеты, якая змяшчае 7-14% тлушчу, прыводзіла да сярэдняй страты вагі ў 6,8 кг ().

Іншыя перавагі: Дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу звязаны са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў і інсульту. Яны таксама могуць паменшыць запаленне і палепшыць маркеры дыябету (,,).

Недахопы: Занадта шмат абмежавання тлушчу можа прывесці да праблем са здароўем у доўгатэрміновай перспектыве, бо тлушч адыгрывае ключавую ролю ў выпрацоўцы гармонаў, засваенні пажыўных рэчываў і здароўе клетак. Больш за тое, дыеты з вельмі нізкім утрыманнем тлушчу звязаны з больш высокай рызыкай метабалічнага сіндрому ().

Рэзюмэ Дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу абмяжоўваюць спажыванне тлушчу, так як гэты макраэлемент больш каларыйны, чым бялок і вугляводы. Даследаванні звязваюць дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу са зніжэннем вагі і зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў і дыябету.

6. Міжземнаморская дыета

Міжземнаморская дыета заснавана на прадуктах, якія раней елі людзі ў такіх краінах, як Італія і Грэцыя.

Хоць ён быў распрацаваны для зніжэння рызыкі развіцця сардэчных захворванняў, шматлікія даследаванні паказваюць, што ён таксама можа дапамагчы ў зніжэнні вагі ().

Як гэта працуе: Міжземнаморская дыета выступае за ўжыванне вялікай колькасці садавіны, агародніны, арэхаў, насення, бабовых, клубняў, суцэльнага збожжа, рыбы, морапрадуктаў і аліўкавага алею.

Такія прадукты, як птушка, яйкі і малочныя прадукты, трэба ўжываць умерана. Тым часам чырвонае мяса абмежавана.

Акрамя таго, міжземнаморская дыета абмяжоўвае рафінаваныя збожжавыя, тлушчы, рафінаваныя алею, апрацаванае мяса, дададзены цукар і іншыя прадукты, якія падвяргаюцца высокай апрацоўцы.

Страта вагі: Хоць гэта не спецыяльна дыета для пахудання, многія даследаванні паказваюць, што прыняцце міжземнаморскай дыеты можа дапамагчы пахуданню (,,).

Напрыклад, аналіз 19 даследаванняў паказаў, што людзі, якія спалучалі міжземнаморскую дыету з фізічнымі практыкаваннямі або абмежаваннем калорый, страцілі ў сярэднім на 8,8 фунта (4 кг) больш, чым тыя, хто на кантрольнай дыеце ().

Іншыя перавагі: Міжземнаморская дыета заахвочвае ўжыванне вялікай колькасці прадуктаў, багатых антыаксідантамі, якія могуць дапамагчы ў барацьбе з запаленнем і акісляльным стрэсам, нейтралізуючы свабодныя радыкалы. Гэта звязана са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў і заўчаснай смерці (,).

Недахопы: Паколькі міжземнаморская дыета не з'яўляецца строга дыетай для пахудання, людзі могуць не худнець, прытрымліваючыся яе, калі яны таксама не спажываюць менш калорый.

Рэзюмэ Міжземнаморская дыета падкрэслівае ўжыванне вялікай колькасці садавіны, агародніны, рыбы і карысных алеяў, а таксама абмежаванне рафінаванай і высокаапрацаванай ежы. Хоць гэта не дыета для пахудання, даследаванні паказваюць, што яна можа спрыяць зніжэнню вагі і агульнаму стану здароўя.

7. WW (назіральнікі за вагой)

WW, якая раней назірала за вагай, з'яўляецца адной з самых папулярных праграм па зніжэнні вагі ва ўсім свеце.

Хоць гэта не абмяжоўвае ніякіх груп прадуктаў харчавання, людзі, якія плануюць праект сусветнай вайны, павінны есці ў межах зададзеных дзённых паказчыкаў, каб дасягнуць свайго ідэальнага вагі ().

Як гэта працуе: WW - гэта бальная сістэма, якая прысвойвае розным прадуктам і напоям значэнне ў залежнасці ад іх каларыйнасці, тлушчу і клятчаткі.

Каб дасягнуць патрэбнага вагі, вы павінны быць у межах дзённай нормы.

Страта вагі: Шмат якія даследаванні паказваюць, што праграма WW можа дапамагчы вам схуднець (,,,).

Напрыклад, агляд 45 даследаванняў паказаў, што людзі, якія прытрымліваліся дыеты WW, схуднелі на 2,6% больш, чым людзі, якія атрымлівалі стандартныя кансультацыі ().

Больш за тое, было паказана, што людзі, якія прытрымліваюцца праграм сусветнай вайны, больш паспяхова падтрымліваюць страту вагі праз некалькі гадоў у параўнанні з тымі, хто прытрымліваецца іншых дыет (,).

Іншыя перавагі: WW забяспечвае гнуткасць, што робіць яго лёгкім для прытрымлівання. Гэта дазваляе людзям з харчовымі абмежаваннямі, напрыклад, якія пакутуюць ад харчовай алергіі, прытрымлівацца плана.

Недахопы: Хоць гэта і дазваляе гнуткасць, WW можа быць дарагім у залежнасці ад плана падпіскі. Акрамя таго, гэта гнуткасць можа прывесці да падзення, калі тыя, хто дыеты выбіраюць нездаровую ежу.

Рэзюмэ WW альбо Weight Watchers - гэта праграма для пахудання, якая выкарыстоўвае бальную сістэму. Даследаванні паказваюць, што ён эфектыўны для доўгатэрміновага пахудання і вельмі гнуткі.

8. Дыета DASH

Дыетычныя падыходы да спынення гіпертаніі альбо дыета DASH - гэта план харчавання, які распрацаваны для лячэння або прафілактыкі высокага крывянага ціску, які клінічна вядомы як гіпертанія.

Ён падкрэслівае, што ёсць шмат садавіны, гародніны, суцэльнага збожжа і нятлустага мяса, а таксама мала солі, чырвонага мяса, дададзенага цукру і тлушчу.

Хоць дыета DASH не з'яўляецца дыетай для пахудання, многія людзі паведамляюць, што на ёй худнеюць.

Як гэта працуе: Дыета DASH рэкамендуе пэўныя порцыі розных груп прадуктаў. Колькасць порцый, якую вы можаце з'есці, залежыць ад штодзённага спажывання калорый.

Напрыклад, звычайны чалавек, які сядзіць на дыеце DASH, з'есць каля 5 порцый гародніны, 5 порцый садавіны, 7 порцый здаровых вугляводаў, як суцэльнае збожжа, 2 порцыі нятлустых малочных прадуктаў і 2 порцыі ці менш нятлустага мяса на дзень.

Акрамя таго, вам дазволена ёсць арэхі і насенне 2-3 разы на тыдзень ().

Страта вагі: Даследаванні паказваюць, што дыета DASH можа дапамагчы вам схуднець (,,,).

Напрыклад, аналіз 13 даследаванняў паказаў, што людзі на дыеце DASH страцілі значна больш вагі за 8-24 тыдні, чым людзі на кантрольнай дыеце ().

Іншыя перавагі: Даказана, што дыета DASH зніжае ўзровень артэрыяльнага ціску і некалькі фактараў рызыкі развіцця сардэчных захворванняў. Акрамя таго, гэта можа дапамагчы ў барацьбе з перыядычнымі сімптомамі дэпрэсіі і знізіць рызыку рака малочнай залозы і прамой кішкі (,,,,,).

Недахопы: Хоць дыета DASH можа садзейнічаць зніжэнню вагі, існуюць неадназначныя дадзеныя пра спажыванне солі і крывяны ціск. Акрамя таго, ужыванне занадта малой колькасці солі звязана з павышэннем рэзістэнтнасці да інсуліну і павелічэннем рызыкі смерці ў людзей з сардэчнай недастатковасцю (,).

Рэзюмэ Дыета DASH - гэта дыета з нізкім утрыманнем солі, якая, як было паказана, спрыяе пахуданню. Даследаванні таксама звязваюць гэта з дадатковай карысцю для сэрца і зніжэннем рызыкі развіцця іншых хранічных захворванняў.

Сутнасць

Шмат якія дыеты могуць дапамагчы вам схуднець.

Некаторыя з самых добра вывучаных дыет і планаў харчавання ўключаюць перыядычнае галаданне, дыеты на расліннай аснове, дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу, палеа-дыета, міжземнаморская дыета, WW (Weight Watchers) і дыета DASH.

Хоць усе вышэйпералічаныя дыеты паказалі сваю эфектыўнасць для пахудання, дыета, якую вы выбіраеце, павінна залежаць ад вашага ладу жыцця і харчовых пераваг. Гэта гарантуе, што ў вас больш шанцаў прытрымлівацца гэтага ў доўгатэрміновай перспектыве.