Лепшы сняданак перад кожным відам трэніроўкі

Задаволены

• Лепшая парада па сняданку перад трэніроўкай: не бойцеся вугляводаў!
• "Добрыя" супраць "дрэнных" вугляводаў
• Лепшыя сняданкі з добрай вугляводнай прадукцыяй перад трэніроўкамі
• Лепшы сняданак перад трэніроўкай на трываласць
• Лепшы сняданак для пахудання
• Самы лепшы сняданак, калі вы па -ранейшаму сытыя
• Лепшы сняданак перад кардыё-трэніроўкай
• Лепшы сняданак, калі вы плануеце позні абед
• Лепшы сняданак для прагульшчыкаў частага сняданку
• Лепшы сняданак, які можна атрымаць у дарозе
• Лепшы сняданак перад трэніроўкай ёгі
• Агляд для

Тое, што вы ясце пасля таго, як скаціліся з ложка, здольна прагнаць цягу, энергію турбазарада і падтрымліваць вашу вагу. Гэтая маленькая шкляначка ёгурта можа моцна паўплываць на ваша агульнае здароўе: даследаванне ў часопісеНаклад высветлілася, што тыя, хто рэгулярна прапускае сняданак, на 27 працэнтаў часцей пакутуюць ішэмічнай хваробай сэрца ў параўнанні са сваімі звычайнымі аднагодкамі, якія жуюць сняданак.

"Прапускаючы сняданак, у вас больш шанцаў перакусіць пры наступным прыёме ежы або з'есці ранішнія закускі з высокім утрыманнем калорый і цукрам, каб пазбегнуць голаду да абеду", - кажа Амары Томсен, уладальнік кампаніі Eat Chic Chicago.

А калі раніца - ваш час займацца фізічнымі практыкаваннямі, асабліва загадзя трэба паснедаць. Калі вы прачынаецеся, узровень цукру ў крыві і запасы вугляводаў значна зніжаюцца, тлумачыць спартыўны дыетолаг Мішэль Македоніё, РД Сняданак перад трэніроўкай дае тое, што трэба мозгу, каб адчуваць сябе напагатове, і тое, што вашыя мышцы павінны выконваць максімальна-каб вы адчувалі сябе жывымі бегавая дарожка замест стомленай і, ну, проста бла. (Звязаны: Што патрэбныя жанчынам трэба ведаць пра перыядычнае галаданне)

Не цягніся да проста любы збожжавыя або аўсяныя шматкі, аднак. Розныя ранішнія працэдуры патрабуюць розных ранішніх прыёмаў ежы. Калі вы спрабуеце скінуць 10 кілаграмаў або прайсці ранішні занятак, адзін з гэтых васьмі сытных сняданкаў дапаможа вам пачаць свой дзень на высокіх танах.

Лепшая парада па сняданку перад трэніроўкай: не бойцеся вугляводаў!

Думайце пра вугляводы ў сняданках перад трэніроўкамі як пра энергіі, а не пра ворага нумар шэсць. "Вугляводы - гэта паліва для вашых цягліц", - кажа Аліса Рамсі, доктар медыцынскіх навук, правадыр, C.S.C.S., зарэгістраваны дыетолаг і ўладальнік кампаніі Alissa Rumsey Nutrition and Wellness ў Нью-Ёрку. "Без іх вашы мышцы не могуць працаваць так цяжка". Яны з'яўляюцца ключом да падтрымання вашага цела ў цяжкіх выпадках. Даследаванне, апублікаванае ў часопісе Aпрыкладная фізіялогія, харчаванне і абмен рэчываў выявілі, што ўжыванне вугляводаў за 15 хвілін да практыкаванняў дапамагло ўдзельнікам даследавання прабегчыся на 12,8 працэнта даўжэй, чым тады, калі яны ўжывалі плацебо. (Да інфармацыі: вось колькі вугляводаў вы павінны з'ядаць у дзень.)

Вось чаму добры сняданак з вугляводамі перад трэніроўкай мае вырашальнае значэнне: Ваша цела разбівае малекулы вугляводаў на глюкозу. Затым глюкоза адпраўляецца ў мышцы, дзе яна ператвараецца ў энергію і захоўваецца да таго часу, пакуль запас энергіі ў вашым целе не скончыцца. Ужыванне ежы з высокім утрыманнем вугляводаў за чатыры гадзіны да трэніроўкі можа павысіць узровень глікагену на цэлых 42 працэнты, сведчаць даследаванні, апублікаваныя ў Часопіс прыкладной фізіялогіі. Як вы, напэўна, здагадаліся, падыдзе не любы вуглявод (прабачце, цукеркі і пончыкі). Вы павінны знайсці вугляводы, якія будуць трымаць вас у сіле да астывання. Вось як выбраць карысныя вугляводы перад трэніроўкай.

"Добрыя" супраць "дрэнных" вугляводаў

Рамсі кажа, што добры сняданак перад трэніроўкай уключае ў сябе цэлыя прадукты, такія як хлеб з суцэльнай пшаніцы, садавіна, ёгурт, малако і крухмалістыя гародніна. Гэты неапрацаваны аспект кваліфікуе іх як "добрыя" або нерафінаваныя. Гэтыя вугляводы выкарыстоўваюць павольны і ўстойлівы падыход да вызвалення энергіі (таму ранішняя порцыя аўсяных шматкоў насычае вас да абеду). Рафінаваныя вугляводы, з іншага боку, падвяргаюцца апрацоўцы, што звычайна азначае, што яны пазбаўляюцца любых карысных пажыўных рэчываў да таго часу, калі яны трапляюць на вашу талерку. Ваша цела хутка засвойвае гэтыя рафінаваныя вугляводы, такія як белы рыс, печыва і макароны, прыгатаваныя з белай мукі, што дае імгненны ўсплёск энергіі. (Вы калі -небудзь задумваліся, што ўвесь цукар на самай справе робіць для вашага цела?)

У большасці выпадкаў, нерафінаваныя вугляводы - гэта шлях, а апрацаваныя, рафінаваныя вугляводы адмаўляюцца, калі вы хочаце схуднець, але пераможца не такі адназначны, калі на вашым парадку дня практыкаванні. Паколькі рафінаваныя вугляводы хутчэй трапляюць у вашу сістэму, яны могуць быць карыснымі, калі вам спатрэбіцца хуткі прыём сняданку перад трэніроўкай, кажа Рамзі. (Па тэме: Гэта даследаванне вугляводаў можа прымусіць вас перагледзець свае памкненні да кето -дыеце)

Лепшыя сняданкі з добрай вугляводнай прадукцыяй перад трэніроўкамі

Вывучэнне таго, якія вугляводы ваша цела лічыць прыемнымі перад трэніроўкай, зводзіцца да спроб і памылак. "Выбар вытанчанага або нерафінаванага будзе залежаць ад вашай талерантнасці і ад таго, як адчувае сябе жывот", - кажа Рамзі. Капанне ў міску аўсянкі за гадзіну ці дзве да трэніроўкі магло б дапамагчы аднаму чалавеку прабіцца да фінішу, у той час як іншаму чалавеку можа здацца, што яно не пераварваецца досыць хутка, кажа яна.

Не абмяжоўвайце загрузку вугляводаў цвёрдай ежай. Спартыўныя напоі таксама могуць дапамагчы. Даследнікі з Вялікабрытаніі папрасілі сем спартсменаў піць спартыўныя напоі з рознай канцэнтрацыяй вугляводаў. Спартсмены выпівалі па 5 мілілітраў на кілаграм вагі за пяць хвілін да практыкаванняў, а затым кожныя 15 хвілін падчас трэніроўкі. Калі яны пілі раствор з 6 працэнтамі вугляводаў, іх цягавітасць павялічвалася на 34 працэнты ў параўнанні з тым, калі яны пілі 10 -працэнтную канцэнтрацыю. Паколькі яны беглі даўжэй, яны таксама беглі прыкладна на 225 метраў далей. (Для даведкі, Gatorade Thirst Quencher знаходзіцца ў гэтым мілым месцы з 6-працэнтнай канцэнтрацыяй вугляводаў.)

Сняданак з добрым утрыманнем вугляводаў перад трэніроўкай не значыць толькі ўжыванне вугляводаў; паспрабуйце таксама дадаць трохі бялку. (Вось зручны спіс прадуктаў з высокім утрыманнем бялку, якія вы павінны ёсць кожны тыдзень.) "Вугляводы-гэта паліва, а невялікая колькасць бялку дапамагае заправіць помпу, каб зрабіць амінакіслоты даступнымі для вашых працуючых цягліц",-кажа Рамзі.

Лепшы сняданак перад трэніроўкай на трываласць

Зрабіце пратэін для нарошчвання мышачнай масы прыярытэтам, калі вы снядаеце перад трэніроўкай, якая з'яўляецца моцнай, кажа Македоніа. Змяшайце па 1/4 шклянкі кожнай гранолы, авёс, нарэзаны міндаль і разынкі або сушаную журавіны з нятлустым малаком. Не саромейцеся з'есці палову, а рэшту захавайце на заўтра, у залежнасці ад патрэбаў у калорыях. (Дарэчы, гэта тое, колькі бялку вы павінны з'ядаць кожны дзень.)

Пасля таго, як вы выйдзеце з трэнажорнай залы, нацэліцеся на яшчэ 20 грам бялку, як паказваюць даследаванні, гэта ідэальна падыходзіць для запуску працэсу аднаўлення цягліц. Паспрабуйце 6 унцый абястлушчанага або абястлушчанага сыру рыкота, кубак абястлушчанага або нятлустага грэцкага ёгурта або 3 унцыі нарэзанай ялавічыны або смажанай курыцы. (Вось яшчэ некалькі саветаў аб тым, што трэба есці да і пасля трэніроўкі.)

Лепшы сняданак для пахудання

Гранд-скіны карамельны макіато - гэта не сняданак, асабліва перад трэніроўкай. Для таго, каб разбудзіць кофеин і карысныя антыаксіданты без калорый, выпіце зялёны чай. Затым зрабіце адно-два яйкі - усё, а не толькі вавёркі, бо больш за палову бялку, які напаўняе вас, знаходзіцца ў жаўтку - з кавалачкам фрукта, напрыклад, яблыкам або кубкам маліны. Усё гэта складае ад 135 да 240 калорый і мае ад 7 да 14 грамаў бялку і ад 4,5 да 8 грамаў клятчаткі, каб забяспечыць сілу заставацца да абеду, кажа Томсен.

Самы лепшы сняданак, калі вы па -ранейшаму сытыя

Першае, спачатку: Ешце! "Гэта дазволіць захаваць ваш метабалізм", - кажа Томсен. Пагрызці што -небудзь лёгкае на працягу гадзіны пасля абуджэння, напрыклад, кавалачак садавіны. А ў наступны раз падштурхоўвайце вячэру. Прыём ежы за дзве-тры гадзіны да сну, уключаючы перакусы, дасць вашаму арганізму дастаткова часу, каб пераварыць усё да раніцы (Па тэме: Лепшыя закускі перад і пасля трэніроўкі для кожнай трэніроўкі)

Лепшы сняданак перад кардыё-трэніроўкай

Вашы мышцы працуюць на вугляводах у якасці асноўнай крыніцы паліва, калі ваша сэрца напампоўваецца, калі вы бегаеце, круціцеся або пацееце на эліптычнай баку, таму з'ешце за гадзіну да трэніроўкі, каб павялічыць энергію і даць арганізму час разбіць ежу. Змяшаць просты абястлушчаны або абястлушчаны ёгурт у аўсянку, а зверху дадаць свежыя садавіна або разынкі. Калі ў вас менш часу на сняданак перад трэніроўкай, смузи з садавінай і малаком або ёгуртам выйграе балы для лёгкай засваяльнасці.

Атрымайце асалоду ад сумесі вугляводаў для папаўнення запасаў глікагену і бялку для максімальнага аднаўлення цягліц, у ідэале на працягу 30 хвілін пасля перазахавання-гэта лепшы час, калі мышцы падобныя на губку, паглынаючы ўсе гэтыя важныя пажыўныя рэчывы. 100-калорыйны бутэрброд з суцэльнай пшаніцы з тонкім пластом арахісавага масла і зверху з невялікай колькасцю мёду або жэле - гэта лёгкі выбар, кажа Македоніа. (Прачытайце гэта, калі вы думаеце "Але як наконт кардыё нашча?")

Лепшы сняданак, калі вы плануеце позні абед

Павольна пераварваецца абалоніна і бялок-гэта вашы лепшыя стравы, калі вы хочаце зняць буркатанне ў страўніку.Збярыце 7-10 грамаў клятчаткі і 15-20 грамаў бялку, якіх можна смачна атрымаць з псеўдапарфе з кубкі простага абястлушчанага або абястлушчанага грэцкага ёгурта, порцыі збожжавых з высокім утрыманнем абалоніны (гл. для тых, хто пакуе не менш за 5 грам на порцыю), і свежай або замарожанай чарніцы.

Лепшы сняданак для прагульшчыкаў частага сняданку

Апошняе, што вы хочаце,-гэта сняданак перад трэніроўкай, які сядзіць як камень у кішачніку, таму лёгкі для засваення смузі-гэта спосаб. Падтрымлівайце здароўе, змешваючы замарожаныя садавіна і малако або немолочную альтэрнатыву. Або купіце бутэльку, якая змяшчае менш за 30 грам цукру на порцыю і бялок, каб запаволіць хуткасць паглынання гэтым цукрам вашага цела і даўжэй насыціць, кажа Томсен. У любым выпадку, павольна выпівайце раніцу, каб атрымаць дозу важных вітамінаў і мінералаў. (Па тэме: Як зрабіць ідэальны кактэйль кожны раз)

Лепшы сняданак, які можна атрымаць у дарозе

У нядзелю прыгатуйце любімы варыянт харчавання Македоніа на працягу тыдня: змяшайце кашы з суцэльнага збожжа, з высокім утрыманнем абалоніны і з нізкім утрыманнем цукру (яна любіць здробненую пшаніцу Mini, Cheerios або Chex); арэхі (соевыя арэхі, арахіс або міндаль); і сухафрукты (разынкі або журавіны) і размяркуйце порцыі па адной шклянцы ў пакеты для сэндвічаў. Выйшаўшы раніцай за дзверы, вазьміце пакет і аднаразовую скрынку малака з нізкім утрыманнем тлушчу. Або спячы паўтузіна багатых клятчаткай кексаў для сняданку і замарозіць. Дастаньце яго напярэдадні ўвечары, каб размарозіць, або размарозьце ў тостэры, калі прачнецеся. Абодва варыянты прапануюць ідэальнае спалучэнне вугляводаў і бялкоў, якія дапамогуць падштурхнуць мозг да задавальнення голаду.

Лепшы сняданак перад трэніроўкай ёгі

Сняданак не адзіны для ёгаў. Інтэнсіўныя заняткі ў спартыўным стылі патрабуюць любога з пералічаных раней варыянтаў для кардыё або сілавых трэніровак. (Гэтыя 10 ёг ўяўляюць сабой факел * асноўных * калорый.) Паколькі больш мяккія версіі ёгі звычайна не спальваюць столькі калорый, Македоніа рэкамендуе перад адпраўкай у студыю напампаваць кавалак садавіны або ёмістасць з яблычным пюрэ, не ўзважваючы вас ўніз падчас інверсіі.

Пасля любога тыпу паніжальнага сабачага садавіны, нарэзаныя садавіна, змешаныя ў ёмістасць з абястлушчаным або нятлустым звычайным ёгуртам,-гэта добрая стаўка, паколькі яны дастаўляюць вугляводы і бялок, каб зарадзіць арганізм.

Агляд для