10 лепшых практыкаванняў дома пры безуважлівым склерозе

Задаволены

• Як займацца спортам пры рассеяным склерозе
• 10 MS-практыкаванняў, якія вы можаце зрабіць дома
• Кошка-Карова
• Мост
• Нахіл таза
• Пярэднюю руку падняць
• Падняць верхнюю руку
• Бакавую руку падняць
• Згінанне запясці
• Кручэнне перадплечча
• Сядзьце, каб стаяць
• Бакавую нагу прыпадняць
• Перад пачаткам працы

Практыкаванне прапануе доўгі спіс пераваг, пачынаючы ад псіхічнага да фізічнага. Хоць гэтыя перавагі вартыя ўсіх, рэгулярныя фізічныя нагрузкі могуць дапамагчы кантраляваць такія сімптомы, як знясіленне, калі вы жывяце са склерозам.

"Фізічныя практыкаванні надзейна паляпшаюць аэробную і цягліцавую форму, хаду і вынікі раўнавагі, сімптомы стомленасці і дэпрэсіі і якасць жыцця", - кажа доктар Роберт Мотл, дырэктар даследаванняў і прафесар Універсітэта Алабамы Бірмінгемскай школы медыцынскіх прафесій, аддзел фізіятэрапіі.

Ён таксама згадвае пра станоўчы ўплыў на трывогу і боль, а таксама, што рух можа палепшыць якасць жыцця спецыяльна для асоб, якія пакутуюць на МС.

Тоны даследаванняў падтрымліваюць гэтыя перавагі руху для тых, хто пакутуе ад МС, у тым ліку адзін мета-аналіз 2020 года, які выявіў, што рэгулярныя фізічныя нагрузкі могуць павысіць стомленасць, якая ўзнікае ў выніку хваробы.

Фізічныя практыкаванні таксама дапамагаюць пазбавіць ад такіх хвароб, як хваробы сэрца і дыябет, а таксама спрыяе павышэнню шчыльнасці касцей.

"Некаторыя метады лячэння і пабочныя эфекты МС, некаторыя фактары, якія звычайна выклікаюць заклапочанасць у дарослых, напрыклад, шчыльнасць касцяной тканіны, могуць быць нават больш важнымі для тых, хто з МС", - кажа доктар Кэрал Юінг Гарбер, праграмны дырэктар прыкладной фізіялогіі у педагагічным каледжы Калумбійскага універсітэта.

Яна таксама згадвае, што практыкаванні могуць дапамагчы людзям з функцыяй МС у найлепшым выпадку, паляпшаючы фізічныя абмежаванні і кагнітыўныя эфекты, такія як туман мозгу і праблемы з настроем.

"Гэта можа адчуваць сябе супрацьзаконнай стомленасцю, таму што калі вы настолькі знясілены, нічога не можаце зрабіць. Але калі вы на самай справе ўстаеце і рухаецеся, гэта можа адчуваць вас лепш ", - дадае яна.

Як займацца спортам пры рассеяным склерозе

Хоць Гарбін можа адчуваць сябе намаганнем узяць і рухацца, кожны дзень (нават на працягу 10 хвілін) можа дапамагчы.

Гэты рух можа ўключаць у сябе ўсё, што заўгодна - напрыклад, сядзець у крэсле і расцягвацца, займацца ёгай, тай-чы або пілатэсам, альбо ўставаць на 30 хвілін пешшу.

Тое, на што вы хочаце паглядзець, робіце не так шмат, каб на наступны дзень вы былі стомлены.

"Тое, што вы хочаце пазбегнуць, - гэта ўсё, таму што адзін дзень вы можаце адчуваць сябе выдатна, але потым вы можаце зрабіць занадта шмат", - кажа Гарбер.

Ключ - пачаць павольна, рухацца паступова і рухацца ў залежнасці ад таго, як вы сябе адчуваеце.

"Важна звярнуць увагу на тое, як вы сябе адчуваеце пасля таго, як вы павінны сябе адчуваць лепш. Магчыма, мышцы будуць стаміцца, гэта нармальна, але не так стомлена, што вы не можаце працаваць ", - кажа яна.

Motl таксама прапануе пазбягаць практыкаванняў, якія павялічваюць рызыку падзення.

10 MS-практыкаванняў, якія вы можаце зрабіць дома

Гэты спіс трэніровачных практыкаванняў з далікатным супрацівам - выдатная адпраўная кропка для тых, хто пакутуе рассеяным склерозам, кажа Гарбер.

Пасля таго, як вы аформіце належную форму, вы зможаце падняць антэ, выкарыстоўваючы лёгкія галёнкаступнёвыя суставы для рухаў ніжняй часткі цела, а таксама лёгкія вагі або паласы супраціву для верхняй часткі цела.

Калі вам становіцца зручней з кожным рухам, вы зможаце дадаць больш вагі, пакуль вы не страціце тэхніку.

Перайдзіце на 8 - 15 паўтораў крокаў ніжэй і пачніце з аднаго набору, дадаўшы яшчэ мноства, як вы будзеце мацней.

Кошка-Карова

1. Пачніце на рукі і калені ў становішчы чатырохкутніка, з плячыма над запясцямі і каленямі пад сцёгнамі.
2. Удыхайце спіну, падымаючы хвасце, галаву і грудзі.
3. Выдыхніце, калі вы круціце спіну, прыціскаючы падбародак да грудзей і падцягваючы жывот да пазваночніка. Паўтарыце.

Мост

1. Пачніце з лежачы на ​​спіне на падлозе або кілімка, сагнуўшы калені, а ногі плоскія на падлозе, а рукі апушчаныя ў бакі.
2. Сцісніце прыклад і падніміце сцягна ад падлогі, каб стварыць перамычку.
3. Затрымайцеся на некалькіх удыхах, пасля чаго павольна апусціцеся назад. Паўтарыце.

Нахіл таза

1. Пачніце з сядзення прама ў крэсле, апусціўшы рукі ў бакі і расслабіўшыся. Глядзіце прама наперад, галава, плечы і сцягна ў адной прамой.
2. Зрабіце глыбокі ўдых, каб напоўніць лёгкія, а затым павольна выдыхніце і пацягніце жывот, павольна выгінаючы таз пад сябе і штурхаючы ніжнюю частку спіны ў спінку крэсла. Вы павінны выпрацаваць становішча С-крывой пазваночніка.
3. Затрымайцеся на 3-5 секунд, затым павольна ўдыхніце, каб выпрастаць паясніцу і таз назад у адну прамую лінію. Паўтарыце.

Пярэднюю руку падняць

1. Пачніце з сядзення прама ў крэсле, рукі апушчаныя ў бакі і расслабленыя. Глядзіце прама наперад, галава, плечы і сцягна ў адной прамой.
2. Выцягніце рукі прама перад сабой на вышыню плячэй, далоні накіраваны ўніз.
3. Затым апусціцеся назад да бакоў і паўтарыце.

Падняць верхнюю руку

1. Пачніце з сядзення прама ў крэсле, рукі апушчаныя ў бакі і расслабленыя. Глядзіце прама наперад, галава, плечы і сцягна ў адной прамой.
2. Павольна падніміце рукі над галавой, біцэпсы супадаюць з вушамі, далоні адведзены ад вас. Трымайце локці і запясці прама, а плечы расслабленыя ад вушэй.
3. Апусціце рукі назад у бакі і паўтарыце.

Бакавую руку падняць

1. Пачніце з сядзення прама ў крэсле, рукі апушчаныя ў бакі і расслабленыя. Глядзіце прама наперад, галава, плечы і сцягна ў адной прамой.
2. Павольна падніміце рукі ў бакі да вышыні плячэй, далоні накіраваны ўніз.
3. Рукі апусціце назад уніз і паспрабуйце паўтарыць.

Згінанне запясці

1. Пачніце з сядзення прама ў крэсле, рукі апушчаныя ў бакі і расслабленыя. Глядзіце прама наперад, галава, плечы і сцягна ў адной прамой.
2. У кожнай руцэ пачніце качалку, парасон або 1-кілаграмовую вагу. Пакладзіце перадплеччы на ​​стол перад вамі, далоні накіраваны ўніз.
3. Падніміце прадмет, выцягнуўшы запясце, пацягнуўшы рукі да сябе. Трымаеце перадплеччы на ​​стале.
4. Апусціце спіну ўніз і паўторыце.

Кручэнне перадплечча

1. Пачніце з сядзення прама ў крэсле, рукі апушчаныя ў бакі і расслабленыя. Глядзіце прама наперад, галава, плечы і сцягна ў адной прамой.
2. Трымайце качалку, парасон або 1-кілаграмовую вагу для пачатку, вертыкальна ў адной руцэ, далоні звернутыя ўнутр і перадплечча на стале перад вамі.
3. Падтрымліваючы перадплечча ў кантакце са сталом, павярніце перадплечча вонкі, падводзячы прадмет да стала.
4. Падніміце аб'ект назад да цэнтра і, наколькі гэта магчыма, унутр да стала.
5. Паўтарайце, чаргуючы бакі і рухайцеся павольна, каб пазбегнуць абмену аб'екта.
6. Пераключыце рукі і паўтарыце.

Сядзьце, каб стаяць

1. Пачніце з высокага сядзення ў крэсле, на канапе ці на лаўцы. Глядзіце прама наперад, галава, плечы і сцягна ў адной прамой.
2. Пакладзіце рукі на калені і прасуньце рукі ўніз, калі вы адначасова праштурхоўваеце ногі, каб устаць у рост.
3. Адсуньце зад і сцягна назад, калі вы павольна сядзіце, рукі вяртаюцца на калені. Паўтарыце.

Бакавую нагу прыпадняць

1. Пачніце з стоячы, злёгку разняўшы ногі, вага раўнамерна размеркаваны на абедзве ступні.
2. Падніміце правую нагу ў бок, калена прама, а пальцы ног накіраваны наперад. Трымай.
3. Павольна апусціцеся назад і паўторыце.
4. Пераключыце ногі і паўтарыце.

Перад пачаткам працы

Як заўсёды, лепш за ўсё пагаварыць з лекарам ці фізіятэрапеўтам, перш чым пачынаць практыкаванні. І калі ў вас узнікне ўспышка, Гарбер кажа, што, напэўна, лепш трохі адмовіцца ад фізічных практыкаванняў.

Маллоры Крэвелінг, пісьменнік-фрылансер з Нью-Ёрка, больш за дзесяць гадоў займаецца аховай здароўя, фітнесу і харчавання. Яе праца з'явілася ў такіх публікацыях, як "Здароўе жанчын", "Мужчынскі часопіс", "Самалячэнне", "Свет бегуноў", "Здароўе і форма", дзе раней яна займала персанальную ролю. Яна таксама працавала рэдактарам часопіса Daily Burn and Family Circle. Меллоры, сертыфікаваны асабісты трэнер, таксама працуе з прыватнымі фітнес-кліентамі на Манхэтэне і ў студыі сілы ў Брукліне. Родам з Аллентауна, штат Пенсільванія, яна скончыла школу грамадскіх камунікацый імя С. І. Ньюхаус у універсітэце Сіракуз.