Гэтая 20-хвілінная трэніроўка ідэальна падыходзіць для пачаткоўцаў

Задаволены

• Іншыя трэніроўкі, каб паспрабаваць
• 2 хвіліны: Кардыя разагрэў
• Скачкі з невялікім уздзеяннем
• Бяжы і скачай на месцы
• 18 хвілін: Хады
• Мост
• Насценныя прысяданні
• Радок нахілу 45 градусаў
• Нахіліце прэс з гантэлямі
• Пастаянны накладны прэс з гантэлямі
• Бонус: астыне
• Прытрымлівайцеся асноватворных практыкаванняў да гатоўнасці

Вы пачатковец у распрацоўцы і не ведаеце, з чаго пачаць? Вы ўзялі перапынак з трэнажорнай залы і гатовыя вярнуцца ў разгары рэчы?

Мы чуем вас - цяжка пачаць. І апошняе, што вы хочаце зрабіць, гэта занадта цяжка, занадта хутка. Ёсць рызыка атрымання траўмаў і, што яшчэ важней, расчаравання. Мы рады вам пачаць па-новаму, і мы тут, каб дапамагчы.

Ніжэй мы распрацавалі эфектыўную 20-хвілінную трэніроўку для пачаткоўцаў. Пачынаецца з сардэчна разагрэву з наступнымі трыма практыкаваннямі сілы для добра акрэсленай руціны цела.

Мэта рабіць усю паслядоўнасць два разы на тыдзень, каб пачаць. Праз некалькі тыдняў падымайце анте з большай руцінай, большай вагой ці абодвума.

Іншыя трэніроўкі, каб паспрабаваць

• трэніроўка глютена
• 10 лепшых практыкаванняў, якія трэба зрабіць
• трэніроўка назад

Гатовы, пастаўлены, ідзі!

2 хвіліны: Кардыя разагрэў

Прайдзіце адну хвіліну кожнай з наступных практыкаванняў, каб сэрца напампоўвала і мышцы расслабляліся.

Скачкі з невялікім уздзеяннем

Каб выканаць, адначасова выцягнуць правую нагу і, сагнуўшы правую руку пад вуглом 45 градусаў, правую руку над галавой. Вярніцеся да пачатку і паўтарыце на левай баку. Ідзіце так хутка, як толькі зможаце, захоўваючы добрую форму.

Бяжы і скачай на месцы

Каб выканаць, устаньце, сагнуўшы рукі ў баках і выканайце гэтыя хады паслядоўна:

1. правае калена ўверх
2. левае калена ўверх
3. правая пятка ззаду
4. левая пятка ззаду

18 хвілін: Хады

Пасля добрай і цёплай працы зрабіце наступныя пяць практыкаванняў з 30 - 45 секундамі адпачынку паміж кожным практыкаваннем і 30 секундамі адпачынку паміж кожным наборам.

Мост

Папярэднік прысядання, мост здымае ціск з ніжняй часткі спіны, але дазваляе працаваць з тымі ж цягліцамі: ядро, ягадзіцы і сцягна. Не забудзьцеся ісці павольна і трымацца пад кантролем і выціскаць глютены зверху для максімальнай карысці.

Праезд

1. Пачні з лежачы спіной на кілімку, калені сагнутыя нагамі на падлозе і далонямі зверху ўніз па баках.
2. Удыхаючы, прасуньце ногі і падніміце зад і ад зямлі. Уверсе ваша цела павінна ўтвараць прамую лінію паміж каленямі і плячыма.
3. Павольна апусціцеся назад да зямлі і паўтарыце 10 паўтораў за 3 падыходу.

Насценныя прысяданні

Яшчэ адзін папярэднік стандартнага прысядання, які выконвае гэты крок да сцяны, забяспечвае дадатковую стабілізацыю і адначасова дазваляе ўмацаваць ягадзіцы, квадраты, падкосы і цяляты.

Праезд

1. Пастаўцеся спіной на сцяну і нагамі вялікі крок перад вамі.
2. Апускаючыся ўніз да сцяны, прысядайце, пакуль калені не дасягнуць кута ў 90 градусаў.
3. Затрымайцеся на 5 секунд, затым выцягніце ногі і вярніцеся да пачатку. Паўтарыце 10 паўтораў за 3 падыходу.

Радок нахілу 45 градусаў

Умацаванне цягліц спіны важна для паляпшэння паставы і выканання шматлікіх штодзённых заняткаў. Веславанне пад такім вуглом 45 градусаў таксама выкліча ваша асноўнае, дадатковы бонус. Для пачатку абярыце лёгкія гантэлі - ад 5 да 8 фунтаў.

Праезд

1. Утрымлівайце па адной лёгкай гантэлі ў кожнай руцэ з выцягнутымі рукамі. Завесы ў сцёгнах, пакуль верхняя частка цела не дасягне кута ў 45 градусаў.
2. Працягваючы шыю ў рэчышчы пазваночніка і позірк прама ўніз, выцягніце локці прама назад і сцісніце паміж лапаткамі.
3. Выцягніце рукі назад у зыходнае становішча і выканайце 10 паўтораў за 3 падыходу.

Нахіліце прэс з гантэлямі

Яшчэ адно практыкаванне, якое паляпшае выправу і палягчае паўсядзённыя заняткі, націсканне на грудзі ўмацоўвае мышцы грудзей. Пачні з гантэляў ад 8 да 10 фунтаў і пераканайцеся, што вы сапраўды адчуваеце грудзі.

Праезд

1. Размесціце нахільную лаўку пад вуглом 30 градусаў.
2. Прытрымлівайце гантэлі, размяшчаючы іх па баках грудзей.
3. Выцягніце рукі і адсуньце гантэлі прама ўверх, пакуль локці не зафіксуюцца.
4. Вярніцеся да пачатку, выканаўшы 10 паўтораў за 3 падыходу.

Пастаянны накладны прэс з гантэлямі

Выдатнае асноватворнае практыкаванне для верхняй часткі цела і ядра, пастаянны накладны прэс з гантэлямі працуе на вашу сілу і стабільнасць. Пачніце тут з лёгкіх гантэляў - 5 фунтаў - і дадайце больш вагі пры неабходнасці.

Праезд

1. Устаньце з адной гантэляй у кожнай руцэ, сагнуўшы локці, каб размясціць іх прама над плячыма, далоні накіраваны наперад.
2. Пераканайцеся, што ваша ядро ​​зачынена, і пазваночнік застаецца нейтральным, выцягніце рукі і націсніце гантэлі ўверх, пакуль яны не закрануць вышэй галавы.
3. Сагніце локці, каб апусціць гантэлі назад уніз, спыняючыся, калі верхнія рукі знаходзяцца крыху ніжэй паралельна зямлі.
4. Паўтарыце пашырэнне, запоўніўшы 10 паўтораў за 3 падыходу.

Бонус: астыне

Расцяжэнне або скручванне пены пасля трэніроўкі дапаможа вашаму арганізму хутчэй аднавіцца і звесці да мінімуму хваравітасць на наступны дзень-два. Паспрабуйце нашу руціну пракаткі пены тут, каб даць вашаму арганізму крыху TLC.

Прытрымлівайцеся асноватворных практыкаванняў да гатоўнасці

Як пачатковец, праца над будаўнічай сілай можа быць страшнай і пераважнай. Засяродзіўшы ўвагу на кароткай, простай руціне з асноватворнымі практыкаваннямі, вы абавязкова будзеце хутка прагрэсаваць і адчуваць сябе больш упэўнена ў дзень. Павялічце свой уласны капітал сёння!

Ніколь Дэвіс - пісьменнік з Бостана, асабісты трэнер, сертыфікаваны АСЕ, і аматар здароўя, які дапамагае жанчынам жыць мацней, здаравей і шчаслівей. Яе філасофія заключаецца ў тым, каб прыняць вашы крывыя і стварыць сваю форму - што б там ні было! У чэрвені 2016 года яе паказалі ў часопісе "Будучыня фітнесу" ў часопісе Oxygen. Сачыце за ёй у Instagram.