9 уражлівых пераваг капусты для здароўя

Задаволены

• 1. Капуста насычана пажыўнымі рэчывамі
• 2. Гэта можа дапамагчы ўтрымліваць запаленне пад кантролем
• 3. Капуста насычана вітамінам С
• 4. Гэта дапамагае палепшыць страваванне
• 5. Можа дапамагчы захаваць ваша сэрца здаровым
• 6. Можа знізіцца артэрыяльны ціск
• 7. Можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну
• Растваральная абалоніна
• Раслінныя стэролы
• 8. Капуста - выдатная крыніца вітаміна Да
• 9. Гэта вельмі лёгка дадаць у свой рацыён
• Ніжняя лінія

Нягледзячы на ​​ўражлівае ўтрыманне пажыўных рэчываў, капусту часта забываюць.

Хоць гэта можа выглядаць як салата, на самой справе належыць Брасіка род гародніны, які ўключае брокалі, каляровую капусту і капусту (1).

Ён бывае розных формаў і колераў, уключаючы чырвоны, фіялетавы, белы і зялёны, а яго лісце могуць быць альбо выціснутымі, альбо гладкімі.

Гэтую гародніну вырошчваюць па ўсім свеце тысячы гадоў і яе можна знайсці ў розных стравах, у тым ліку ў квашанай капусце, кімчы і капусце.

Акрамя таго, капуста загружаецца вітамінамі і мінераламі.

Гэты артыкул раскрывае 9 дзіўных пераваг капусты для здароўя, падмацаваных навукай.

1. Капуста насычана пажыўнымі рэчывамі

Нягледзячы на ​​тое, што капуста вельмі нізкакаларыйная, яна мае уражлівы пажыўны профіль.

На самай справе толькі 1 шклянка (89 грамаў) сырой зялёнай капусты змяшчае (2):

• Калорыі: 22
• Бялок: 1 грам
• Валакно: 2 грама
• Вітамін Да: 85% ад RDI
• Вітамін С: 54% ад RDI
• Фолат: 10% ад RDI
• Марганец: 7% ад RDI
• Вітамін В6: 6% ад RDI
• Кальцый: 4% ад RDI
• Калій: 4% ад RDI
• Магній: 3% ад RDI

Капуста таксама ўтрымлівае невялікую колькасць іншых мікраэлементаў, уключаючы вітамін А, жалеза і рыбафлавін.

Як вы можаце бачыць у спісе вышэй, ён багаты вітамінам B6 і фолатамі, якія важныя для многіх важных працэсаў у арганізме, уключаючы энергетычны абмен і нармальную працу нервовай сістэмы.

Акрамя таго, капуста багатая клятчаткай і ўтрымлівае магутныя антыаксіданты, у тым ліку поліфенолы і злучэння серы (2).

Антыаксіданты абараняюць арганізм ад шкоды, нанесенай свабоднымі радыкаламі. Свабодныя радыкалы - гэта малекулы, якія маюць няцотную колькасць электронаў, што робіць іх нестабільнымі. Калі іх узровень становіцца занадта высокім, яны могуць пашкодзіць вашыя клеткі.

У капусце асабліва шмат вітаміна С, магутнага антыаксіданта, які можа абараніць ад сардэчных захворванняў, некаторых відаў раку і страты гледжання (,,).

Рэзюмэ: Капуста - гэта нізкакаларыйная гародніна, багатая вітамінамі, мінераламі і антыаксідантамі.

2. Гэта можа дапамагчы ўтрымліваць запаленне пад кантролем

Запаленне не заўсёды дрэнна.

На самай справе, ваша цела абапіраецца на запаленчую рэакцыю, каб абараніць ад інфекцыі альбо паскорыць выздараўленне. Гэты выгляд вострага запалення з'яўляецца звычайнай рэакцыяй на траўму ці інфекцыю.

З іншага боку, хранічнае запаленне, якое ўзнікае на працягу доўгага перыяду часу, звязана са шматлікімі захворваннямі, уключаючы хваробы сэрца, рэўматоідны артрыт і запаленчыя захворванні кішачніка ().

Крыжакветныя гародніна, як капуста, утрымлівае мноства розных антыаксідантаў, якія, як было паказана, памяншаюць хранічнае запаленне (7).

На самай справе, даследаванні паказалі, што ўжыванне ў ежу больш крыжакветных гародніны памяншае пэўныя маркеры запалення ў крыві ().

Адно даследаванне, у якім удзельнічала больш за 1000 кітайскіх жанчын, паказала, што ў тых, хто еў найбольшую колькасць крыжакветных гародніны, узровень запалення быў значна ніжэйшым, чым у тых, хто еў найменшую колькасць (9).

Сульфарафан, кемпферол і іншыя антыаксіданты, якія змяшчаюцца ў гэтай выдатнай групе раслін, верагодна, адказныя за іх супрацьзапаленчы эфект (10,).

Рэзюмэ: Капуста змяшчае магутныя антыаксіданты, якія могуць дапамагчы паменшыць запаленне.

3. Капуста насычана вітамінам С

Вітамін С, таксама вядомы як аскарбінавая кіслата, - гэта вадараспушчальны вітамін, які выконвае мноства важных роляў у арганізме.

Напрыклад, гэта неабходна для атрымання калагена, самага багатага ў арганізме бялку. Калаген надае скуры структуру і гнуткасць і мае вырашальнае значэнне для правільнага функцыянавання костак, цягліц і сасудаў (12).

Акрамя таго, вітамін С дапамагае арганізму засвойваць негемовое жалеза - тып жалеза, які змяшчаецца ў расліннай ежы.

Больш за тое, гэта магутны антыаксідант. На самай справе, ён быў шырока даследаваны на прадмет яго патэнцыяльных якасцей у барацьбе з ракам (13).

Вітамін С працуе на абарону арганізма ад шкоды, нанесенай свабоднымі радыкаламі, якая была звязана з многімі хранічнымі захворваннямі, уключаючы рак ().

Факты сведчаць, што дыета з высокім утрыманнем вітамінаў З прадуктаў харчавання звязана з меншым рызыкай развіцця некаторых відаў раку (13,,).

Фактычна, нядаўні аналіз 21 даследавання паказаў, што рызыка рака лёгкіх зніжаецца на 7% пры кожным штодзённым павелічэнні спажывання вітаміна С на 100 мг ().

Аднак дадзенае даследаванне было абмежавана, паколькі не магло вызначыць, ці выклікана зніжэнне рызыкі рака лёгкіх вітамінам С або іншымі злучэннямі, якія змяшчаюцца ў садавіне і гародніне.

У той час як многія назіральныя даследаванні выявілі сувязь паміж больш высокім спажываннем вітаміна З і зніжаным рызыкай некаторых відаў раку, вынікі кантраляваных даследаванняў застаюцца непаслядоўнымі (,, 19,).

Нягледзячы на ​​тое, што для вызначэння ролі гэтага вітаміна ў прафілактыцы рака неабходныя дадатковыя даследаванні, напэўна вітамін С адыгрывае ключавую ролю ў многіх важных функцыях арганізма.

У той час як зялёная і чырвоная капуста з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі гэтага магутнага антыаксіданта, чырвоная капуста ўтрымлівае каля 30% больш.

Адзін шклянку (89 грам) здробненай чырвонакачаннай капусты ў 85% ад рэкамендаванай нормы вітаміна З, што складае столькі ж, колькі і ў невялікім апельсіне (21).

Рэзюмэ: Вашаму арганізму неабходны вітамін С для выканання многіх важных функцый, і ён з'яўляецца магутным антыаксідантам. Чырвоная капуста асабліва багатая гэтым пажыўным рэчывам, забяспечваючы каля 85% ІРВ на шклянку (89 грамаў).

4. Гэта дапамагае палепшыць страваванне

Калі вы хочаце палепшыць здароўе стрававальнай сістэмы, багатая клятчаткай капуста - гэта шлях.

Гэты храбусткі гародніна поўны нерастваральнай абалоніны, тыпу вугляводаў, якія не могуць расшчапляцца ў кішачніку. Нерастваральная абалоніна дапамагае захаваць стрававальную сістэму здаровай, дадаючы вялікую колькасць крэсла і спрыяючы рэгулярнаму апаражненню кішачніка ().

Больш за тое, ён багаты растваральнай абалонінай, якая, як было паказана, павялічвае колькасць карысных бактэрый у кішачніку. Гэта таму, што абалоніна з'яўляецца асноўнай крыніцай паліва для дружалюбных відаў Біфідабактэрыі і Лактобакцеріі ().

Гэтыя бактэрыі выконваюць такія важныя функцыі, як абарона імуннай сістэмы і выпрацоўка такіх важных пажыўных рэчываў, як вітаміны K2 і B12 (,).

Ужыванне большай колькасці капусты - выдатны спосаб захаваць стрававальную сістэму здаровай і шчаслівай.

Рэзюмэ: Капуста ўтрымлівае нерастваральную абалоніну, якая падтрымлівае стрававальную сістэму здаровай, забяспечваючы палівам дружалюбныя бактэрыі і спрыяючы рэгулярнаму апаражненню кішачніка.

5. Можа дапамагчы захаваць ваша сэрца здаровым

Чырвоная капуста змяшчае магутныя злучэнні, званыя антацыянамі. Яны надаюць гэтаму смачнаму гародніне яркі фіялетавы колер.

Антацыяніны - гэта раслінныя пігменты, якія адносяцца да сямейства флаваноідаў.

Шмат якія даследаванні выявілі сувязь паміж ужываннем прадуктаў, багатых гэтым пігментам, і зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў ().

У ходзе даследавання, у якім удзельнічала 93 600 жанчын, даследчыкі выявілі, што ў тых, хто ўжывае больш прадуктаў, багатых антацыянінамі, значна меншы рызыка сардэчнага прыступу ().

Іншы аналіз 13 назіральных даследаванняў, якія ўключалі 344 488 чалавек, меў падобныя вынікі. Было ўстаноўлена, што павелічэнне спажывання флаваноідаў на 10 мг у дзень было звязана з 5% меншым рызыкай сардэчных захворванняў (28).

Таксама было паказана, што павелічэнне спажывання дыетычных антацыянінаў зніжае крывяны ціск і рызыку развіцця ішэмічнай хваробы (,).

Вядома, што запаленне гуляе важную ролю ў развіцці сардэчных захворванняў, і ахоўны эфект антацыянаў супраць яго, верагодна, звязаны з іх супрацьзапаленчымі якасцямі.

Капуста змяшчае больш за 36 розных відаў моцнадзейных антацыянінаў, што робіць яе выдатным выбарам для здароўя сэрца (31).

Рэзюмэ: Капуста змяшчае магутныя пігменты, званыя антацыянамі, якія, як было паказана, зніжаюць рызыку сардэчных захворванняў.

6. Можа знізіцца артэрыяльны ціск

Высокае крывяны ціск закранае больш за адзін мільярд людзей ва ўсім свеце і з'яўляецца адным з асноўных фактараў рызыкі сардэчных захворванняў і інсульту ().

Лекары часта раяць пацыентам з высокім крывяным ціскам паменшыць спажыванне солі. Аднак нядаўнія дадзеныя сведчаць аб тым, што павышэнне калію ў ежы гэтак жа важна для зніжэння артэрыяльнага ціску (33).

Калій - важны мінерал і электраліт, неабходны арганізму для паўнавартаснага функцыянавання. Адна з асноўных задач - дапамагчы рэгуляваць крывяны ціск, процідзейнічаючы ўздзеянню натрыю ў арганізме (34).

Калій дапамагае выводзіць лішкі натрыю праз мачу. Ён таксама расслабляе сценкі сасудаў, што зніжае крывяны ціск.

У той час як натрый і калій важныя для здароўя, сучасныя дыеты, як правіла, маюць занадта высокае ўтрыманне натрыю і занадта мала калію ().

Чырвоная капуста - выдатная крыніца калію, якая забяспечвае 12% RDI у 2-шкляначнай (178-грамовай) порцыі (21).

Ужыванне ў ежу больш багатай каліем капусты - гэта смачны спосаб знізіць высокае крывяны ціск і можа дапамагчы ўтрымліваць яго ў межах здаровага дыяпазону (33).

Рэзюмэ: Калій дапамагае падтрымліваць крывяны ціск у межах здаровага дыяпазону. Павелічэнне спажывання багатых каліем прадуктаў, такіх як капуста, можа дапамагчы знізіць узровень высокага крывянага ціску.

7. Можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну

Халестэрын - гэта васковае, падобнае на тлушч рэчыва, якое змяшчаецца ў кожнай клетцы вашага цела.

Некаторыя людзі лічаць, што ўвесь халестэрын шкодны, але ён неабходны для правільнага функцыянавання арганізма.

Крытычныя працэсы залежаць ад халестэрыну, такія як правільнае страваванне і сінтэз гармонаў і вітаміна D ().

Аднак людзі з высокім узроўнем халестэрыну таксама маюць павышаны рызыка сардэчных захворванняў, асабліва калі ў іх павышаны ўзровень "дрэннага" халестэрыну ЛПНП ().

Капуста ўтрымлівае два рэчывы, якія, як было паказана, зніжаюць нездаровы ўзровень халестэрыну ЛПНП.

Растваральная абалоніна

Было паказана, што растваральная абалоніна дапамагае знізіць "дрэнны" узровень халестэрыну ЛПНП, звязваючыся з халестэрынам у кішачніку і не даючы яму ўсмоктвацца ў кроў.

Вялікі аналіз 67 даследаванняў паказаў, што калі людзі з'ядаюць 2-10 г растваральнай абалоніны ў дзень, яны адчуваюць невялікае, але значнае зніжэнне ўзроўню халестэрыну ЛПНП прыблізна на 2,2 мг на дэцылітр ().

Капуста з'яўляецца добрай крыніцай растваральнай клятчаткі. На самай справе каля 40% клятчаткі, якая змяшчаецца ў капусце, раствараецца (39).

Раслінныя стэролы

Капуста ўтрымлівае рэчывы, якія называюцца фітастэролы. Яны з'яўляюцца расліннымі злучэннямі, якія па структуры падобныя на халестэрын, і яны зніжаюць узровень халестэрыну ЛПНП, блакуючы ўсмоктванне халестэрыну ў стрававальным гасцінцы.

Устаноўлена, што павелічэнне спажывання фітастэролу на 1 грам у дзень зніжае канцэнтрацыю халестэрыну ЛПНП на цэлых 5% ().

Рэзюмэ: Капуста з'яўляецца добрай крыніцай растваральнай абалоніны і раслінных стеринов. Даказана, што гэтыя рэчывы зніжаюць узровень халестэрыну ЛПНП.

8. Капуста - выдатная крыніца вітаміна Да

Вітамін Да - гэта набор тлушчараспушчальных вітамінаў, які гуляе шмат важных роляў у арганізме.

Гэтыя вітаміны дзеляцца на дзве асноўныя групы (41).

• Вітамін K1 (філахінон): Сустракаецца ў асноўным у раслінных крыніцах.
• Вітамін K2 (менахінон): Знойдзена ў жывёльных крыніцах і некаторых ферментаваных прадуктах. Ён таксама выпрацоўваецца бактэрыямі ў тоўстым кішачніку.

Капуста - надзвычайны крыніца вітаміна K1, які забяспечвае 85% рэкамендуемай сутачнай колькасці ў адной кубку (89 грамаў) (2).

Вітамін K1 - галоўнае пажыўнае рэчыва, якое адыгрывае шмат важных роляў у арганізме.

Адна з асноўных функцый - дзейнічаць як кофактар ​​ферментаў, якія адказваюць за згусанне крыві (41).

Без вітаміна Да кроў страціць здольнасць згортвацца, павялічваючы рызыку празмернага крывацёку.

Рэзюмэ: Вітамін Да мае вырашальнае значэнне для згусальнасці крыві. Капуста з'яўляецца выдатным крыніцай вітаміна K1, з 85% RDI у 1 шклянцы (89 грамаў).

9. Гэта вельмі лёгка дадаць у свой рацыён

Акрамя таго, што капуста супер карысная, яна яшчэ і смачная.

Яго можна ёсць у сырам выглядзе або варыць і дадаваць у самыя разнастайныя стравы, такія як салаты, супы, рагу і рагу.

Гэтую універсальную гародніну можна нават заквасіць і зрабіць з яе квашаную капусту.

Акрамя таго, што капуста прыстасоўваецца да многіх рэцэптаў, яна надзвычай даступная.

Незалежна ад таго, як вы рыхтуеце капусту, даданне гэтай крыжакветнай гародніны ў талерку - смачны спосаб прынесці карысць вашаму здароўю.

Рэзюмэ: Капуста - гэта універсальная гародніна, якую лёгка ўключыць у свой рацыён. З яго можна рыхтаваць мноства розных страў, уключаючы салаты, рагу, супы, сырнікі і квашаную капусту.

Ніжняя лінія

Капуста - выключна здаровая ежа.

Ён мае выдатны пажыўны профіль і асабліва высокі ўтрыманнем вітамінаў С і К.

Акрамя таго, ужыванне капусты можа нават дапамагчы знізіць рызыку некаторых захворванняў, палепшыць страваванне і змагацца з запаленнем.

Акрамя таго, капуста з'яўляецца смачным і недарагім дадаткам да шэрагу рэцэптаў.

З такой вялікай колькасцю патэнцыйных карысцей для здароўя лёгка зразумець, чаму капуста заслугоўвае пэўнага часу ў цэнтры ўвагі і месца на талерцы.