Карысць фізічнага і псіхічнага здароўя веласпорту ў памяшканні

Задаволены

• Чаго чакаць, калі вы ўпершыню седзеце на ровар
• Чаго чакаць пасля месяца звычайнай язды на ровары
• Доўгатэрміновыя перавагі язды на ровары ў памяшканні
• Агляд для

Паколькі незлічоныя крытыя веластудыі зачыненыя па ўсёй краіне, і амаль усе пазбягаюць сваіх мясцовых спартзалаў з-за заклапочанасці COVID-19, цалкам натуральна, што так шмат новых хатніх веласіпедаў выстаўляюць свае прэтэнзіі на рынак. Ад новага Peloton Bike+ да запуску SoulCycle хатняга ровара цікавасць да веласіпеднага язда рэзка ўзрасла з пачатку пандэміі. (Псст, вось яшчэ велатрэнажоры, якія дазваляюць правесці хатнюю трэніроўку дома.)

Але, як ведае любы адданы веласіпедыст, у спорце ёсць нашмат больш, чым яркія ровары для памяшканняў з інтэрактыўнымі трэніроўкамі па патрабаванні. Язда на ровары-адна з лепшых формаў кардыё-практыкаванняў, асабліва доўгатэрміновых. «Язда на ровары не мае нагрузкі, таму зніжае рызыку траўмаў з-за зносу суставаў, асабліва каленяў», - кажа Роберт Мацэо, доктар філасофіі, дацэнт інтэграцыйнай фізіялогіі ў Універсітэце Каларада Боулдэр. . Калені звычайна з'яўляюцца першымі суставамі ў целе, у якіх з'яўляюцца прыкметы старэння, таму важна клапаціцца пра іх на працягу ўсяго жыцця з дапамогай здаровых, зберагалых формаў кардионагрузок, такіх як язда на ровары, тлумачыць ён. (Па тэме: Як хутчэй і хутчэй паменшыць боль у каленях)

Маючы гэта на ўвазе, калі вы ўпершыню скачаце на веласіпедзе, добра папярэдне пагаварыць з лекарам. Такім чынам, вы можаце рэалізаваць любыя канкрэтныя рэкамендацыі. Пасля таго, як вы зразумееце, вось некалькі спосабаў чакаць свайго цела і розум змяніць, калі вы пачынаеце ездзіць на ровары.

Чаго чакаць, калі вы ўпершыню седзеце на ровар

Першы раз, калі вы пачынаеце катацца на ровары, дома ці на групавых занятках, гэта можа палохаць. Часта ёсць педалі без зашпілек і мільён канфігурацый па вышыні сядзення і глыбіні руля.

У якасці агульнага эмпірычнага правіла вы хочаце, каб вышыня вашага сядзення была на вышыні сцёгнаў, калі вы знаходзіцеся побач з роварам, а руль быў роўным з вашым сядзеннем або падштурхнуўся вышэй. "Звычайная памылка, якую людзі робяць, - яны ўздымаюць руль вельмі высока, а сядзенне вельмі нізкае, і гэта не дазволіць ім задзейнічаць сваё ядро", - кажа Мэдзі Сіконе, майстар -інструктар SoulCycle у Бостане. (P.S. Вось лепшыя роварныя чаравікі для ўсіх вашых патрэбаў на ровары.)

Звычайна для тых, хто пачатковец у веласіпедным спорце, хочацца катацца як мага часцей, як толькі можа, так інтэнсіўна, як толькі можа. Дзякуючы выкіду эндарфінаў, якія прыносяць добрае самаадчуванне падчас трэніровак, гэты «кайф», які вы адчуваеце, можа змякчыць наступствы стрэсу і болю, якія вы адчуваеце ў сваім целе. Але калі вы спрабуеце зрабіць занадта шмат, гэта можа быць рэцэптам траўмы.

Замест таго, каб выходзіць з усіх сіл, спачатку засяродзьцеся на частаце, мяркуе Мэт Уілперс, былы спартсмен NCAA, трэнер па веласпорце і інструктар па Пелатоне. «Мне падабаецца запускаць сваіх спартсменаў (па меншай меры) 3 разы на тыдзень, па 30 хвілін за адзін раз, паслядоўна на працягу 4-6 тыдняў», - кажа ён. (Дарэчы, вось чаму некаторым лягчэй нарасціць вызначэнне цягліц, чым іншым.)

Вы аўтаматычна пачнеце спальваць больш калорый. «Кожны раз, калі вы трэніруецеся, склад вашага цела [колькасць тлушчу ў параўнанні з цягліцамі, косткамі, вадой і органамі] змяняецца — вы паступова пачынаеце замяняць тлушч цягліцамі», — тлумачыць Уілперс. "Мышцы - гэта метабалічна актыўная тканіна, а значыць, яны спальваюць калорыі, а не назапашваюць іх". У сярэднім, 30-хвілінны веласіпед можа дапамагчы вам спаліць ад 200 да 450 калорый, калі не больш, у залежнасці ад вашага вагі і хуткасці.

Вы знізіце фактары рызыкі сардэчна -сасудзiстых захворванняў і дыябету II тыпу. Паслядоўная працэдура язды на ровары - выдатны спосаб знізіць узровень халестэрыну ЛПНП (дрэнны від, які можа павялічыць рызыку сардэчных захворванняў) і павысіць узровень халестэрыну ЛПВП (добры выгляд). Акрамя таго, язда на ровары можа палепшыць вашу талерантнасць да глюкозы, знізіўшы ўстойлівасць да інсуліну, а значыць, вы патэнцыйна знізіце верагоднасць развіцця дыябету II тыпу. (Звязаны: 10 сімптомаў дыябету, пра якія трэба ведаць жанчынам)

Ваша пастава палепшыцца. Вы, напэўна, бачылі пелотон - зборны назоўнік для веласіпедыстаў - гэта значыць - схіліўшыся над роварамі, калі яны імчаліся па горадзе, і задаваліся пытаннем, ці не баліць спіна. Адказ: напэўна, не. Пакуль ваш ровар адрэгуляваны належным чынам ад руля да педаляў, язда на ровары, як правіла, нейтральная, тлумачыць Уілперс. Дрэнная выправа, як правіла, з'яўляецца вынікам скаванасці і, калі што-небудзь, язды на ровары ў цэлым палепшыць ваша пастава. «Цяжка выконваць належныя практыкаванні з дрэннай паставай; вы не пратрымаецеся вельмі доўга», - кажа Уілперс. Вось чаму інструктары прысвячаюць так шмат часу, каб дапамагчы вам атрымаць форму яшчэ да таго, як вы пачнеце круціць педалі. (Звязаны: Як выправіць вашу форму практыкаванняў для лепшых вынікаў)

Чаго чакаць пасля месяца звычайнай язды на ровары

Пасля месяца пастаяннай язды на ровары ваша цела, хутчэй за ўсё, дастаткова адаптавалася да ровара, каб паступова павялічваць інтэнсіўнасць. "На працягу месяца вы можаце пачаць павялічваць свае намаганні прыкладна на 10 працэнтаў кожныя 2-3 тыдні",-кажа доктар медыцынскіх навук Уільям Брайан, сертыфікаваны хірург-артапед з Х'юстанскай метадычнай артапедыі і спартыўнай медыцыны.

Паколькі ваша цягавітасць і цягавітасць таксама, верагодна, палепшыліся да гэтага моманту, гэта азначае, што прыйшоў час перайсці ад засяроджвання на частаце да працягласці, кажа Уілперс. Ён рэкамендуе замест гэтага павялічыць вашыя першапачатковыя 30-хвілінныя сеансы язды на ровары да 45 хвілін да гадзіны.

Вы пачнеце заўважаць больш худыя мышцы. Язда на ровары па сваёй прыродзе з'яўляецца трэніроўкай на цягавітасць, таму яна задзейнічае павольныя мышцы, яны ж валокны, якія ўстойлівыя да стомленасці і сканцэнтраваны на ўстойлівых невялікіх рухах. Гэта азначае, што вы, верагодна, не будзеце значна павялічыць мышачную масу (калі вы не будзеце пастаянна катацца ў гару і бегчы); хутчэй, вы будзеце развіваць худыя, падцягнутыя мышцы, асабліва квадрацыклаў і ягадзіц, тлумачыць Уілперс. «Гэта называецца спецыфічнасцю навучання», — дадае Мацэо. «Мягліцавыя валокны ў вашых нагах, якія вы набіраеце, якія атрымліваюць найбольшы стымул, значна ўзмацняюцца».

Вы таксама будзеце гатовыя пачаць крос-трэніроўку, што азначае, што вы будзеце лепш абаронены ад траўмаў. "Чым больш вы патрабуеце ад свайго цела, тым больш дробязі пачынаюць мець значэнне", - кажа Уілперс. Крос-трэніроўка не можа непасрэдна паўплываць на вашыя веласіпедныя паказчыкі, але яна павышае ўстойлівасць да траўмаў, адзначае ён. "У веласпорце ўсё адбываецца ад сцёгнаў і таза, таму вы хочаце мець добрыя сцёгны і тазавую ўстойлівасць. У веласпорце вы часта рухаецеся ў статычнай плоскасці наперад або назад, таму [з трэніроўкамі для перакрыжаваных трэніровак] у вас ёсць думаць пра абдукторы [групу цягліц, якая праходзіць уздоўж бакавой боку сцягна, якая дапамагае вашым нагам рухацца і круціцца ў тазасцегнавым суставе] і аддуктары [групу цягліц, якая ідзе ад лабковай косткі да сцегнавой косткі ўздоўж унутранага боку ног] ». (Трэба з чаго пачаць? Гэтыя крос-трэніроўкі былі створаны адзін для аднаго.)

Вы можаце заўважыць плато ў вашым прагрэсе, але гэта таксама азначае, што ваша цела становіцца больш эфектыўным. Пасля прыкладна шасці тыдняў язды на ровары звычайна бывае крыху плато, якое фізіёлагі называюць "базай" у трэніроўках. "Ваша цела стане больш эфектыўным, і вы зможаце вырабляць больш энергіі за меншае сэрцабіцце ў хвіліну, так што тады вы зможаце прыступіць да працы з максімальным пульсам/максімальнымі намаганнямі", - кажа доктар Браян. (Вось як знайсці - і трэніравацца - вашыя асабістыя зоны сардэчнага рытму трэніроўкі.)

Доўгатэрміновыя перавагі язды на ровары ў памяшканні

Пасля некалькіх месяцаў бесперапыннага скачка на ровары вы напэўна адчуеце сябе прафесіяналам. Працягвайце рабіць сваю справу, але не забудзьцеся праверыць сябе, фізічна і псіхічна. Будзьце ў курсе любых фізіялагічных змен, якія вы заўважылі, і не саромейцеся звяртацца да лекара, калі што-небудзь не так. (Вось некаторыя распаўсюджаныя веласіпедныя памылкі, на якія варта звярнуць увагу.)

І памятайце: вам не трэба кожны дзень угаворваць сябе сядлаць. Матывацыя прыходзіць і сыходзіць, кажа Уілперс, і гэта нармальна прызнаваць. Што сапраўды важна, гэта падтрымліваць драйв, адзначае ён. "Дыск вельмі паслядоўны, таму што вы рухаецеся да дасягнення мэтаў", - тлумачыць ён. Маючы гэта на ўвазе, гэта дапамагае прымаць удзел у розных праблемах, практычна віртуальных або IRL, каб падтрымліваць гэты дыск, кажа Уілперс. (Гэты 40-дзённы план дапаможа вам раздушыць любы фітнес -мэта.)

Вы можаце павялічыць свае дасягненні дзякуючы большай нагрузцы на навучанне. "Вы здольныя спраўляцца з трэніроўкамі часта, даўжэй і лепш аднаўляцца пасля інтэнсіўных трэніровак", - кажа Уілперс. Пасля некалькіх месяцаў язды на ровары большасць людзей можа скараціць свой рэжым да 5-6 заняткаў на тыдзень, дадае ён.

Вы павялічыце максімальнае спажыванне кіслароду (або макс. VO2). Іншымі словамі, з часам язда на ровары дапамагае вашаму арганізму лепш забяспечваць мышцы кіслародам і пажыўнымі рэчывамі. Гэта азначае большы прыток крыві да цягліц, што азначае большы прыбытак для вашага цела. (Больш падрабязна тут: Што такое VO2 Max і як вы палепшыце сваё?)

Вы пачнеце заўважаць трывалыя перавагі псіхічнага здароўя. Верагодна, вы спяшаецеся пасля кожнага асобнага сеансу язды на ровары, але даследаванні паказваюць, што любыя фізічныя практыкаванні, калі выконваюцца рэгулярна, могуць дапамагчы палегчыць доўгатэрміновую дэпрэсію. Асабліва цяпер падчас пандэміі як ніколі важна надаваць першачарговую ўвагу свайму псіхічнаму здароўю такім здаровым звычкам, як фізічныя практыкаванні. "Увесь гэты вопыт COVID - гэта свайго роду псіхічная трэнажорная зала", - адзначае Чыконе. «Калі вы можаце знайсці нешта, дзе вы можаце адпачыць на працягу 45 хвілін, гэта дасць вам значна больш, чым любыя кардыятрэніроўкі або заняткі фітнесом».

Агляд для