Перавагі падцягванняў

Задаволены

• 1. Умацаваць мышцы спіны
• 2. Умацаваць мышцы рук і плячэй
• 3. Палепшыць трываласць счаплення
• 4. Палепшыць агульную сілу цела і ўзровень фізічнай падрыхтоўкі
• 5. Палепшыць фізічнае здароўе
• 6. Паляпшэнне псіхічнага здароўя
• 7. Кіньце выклік цягліцам
• Перавагі варыяцый падцягвання
• Для пачаткоўцаў варыянты
• Пашыраны варыянт
• Вынас

Падцягванне - гэта трэніроўка сілы верхняй часткі цела.

Каб зрабіць падцягванне, пачынайце з падвешвання на бруску, далоні адведзены ад вас і цела выцягнуты цалкам. Затым вы падцягваецеся, пакуль падбародак не будзе вышэй планкі. Падцягванні адрозніваюцца, чым шыпшына. З ахінутым далонямі і рукамі тварам да цябе.

Падцягванне лічыцца ўдасканаленым практыкаваннем. Гэта складаней, чым мізэр. Але падцягванне можна змяніць альбо зрабіць на дапаможнай машыне для пачаткоўцаў, і вы ўсё роўна атрымаеце карысць ад гэтых варыяцый.

1. Умацаваць мышцы спіны

Падцягванне - адно з самых эфектыўных практыкаванняў для ўмацавання цягліц спіны. Падцягванні працуюць наступныя мышцы спіны:

• Latissimus dorsi: самая вялікая верхняя цягліца спіны, якая ідзе ад сярэдняй часткі спіны да падпахі і лапаткі
• Трапецыя: размешчаны ад шыі да абодвух плячэй
• Таракальны эрэктар: тры мышцы, якія праходзяць уздоўж вашага груднога аддзела пазваночніка
• Infraspinatus: аказвае дапамогу пры разгінанні пляча і размяшчаецца на лапатцы

2. Умацаваць мышцы рук і плячэй

Падцягванні таксама ўмацоўваюць мышцы рук і плячэй. Выконваючы рэгулярныя падцягванні, вы будзеце працаваць перадплеччамі і плячыма. Калі вы хочаце палепшыць свае сілы ў гэтых месцах, вам варта рэгулярна праводзіць падцягванне.

Калі вы не можаце выканаць поўнае падцягванне, робіце іх пры дапамозе або проста становіцеся ў становішчы (звісаючы з штангі), вы можаце павялічыць сваю сілу, калі вы працуеце да поўнага руху.

3. Палепшыць трываласць счаплення

Падцягванні таксама дапамагаюць павысіць трываласць счаплення. Сіла счаплення мае важнае значэнне, калі вы падымаеце цяжары.

Гэта таксама можа палепшыць працу ў многіх відах спорту, такіх як гольф, тэніс, скалалажанне і боўлінг.

У паўсядзённым жыцці моцнае счапленне таксама важна для выканання такіх задач, як адкрыццё слоікаў, выгул сабакі на прывязі, перанос бакалеяў і выграбанне снегу.

4. Палепшыць агульную сілу цела і ўзровень фізічнай падрыхтоўкі

Трэніроўкі сілы або супраціву могуць павысіць ваш агульны ўзровень фітнесу. Падчас руху, вы паднімаеце ўсю масу цела рухам. Гэта можа значна палепшыць сілу вашага цела і нават палепшыць здароўе.

Даследаванні паказваюць, што сілавыя трэніроўкі важныя для стымулявання развіцця костак і ўмацавання сардэчна-сасудзістага здароўя.

Трэніруйцеся сілай з такімі практыкаваннямі, як падцягванне два-тры разы на тыдзень для дасягнення найлепшых вынікаў.

5. Палепшыць фізічнае здароўе

Трэніроўкі сілы і супраціву з такімі практыкаваннямі, як падцягванне могуць таксама палепшыць ваша агульнае фізічнае здароўе. Даследаванні паказалі, што рэгулярнае выкананне сілавых трэніровак можа дапамагчы паменшыць вісцаральныя тлушчы і дапамагчы вам кіраваць дыябетам 2 тыпу.

Гэта таксама можа паменшыць крывяны ціск у стане спакою і можа паменшыць боль у спіне і дыскамфорт, звязаныя з артрытам і фіброміалгіяй.

Пагаворыце з лекарам, перш чым пачаць трэніравацца, бо гэта можа апынуцца небясьпечным для вас. Вынікі могуць таксама вар'іравацца ў кожнага.

6. Паляпшэнне псіхічнага здароўя

Трэніроўкі сілы або супраціву таксама карысныя для вашага псіхічнага здароўя. Агляд даследаванняў 2010 года выявіў станоўчую сувязь паміж сілавымі трэніроўкамі і наступным:

• памяншэнне сімптомаў трывогі
• паляпшэнне кагнітыўнай функцыі
• памяншэнне стомленасці
• памяншэнне дэпрэсіі
• павышэнне самаацэнкі

Хоць дадзеныя падаюцца станоўчымі, для пацверджання гэтых вынікаў неабходна правесці больш даследаванняў.

7. Кіньце выклік цягліцам

Падцягванні - гэта складанае практыкаванне сілавых трэніровак. Барацьба цягліц цяжкімі рухамі таксама можа палепшыць ваш агульны ўзровень фітнесу. Калі вы яшчэ не рабілі падцягванне, даданне іх у звычайны рэжым можа палепшыць, наколькі моцна вы адчуваеце і выглядаеце.

Калі вы робіце тыя ж практыкаванні зноў і зноў, ваша цела можа пачаць плато праз некаторы час. Але дадаўшы новыя і складаныя практыкаванні, такія як падцягванні, вы можаце ўбачыць большае паляпшэнне вашых сіл.

Перавагі варыяцый падцягвання

Незалежна ад таго, што вы пачатковец займаецеся спортам, ці прасунуты спартсмен, падцягванні ўсё яшчэ могуць быць карыснымі для вас.

Вы можаце паспрабаваць варыянты ў падцягванні, у тым ліку дапаможныя падцягванні (пачаткоўцы), сагнутыя калені (прамежкавая версія) ці нават паясы вакол ног (прасунутыя).

Некаторыя з пераваг варыянтаў падцягвання прыведзены ніжэй.

Для пачаткоўцаў варыянты

Нават калі вы не пачатковец займацца спортам, вы ўсё роўна можаце працаваць над асновамі, каб падрыхтаваць вас да поўнага падбору. Ты можаш:

• Пачніце з падвешвання бруска на 10-30 секунд. Пачнеце ўмацоўваць мышцы рук і спіны, якія неабходныя для завяршэння падцягвання.
• Шукайце дапаможную машыну падцягвання ў трэнажорнай зале, каб заняцца спортам.

Пашыраны варыянт

Калі вы прасунуты спартсмен ці даўно паспяхова займаецеся падцягваннем, усё яшчэ можаце кінуць выклік цягліцам. Ты можаш:

• Паспрабуйце дадаць вагу пры дапамозе паясоў або камізэлькі.
• Рабіце падцягванні адной рукой.

Гэтыя варыянты прымусяць цягнуць цягліцы. Яны не дапускаюць плато, каб вы маглі працягваць набіраць сілы.

Вынас

Падцягванні - гэта складанае практыкаванне. Але іх варта дадаць у штотыднёвую руціну сілавых трэніровак. Нават калі вы пачатковец у падцягванні, практыкаванне ў падвешаным бары ці выкананне дапаможнай падборкі могуць дапамагчы вам пачаць набіраць сілу.

Паспрабуйце спалучаць падцягванне з іншымі практыкаваннямі верхняй часткі цела, такімі як адцісканні, шыпшыны, пашырэнне трыцэпсу і біцэпсы, каб закругліць вашу руціну. Вы можаце рабіць гэтую руціну два-тры разы на тыдзень.

Заўсёды дазваляйце праводзіць дзень паміж сілавымі трэніроўкамі, каб мышцы аднавіліся. Акрамя таго, не забудзьцеся пагаварыць з лекарам, перш чым пачынаць новыя руцінныя трэніроўкі.