Балгарскі перац 101: Факты харчавання і карысць для здароўя

Задаволены

• Факты харчавання
• Вугляводы
• Вітаміны і мінералы
• Іншыя раслінныя злучэнні
• Карысць балгарскага перцу для здароўя
• Здароўе вачэй
• Прафілактыка анеміі
• Неспрыяльныя эфекты
• Сутнасць

Балгарскі перац (Capsicum annuum) - гэта садавіна, якія адносяцца да сямейства паслёнавых.

Яны звязаны з перцам чылі, памідорамі і хлебнымі садавінай, усе яны родам з Цэнтральнай і Паўднёвай Амерыкі.

Таксама званы салодкі перац або стручковы перац, балгарскі перац можна ёсць як сырым, так і вараным.

Як і іх блізкія сваякі, перац чылі, балгарскі перац часам сушаць і парашком. У гэтым выпадку іх называюць папрыка.

Яны нізкакаларыйныя і выключна багатыя вітамінам С і іншымі антыаксідантамі, што робіць іх выдатным дадаткам да здаровага харчавання.

Балгарскі перац бывае розных колераў, такіх як чырвоны, жоўты, аранжавы і зялёны - якія недаспелі.

Зялёны, недаспелы перац мае злёгку горкі густ і не такі салодкі, як цалкам саспелы.

Гэты артыкул раскажа вам усё, што вам трэба ведаць пра перац.

Факты харчавання

Свежы балгарскі перац у сырам выглядзе ў асноўным складаецца з вады (92%). Астатняе - вугляводы і невялікая колькасць бялку і тлушчу.

Асноўнымі пажыўнымі рэчывамі ў 100 грамах сырога чырвонага балгарскага перцу з'яўляюцца ():

• Калорыі: 31
• Вада: 92%
• Бялок: 1 грам
• Вугляводы: 6 грам
• Цукар: 4,2 грама
• Валакно: 2,1 грама
• Тлушч: 0,3 грама

Вугляводы

Балгарскі перац у асноўным складаецца з вугляводаў, на якія прыпадае большая частка іх каларыйнасці - на 100 грам змяшчаецца 6 грам вугляводаў.

Вугляводы - гэта ў асноўным цукру - такія, як глюкоза і фруктоза, - якія адказваюць за салодкі густ саспелага балгарскага перцу.

Балгарскі перац таксама змяшчае невялікую колькасць клятчаткі - 2% ад свежай вагі. Каларыйнасць за калорыямі, яны з'яўляюцца вельмі добрай крыніцай клятчаткі ().

Балгарскі перац у асноўным складаецца з вады і вугляводаў. Большая частка вугляводаў - гэта цукру, такія як глюкоза і фруктоза. Балгарскі перац таксама з'яўляецца годнай крыніцай клятчаткі.

Вітаміны і мінералы

Балгарскі перац загружаны рознымі вітамінамі і мінераламі ():

• Вітамін С. Адзін чырвоны салодкі перац сярэдняга памеру забяспечвае 169% эталоннага штодзённага паступлення вітаміна З, што робіць яго адным з найбагацейшых харчовых крыніц гэтага важнага пажыўнага рэчыва.
• Вітамін В6. Пірыдаксін - найбольш распаўсюджаны тып вітаміна В6, які з'яўляецца сямействам пажыўных рэчываў, важных для фарміравання эрытрацытаў.
• Вітамін K1. Форма вітаміна Да, таксама вядомая як філахінон, К1 важная для згусальнасці крыві і здароўя костак.
• Калій. Гэты неабходны мінерал можа палепшыць здароўе сэрца ().
• Фолат. Таксама вядомы як вітамін B9, фолат мае розныя функцыі ў вашым целе. Дастатковае спажыванне фолата вельмі важна падчас цяжарнасці ().
• Вітамін Е. Моцны антыаксідант, вітамін Е, неабходны для здаровых нерваў і цягліц. Лепшымі дыетычнымі крыніцамі гэтага тлушчараспушчальнага вітаміна з'яўляюцца алеі, арэхі, насенне і гародніна.
• Вітамін А. Чырвоны балгарскі перац з высокім утрыманнем правітаміна А (бэта-каратыну), які ваш арганізм ператварае ў вітамін А ().

У балгарскім перцы вельмі шмат вітаміна С, а адзін з іх забяспечвае да 169% RDI. Іншыя вітаміны і мінералы ў балгарскім перцы ўключаюць вітамін K1, вітамін Е, вітамін А, фолат і калій.

Іншыя раслінныя злучэнні

Балгарскі перац багаты рознымі антыаксідантамі - асабліва кароціноідамі, якіх значна больш у саспелых узорах ().

Асноўныя злучэнні балгарскага перцу:

• Капсанцін. Асабліва шмат чырвонага балгарскага перцу, капсанцін з'яўляецца магутным антыаксідантам, які адказвае за іх бліскучы чырвоны колер (6, 7).
• Віялаксанцін. Гэта злучэнне з'яўляецца найбольш распаўсюджаным антыаксідантам кароціноідаў у жоўтым балгарскім перцы ().
• Лютэін. Хоць яго шмат у зялёным (недаспелым) балгарскім перцы і чорнай папрыцы, у саспелым балгарскім перцы адсутнічае лютэін. Адэкватнае спажыванне лютэіна можа палепшыць здароўе вачэй (6,).
• Кверцэцін. Даследаванні паказваюць, што гэты поліфенольны антыаксідант можа быць карысным для прафілактыкі некаторых хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца і рак (,,).
• Лютэалін. Як і кверцэцін, лютэалін з'яўляецца поліфенольным антыаксідантам, які можа аказваць мноства карысных уздзеянняў на здароўе (,).

Балгарскі перац змяшчае мноства карысных антыаксідантаў, у тым ліку капсанцін, віялаксанцін, Лютэін, кверцэцін і лютэалін. Гэтыя раслінныя злучэнні звязаны з вялікай колькасцю карысці для здароўя.

Карысць балгарскага перцу для здароўя

Як і большасць суцэльных раслінных прадуктаў, балгарскі перац лічыцца здаровай ежай.

Высокае спажыванне садавіны і агародніны звязана са зніжэннем рызыкі развіцця многіх хранічных захворванняў, такіх як рак і сардэчныя захворванні.

Акрамя таго, балгарскі перац можа мець і шэраг іншых пераваг для здароўя.

Здароўе вачэй

Да найбольш распаўсюджаных відаў парушэнняў зроку адносяць дэгенерацыю жоўтай плямы і катаракту, асноўнымі прычынамі якіх з'яўляюцца старэнне і інфекцыі ().

Аднак харчаванне таксама можа адыграць значную ролю ў развіцці гэтых захворванняў.

Лютэін і зеаксанцін - кароціноіды, якія ў балгарскім перцы ўтрымліваюцца ў адносна высокіх колькасцях - могуць палепшыць здароўе вачэй пры ўжыванні ў дастатковай колькасці (,,).

На самай справе яны абараняюць сятчатку - святлоадчувальную ўнутраную сценку вочы - ад акісляльных пашкоджанняў (,,).

Шэраг даследаванняў паказвае, што рэгулярнае ўжыванне прадуктаў, багатых гэтымі кароціноідамі, можа знізіць рызыку развіцця катаракты і дэгенерацыі жоўтай плямы (,,,,).

Такім чынам, даданне балгарскага перцу ў свой рацыён можа дапамагчы знізіць рызыку пагаршэння зроку.

Прафілактыка анеміі

Анемія - частае захворванне, якое характарызуецца зніжанай здольнасцю крыві пераносіць кісларод.

Адной з найбольш распаўсюджаных прычын анеміі з'яўляецца недахоп жалеза, асноўнымі сімптомамі якога з'яўляюцца слабасць і стомленасць.

Чырвоны балгарскі перац не толькі з'яўляецца прыстойнай крыніцай жалеза, але ён таксама надзвычай багаты вітамінам С, які павялічвае ўсмоктванне жалеза з кішачніка ().

На самай справе адзін чырвоны балгарскі перац сярэдняга памеру можа ўтрымліваць 169% RDI на вітамін С ().

Дыетычнае паглынанне жалеза значна ўзрастае, калі вы ўжываеце садавіна ці гародніна з высокім утрыманнем вітаміна С ().

Пагэтаму ўжыванне ў ежу сырога балгарскага перцу разам з багатымі жалезам прадуктамі, такімі як мяса ці шпінат, можа павялічыць запасы жалеза ў вашым арганізме, зніжаючы рызыку анеміі.

Як і іншыя садавіна і гародніна, балгарскі перац можа прынесці шмат карысці для здароўя. Сюды ўваходзіць паляпшэнне здароўя вачэй і зніжэнне рызыкі анеміі.

Неспрыяльныя эфекты

Балгарскі перац, як правіла, здаровы і добра пераносіцца, але ў некаторых людзей можа быць алергія. Тым не менш, алергія сустракаецца даволі рэдка.

Тым не менш, некаторыя людзі, якія пакутуюць алергіяй на пылок, таксама могуць адчуваць сябе да балгарскага перцу з-за перакрыжаванай алергічнай рэактыўнасці (,).

Паміж некаторымі прадуктамі харчавання могуць узнікаць перакрыжаваныя рэакцыі, паколькі яны могуць утрымліваць аднолькавыя алергены - альбо алергены, падобныя па хімічнай структуры.

Калі ёсць умерана, балгарскі перац не аказвае ніякага шкоднага ўздзеяння на здароўе. Аднак у некаторых людзей яны могуць выклікаць алергію.

Сутнасць

Балгарскі перац багаты на мноства вітамінаў і антыаксідантаў, асабліва на вітамін С і розныя кароціноіды.

Па гэтай прычыне яны могуць мець некалькі пераваг для здароўя, напрыклад, паляпшэнне здароўя вачэй і зніжэнне рызыкі некалькіх хранічных захворванняў.

Увогуле, балгарскі перац з'яўляецца выдатным дадаткам да здаровага харчавання.