Які сярэдні час марафону?
Задаволены
- Сярэдні час
- У сярэднім па ўзросце
- Час марафону паводле ўзросту і полу
- Сярэдні для пачаткоўцаў
- Сярэдні тэмп
- Парады, каб хутчэй
- Змяняйце трэніроўкі
- Развівайце сілу і моц
- Прыміце да ведама прагрэс
- Бегчы на цягавітасць
- Знайдзіце групу
- Уключыце ўважлівасць і паслабленне
- Майце здаровую масу цела і ежце добра
- Марафонскія хуткасныя трэніроўкі
- Трэніруйцеся на хуткасць
- Інтэрвальны трэнінг
- Навучанне табата
- Навучанне тэмпам
- Пагорак бяжыць
- Сачыце за сваімі крокамі
- Сутнасць
Калі вы заўзяты бягун і вам падабаецца спаборнічаць у гонках, вы можаце наладзіць прабег на 26,2 мілі марафона.
Навучанне марафону і прабег - гэта прыкметнае дасягненне. Будзьце задаволены сваім выступленнем незалежна ад вашага часу.
Аднак натуральна, калі вы хочаце ведаць сярэдні час, каб убачыць, як вы супастаўляецеся з іншымі бегунамі.
Вы можаце выкарыстоўваць сярэдняе марафонскае значэнне, каб убачыць, дзе вы ўпісваецеся, ці адчуць, дзе вы хочаце быць, у залежнасці ад вашага ўзросту, полу і ўзроўню фізічнай формы.
Большасць людзей пераадольвае марафон за 4-5 гадзін, у сярэднім - міль ад 9 да 11,5 хвілін.
Час фінішу менш за 4 гадзіны - сапраўднае дасягненне для ўсіх, акрамя элітных бегуноў, якія могуць заняць каля 2 гадзін. Многія ўдзельнікі не спяшаюцца і праходзяць частку гонкі, фінішуючы за 6 - 7 гадзін.
Навучанне марафону - гэта тое, пра што вы можаце адчуваць сябе пазітыўна, незалежна ад таго, што паказвае гадзіннік. Разам з павышэннем узроўню фізічнай формы і агульнага стану здароўя вы можаце развіць рашучасць, самадысцыпліну і ўпэўненасць, якія могуць распаўсюджвацца і на іншыя сферы вашага жыцця.
Чытайце далей, каб даведацца больш пра чаканы час фінішу марафона, а таксама парады па навучанні.
Сярэдні час
Калі вы скончыце марафон менш чым за 5 гадзін, вы добра паступілі. Большасць мужчын праходзяць марафон менш чым за 4,5 гадзіны. Большасць жанчын заканчваюць працу менш чым за 5 гадзін. Калі ваш час каля гэтай адзнакі, будзьце задаволены вынікамі.
У сярэднім па ўзросце
Вы можаце параўнаць сваю мэту альбо фактычны час марафону з сярэднімі паказчыкамі для вашага ўзросту і полу. Ваш узровень фізічнай формы таксама будзе садзейнічаць вашаму часу, а таксама меркаванням дня гонкі, такім як надвор'е і агульны стан здароўя.
Скарыстайцеся графікам ніжэй, каб даведацца, як ваш час параўноўваецца з іншымі людзьмі ў вашай катэгорыі. Дадзеныя сабраны з 21 000 марафонцаў, якія ўдзельнічалі ў 2010 годзе.
Час марафону паводле ўзросту і полу
| Узрост | Мужчына | Самка |
|---|---|---|
| 0–15 | 4:53:53 | 6:04:11 |
| 16–19 | 4:16:19 | 4:50:23 |
| 20–24 | 4:01:55 | 4:28:59 |
| 25–29 | 4:06:43 | 4:27:14 |
| 30–34 | 4:07:35 | 4:28:07 |
| 35–39 | 4:10:39 | 4:33:47 |
| 40–44 | 4:09:36 | 4:34:13 |
| 45–49 | 4:11:32 | 4:39:02 |
| 50–54 | 4:19:49 | 4:55:37 |
| 55–59 | 4:31:10 | 5:00:52 |
| 60–64 | 4:53:26 | 5:12:26 |
| 65–99 | 5:06:59 | 5:20:57 |
Сярэдні для пачаткоўцаў
Калі вы пачатковец, паспрабуйце прабегчы мінімум ад 12 да 15 міль у тыдзень мінімум за 6 месяцаў, перш чым пачаць праграму марафонскага навучання.
Хоць натуральна жаданне прагрэсаваць, важна павольна і ўстойліва падыходзіць, каб пазбегнуць траўмаў і выгарання.
Пры хуткасці ад 12 да 15 хвілін на мілю, пачаткоўцы могуць разлічваць скончыць марафон прыблізна ад 5 да 6,5 гадзін.
Сярэдні тэмп
Вызначце прыдатны тэмп, каб вы маглі падтрымліваць гэтую хуткасць на працягу ўсіх 26,2 міль.
Пасля таго, як вы ўсталюеце свой мэтавы час, вылічыце сярэдні час мілі, каб усталяваць адпаведны тэмп. Большасць марафонцаў праходзяць мілю кожныя 10 хвілін. Сярэдні час мілі для мужчын складае ад 9 да 11 хвілін. Жанчыны складаюць у сярэднім мілю кожныя 10-12 хвілін.
У большасці трэніровачных дзён запавольвайце тэмп. Вы можаце дадаць ад 30 секунд да 2 хвілін на мілю. У любы дзень ваш тэмп можа залежаць ад узроўню энергіі і стрэсу, надвор'я і мясцовасці.
Іншыя праблемы, якія могуць паўстаць, - боль у суставах, галаўны боль і праблемы з страваваннем. Прыміце гэта да ўвагі і адпаведна наладзьце хуткасць.
Парады, каб хутчэй
Хоць марафоны больш тычацца цягавітасці, чым хуткасці, ёсць некалькі спосабаў палепшыць ваш тэмп.
Змяняйце трэніроўкі
Падрыхтоўка - найважнейшая частка марафону. Гэта прадугледжвае не проста бег на вялікія адлегласці.
Акрамя выканання плана марафонскіх трэніровак, уключыце ўмераныя заняткі аэробікай, такія як водная аэробіка, язда на ровары і хуткая хада.
Развівайце сілу і моц
Пабудуйце мышачную сілу пры дапамозе цяжкай атлетыкі, практыкаванняў на паласу супраціву і трэніровак з масай цела.
Каб павялічыць гнуткасць, дадайце далікатную расцяжку, ёгу ці тай-чы. Аэробныя практыкаванні, якія ствараюць сілу, ўключаюць кругавыя трэніроўкі, танцы і адзінаборствы.
Прыміце да ведама прагрэс
Запішыце сваю дзейнасць у часопіс, каб сачыць за вашымі паляпшэннямі. Уключыце штодзённыя нататкі і запісвайце час працы раз на 6 тыдняў. Адпавядайце мэтам адпаведна.
Калі гэта магчыма, звярніцеся да ўрача, асабістага трэнера ці знаёмага.
Бегчы на цягавітасць
Каб пабудаваць цягавітасць, уключыце адзін больш працяглы прабег кожны тыдзень. Праводзіце аднаўленчы тыдзень так часта з прабежкай, якая на некалькі кіламетраў карацейшая за вашу самую доўгую прабежку. Уключыце па меншай меры адзін поўны дзень адпачынку на тыдзень, каб ваша цела аднавілася.
Знайдзіце групу
Пагаворыце з сябрамі альбо пашукайце ў сетцы працуючую групу альбо стварыце ўласную. Збірайцеся на бягучы сеанс як мінімум раз на тыдзень. Гэта стварае матывацыю і таварыскасць. Акрамя таго, вы можаце дзяліцца парадамі і водгукамі.
Уключыце ўважлівасць і паслабленне
Навучыцеся быць больш уважлівымі і расслабленымі ва ўсіх сваіх справах. Зрабіце такія метады, як прагрэсіўная цягліцавая рэлаксацыя, ёдра-нідра і цэнтраваная медытацыя - часткай вашага штодзённага раскладу. Дазвольце спаць кожны вечар.
Знайдзіце час, каб зрабіць масаж, зрабіць іглаўколванне ці проста прыняць расслабляльную ванну. Гэтыя звычкі могуць дапамагчы вам зняць напружанне ў цягліцах і знізіць сэрца і частату дыхання, што можа палепшыць агульную працаздольнасць.
Майце здаровую масу цела і ежце добра
Калі вам трэба схуднець, зараз самы час. Меншы вага дазваляе вам лягчэй насіць цела падчас бегу. Акрамя таго, вы будзеце мець больш высокі ўзровень энергіі і адчуваць сябе лепш у цэлым.
Заставайцеся ўвільготненым. Уключыце ў свой рацыён свежую гародніну, садавіну і карысныя тлушчы. Ешце складаныя вугляводы і нятлусты бялок. Абмяжуйце або цалкам адмоўцеся ад апрацаванай, салодкай ежы.
Марафонскія хуткасныя трэніроўкі
Калі вы шукаеце пэўныя трэніроўкі, якія дапамогуць вам падрыхтавацца да марафону, праверце наступныя дзеянні:
Трэніруйцеся на хуткасць
Выкарыстоўвайце высокаінтэнсіўныя метады трэніровак для павышэння эфектыўнасці. Рабіце хуткасныя трэніроўкі максімум раз на тыдзень, бо такія віды трэніровак могуць выклікаць траўму.
Пагаворыце са сваім лекарам перад пачаткам любых хуткасных трэніровак, калі вы пачатковец у бегу ці маеце праблемы са здароўем.
Інтэрвальны трэнінг
Прымер інтэрвальнай трэніроўкі складаецца з размінкавай прабежкі на працягу 10 хвілін, а затым ад 2 да 5 хвілін інтэнсіўнага бегу.
Выконвайце гэта роўным часам бегу ад нізкай да ўмеранай інтэнсіўнасці. Паўтарыце гэты інтэрвал ад 4 да 6 разоў з наступным 10-хвілінным перазахаваннем.
Навучанне табата
Гэтая высокаінтэнсіўная трэніроўка чаргуе 20-секундныя парывы інтэнсіўнай актыўнасці з наступным 10-секундным адпачынкам. Паўтарайце мінімум 8 раўндаў.
Навучанне тэмпам
Гэта менш інтэнсіўны варыянт, які ідэальна падыходзіць для пачаткоўцаў.
Бегайце з тэмпам, які крыху павольней, чым ваш гоначны тэмп, на працягу некалькіх хвілін. Затым бегайце ў лёгкім тэмпе на працягу таго ж часу.
Паўтарыце некалькі разоў, паступова павялічваючы час кожнага цыкла тэмпавага тэмпа як мінімум да 20 хвілін.
Пагорак бяжыць
Трэніруйцеся на пагорках, якія маюць тую ж даўжыню і нахіл, што і на іпадроме. Бегайце так моцна, як толькі можаце, паднімаючыся на пагоркі, і павольна бегайце назад.
Бег на пагорках падчас трэніровак павялічыць хуткасць, развіць сілу цела і павысіць цягавітасць сардэчна-дыхальных шляхоў.
Сачыце за сваімі крокамі
Палепшыце частату крокаў, каб нарасціць хуткасць. Выкарыстоўвайце шагомер або прыладу для адсочвання крокаў, каб павялічваць крокі ў хвіліну, альбо разгледзьце прыкладанне для фітнесу.
Сутнасць
Калі вы пачатковец у фітнесе ці маеце якія-небудзь медыцынскія праблемы, парайцеся са сваім лекарам, перш чым пачынаць трэніравацца ў марафоне. Дазвольце сабе трэніравацца як мінімум 12 тыдняў. Дайце сабе больш часу, калі гэта магчыма.
Прыкладайце ўсе намаганні і націсніце на ўвесь свой патэнцыял, паважаючы свае абмежаванні. Адкарэктуйце свае мэты і графік трэніровак, калі вам здаецца, што вам трэба змяніць інтэнсіўнасць.
Пазбягайце выгарання, даючы сабе адзін поўны дзень адпачынку кожны тыдзень.Верце ў сябе і атрымлівайце асалоду ад падрыхтоўкі да марафону, як і сама гонка.
Дзяліцца
Периндоприл
