30 Зрабіце максімальную максімум сваёй хатняй трэніроўкі

Задаволены

• Руціна пачаткоўца
• Мост
• Крэсла прысяданне
• Калена адцісканне
• Стацыянарны зал
• Дошка да сабакі ўніз
• Асёл прамой нагой
• Сабака птушак
• Далонь перадплечча
• Выкраданне сцягна ў баку
• Роварны храбусценне
• Прамежкавая руціна
• Аднаногі мост
• Прысяданне
• Адцісканне
• Пешаходны зал
• Шчупак адцісканні
• Прысяданне на кукішкі
• Супермэн
• Дошка з чаргаваннем падымання ног
• На каленях бакавая дошка з выкраданнем сцягна
• Мёртвая памылка
• Пашыраны распарадак дня
• Мост з выцягнутай нагой
• Накладныя прысяданні
• Аднаногія адцісканні
• Скачкі выпадаў
• Прыўзнятыя шчупаковыя адцісканні
• Прысяданне прысяданне са скачком
• Пашыраны сабака птушак
• Аднаножная альбо аднаруковая дошка
• Бакавая дошка з выкраданнем сцягна
• Пола ўтрыманне да ножа
• Сутнасць

Калі ідэя хатняй трэніроўкі прымушае вас пазяхаць, падумайце яшчэ раз!

Пры правільным выкананні толькі вага вагі можа даць вам пабегчы за свае грошы.

Такім чынам, незалежна ад таго, што трэнажорная зала - гэта не ваша справа, альбо вам не хапае часу, прыбярыце месца ў гасцінай і падрыхтуйцеся да поту.

30 крокаў на вагу, якія мы падрабязна распавялі ніжэй, можна павялічыць для пачаткоўцаў, прамежкавых і прасунутых трэніровак, таму пачынайце там, дзе адчуваеце гатоўнасць, і прагрэсуйце адтуль.

Руціна пачаткоўца

Нашы 10 падбораў для практыкаванняў для трэніроўкі для пачаткоўцаў забяспечаць трэніроўкі для ўсяго цела.

Прайдзіце 2 падыходу ад 10 да 15 паўтораў кожнага практыкаванні, па 1 хвіліну адпачынку паміж кожным рухам.

Гэтая схема павінна заняць каля 15 хвілін - выдатная пачаткоўка.

Мост

Актывуйце асноўную і заднюю ланцужок (модны тэрмін ззаду вашага цела) з дапамогай моста. Гэта выдатнае практыкаванне для выкарыстання ў якасці размінкі.

Напрамкі:

1. Ляжце на спіну сагнутымі ў каленях, ногі плоскімі на падлозе, а рукі выцягнутымі ў бакі.
2. Націскаючы ногі і змацоўваючы аснову, падніміце дно ад зямлі, пакуль вашыя сцягна не будуць цалкам выцягнуты, сціскаючы ягадзіцы ўверсе.
3. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце.

Крэсла прысяданне

Прысядайце, каб умацаваць ногі і стрыжань, што палегчыць паўсядзённыя рухі. Пачынаючы з крэсла пад вамі, вы дапаможаце авалодаць належнай формай.

Напрамкі:

1. Устаньце перад крэслам, развеўшы ногі на шырыню плячэй, пальцы ступні злёгку накіраваны.
2. Завісаючы на ​​сцёгнах і згінаючы калені, апусціцеся назад і ўніз, пакуль дно не дакранецца да крэсла, што дазваляе рукам выцягнуцца перад вамі.
3. Падніміцеся на пяткі і вярніцеся ў зыходнае становішча.

Калена адцісканне

Гэты крок у стылі пачаткоўца дапаможа вам сабраць сілу перад спробай стандартнага адціскання.

Напрамкі:

1. Устаньце ў высокае планка з каленяў.
2. Падтрымліваючы прамую лінію ад галавы да каленяў, сагніце локці, каб апусціцца да зямлі. Трымайце локці пад вуглом 45 градусаў.
3. Націсніце назад, каб пачаць.

Стацыянарны зал

Націсніце на стацыянарную шалу свае квадрацыклаў, падкосавых суставаў і ягадзіц.

Напрамкі:

1. Раздзеліце правую нагу спераду. Ваша правая нага павінна быць роўнай на зямлі, а левая нага павінна быць на нагах.
2. Сагніце ногі ў каленях і, спыніўшыся, спыніцеся, калі правае сцягно паралельна зямлі.
3. Правай нагой прасуньцеся ўверх, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Паўтарыце патрэбную колькасць паўтораў, затым пераключыце ногі.

Дошка да сабакі ўніз

Гэты крок будзе выпрабоўваць верхнюю частку цела, асабліва плечы. Хто кажа, што для трэніроўкі ў плячы вам патрэбныя цяжары?

Напрамкі:

1. Устаньце ў высокае становішча з дошкамі, склаўшы рукі пад плечы, а ногі шчыльна збліжаныя.
2. Падтрымліваючы ядро, а рукі і ногі нерухомыя, шчупакі сцягна ўверх і назад у позу ўніз. Ваша цела павінна ўтварыць трохкутнік з зямлёй. Зрабіце шыю нейтральнай. Ваш погляд павінен быць накіраваны да вашых ног.
3. Патрымай тут секунду, а потым вярніся на дошку. Паўтарыце.

Асёл прамой нагой

Пабудаваць гэтыя ягадзіцы з асліных нагамі.

Напрамкі:

1. Устаньце на карачкі, рукамі размясціўшыся ў плячах, а калені выраўнуйце сцягна.
2. Праводзячы спіну прама, правую нагу высуньце да ўяўнай сцяны ззаду, захоўваючы прамую нагу.
3. Ваша ступня павінна заставацца сагнутай (пальцы, накіраваныя ўніз на падлогу). Сачыце за тым, каб сцягна былі квадратнымі да зямлі. Сцісніце ягадзіцы ўверсе.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце патрэбную колькасць паўтораў. Паўтарыце на другой назе.

Сабака птушак

Рух па ўсім целе, які патрабуе раўнавагі і стабільнасці, пастава птушак Сабакі лёгка маштабуецца да ўзроўню вашых здольнасцей. Пачніце з гэтай версіі, калі вы пачатковец.

Напрамкі:

1. Устаньце на карачкі, забяспечыўшы рукі прама пад плячыма, а калені пад сцёгнамі.
2. Захоўваючы шыю нейтральнай, адначасова выцягвайце левую руку і правую нагу, трымаючы сцягна квадратнымі да зямлі. Паўза тут на 2 секунды.
3. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце правую руку і левую нагу.

Далонь перадплечча

Практыкаванні для поўнага цела, якія патрабуюць сілы і раўнавагі, дошкі ўкладваюць у асноўны рэжым.

Напрамкі:

1. Прыміце становішча дошкі на перадплеччах. Ваша цела павінна ўтвараць прамую лінію ад галавы да ног.
2. Пераканайцеся, што ніжняя частка спіны і сцёгны не прагінаюцца. Утрымлівайце становішча ад 30 секунд да 1 хвіліны.

Выкраданне сцягна ў баку

Вы можаце не думаць пра ўмацаванне цягліц сцягна, пакуль яны не пачнуць вас турбаваць, але, калі ласка, перагледзьце!

Асабліва гэта здараецца, калі вы сядзіце ўвесь дзень. Супрацьдзеянне гэтым рухам тазасцегнавага сустава будзе вельмі карысным.

Напрамкі:

1. Ляжце на левы бок, левая прама, правая нага прама, а правая нага абапіраецца на зямлю.
2. Падніміце правую нагу ўверх, захоўваючы становішча цела. Пераканайцеся, што сцягна не расчыняюцца.
3. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце патрэбную колькасць паўтораў, потым зрабіце іншы бок.

Роварны храбусценне

Хоць вы будзеце працаваць над сваёй асновай практычна з усімі гэтымі практыкаваннямі на трываласць, мэтанакіраваны крок рухаецца не шкодзіць.

Напрамкі:

1. Ляжце на спіну і прывесці ногі ў становішча стальніцы. Сагніце локці і пакладзіце рукі за галаву.
2. Хрусцеце і падвядзіце правы локаць да левага калена, выпрастаючы правую нагу.
3. Адпусціце храбусценне злёгку. Сагніце правую нагу і выпраміце левую нагу, а потым падвядзіце левы локаць да правага калена.
4. Паўтарыце патрэбную колькасць паўтораў.

Прамежкавая руціна

Калі вы асвоілі пачаткоўскую руціну, вы гатовы прыступіць да гэтых прамежкавых крокаў.

Выканайце 2 падыходу ад 10 да 15 паўтораў кожнага практыкавання ніжэй, а потым пераходзіце да наступнага пасля 1 хвіліны адпачынку.

Альтэрнатыўны, больш дасканалы падыход - завяршыць прымеркаваныя раўнды. Напрыклад, запоўніце 1 хвіліну кожнага практыкаванні і паўтарыце схему два разы.

Спаборнічайце сабе, каб атрымаць толькі 1 ці 2 паўтарэння кожны раз, калі вы выконваеце руціну.

Аднаногі мост

Кожны раз, калі вы робіце практыкаванне на адной назе, вам гэта будзе аўтаматычна цяжэй.

Тут выконвайце прыступкі да моста, але падніміце адну нагу ад зямлі, захоўваючы сагнутую нагу для прамежкавага выкліку.

Выканайце аднолькавую колькасць паўтораў з кожнага боку.

Прысяданне

Выйманне крэсла дазваляе асвоіць форму звычайнага прысядання ў вазе.

Тое самае рух усё яшчэ дастасавальна і тут. Уявіце, што вы сядзіце ў крэсле, нахіліўшыся на сцёгнах і штурхаючы ніз назад.

Адцісканне

Стандартны адцісканне - больш складаная версія адціскання калена.Дазвольце высокае становішча дошкі і выканаць адпраўку такім жа чынам, што дазваляе локцям выбліскваць пад вуглом 45 градусаў.

Пешаходны зал

Падарожнічаючы замест таго, каб заставацца нерухома ў пакоі, вы дадасце аспекты стабільнасці, мабільнасці і раўнавагі.

Пачніце разам са ступнямі і выступіце наперад, прагнучы правую нагу. Устаньце, потым паўторыце з левай нагой.

Шчупак адцісканні

Даданне шчупака ў шчупак будзе яшчэ больш арыентавана на гэтыя плечы. Рух тут усё ў абдымках, таму падтрымлівайце астатнюю частку цела стабільнай.

Для выканання выканайце становішча шчупака і сагніце ў локцях - што дазваляе ім разгарацца ў бакі - накіраваючы верхнюю частку галавы да зямлі.

Прысяданне на кукішкі

Прысяданні прысяданні выдатна падыходзяць для напружанага часу альбо ўтрымання ног і ягадзіц пры пастаяннай працы, што ўзмацняе апёк.

Напрамкі:

1. Апусціцеся ў прысяданне. Вы нават не будзеце стаяць падчас гэтага кроку.
2. Апусціце калені адзін да аднаго, каб стаць на калені.
3. Націсніце ногі адна на іншую, захоўваючы пры гэтым прысяданне.
4. Паўтарыце так хутка, як толькі зможаце, захоўваючы добрую форму.

Супермэн

Працуйце ніжнюю частку спіны - і ўсю заднюю частку цела - звышчалавекам. Ідзіце так павольна, наколькі вы можаце тут, каб сапраўды скарыстацца перавагамі гэтага кроку.

Напрамкі:

1. Ляжце на жывот, рукі і ногі выцягнутыя.
2. Зацягваючы шыю нейтральнай, набірайце ядро ​​і заднюю частку цела, каб адначасова падымаць рукі і ногі ўверх і ўніз ад зямлі так высока, як яны будуць ісці.
3. Зрабіце паўзу на версе і павольна апусціцеся назад у зыходнае становішча.

Дошка з чаргаваннем падымання ног

Даданне нагі да звычайнай дошкі робіць вас няўстойлівым, патрабуючы, каб ваша ядро ​​працавала ў рэжыме хуткага кіравання, а тры канечнасці падтрымлівалі вялікую вагу.

Падніміце адну нагу, патрымаеце 5 секунд і вярніце яе на зямлю. Паўтарыце з другой нагой.

На каленях бакавая дошка з выкраданнем сцягна

Падняўшы цела з каленам і выцягнутай рукой падчас выкрадання сцягна, гэта таксама рухае верхнюю частку цела. Плюс, ядро ​​набірае яшчэ больш.

Для выканання выканайце на калені бакавую дошку, а потым падніміце свабодную нагу, зрабіце паўзу і апусціце яе назад уніз. Паўтарыце з абодвух бакоў.

Мёртвая памылка

Актывуйце мышцы глыбокага ядра з мёртвай памылкай.

Напрамкі:

1. Пачынайце ляжаць на спіне, ногі на стальніцы і рукі выцягнуты перад вамі.
2. Каардынаваным рухам выцягні левую нагу і апусці правую руку над галавой, паклапаціўшыся, каб ніжняя частка спіны заставалася роўнай зямлі.
3. Вярніце нагу назад на стальніцу і руку перад сабой, а потым паўтарыце з процілеглай рукой і нагой.

Пашыраны распарадак дня

Калі прамежкавы рэжым стане ветрыкам, зрабіце ўдар пры гэтых прасунутых кроках.

Мост з выцягнутай нагой

Калі ўзняць ступню, а потым выцягнуць нагу, будзе зрабіць яшчэ больш цяжкім.

Трымайце ступню сагнутай на працягу ўсяго руху. Выканайце аднолькавую колькасць паўтораў на абедзвюх нагах.

Накладныя прысяданні

Выцягваючы рукі на галаву, будзе кідаць выклік вашай мабільнасці і далёкасці руху ў верхняй частцы цела, а таксама дасць ніжняй частцы цела перавагі прысяданняў.

Каб выканаць, запоўніце прысяданні з выцягнутымі накладнымі рукамі на працягу ўсяго.

Аднаногія адцісканні

Падняўшы адну нагу, зноў набярэце большая вага вашым астатнім трыма канечнасцямі, што створыць яшчэ большую праблему.

Каб зрабіць гэта, прыміце становішча адціскання і падніміце адну нагу ад зямлі, а потым завяршыце адцісканне.

Скачкі выпадаў

Практыкаванні са скачкамі - часта вядомыя як плиометрия - патрабуюць, каб вы прыклалі максімум намаганняў за кароткі прамежак часу.

З-за магутнасці і сілы, якія яны патрабуюць, вы хутка адчуеце апёк.

Дадайце скачок у ваш зал, сапраўды выбухаючы ў кожнай прадстаўніцы, каб кінуць выклік сабе.

Прыўзнятыя шчупаковыя адцісканні

Падняўшы ногі ў шчупака, зрабіць гэтую версію складаней.

Пастаўце ногі на прыпаднятую паверхню, напрыклад, на лаўцы ці прыступцы, і выканайце падняты шчупак.

Чым вышэй паверхня, тым складаней будзе яна.

Прысяданне прысяданне са скачком

Замест таго, каб адступаць ад каленяў, скачыце ім. Для гэтага вам спатрэбіцца шмат сіл і сіл.

Пашыраны сабака птушак

Устаньце ў становішча з высокай дошкай, а затым завяршыце сабаку птушак, адначасова падымаючы адну руку і нагу.

Як і ва ўсіх сучасных практыкаваннях, ключавым тут з'яўляецца падтрыманне прамога пазваночніка.

Аднаножная альбо аднаруковая дошка

Падняўшы адну руку ці адну нагу - патрымаеш яе над дошкай. Патрымаеце столькі секунд, колькі зможаце, а потым пераключыце бакі.

Адна нага будзе больш складанай, чым адна рука, таму выберыце для вас версію.

Бакавая дошка з выкраданнем сцягна

У гэтым выкраданні сцягна адправіцеся нагу замест калена, каб пазбавіцца ад поўнага цела.

Для выканання выканайце здагадку бакавую дошку, а затым выканайце ўздым ног. Паўтарыце з абодвух бакоў.

Пола ўтрыманне да ножа

Гэты крок патрабуе, каб вы скарацілі свой гнайнік на працягу ўсяго часу.

Напрамкі:

1. Устаньце ў полае становішча: ляжце на спіну і выцягніце рукі над галавой. Вазьміцеся за аснову, падніміце ногі і верхнюю частку цела ад падлогі і патрымаеце іх там.
2. Дадайце ў нож нож: хрусцеце, прыводзячы рукі да ног і ногі да цэнтра цела.
3. Павольна адпусціце назад у становішча джэкніфа і паўтарыце.

Сутнасць

Гімнастычныя практыкаванні зробяць вашу хатнюю трэніроўку складанай задачай, незалежна ад узроўню вашай фізічнай падрыхтоўкі. Пачніце з нашай пачаткоўскай руціны, і ўжо за лічаныя месяцы вы зможаце стаць на шляху да засваення складанай руціны. Зарабіце гэты пот справядлівасці сёння!

Ніколь Дэвіс - пісьменніца, якая жыве ў Мэдысане, штат Вашынгтон, асабістым трэнерам і інструктарам групавога фітнесу, мэтай якога з'яўляецца дапамагчы жанчынам жыць мацней, здаравей, шчаслівей. Калі яна не працуе з мужам ці ганяецца за маленькай дачкой, яна глядзіць тэлевізійныя серыялы і робіць з нуля хлеб. Знайдзіце яе ў Instagram для фітнеса, #momlife і многае іншае.